探究睡眠质量的影响因素及如何提高睡眠质量调查报告

探究睡眠质量的影响因素及如何提高睡眠质量调查 报告 软件系统测试报告下载sgs报告如何下载关于路面塌陷情况报告535n,sgs报告怎么下载竣工报告下载 一. 睡眠的重要性 迄今，科学家对睡眠的机制与睡眠缺乏的严重后果研究得很多，他们发现， 睡眠对于大脑的早期发育起着至关重要的作用。 在大脑早期发育中，大脑发生变化的能力即神经细胞的成长与相互之间联系 的增强是十分重要的。研究人员说，这项研究提出了有力的证据，表明睡眠的功 能之一就是巩固清醒时的经历对于大脑皮层可塑性的影响，将记忆长期储存起 来。 细胞分裂多半是在人的睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱，机体则很难 控制住突变。澳大利亚一研究学会提醒人们"不可过多沉湎于夜生活、夜工作。 要调节休息睡眠，积极治疗失眠。 睡眠是身体的一种自疗过程，美国医学教授威廉?德门特就说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。人在睡觉的时候，身体会产生‘生长荷尔蒙’，这种荷尔蒙 帮助身体修复一切受到破坏的细胞，使人在第二天醒来后，恢复焕发的精神和体 力去面对新的一天。 人的睡眠有4个不同阶段，1个半小时循环一次。第一二段是‘浅睡’，第 三四段是‘沉睡’。第4个阶段又叫‘慢波睡眠’， 人在这个阶段睡得最沉，也只有在睡得很沉的时候才会做梦，而人的身体又恰恰是在“短波睡眠”阶段才 会产生“生长荷尔蒙”。 睡眠可表现为慢波时相和快波时相。慢波时相时，脑垂体增加分泌生长素， 促进身体生长和代谢，使体力得到恢复，故称之为"身体的睡眠"。快波时相时，脑血流量增多，脑耗氧量增大，使脑力得到恢复，故称之为"脑的睡眠"。成年人的睡眠，首先进入慢波睡眠，80～120分钟后转入快波睡眠，经过20～30分钟后又转回慢波睡眠状态。如果睡眠一夜周期正好反复四次，清晨起床后，人就感 到清爽，疲劳解除。因此，科学地安排睡眠十分重要。 二. 影响睡眠质量的因素 （1）心理与睡眠 心理因素影响睡眠，很多有过失眠经历的人会同意这一点。其实在失眠症的 各种原因中，心理因素高居首位，哪些和心理相关的因素在影响我们的睡眠呢？ 最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响，过大的工作压力，不良的人际关 系以及重大生活事件等等，常常造成我们的情绪不稳定、失落、悲观、恐慌，情 绪久久不能平静，以致夜夜难眠。反过来，持续的睡眠不足又会加重不良情绪， 如此恶性循环，最终可能导致更为严重的心理疾患，例如抑郁症。 失眠者对睡眠本身的错误认识也会加重失眠。例如， 1 、有人认为每天需睡 8 小时以上才行，否则就是休息不好的表现； 2 、睡觉做梦肯定是没睡好； 3 、我必须控制好我的睡眠，这很重要。上述错误想法会直接导致失眠者对于 睡眠的过度关注，进而引起对睡眠的恐惧和紧张，从而导致真正意义上的失眠。 当出现失眠时，很多人选择晚间早早上床看书，看电视，偶尔一晚的失眠希 望通过第二天延长在床上的时间来弥补睡眠休息的质量。可结果是辗转反侧，难 以入眠，越“睡”越累。诸如此类不当的睡眠习惯往往事与愿违，无法给我们充足 的睡眠，却带来无尽的烦恼，焦虑，甚至导致失眠。 （2）饮食与睡眠 从养生的角度来看，饮食与睡眠有一定的关系。要睡得好，须注意饮食的内容、 方式和习惯。 （3）运动与睡眠 1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内 啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。 2 规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡 眠的影响一样强烈。 3 运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。 散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将 很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。 4 定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。 5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。 中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲 劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。 但研究显示，在晚上不宜从事强度大 的运动。 （4）其它 与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。当体温下降以后，睡 意随即来临。体温调节失控时睡眠会民生紊乱。睡前洗个澡，可在睡前做20分 钟的有氧运动，临睡时体温会有所下降。 三. 如何提高睡眠质量 （一）心理方面 1.改变对于睡眠的错误认知，要知道入睡和睡眠时间均因人而异，只要没有严重 的睡眠不足感，就无需为睡眠时间较短而担心；梦是睡眠中的正常现象，带给我 们更多的是积极的意义，而非不良影响；至于主动控制睡眠的想法则没有必要， 要以听其自然的平和心态看待暂时的失眠，以退为进，解决问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 。 2.调整一下晚间和睡前不恰当的行为习惯，如不饮易引起兴奋的饮料，减少非睡 眠性的卧床时间，代之以强度适中的体力活动；对于已经造成不良影响的睡眠习 惯，应在心理医生的指导下做必要的行为训练：如 睡眠限制治疗、刺激限制治疗等，以期改变那些 非适应性的睡眠习惯。 3.必要时寻求专业心理医生的帮助，找出 造成失眠的心理因素，用心理学的方 法进行疏导治疗、消除心理障碍，增进心理适应能力，重建心理平衔。万不可长 时间沉浸在不良情绪中而不自知。要知道它所影响的何止是睡眠一点啊。 应该强调的是，所有这些指导、调整和治疗，最终是要消除我们的困惑，焦 虑，抑郁等不良心理反应，正是它们在影响着我们的美梦。一个平稳健康的心态 自会带来令您满意的睡眠。 （二）饮食方面 1.生活中的饮食 丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间，从而导致夜里睡不好。睡前吃含咖啡因 的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高，且咖 啡因有利尿作用，晚间频上厕所亦不利于睡眠。睡前喝酒也许可使你很快入睡， 但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。有些产气的食物使你的 肚子胀满了气，令你不舒服，亦不利于睡眠。辛辣的食物会造成有些人胃部不适 而干扰睡眠。睡前不宜和太多水，因为频繁地上厕所会导致睡眠质量降低。 要有一个好的睡眠，建议注意：晚餐不宜吃得太多；咖啡一天不宜超过两杯， 且避免在下午四点后饮用；不要在睡前2小时内饮酒；细嚼慢咽，晚餐少吃使腹 部胀气的食物，如马铃薯、豆类、面包、香蕉、玉米等；晚餐少吃太咸太辛辣的 食物；睡前少吃富含酪胺的食物，如热狗、培根、巧克力、乳酪等；睡前喝杯温 牛奶可助眠，并佐以低蛋白质的点心，以避免半夜太饥饿而醒来。 2.失眠的食疗方法 (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白 汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者 吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后 便可入睡。 （三）运动方面 1.按摩 摆动法：由站立，全身放松，双手在体前有节律地上下摆动，双腿带动身体进行 有节律地抖动10分钟左右。 自我按摩： 和做眼保健操一样用手指推眼眶周围，然后揉太阳穴以及眉心各2分钟、揉按颈椎两侧的下陷处3分钟。 2.加强锻炼 运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不适宜做剧烈运动，临睡前的 过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体 状况而定，如跑步、骑自行车、打球、跳绳等等形式，但必须要持之以恒。运动 之前做几分钟准备活动，运动时保持精神放松、心情愉快，运动后逐渐放松。还 可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操，或轻快地步行，并且一边走一边摆动手 臂。 对一般人而言，适量的体育运动，可以提高中枢神经系统的核心温度，而 使身体进入困倦的状态，并能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠， 迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。 另外，早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。 （四）睡眠时间 对于睡眠时间，各种资料众说纷纭，但可以肯定的有下列几条： 1.早睡早起这是公认的最佳睡眠模式。虽然很多人工作繁忙，但宁可把工作时间 提前开始，也不宜推迟结束。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨 两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时 候开始多梦、易醒。 2.睡眠时间应适宜，不可过多或过少。 其实，睡眠时间因人而异，一般4－10 小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准； 3.大睡要放在晚间。睡午觉固然是个很好的睡眠习惯，但白天长时间休息可能会 导致夜晚睡眠时间被“剥夺”，使睡眠质量降低。因此白天的睡眠时间应严格控 制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 4. 调整适合自己的生物钟。人体的生物钟，主要是由平常的生活和工作安排逐 渐形成的，如果每天准时起床，定时置身天早晨的日光之中，周末也不例外，养 成良好的习惯那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量最关键的一步。 对此再提几点建议：保证每天至少8小时或10小时的睡眠时间，不能为了拚时间减少休息时间，误了学习大事；同学们在形成良好睡眠习惯之前，要对睡 眠做出 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 安排，把睡眠时间分成中午和晚上两段，一般中午安排1小时，晚上安排7小时，要严格执行睡眠计划，直到睡眠习惯养成；要养成早睡早起的好习 惯，早上按时起床，按时出操，按时就餐，按时到教室学习，同学们一定要有毅 力，要有坚强的决心，坚决克服睡懒觉的不良习惯；?晚上学习效率较高，但也 要有度，且不可加班加点太迟，影响第二天的学习与生活，甚至影响身体健康； ?起床动作要迅速，不要磨磨蹭蹭，起床后要抓紧时间进行洗漱，为投入学习多 积累一些宝贵时间。 （五）睡眠环境 1.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。 (1)被子 褥子不要太柔软，一般来说，人在一个晚上要翻20-30次身。特别是刚睡着，或睡得不熟的时候，翻身可以促使睡眠。褥子太软了，难以自由翻身， 会搅扰舒适睡眠。被子要软要轻。厚被子会防碍出汗，而且会压迫心脏。如果被 子重重地压在身上，肌肉就难以放松，使人感到疲劳，易做噩梦。被褥、枕头要 清洁舒适，被褥应每1—2周晾晒一次，床单每1—2周清洁 （2）枕头 ?高度：现代研究认为，枕头以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（约 10厘米）。枕高是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线而确定的，只有适应 这一生理弯曲，才能使肩颈部肌肉、韧带及关节处于放松状态，枕头过高和过低 都是有害的。高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕，并不是像人 们常说的“高枕无忧”；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿，特别是，当 患有高血压、心脏病时更益选择合适的枕头。 ?长度宽度：枕头以稍长为宜，枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置。枕头 不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以15～20cm为宜。 ?软硬度：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。枕头太硬，头颈与枕接触的相 对压力增大，引起头部不适；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到 一定支持而疲劳；枕头弹性太大，则头部不断受到外部弹力的作用，易产生肌肉 的疲劳和损伤。因此，一般枕芯多选用稻谷壳、荞麦皮、木棉、羽毛片、散泡沫 胶等，软硬适宜，略有弹性，对睡眠和健康都有益处。 2. 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 3.保持安静。睡觉时关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的， 但不要绝对的安静，否则已导致神经衰弱。 4.关灯后才睡觉。有的小孩子怕黑，喜欢亮着灯睡觉，这是不可取的。因为强光 照射会影响眼球的休息，导致视力下降，精神恍惚。 5.晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从 而影响睡眠。 卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应，同时也不 能摆放其它植物，否则会影响睡眠是的正常呼吸。 （六）睡前准备 1.睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 2.睡前用温水泡脚入睡最好。如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩， 效果最佳，因为可以促进血液循环，有利于心肾相交。心肾相交意味着水火既济， 对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界。 3.擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到 引发哮喘的可能性。 4.睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入 静，入睡后，睡眠质量才会最好。 （七）睡姿 1.合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳， 养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右 足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。 2病患睡姿的注意事项：有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而 增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺疾病人除垫高枕外， 还要经常改换睡姿，以利痰液排出；胃和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四 肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。 四． 睡眠误区 （一）平时通宵，周末狂睡 有些人平时学习很辛苦，有时熬夜到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上 课。睡眠严重不足，怎么办？周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都 补回来 专家 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 ：这种看似“平衡”了的睡眠实际是不科学的。作息时间不规律不仅容 易导致失眠，也容易使身体各系统的正常节律受到影响，出现各种疾病。所以应 该尽量保持定时睡眠的习惯，维持相对固定的起床时间。 （二）睡前保持安静少运动 有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应 保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在教室里坐了一 天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。 专家分析：适量运动促睡眠 （三）睡得不好用吃来补 有些人觉得睡眠不好，就多吃些人参、鹿茸等补品，不但有益于提高睡眠质量， 而且补得好了，就是适当减少些睡眠时间，问题也不大。 专家分析：学会睡个“子午觉” 我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11 －13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。 （四）数羊不能帮助入睡 睡不着，有人“数羊”，有人“数星星”，意思都一样——数数。 专家指出，采用“数数”的方法是不能促进入睡的。数数只会导致注意力集中， 从而使大脑持续处于兴奋状态，其结果只能是更难以入睡。江医生还告诉记者， 她曾经遇到过一个病人，也是采用数数的办法希望使自己快速入睡，但经常是数 到中途忘记数到哪了，于是又从头数，结果是更加无法入睡。 （五）午觉趴着睡影响健康 据了解，目前很多城市的中小学校不能给学生提供午睡场所。在这些学校，学生 中午如果不回家，想睡觉的话一般都是趴在桌子上打个盹。 据专家介绍，这种趴着睡午觉的习惯也是一种不科学的睡眠方式。午餐后趴在桌 子上打盹的姿势会使横隔膜下降而压迫胃，而且睡觉会使肠道的蠕动减弱，易产 生胀气，导致消化不良。专家建议，正确的做法应该是躺着午睡，在没有条件的 情况下，即使是斜躺在椅子上也比趴在桌子上睡要好。 五．小专题 （1）考前睡眠 第一，不要总想着考试时会出现什么“万一”，不要对自己提出不切实际的 要求，一定要有一个乐观的心态； 第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定 要按时作息，这样生物钟才能正常工作； 第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛 奶或吃一个苹果； 第四，睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩；睡前不要大量饮水，以 免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。 个别身体素质不太好的考生，容易感冒、发烧，一定要提前采取预防 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 ， 或到医院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅仅影响考试成绩，还影 响心理状态。 （2）入睡小巧门 1．每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的音乐，干净 的被褥，让周围充满足够的暗示——该休息了，好好地睡一觉吧！ ２．可以在睡不着的时候做一些放松练习，深深地吸气，速度很慢，吸入足够多 的气体后，停止片刻，然后慢慢地呼出，缓慢、均匀，反复几次，使得身体放松。 ３．冥想疗法：躺在床上设想自己处在平静的小溪边或躺在平静沙滩上，有助于 入睡。 ４．情绪放松：上床之前，应确保自己的情绪平稳，人处在放松的状态之中。睡 下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。 ５．饮食助眠：晚饭不要吃得太多，对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好 不要喝含有咖啡因的饮料。 高一(14)班 林少龙 陈进博 李宗儒