下载
加入VIP
  • 专属下载特权
  • 现金文档折扣购买
  • VIP免费专区
  • 千万文档免费下载

上传资料

关闭

关闭

关闭

封号提示

内容

首页 减去腹部的赘肉

减去腹部的赘肉.doc

减去腹部的赘肉

Cornell玉炬
2017-10-12 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《减去腹部的赘肉doc》,可适用于领域

减去腹部的赘肉一保证饮食规律合理控制饮食。每顿都要吃定时定量(吃个分饱)不饿肚子不猛吃。不吃脂肪含量高和油腻食物睡觉前坚决不吃东西!吃饱饭后不马上坐下(最起码饭后半小时才坐这样就不会堆积脂肪)。二每天坚持运动慢跑效果最好每天晚饭后点锻炼效果最佳!每次坚持分钟以上。我这样做了多天了效果非常明显肚子明显小了很多!我打算坚持下去彻底恢复身型!!吃过饭别老坐着站会儿大约分钟。锻炼方法是平躺床上双手反抓床头(不抓着也行就是难度大点)然后双腿并直一起往上抬到九十度直角。这样锻炼的是下腹肌仰卧起坐锻炼的是上腹肌二、粗盐减肥法粗盐有发汗的作用它可以排出体内的废物和多余的水分促进皮肤的新陈代谢还可以软化污垢、补充盐分和矿物质使肌肤细致、紧绷。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状再把它涂在腹部。分钟后用热水把粗盐冲洗干净也可以按摩后再冲掉然后就可以开始洗澡了。或者在洗完澡后在手掌上撒一大匙粗盐直接按摩腹部搓时不要太用劲以免把皮肤搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感则一定记住改用一种比较细的“沐浴盐”。三、按摩法这是一种最常用的腹部减肥法利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度大量消耗能量促进肠蠕动减少肠道对营养的吸收促进血液循环让多余的水分排出体外。以肚脐为中心在腹部打一个问号沿问号按摩先右侧后左侧各按摩下每天按摩次。四、缩腹走路法首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时肚皮胀起呼气时肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动促进体内废物的排出顺畅气流增加肺活量。平常走路和站立时要用力缩小腹配合腹式呼吸让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”几个星期下来不但小腹趋于平坦走路的姿势也会更迷人。黑茶可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖人们马上会想到腹部脂肪而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成顾名思义是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥最好是喝刚泡好的浓茶。另外应保持一天喝升在饭前饭后各饮一杯长期坚持下去。水桶粗腰一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言主要是怪你贪吃之故从今日开始节制食量吧。对策:慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝可以令你提早感到饱意还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品多选清蒸煮法。每天是最有效的方法特别对大腿、臀部、腹部、腰部有奇效但是要注意要点:。一次不要运动过量减肥与增加肌肉是不同的训练方法锻炼肌肉要求过量训练而减肥需要的是消耗脂肪所以减肥要求强度适中或稍小、时间要长、次数要多最好每天早晚训练每次三组每组慢慢爬~层逐渐加量坚持一个月看效果。。每次运动过后多吃水果喝淡盐开水。。瑜伽、体操、芭蕾、舞蹈、登山也都是很有效的方法。。最有效的是持之以恒如果做不到而是三天打鱼两天晒网那还不如不炼介绍你一套健美腹部的好方法这套方法既能减少腹部赘肉又能减少腰部赘肉但是必须。我练习不到一年腰围和臀围都减少了公分。很管用哟!不妨试试呢!一、认清误区:、腹部有三块肌肉需要训练缺一不可。首先我们先要认清一个锻炼的误区任何一个资深的健美教练都会告诉你不要误以为只用一种动作或器械进行训练就可以取得成果。关键是你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。尽管腹肌是长条形的但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。、第一步是促进新陈代谢。千万不要急于求成短期内你看不到效果并不意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量即便是在休息的时候。很振奋吧?当然你还必须要配合饮食的节制。、训练的黄金数字是“”。最理想的重复次数是。针对每一块肌肉不间断地重复练习次这才能保证是有氧运动然后再训练另一块肌肉……。注意每一块肌肉都要相对独立地进行训练这是为了腹部造型的完美。二、健腹三法、上腹训练仰身触足平躺舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直完全使用腹部的力量令上身抬起以手触碰到足尖。不要停顿直到将这个动作重复次(组)。、侧腹训练仰身侧触膝平躺手交叉于头部下方抬腿与地面垂直弯膝。用下颌引领你的上身上仰以右肘触右膝而后用左肘触左膝。每侧各次。记住不要间断!、下腹训练仰卧抬腿平躺手交叉于头部下方抬起双腿直至与地面垂直然后放下脚不要触到地面。不间断地做完次平躺在地上伸展脊椎双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开脚跟向前脚尖向上。右脚曲膝右手握着右脚拇趾。吸气慢慢把右脚蹬直尽量往上伸展脚跟向上脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起也不要缩起或升高肩膊两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约至秒然后换脚重复以上步骤。*背部曲起。*颈部缩起。*身躯侧向一边。*肩膊缩起或升高。*双脚没有蹬直。*在地上的大腿及盆骨升起。*在地上的脚左右岔出。坐下双手着地置后腰背挺直眼望前方。双脚保持蹬直慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚确定大腿背部紧贴在地上脚跟向前膝盖及脚趾指向上。吸气提起双臂两手掌平行向内手指指向天花板。一边呼气一边由下盆带动将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部然后是胸部最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约至次呼吸或久练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤的坐姿休息。从“山式”(见P)开始双脚稍微分开。吸气提起双臂向上伸直伸展手心向内。膝盖及大腿收紧。呼气腰背挺直伸展脊椎。盆骨向前伸展上半身保持挺直保持膝盖及大腿收紧双臂保持在耳朵旁边的位置头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条与大腿成度角。吸气保持背部挺直接着一边呼气盆骨再慢慢向前方地面伸展直至坐骨朝天。姿势看起来像不像一只鹭鸶呢?长时间站立或走动对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋容易引发脚部的毛病严重者会导致脊椎弯曲后果可大可小!鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。从“棒坐”开始坐直腰背与头和颈成一直线。右脚屈膝小腿内侧紧贴着大腿的外侧作“半英雄式”坐姿。左脚屈膝提起双手握着左脚掌呼气然后慢慢提起向上伸直保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。将蹬直的脚继续拉近躯干一边慢慢呼气尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近而不是把身体向脚移近。保持这姿势约至秒。完成后换另一只脚重复上述步骤。*含胸。*提起的脚没蹬直。应把脚放低些令腿部可以蹬直不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲腰腹要有力。*若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿或双手无法捉紧脚板的话可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳改而捉紧它。*也可以置一个瑜伽砖在臀部后面帮助完成“半英雄式”坐姿。*有效地伸展大腿肌肉尤其是腘绳肌部分消除脚部酸痛或抽筋现象增加柔韧度。*适当地按摩胯部的器官滋养内脏。*促进下半身血液循环消除脚部和腰部赘肉令线条更美。*女性正值月经应避免做这姿势。*有坐骨神经痛或关节毛病的人士应适可而止以免拉伤旧患。有没有察觉每当猫儿睡醒了总会来一前腿蹬直然后向前伸一个大大的懒腰?“猫式”就是模仿猫个动作而来。无论你是否爱猫也不妨多做这姿势它是一个很好、很安全的热身动作对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。两膝打开与臀部同一宽度小腿及脚背紧贴在地上脚板朝天。俯前挺直腰背注意大腿与小腿及躯干成直角令躯干与地面平行。双手手掌按在地上置在肩膊下面正中位置手臂应垂直与地面成直角同时与肩膊同宽。指尖指向前方。同时慢慢地将盆骨翘高腰向下微曲形成一条弧线。眼望前方垂下肩膊保持颈椎与脊椎连成一直线不要过分把头抬高。同时慢慢地把背部向上拱起带动脸向下方视线望向大腿位置直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸重复以上动作至次。动作变化完成步骤后再一次挺直腰背同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置脚掌蹬直左手向前方伸展。抬起头眼望前方伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。*充分伸展背部和肩膊改善血液循环消除酸痛和疲劳。*脊椎骨得到适当的伸展增加灵活性。*动作不要太快亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。*不要过分伸展颈部()吸气右手从头部后抓住左肘。()吸气左臂下压保持几秒钟。()还原成双手抱肘。()换另一侧重做。()另一侧做完后还原成双手互相抱肘吸气双臂用力向外伸展双手依然抱肘。保持分钟自然地呼吸。()呼气双臂垂下放松。效果:纤细手臂线条收紧背部肌肉柔软灵活肩关节预防肩周炎。第一组单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿你可以在看电视的同时做做动作可以帮助活动人体多处韧带保持经络通畅。步骤:a维持正常坐姿两腿自然伸直。屈左腿将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处双手放在左膝盖上轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次使之最终接触地面。b慢慢将左腿还原后双手按摩膝盖和脚踝。c换右腿按照左腿动作轻压右腿。d以上动作重复三至五次每次注意压腿力度不宜过于剧烈。第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势我们可以利用家里的墙、衣柜每天适当地将身体的一些部位倒置能够使腿形加优美。步骤:a将臀部靠近一堵墙的墙面。b将两腿向上靠着墙面。c上半身自然放松地躺在地面上保持一段时间Tips:注意练习前后一小时内不要进食同时练习前后半小时避免沐浴。在动作进行时注意所有伸展都要保持在适度范围内不要突破身体的极限范围以免伤害自己。呼吸保持均匀并且全部都要用鼻子呼吸维持平稳缓慢。第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持能够保持腹部的平坦。步骤:a将两臂放于头的两侧手指交叉手心向内。b深吸气将身体向两个方向尽量伸展全身肌肉紧绷停留一两秒钟。c呼气、放松身体。重复两、三次。第四组蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱促进脊柱及神经的血液循环使身体的每一部分迅速启动。步骤:做完棍子式后将身体俯卧。a手臂支撑着床垫使臀部向上大小腿保持在九十度左右。b胸部和下巴触地手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。c然后将臀部放回至脚后跟休息片刻。有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性形成驼背的体型。所以当一个小时的伏案工作后我们就可以利用高背椅来放松一下。一套瑜伽操有增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉等效果。专家建议早、中、晚以及饭前空腹状态下都可以练习。而每次练习时间是~分钟每姿势根据个人情况可做~回合。收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪强壮生殖器官尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地双手支撑地面双臂伸直身体成四边形翻转手腕手臂内侧向前。吸气同时抬头、展胸右腿向后上抬。呼气同时将右腿膝盖向腹部回收低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复~次。换左腿练习。V收腰腹作用:收紧腹肌使凸出的胃部紧缩上提改善内脏器官下垂同时修正腿部线条矫正脊椎。双脚前伸坐正屈双膝两手握住脚底将膝盖拉向胸前。吸气同时伸直背部挺胸调整呼吸双手将双脚拉高膝盖伸直以尾椎骨为支点保持身体平衡自然呼吸次。呼气同时缓缓恢复到起始坐姿。Q:A:这个姿势对身体非常有益绝数的人都可以练习但在练习的过程中身体的扭转一定要缓慢配合呼吸不要过度伸拉以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收确保下背部肌肉的安全达到良好的练习效果。收腰腹作用:增强消化功能缓解便秘促进新陈代谢减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧下巴着地。吸气双臂支撑身体按头、颈、肩、胸的顺序慢慢抬高脊柱向后仰。呼气同时向右后侧扭转肩、头保持姿势自然呼吸次。吸气将肩、头转回中间位置呼气反方向扭转保持姿势自然呼吸次。吸气转回中间位置呼气慢慢回到起始俯卧的姿势可以侧着头放松背部。二、背部肉肉多的mm请看这里小猫姿势(伸展背脊)用手支撑双肩脆爬在地板上。吸气向上向前拱起后背同时也移动你的前胸和头部。呼气慢慢地收回后背和头做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做次。站立脚与肩同宽手臂垂在身体两侧。呼气臀以上部分向前倾腿直立并让身体放松。保持一分钟。四肢都放在地上。呼气伸直双腿直到膝盖想要弯曲同时伸直双臂用手按压地面。保持一段时间。吸气伸直腿锻炼你的四头肌保持一分钟(如果你觉得背膝盖微微弯曲)两腿分开中间保有四只脚的距离左脚旋转度右脚向外度并在身体两侧伸直手臂。呼气上身向一侧弯曲右手放在右腿上做支撑保持秒吸气回复换另一边。脸朝下趟着手掌撑着地。呼气用手压地板抬头提胸双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)向上抬保持秒。脸朝下趟着手掌撑着地。呼气用手压地板抬头提胸双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)向上抬保持秒。脆在地面上脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上呼气身体向前爬去前额着地。放松手臂放在地板上保持两分钟。呼吸自然。瑜珈其实并不仅仅是给那些身体超级柔软的瑜珈师们的对平常人来说它一样具有亲和力和可行性。随着练习的深入你会明显感到体内的能量在增强内心也会更加冷静和具有控制力。功效:苗条、紧实腹部和腰部同时能够放松后背。功效:收紧腹部和大腿肌肉加强后背力量。功效:释放身体的紧张和压力保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环它对皮肤和头发也很有好处。功效:紧实腹部、腰部、臀部和大腿放松后背保持脊椎柔软。功效:能奇妙地改变大腿腿形并能增强膝盖的柔韧度加强脚尖、脚踝、脚弓的力量。功效:拉伸脊椎有助于保持后背挺拔并能够解除整个身体的压力。TIPS瑜伽练习前小时不要进食尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。要领:前腿膝关节置于脚尖后方成大弓箭步后侧腿放于地面上重心放低上体直立双手合实举于上方眼睛看手。减少臀部及大腿后侧的多余脂肪使臀部重心上移减少腹部多余脂肪促进消化功能。要领:两腿开立脚尖向前一侧脚尖打开度上体侧弯下降至单手指尖触地另一侧手向上伸展两臂垂直于地面上体与腿成一直线。减少腰部两侧的多余脂肪柔韧并延伸脊柱伸展两臂和两腿韧带。要领:同侧手抓住同侧脚慢慢地放低上体同时离地腿向上伸起另一侧手臂向前伸保持身体平衡。锻炼平衡能力及思想集中的能力强壮腿部肌肉和加强力量按摩副部、腹部腰骶椎得到锻炼。要领:成跪姿单腿向后伸并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。强壮背部两腿和两膝缓解腰骶椎疼痛。要领:在三角式的基础上扭转躯干一侧手放至另一侧腿的脚外侧另一只手指向上方。按摩内脏器官消除腰腹部的多余脂肪延伸国旁腱加强两腿肌肉力量。要领:屈膝两手抓住脚尖慢慢的向上举起伸直膝盖。身体以臀部着地保持平衡后背立直。改善人体的平衡减少腹部的多余脂肪对内脏器官有益。清晨早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习练习后小时进食比较科学在练习瑜珈后至少过分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容例如早晨多练习体位法中午多练习庞达晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装一般最好是赤脚如果觉得太冷可以穿棉质的短袜。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面也可以平放在脚边手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约至秒然后倒序返回起始的“山式”姿势。*弯下的时候上半身未伸展就将头部压在大腿令背部严重弯曲可引致背痛。*身体歪向一边以致失去平衡。*屏着呼吸。膝盖屈曲膝盖及大腿没有收紧。难度调整如你的盆骨或腘绳肌僵硬无法将躯干向前伸展可先用墙壁来练习:面向墙顺序完成步骤和。完成步骤后双手平行按在墙上保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。益处*消除疲劳舒缓精神紧张及抑郁症状。*按摩肝脏和肾脏。*改善消化系统的毛病。*改善失眠、头痛症状。*伸展大腿、腘绳肌和臀部塑造线条。*舒缓妇女年期症状。注意事项!若背部有伤患可以在完成步骤后便停止或利用墙壁来练习(见“难度调整”)。

用户评价(0)

关闭

新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

抱歉,积分不足下载失败,请稍后再试!

提示

试读已结束,如需要继续阅读或者下载,敬请购买!

文档小程序码

使用微信“扫一扫”扫码寻找文档

1

打开微信

2

扫描小程序码

3

发布寻找信息

4

等待寻找结果

我知道了
评分:

/29

减去腹部的赘肉

VIP

在线
客服

免费
邮箱

爱问共享资料服务号

扫描关注领取更多福利