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运动员的核心力量.pdf

运动员的核心力量.pdf

上传者: 我心飞翔 2012-11-14 评分 0 0 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《运动员的核心力量pdf》,可适用于人文社科领域,主题内容包含运动员的核心力量训练运动员的核心力量训练北京体育大学北京体育大学王卫星王卫星(一)核心训练的释义(一)核心训练的释义、、核心概念的界定核心概念的界定符等。

运动员的核心力量训练运动员的核心力量训练北京体育大学北京体育大学王卫星王卫星(一)核心训练的释义(一)核心训练的释义、、核心概念的界定核心概念的界定核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体是指人体的中间环节具体是肩关节以下髋体是指人体的中间环节具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域所包含肌群有背关节以上包括骨盆在内的区域所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群。深层的小肌肉群。具体有:腹直肌、腹横肌、背具体有:腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股骨盆并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。后肌群也属于人体的核心肌群。肌群肌群肌肉起止点分布肌肉起止点分布起、止点都在核心起、止点都在核心((对+对+块)块)起点在核心起点在核心((对)对)止点在核心止点在核心((对)对)盆带肌盆带肌((对)对)髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌、髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌孔外肌大腿肌大腿肌(())股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌肌、股薄肌背肌(背肌())回旋肌、半棘肌、多裂回旋肌、半棘肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌肌、棘间肌、横突间肌竖脊肌、背竖脊肌、背阔肌阔肌腹肌(腹肌(对)对)腹直肌、腹内斜肌、腹腹直肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌横肌、腰方肌腹外斜肌腹外斜肌隔肌(隔肌(对)对)隔肌隔肌核心区域的肌肉起止点分布及数量((一)核心训练的释义一)核心训练的释义、核心肌群的生理机制:、核心肌群的生理机制:腰腰骨盆骨盆髋关节包括髋关节包括块肌肉都位于人体块肌肉都位于人体的核心部位这些肌肉从功能上分为两大的核心部位这些肌肉从功能上分为两大类-局部稳定肌和整体运动肌在人体运类-局部稳定肌和整体运动肌在人体运动中它们分别起到稳定姿势、传导力量、动中它们分别起到稳定姿势、传导力量、发力减力等主要作用。发力减力等主要作用。"Global"muscles"Local"muscles•腹直肌•腹内外斜肌•竖脊肌•臀部肌群•腹横肌•多裂肌•膈肌•盆底肌膈肌盆底肌深层核心肌群深层核心肌群局部稳定肌群局部稳定肌群(localstabilizingmuscles)(localstabilizingmuscles)表浅核心肌群表浅核心肌群整体运动肌群整体运动肌群(globalstabilizingmuscles)(globalstabilizingmuscles)Bergmark()腹橫肌腹橫肌TransversusTransversusAbdominisAbdominisIncreasetheintraIncreasetheintraabdominalpressureabdominalpressureEnhancestiffnessofthelumbarspineEnhancestiffnessofthelumbarspine核心肌群的生理机制核心肌群的生理机制腹内压腹内压腹内压是一种具有能减少腰椎负荷和维持腰椎稳腹内压是一种具有能减少腰椎负荷和维持腰椎稳定功能的机制。腹内压的产生来源于隔肌、腹部和定功能的机制。腹内压的产生来源于隔肌、腹部和盆底肌群的协同收缩。腹内压像个盆底肌群的协同收缩。腹内压像个““压力球压力球””试图试图将隔肌和骨盆底肌分割开来。腹内压造成的肌肉的将隔肌和骨盆底肌分割开来。腹内压造成的肌肉的伸展力矩能减轻腰间盘的压缩力。近期应用微丝伸展力矩能减轻腰间盘的压缩力。近期应用微丝肌电图技术开展深层腹肌群肌电图的研究发现腹肌电图技术开展深层腹肌群肌电图的研究发现腹横肌是腹肌中产生腹内压的主要肌肉横肌是腹肌中产生腹内压的主要肌肉((Gresswell,Gresswelletal,aGresswell,Gresswelletal,aGresswelletal,Hodgesetal,Gresswelletal,Hodgesetal,))腹横肌和隔肌腹横肌和隔肌无论是静止还是运动状态下如举起或放下物品无论是静止还是运动状态下如举起或放下物品时跑步或跳跃时或脊椎的任何姿势突变时都时跑步或跳跃时或脊椎的任何姿势突变时都可造成腹内压的增加(可造成腹内压的增加(Gresswelletal,Gresswelletal,Gresswelletal,bHarmenetal,Gresswelletal,bHarmenetal,))现在研究表明腹横肌和隔肌在一起在做任意方现在研究表明腹横肌和隔肌在一起在做任意方向摆动上肢运动时起到维持脊椎稳定的作用。腹向摆动上肢运动时起到维持脊椎稳定的作用。腹横肌和隔肌的收缩活动不是单独出现的且时间上横肌和隔肌的收缩活动不是单独出现的且时间上要早于上肢肌肉或其他肌肉收缩活动的时间要早于上肢肌肉或其他肌肉收缩活动的时间((Hodgesetal,,Hodgesetal,,))在所有上肢和下肢的快速运动中腹横肌先于所有主动肌收缩之前开始收缩(Hodgesetal)三角肌前部腹横肌腹内斜肌腹外斜肌腹直肌多裂肌OnsetTrA多裂肌多裂肌MultifidusMultifidus共由共由块分隔的束支组成短纤维起于椎板块分隔的束支组成短纤维起于椎板和棘突中线向骶尾侧分布止于两个节段和棘突中线向骶尾侧分布止于两个节段以下椎体的乳突延伸到以下椎体的乳突延伸到LL以下的纤维止于以下的纤维止于髂嵴和骶骨髂嵴和骶骨腰部多裂肌是维持腰部脊柱节段性稳定的重腰部多裂肌是维持腰部脊柱节段性稳定的重要肌肉同时与腹橫肌协同维持腹压要肌肉同时与腹橫肌协同维持腹压核心肌群的生理机制多裂肌多裂肌动物实验研究中动物实验研究中SolomonowSolomonow等(等()观)观察反复施加负荷对猫科动物脊柱韧带、椎察反复施加负荷对猫科动物脊柱韧带、椎间盘和关节囊松弛度的影响。由于反复施间盘和关节囊松弛度的影响。由于反复施加负荷使得肌肉不停地收缩以维持平加负荷使得肌肉不停地收缩以维持平衡致使肌肉内的压力感受器出现衡致使肌肉内的压力感受器出现““迟钝迟钝””现现象甚至基本丧失压力反应令多裂肌减少象甚至基本丧失压力反应令多裂肌减少或失去保持稳定的反射收缩这反过来又或失去保持稳定的反射收缩这反过来又加重了脊柱的失稳现象。加重了脊柱的失稳现象。运动肌运动肌MobilizersMobilizers(Globalmuscle)(Globalmuscle)核心肌群的生理机制((一)核心训练的释义一)核心训练的释义、核心肌群的生理机制:、核心肌群的生理机制:竖脊肌是腰竖脊肌是腰骨盆骨盆髋关节之中的一块肌髋关节之中的一块肌肉对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。肉对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体同时竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持在此骨盆肌群也参与中的躯干动作维持在此骨盆肌群也参与工作。工作。神经肌肉控制的神经肌肉控制的个要素:个要素:单个关节的动态平衡单个关节的动态平衡(dynamicstabilizationofsinglejoint)(dynamicstabilizationofsinglejoint)主动肌与拮抗肌的活化主动肌与拮抗肌的活化((coactiveofagonistsandantagonistscoactiveofagonistsandantagonists))单个关节的神经肌肉训练单个关节的神经肌肉训练(neuromusculartrainingofsinglejoint)(neuromusculartrainingofsinglejoint)神经肌肉反射训练神经肌肉反射训练(reactiveneuromusculartraining)(reactiveneuromusculartraining)整体运动功能模式整体运动功能模式((exerciseintotalmovementpatterns)exerciseintotalmovementpatterns)核心肌群的生理机制(一)核心训练的释义(一)核心训练的释义、核心肌群的生理机制:、核心肌群的生理机制:骨盆带骨盆带((pelvicgirdlepelvicgirdle)是由骨组成的一个)是由骨组成的一个环状的架构稳定骨盆的正常位置非常环状的架构稳定骨盆的正常位置非常重要特别是对于下肢加速、减速和髋重要特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合形成耻骨联合。骨盆和骶面相接融合形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差在运动时肌肉收髂关节的柔韧性较差在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加加上内缩和拉长对其施加的压力增加加上内收肌力的薄弱对耻骨极易造成损伤收肌力的薄弱对耻骨极易造成损伤并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。证髋关节肌群有效的工作。(二)核心力量的主要作用(二)核心力量的主要作用稳定脊柱、骨盆建立支点构建运动链稳定脊柱、骨盆建立支点构建运动链提高身体的控制力和平衡力提高身体的控制力和平衡力提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出增加力的转递速度提高技术动作的功效增加力的转递速度提高技术动作的功效提高上下肢和动作间的协调工作效率提高上下肢和动作间的协调工作效率提高身体的变向和位移速度提高身体的变向和位移速度降低能量消耗降低能量消耗预防运动中的损伤。预防运动中的损伤。运动链运动链髋部和下肢躯干肩部上肢力时间最好的身体流线型是减少阻力的关键最好的身体流线型是减少阻力的关键水下看出菲尔普水下看出菲尔普斯自由泳比赛中斯自由泳比赛中的手臂前伸动作的手臂前伸动作非常完美。他身非常完美。他身体的流线型使高体的流线型使高速游进过程中的速游进过程中的阻力减到最小的阻力减到最小的程度。此外游程度。此外游泳衣使体表摩擦泳衣使体表摩擦系数降到最低。系数降到最低。米途中跑技术动作米途中跑技术动作(三)核心力量训练(三)核心力量训练练习方法练习方法((稳态下的徒手练习)稳态下的徒手练习)静力性练习:不借助任何器械的单人静力静力性练习:不借助任何器械的单人静力性力量练习。此类练习主要采用闭锁式运性力量练习。此类练习主要采用闭锁式运动链(远端固定)的工作形式适用于核动链(远端固定)的工作形式适用于核心局部稳定肌群力量练习初始阶段目的心局部稳定肌群力量练习初始阶段目的在于使运动员深刻体会核心稳定肌群的用在于使运动员深刻体会核心稳定肌群的用力和有效的控制身体这种类型的练习得力和有效的控制身体这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定普遍认为到了大多数专家的认可和肯定普遍认为是最基础的核心稳定性力量练习的手段。是最基础的核心稳定性力量练习的手段。身体姿势的稳定性训练核心力量训练训练方法训练方法核心力量训练(三)核心力量训练(三)核心力量训练练习方法练习方法((稳态下的徒手练习)稳态下的徒手练习)动力性练习动力性练习:不借助任何器械的单人核心:不借助任何器械的单人核心区域力量练习:此类练习主要以开放式运区域力量练习:此类练习主要以开放式运动链(近端固定)工作形式为主适用于动链(近端固定)工作形式为主适用于核心整体运动肌群练习初始阶段目的在核心整体运动肌群练习初始阶段目的在于发展运动员整体运动肌群的力量和整体于发展运动员整体运动肌群的力量和整体用力的协调性这也是核心整体运动肌群用力的协调性这也是核心整体运动肌群力量练习的最基础手段。力量练习的最基础手段。核心力量训练方法(三)核心力量训练(三)核心力量训练练习方法练习方法(非(非稳态下的徒手练习)稳态下的徒手练习)运用单一器械进行的非稳态下的核心局部稳定肌运用单一器械进行的非稳态下的核心局部稳定肌群力量练习:如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊群力量练习:如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这中运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械。使用这一类型的器械进行力量类不固定的器械。使用这一类型的器械进行力量练习可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运练习可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态从而摒弃了传统力量练习中借助外力来动姿态从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。支撑躯体的弊端。训练方法瑞士球的应用(静力性练习)静力性练习)平衡板的应用平衡板的应用(静力性练习)静力性练习)训练方法训练方法悬吊绳的应用(静力性练习)静力性练习)核心力量训练训练方法(动力性练习)动力性练习)悬吊绳的应用悬吊绳的应用(动力性练习)(动力性练习)训练方法训练方法悬吊绳的应用(动力性练习)(动力性练习)(三)核心力量训练(三)核心力量训练练习方法练习方法(稳态下的自由力量练习):(稳态下的自由力量练习):使用无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、使用无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等在支点相对稳定的状态下进行的核心力量训练。沙护腿等在支点相对稳定的状态下进行的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰心力量练习方式如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量训练方法时难免产生这样的错觉和误判认为核心力量训训练方法时难免产生这样的错觉和误判认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习不过换个名词而已。练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习不过换个名词而已。可一旦深入了解发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力可一旦深入了解发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一并在概念上有着本质的区别即核心量训练的方法之一并在概念上有着本质的区别即核心力量训练为整体腰腹肌力量练习为局部。力量训练为整体腰腹肌力量练习为局部。开放式动力链练习练习方法练习方法闭锁式动力链练习练习方法练习方法(三)核心力量训练(三)核心力量训练练习方法练习方法(非稳态下的自由力量练习):(非稳态下的自由力量练习):使用无使用无固定轨迹的力量练习器械进行的核心力量练习:固定轨迹的力量练习器械进行的核心力量练习:诸如坐立或站立于平衡球或平衡盘上做各种上诸如坐立或站立于平衡球或平衡盘上做各种上肢持轻器械举、推、拉蹲躯干扭转等多种形肢持轻器械举、推、拉蹲躯干扭转等多种形式的练习等负重负荷相对较轻。这种非稳态下式的练习等负重负荷相对较轻。这种非稳态下的核心力量训练是通过自身调整不稳定的身体状的核心力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力态达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与并使其得到发展和提高。与并使其得到发展和提高。训练方法(开放式运动链)训练方法(闭锁式运动链)(三)核心力量训练(三)核心力量训练练习方法练习方法(功能性力量训练)(功能性力量训练)::功能性力量是根据专项运动的技术特征和运动员功能性力量是根据专项运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练其特点是的体能特点进行的专门性的力量训练其特点是在神经系统控制下克服自身体重或自由重量在在神经系统控制下克服自身体重或自由重量在激活核心肌群参与工作的同时还可以提高运动激活核心肌群参与工作的同时还可以提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力使运员所训练的重点肌群力量和本体感受能力使运动员所具备的环节力量得到有效的整合从而为动员所具备的环节力量得到有效的整合从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最最大化的支持。的功能上提供最最大化的支持。训练方法对传统腰腹肌练习手段的分析对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误:易犯错误:练习的肌肉部位不准练习的肌肉部位不准原动肌与固定肌概念不清原动肌与固定肌概念不清肌肉工作顺序不符合原理肌肉工作顺序不符合原理股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大腹肌相对减小。工作顺序由收腹开始用力对腹肌的训练也能有很好的作用。伸髋肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等)为第一动肌群并参与主要工作而竖脊肌为次要肌肉。站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果:直腿发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌前提是髋关节的固定。体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高。通向成功!运动员的核心力量训练幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号(一)核心训练的释义幻灯片编号幻灯片编号(一)核心训练的释义幻灯片编号腹橫肌TransversusAbdominis幻灯片编号腹内压腹横肌和隔肌幻灯片编号多裂肌Multifidus多裂肌幻灯片编号(一)核心训练的释义幻灯片编号神经肌肉控制的个要素:(一)核心训练的释义幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号(二)核心力量的主要作用运动链最好的身体流线型是减少阻力的关键幻灯片编号幻灯片编号米途中跑技术动作幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号(三)核心力量训练幻灯片编号幻灯片编号(三)核心力量训练幻灯片编号(三)核心力量训练幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号平衡板的应用(静力性练习)幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号(三)核心力量训练幻灯片编号幻灯片编号(三)核心力量训练幻灯片编号幻灯片编号(三)核心力量训练幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号对传统腰腹肌练习手段的分析幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号幻灯片编号

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