瑜伽生理心理功效

中国运动医学杂志 2012 年 8 月第 31 卷第 8 期 Chin J Sports Med, Aug 2012, Vol.31, No.8 “瑜伽”（yoga）一词出自梵语，其含义为“合一”、“和 谐”，它是一项使身体、心灵和谐统一的运动方式 ［1］。 它 起源于印度，已有五千年悠久的历史，是东方最古老 的强身术之一。 目前， 瑜伽作为一种时尚的健身方 式， 运用古老而易于掌握的技巧， 有完善锻炼者生 理、心理、情感和精神方面的能力，是一种塑身、美 体、缓解精神压力的辅助疗法 ［2，3］。 本文总结瑜伽对 生理、心理方面的作用。 1 瑜伽对神经内分泌系统的影响 Kyizom 等测定调息和瑜伽体位法对 2 型糖尿 病患者事件相关电位潜伏期和振幅的影响。 60例受 试分为常规药物治疗组和瑜伽组 （药物+瑜伽）。 45 天后与对照组相比， 瑜伽组事件相关电位 N200 与 P300的潜伏期和振幅都显著改善。 提示瑜伽可与传 统的药物治疗一起改善糖尿病人的认知脑功能 ［4］。 Sathyaprabha等通过标准化植物神经功能测试，测定 瑜伽对难治性癫痫患者的植物神经功能的影响。 受 试分为瑜伽组（接受监督的瑜伽培训）和运动组（进 行简单的例行演习），另设健康对照组。 10周治疗结 束后，发现瑜伽组受试的副交感神经参数显著改善， 且发作次数减少； 瑜伽组受试获得了正常的植物神 经功能，而运动组没有改变，表明瑜伽可以作为难治 性癫痫患者植物神经功能紊乱的一个辅助疗法 ［5］。 Chaya 等将受试分为瑜伽组和对照组， 瑜伽干预（1 年以上） 后， 瑜伽组受试的空腹血浆胰岛素显著降 低，胰岛素敏感度更高，提示长期的瑜伽练习可增加 胰岛素敏感性，减轻体重或腰围 ［6］。 Banasik 等测定 艾扬格瑜伽练习对乳腺癌幸存者疲劳和唾液皮质醇 浓度的影响， 结果显示，2次/周、90 min/次共 8 周的 瑜伽练习改善了受试的情绪和疲劳分数， 且早晨和 下午 5时唾液皮质醇浓度较低。 乳腺癌幸存者存在 慢性心理窘迫， 可能会改变下丘脑－垂体－肾上腺轴 的活动，导致皮质醇分泌增加、免疫功能紊乱和癌症 的发展等风险。 而普通瑜伽的做法可能是一个低风 险，低成本，有效地提高心理机能、解除疲劳、调节乳 腺癌幸存者皮质醇分泌等的好 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 ［7］。 越来越多的 实验证实瑜伽可通过调节下丘脑－垂体－肾上腺轴和 交感神经系统来改善身心健康 ［8］。 瑜伽可以通过神 经内分泌系统来影响机体的生理功能。 2 瑜伽对心血管系统的影响 Parshad 等以 64 名健康医科学生为研究对象， 发现 6周瑜伽练习后受试的心率、每搏量、心输出量 和动脉顺应性显著改善，总外周阻力、搏动间隔和升 主动脉阻抗降低， 表示短期内的瑜伽练习也能改善 心血管功能［9］。 Ramos-Jiménez等以 4名中年女性和 9 名老年女性瑜伽练习者为受试，进行 11 周集中的 瑜伽练习，5次/周，每次 90min。 结果显示，受试的高 密度脂蛋白胆固醇增加， 同时甘油三酯和低密度脂 蛋白胆固醇没有变化， 提示集中的瑜伽练习改善了 中老年妇女的心血管疾病危险因素［10］。 Mody等测定 苏里亚练习（Surya Namaskar，由 12 个独立瑜伽体式 结合序列及特定的呼吸方式组成） 对心血管及代谢 瑜伽的生理心理功效研究进展 陈士强 临沂大学体育学院（临沂 27600） 摘要 瑜伽是一项传统的运动方式，既是一般人进行锻炼、增强体质的健身手段，又是某些患有 身体或心理疾病的人进行康复治疗的方法。 相关研究显示：瑜伽可以改善神经内分泌系统、心血管 系统、呼吸系统和运动系统的功能，增强免疫功能及调节心理状态等。 关键词 瑜伽；神经；心血管；呼吸；运动系统；心理 收稿日期：2011.12.27 基金项目：山东省自然科学基金项目（ZR2010HL001） 通信作者：陈士强，Email：csq21thboy@yahoo.com.cn 740· · 中国运动医学杂志 2012 年 8 月第 31 卷第 8 期 Chin J Sports Med, Aug 2012, Vol.31, No.8 系统的影响， 以有两年苏里亚练习经历的印度男女 为受试，测试一次性 30min 的练习过程。 结果显示， 规律的苏里亚练习可以保持或改善心肺功能 ［11］。 Cohen 等以 26 名超重的有代谢综合征的成年人为 研究对象，分为对照组和瑜伽组，干预持续进行 10 周。 结果显示， 瑜伽组受试对研究的满意度更高， 87%的受试认为瑜伽动作可以掌握。 瑜伽组受试的 血压降低，能量代谢水平增加，幸福指数和压力感改 善。 康复性瑜伽对于有代谢综合征的超重成年人来 说，是一项可行的、能接受的干预形式 ［12］。 Lee 等以 肥胖的绝经妇女（体脂%＞36%）为研究对象，分为对 照组和瑜伽锻炼组，16 周后， 发现瑜伽锻炼组受试 的体脂百分比、瘦体重、身体质量指数、腰围、内脏脂 肪面积显著下降，高密度脂蛋白胆固醇显著增加，而 总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、血压、胰 岛素和葡萄糖等都明显下降， 表明瑜伽运动改善了 肥胖绝经后妇女的血脂等代谢综合症风险因素 ［13］。 Satyapriya 等测定综合瑜伽对孕妇心率变异性的影 响， 发现瑜伽组受试的高频段心率变异性频谱在第 20 周增加了 64％，第 36 周增加了 150%，同时两个 低频带减少［14］。另有研究发现，瑜伽组受试心率变异 性的低频成分和低频高频比率明显降低， 表明瑜伽 训练可改善老年人的心血管系统功能［15］。Telles等将 受试分成高频瑜伽呼吸组和瑜伽呼吸意念组， 每组 测试包括测试前 5 分钟、 高频瑜伽呼吸或呼吸意念 15 分钟和后期 5 分钟 3 个阶段，发现高频瑜伽呼吸 和呼吸意念测试的中、后期，受试的心率变异性指标 NN50（50 毫秒间隔以上临近周期）、PNN50（50 毫秒 间隔以上临近周期的比例） 和平均 RR （联系两个 QRS 波的 R 波时长）间歇显著下降；呼吸意念测试 的中期和后期，LF 功率 （低频率范围内的功率）增 加，HF 功率（高频率范围内的功率）降低，LF/HF 比 率增加。 结果提示高频瑜伽呼吸中、后期，副交感神 经调控减少，而呼吸意念中、后期，交感神经调控增 加，副交感神经调控减少［16］。 Cade等以 60名感染艾 滋病毒的成年人为受试，分为护理组和瑜伽组，瑜伽 组进行 20周的瑜伽练习。结果发现瑜伽组受试的静 息收缩压和舒张压有所改善，而且体重、脂肪量、糖 耐量没有大的减少，整体生活质量被改善等。瑜伽可 降低感染艾滋病毒成年人的血压这一心血管疾病的 危险因素 ［17］。 Sivasankaran 等测定 6 周（3 次/周，1.5 h/次）瑜伽和冥想练习对血管内皮功能的影响。 6 周 后发现受试的血压、心率和身体质量指数（BMI）都 显著减少； 患有冠心病受试的内皮依赖性血管舒张 功能改善， 提示瑜伽和冥想练习能改善冠心病患者 的血管内皮功能［18］。 Pullen以 40名心脏衰竭患者为 受试，随机分成瑜伽组和对照组。 结果显示，与对照 组相比，瑜伽组受试的柔韧性、跑步持续时间、最大 摄氧量和白介素-6（IL-6）改善，提示瑜伽疗法可改 善心血管耐力、炎症标志物和柔韧性［19］。以上资料证 实，瑜伽对机体心血管系统的影响是有益的。 3 瑜伽对呼吸系统的影响 Santaella 等将受试随机分为对照组和瑜伽组， 瑜伽组进行 4个月的训练。结果显示，瑜伽组受试反 映呼吸肌力的指标最大呼气和吸气明显增加， 表明 瑜伽训练可能改善老年人的呼吸系统功能 ［15］。 Danucalov 等以 9 名瑜伽教练为受试，测定瑜伽练习 过程中，呼吸和冥想练习对心肺和代谢变化的影响。 分别在休息、呼吸和冥想练习三个不同阶段进行 30 min的检测。 结果显示，呼吸和冥想练习中受试的摄 氧量和二氧化碳排出量与休息时明显不同， 冥想练 习中受试的心率比较低，脂代谢变慢［20］。 Sarang等将 受试分成瑜伽循环冥想组 （包括刺激的练习和平静 状态，CM）和平卧休息组（SH），发现 CM 组受试刺激 练习时耗氧量、呼吸频率和呼吸量增加，平静练习时 这些指标又回到安静值；CM 后耗氧量降低 19.3%， SH组耗氧量、呼吸频率和呼吸量也有所降低，但 CM 组氧耗量降低更明显， 提示瑜伽姿势仰卧休息减少 了氧耗量［21］。 另有研究发现，中老年妇女进行 11 周 集中的瑜伽练习，5次/周，90 min/次， 瑜伽组受试的 最大摄氧量、最大通气量增加，提示集中的瑜伽练习 改善了中老年妇女的呼吸系统功能 ［10］。 Pomidori 等以慢性阻塞性肺病患者为受试， 分别在休息时 自主呼吸和瑜伽练习期间检测通气模式和血氧饱 和度，检测时间为 30 min，发现瑜伽练习期间血氧 饱和度明显改善， 受试反映瑜伽练习期间感觉很舒 服，呼吸困难指数没有增加。结果提示瑜伽练习有益 于慢性阻塞性肺病患者 ［22］。 Ray 等发现经过 6 个月 瑜伽练习后，人体的心肺功能增强，最大摄氧量明显 提高［23］。 Harinath等将 30名健康男性随机分为 1组 （每天早上 40 min 柔韧练习、20 min 慢跑， 傍晚 60 min 的体育游戏）和 2 组（瑜伽体位练习 45 min，调 息 15 min，傍晚瑜伽准备姿势 15 min、调息 15 min 和冥想 30 min），持续 3 个月后，两组受试的心肺功 能和心理方面均有改善。 这提示瑜伽练习可以改善 心肺功能［24］。 以上研究表明瑜伽练习可以改善呼吸 系统功能。 741· · 中国运动医学杂志 2012 年 8 月第 31 卷第 8 期 Chin J Sports Med, Aug 2012, Vol.31, No.8 4 瑜伽对运动系统的影响 Nass 等应用瑜伽体位法来辅助自行车运动员 的训练，发现体位法不但增强关节柔韧度、肌肉的伸 展度，还可以使运动员身体放松，有助于自行车运动 员整体柔韧性的提高［25］。Tran等让 10名健康年轻人 进行 8 周的瑜伽练习，2 次/周， 每次包括呼吸练习 10 min、热身练习 15 min、瑜伽姿势练习 50 min、仰 卧放松练习 10 min。 干预后，受试伸肘、屈肘和膝关 节屈肌的等速肌肉力量分别增加 31%、19%和 28%； 屈膝等距肌耐力增加57％；踝关节灵活性、肩关节活 动范围、 俯卧背伸和体前屈分别增加 13％、155％、 188％和 14％； 绝对和相对最大摄氧量分别增加 7％ 和 6％。这表明普通的哈达瑜伽练习可以改善体质与 健康［26］。 Hart 等将年轻人分成对照组和瑜伽练习组 （8周，3次/周，1.5 h/次）， 干预后瑜伽组受试膝伸肌 （KE) 的最大等长收缩力量增加了 14%；KE 的稳定 性比练习前有所提高； 瑜伽练习后受试的平衡持续 时间增加。 结果提示短期的瑜伽练习能改善年轻人 的平衡能力，适度改善腿部力量等［27］。DiBenedetto等 以 23名老年人为受试，其中 19人完成实验。 8周艾 扬格瑜伽练习 （专门为老年人设计，2 次/周，90 min/ 次）后，受试的最大伸髋程度和步长明显增加，骨盆 倾斜度降低。 这提示瑜伽练习可以改善老年人髋关 节的伸展性，增大步幅，是一项有益的运动形式 ［28］。 Chen 等以老年人为受试，分为瑜伽组和对照组。 瑜 伽组进行瑜伽练习， 持续 24周，3次/周，70 min/次。 结果显示，瑜伽组参与者的体能指标显著改善，体能 优于对照组， 提示瑜伽练习能提高体弱老年人的体 能［29］。Thomley等让受试进行 6周的瑜伽健身 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ，6 次/周，1 h/次。 干预后受试的体重、舒张压、柔韧得 分、体脂百分比和整体生活质量明显改善，提示瑜伽 作为基础的短期健身计划对于员工的健康和保健来 说是一项可行的、有效性措施 ［30］。 Fan 等以 60 岁以 上及患有轻度至中度痴呆的老年人为受试， 分为瑜 伽组和对照组，瑜伽组进行 12周的干预。结果显示， 瑜伽组受试有更好的身心健康状态，包括血压降低， 呼吸速率下降，柔韧性增加，肌肉力量和耐力提高， 平衡改善，关节活动度增加。 另外，这些痴呆老年人 的抑郁状态和问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 行为显著减少 ［31］。 Ulger 等以 27 名妇女（有骨关节炎、腰痛等症状）为受试，进行 4 周 瑜伽练习，2次/周。结果显示，受试步态参数明显高于 练习前，平衡能力也改善，提示瑜伽对患有骨关节炎、 腰痛等症状妇女的平衡和步态参数有积极作用 ［32］。 Carson 等评价了瑜伽对风湿性纤维肌肉痛 （FM）症 状和应对策略的全面干预效果。将 53名女性患者随 机分成瑜伽组和对照组， 瑜伽组进行 8 周的瑜伽练 习。 干预后瑜伽组受试的 FM 症状和功能（疼痛、疲 劳情况、 疼痛的难受度和接受能力、 其他应对策略 等）改善都非常显著 ［33］。 Tüzün 等以 26 名绝经后患 骨质疏松的女性为受试， 发现瑜伽练习对受试的疼 痛、身体功能、活动能力都有积极作用，提示瑜伽是 一项骨质疏松患者可选择的康复手段 ［34］。 瑜伽是正 常健康人改善关节活动度和平衡能力、 提高肌肉力 量，改善柔韧性，增强体质的一项运动方式，也是某 些病症患者康复的运动疗法， 包括对骨关节炎、腰 痛、骨质疏松和风湿性肌肉痛等的作用都是显著的。 5 瑜伽对心理方面的影响 Streeter 等将健康受试分成瑜伽组和步行组，进 行 3次/周、60 min/次，共 12周练习。 结果显示，与步 行组相比，瑜伽组受试的情绪和焦虑有更大的改善； 情绪的改善和焦虑的减少与丘脑 γ-氨基丁酸水平 呈正相关［35］。 Gopal 等将受试分为瑜伽组和对照组， 瑜伽组进行 12周瑜伽练习，35 min/天。结果显示，对 照组受试的考试压力参数显著增加， 而瑜伽组受试 的考试压力生理参数没有明显不同。 对照组与瑜伽 组受试心理压力指标相比差异显著。 瑜伽组受试考 试期间的血浆皮质醇增加，血清 γ-干扰素（IFN-γ） 显著降低，两组都出现了血清白介素-4（IL-4）水平 增加。 这提示瑜伽可以抵抗考试压力及考试压力引 起的细胞免疫损伤［36］。 Telles等将 30名受试分成对 照组和实验组，对照组受试静坐、放松，实验组测试 前后进行 18 min 的高频瑜伽呼吸 （圣光呼吸控制 法）与呼吸意识练习，结果显示，实验组产生错觉的 程度显著下降［37］。 Rakhshani 等以孕妇为研究对象， 随机分成瑜伽组和对照组， 瑜伽组接受综合瑜伽干 预，3次/周，1 h/次。世界卫生组织生存质量测定量表 （WHOQOL-100） 调查结果显示， 瑜伽组受试的生 理、心理、社会和环境等领域都显著改善；基本人际 关系倾向问卷（FIRO-B）调查结果显示，表达归属和 需求控制两个领域得分明显改善， 表明综合瑜伽可 以改善孕妇生活质量，改善其人际关系［38］。另一实验 测定了综合瑜伽对孕妇的压力的影响，结果显示，瑜 伽组受试感觉压力减少 31.57%， 对照组受试增加 6.6%，表明瑜伽减少了孕妇的感觉压力，改善了孕妇 对压力的自主反应适应性 ［14］。 Manocha 等以 178 名 成年工人为受试， 分成冥想组、 放松组和安静对照 742· · 中国运动医学杂志 2012 年 8 月第 31 卷第 8 期 Chin J Sports Med, Aug 2012, Vol.31, No.8 组，实验进行 8 周。 结果显示，冥想组受试的心里紧 张问卷结果和抑郁沮丧得分都明显改善， 表明瑜伽 冥想是处理工作压力和抑郁情绪的一项安全、 有效 的措施［39］。 Ganpat 等以 72名管理人员作为受试，进 行 5 天的一个瑜伽程序练习，结果显示 72.02%受试 的情商显著提高， 表明一个小型的瑜伽练习程序可 以改善管理人员的情商，并可能影响其行政效率［40］。 Telles 等测定瑜伽对比哈尔邦洪水幸存者创伤 后应激症状和心率变异性的作用，22 名志愿者分成 对照组和瑜伽组，结果显示，瑜伽组受试的忧伤症状 明显减少，而对照组的焦虑状况明显增加，提示瑜伽 可减轻洪水幸存者的悲伤，预防焦虑增加等 ［41］。 De- scilo 等将 50 岁或以上的 183 名海啸幸存者分成三 组，包括对照组、瑜伽呼吸干预组、瑜伽呼吸与暴露 疗法结合干预组。 干预 6 周，结果显示，瑜伽呼吸干 预组和瑜伽呼吸与暴露疗法结合干预组受试的创伤 后精神失调（PCL-17）现象明显减少，提示瑜伽呼吸 为基础的干预可能有助于减轻大规模灾害后人们的 心理困扰［42］。 Telles 等以 47名安达曼群岛海啸幸存 者为研究对象，包括 37名移民（ML 组）和 16 名本地 人（EP 组），进行 1 周的瑜伽干预，结果显示，两组受 试的自我恐惧、焦虑、悲伤和失眠等症状明显减少； ML 组受试的心率和呼吸频率明显降低，EP 组的呼 吸频率降低［43］。Harner 等以被监禁妇女为研究对象， 6 名妇女完成了 12 周的瑜伽干预，分别在干预前和 干预的 4、8、12 周进行测试，12 周后，发现受试的抑 郁症症状显著下降；焦虑症状也有所下降，而压力变 化是非线性的，从干预前到第 4 周下降，从第 4 周到 第 12周出现增加，提示瑜伽可以作为被监禁妇女心 理健康的干预措施［44］。 Rao 等将 92 名确诊为 II 期和 III 期乳腺癌的患 者分为对照组和瑜伽组， 对受试手术前后 4 周的资 料进行评估，发现瑜伽组受试的焦虑、抑郁、严重症 状和窘迫的状况与特征都明显减轻， 生活质量明显 改善。这提示瑜伽可以减轻术后痛苦［45］。Garrett 以 9 名中风患者为研究对象，进行 10 周的瑜伽练习。 结 果显示，受试的力量、活动度或行走能力均改善，平 静感和不同身体动作的重新接受能力都明显改善， 说明 关于失联党员情况说明岗位说明总经理岗位说明书会计岗位说明书行政主管岗位说明书 瑜伽练习可为中风患者提供一些生理和心理的 帮助［46］。Rani 等以 150 名女性月经紊乱患者为受试， 分为瑜伽组和对照组，实验持续 6 个月。 结果显示， 瑜伽组的焦虑和抑郁症状显著改善， 一般的健康状 况和活力都显著改善， 提示瑜伽干预对有心理问题 的月经不调患者的焦虑和抑郁症状有显著作用 ［47］。 Curtis 等以 22 名纤维组织肌痛（fibromyalgia）的患者 为受试，进行 8周瑜伽练习，2次/周，75 min/次。简化 McGill 疼痛调查表（MPQ-SF-2）调查结果显示，受试 持续疼痛、疼痛恐惧（pain catastrophizing）、疼痛接受 （pain acceptance）和正念 （mindfulness）等指标明显 改善，唾液皮质醇含量显著高于干预前，提示瑜伽干 预对患有纤维组织肌痛的受试有一定作用［48］。 Joshi 等研究发现 3个月的瑜伽练习可有效减少妇女更年 期症状 ， 可以作为更年期症状的辅助疗法 ［49］。 Woodyard 研究发现，瑜伽可减少紧张 、焦虑、抑郁 症、慢性疼痛，改善睡眠模式，提高生活质量等［50］。瑜 伽对心理影响的大量资料显示， 瑜伽可以减少由于 外部环境变化带给人们的紧张、 焦虑、 恐惧和悲伤 等，这些外部环境因素包括自然灾害（海啸等）、工作 和学习等； 瑜伽也可以减少自身内部原因造成的紧 张、焦虑、抑郁、疼痛和睡眠不好等，这些自身内部因 素包括疾病、疲劳、生理状态变化和压力等。因此，瑜 伽对于心理状态的调理是可行的、有益的。 6 参考文献 ［1］ 柏忠言， 张惠兰. 瑜伽气功与冥想. 北京： 人民体育出版 社，1999，1-2. ［2］ 刘霞，杨婷，王丽. 瑜伽健身术对大学生身心影响的 分析 定性数据统计分析pdf销售业绩分析模板建筑结构震害分析销售进度分析表京东商城竞争战略分析 . 哈尔滨体育学院学报，2008，26（5）：82-85. ［3］ 金曼， 李锋. 瑜伽呼吸系统的保健康复作用探讨. 吉林体 育学院学报，2003，23（1）：82-83. ［4］ Kyizom T，Singh S，Singh KP，et al. 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