核心力量训练

[训练提高] 提高核心区肌肉力量的锻炼 核心(Core ) 通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围 的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹 横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周 围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体 的核心肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底 肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由此看出,核心是腰、 骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。 核心肌群的生理机制 腰-骨盆-髋关节包括 29块肌肉,都位于人体的核心部 位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力 减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平 衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一 块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时, 竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的 各种技术动作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群 也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一 个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位 置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收 外展运动的项目。这些骨在前面相接融合,形成耻骨联 合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉 收缩和拉长对其施加的压力增加,加上内收肌力的薄 弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才能 保证髋关节肌群有效的工作。 核心力量训练的意义与作用 核心区力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都 是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对 运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳 定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠 某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协 调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节 发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节, 对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢 纽作用。研究证明:核心力量训练有助于提高运动成 绩。例如:在对 12 名挪威足球运动员进行为期 8 周以 稳定性为主的悬吊训练后发现,运动员合眼单腿站立 身体重心瞬时晃动速度有所下降,双腿瞬时晃动差平 均从 51%降低至 3%;运动员踢球一步起脚最大速度明 显增加,骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出,在特殊不 稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平 衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度。 1）核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因 素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。 2）对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于 能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、 提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢 及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后 恢复，从而有助于运动成绩的提高。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 核心力量训练的内容 核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉 进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心 前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力, 诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量 训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉 群协调的做功,而不是在完成像重力举动作时将某个 关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯 干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统 的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同 时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程 度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做 功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使 全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整 个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域 肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。 1. 这个动作涉及各个核心肌肉，是个很好的热身动作。 如图所示，躯干挺直，整个身体从耳朵到脚趾成一条 直线，任何部位都不能有塌陷或弯曲。保持这个姿势 15-60 秒。 要增加难度和强度的话，将一条胳膊举到身体前方， 换另一条胳膊；或两腿交换抬起，保持 10 秒钟。 2. 这个动作会用到帮助支撑身体核心却常被忽视的肌 肉，即从脚踝延伸到肩膀的侧稳定肌。这个简单实用 的动作能有效提高 臀部力量和稳定，使侧肌和腹横肌更强壮。如图，保 持身体从头到脚挺直，保持 15-60 秒，换另一边。 要增加难度和强度，将上边那条腿抬起，同时保持平 衡，坚持 10 秒钟。 3. 这个 V 型动作对锻炼腹肌和核心肌肉很有效，能锻炼 到腹直肌、内外斜肌以及臀屈肌。 步骤：先坐下，收腹肌和核心肌肉，抬腿至 45°，如 图所示。将胳膊向前向上伸直，尽可能地触摸小腿前 方，坚持几秒钟，休息，然后再重复。随着肌肉力量 增强，动作保持时间也要相应延长。 4. 这个动作是最好地腹直肌和斜肌锻炼方法。平躺在地 上，手置于头部下方，抬两膝至 45°，然后做蹬脚踏 车的动作，如图所示。首先用左胳膊触摸右膝，然后 右胳膊左膝。慢慢地有节奏地做这个动作。每侧做 10-25 下。 5. 这个动作锻炼和增强臀部和腿筋力量。它和下面的单 腿动作都是很好的锻炼腹肌和下背肌动作，也被认为 是一个基本的提高核心和脊椎稳定性的恢复性锻炼。 做如图所示的动作，坚持 15-60 秒。要增加难度和强 度，可尝试脚跟离地，脚趾着地承重，然后反过来， 脚趾离地，脚跟承重。 6. 掌握了上一个动作之后可进行一下步---单腿支撑。这 个动作能很好地增强臀肌和腿后筋力量。但如果你的 动作准确的话，你会发现也能很好地增强核心肌肉群 力量。 平躺，手放体侧，屈膝，脚平放在地上，膝盖下方。 然后抬高上体成桥梁状，收紧核心肌肉群。慢慢抬起 并前伸一条腿。保证骨盆处是抬起来的，而且是水平 的，不要让一边倾斜。锻炼至能保持这个姿势 20-30 秒。记得两边交换着做。 7. 俯卧撑，结合了身体上部肌肉锻炼和核心肌肉群锻炼。 这个动作增加了一副哑铃，不仅增加了锻炼的强度还 激活了核心肌肉群，锻炼了背部肌肉。开始动作是每 只手拿一只哑铃（先用轻点的哑铃开始练来熟悉动 作）。举起一只哑铃，同时用另一条胳膊保持身体平衡， 然后慢慢将哑铃放回原地，然后重复。 8. 图中是贝克汉姆在赛前做热身运动。不管是坐什么运 动，旋转跳都是个很好的热身动作。热身运动有很多 种，但这个简单的动作不仅锻炼了核心肌肉群，还以 一种温和有节奏地方式锻炼了身体上部和腰部以下。 找一块能向前走至少 10 步的平地。慢慢向前跳 10 步 （一边 5 步），停下，转身。回来的时候，逐渐增加跳 的强度和上身转的幅度。继续尽量让胳膊左右完全摆 动，并尽量抬高膝盖。还要保证你的动作是流畅的， 控制好的，不要是松松垮垮的。做的时候专注核心肌 肉群和腹部肌肉，以取得最好效果。 选择核心区训练手段的原则 在非稳定状况下，提高身体稳定肌群的能力，维持身 体在不稳定状态下的姿势。在小与地面的支撑面积的、 在平衡木上的练习、在三围空间里的单脚站立、突然 改变重心的移动等等。 训练量 核心区训练关注动作的质量而不是动作的数量。 每组重复数在 10 次以上，持续时间在 20 秒以上，超 过 90 秒，增加难度。 练习组数一般 2-3 组。 制定核心力量训练计划的步骤 补几个核心训练的动作和腰腹锻炼的动作