衡膳食营养 提丹健康括数
瓣鞣蕊瓣 ⋯ 一 .. .
职场饮食往往处于无规律、无选择、无搭配的被动地
位,有~.iCB,i-可能暴饮暴食,没有条件就饥一顿饱一顿,
逮着什么吃什么,根本谈不上健康饮食,吃饱就行,吃
的痛快就好 ,这对身体健康是十分不利的。那么,吃什
么最有营养、吃什么最健康?简单来讲,可以是你想吃
什么就吃什么,只要不是有毒有害的食物,吃什么都有
道理。可是从饮食科学的角度讲,则不能一概而论,要因
人而宜,总的原则是要做到 “平衡膳食”,也就是要让人
摄入的营养均衡,具体来讲,有这样几个方面:
能量均衡。人体的生存和生活,都需要消耗和补充
大量能量 ,能量少了会使身体赢弱 ,影响健康 ,能量多
了就会变成脂肪储存在人体内 ,引起体重超标 ,造成
“肥胖症”,进而引发许多难 以治愈的慢性病 ,如动脉
硬化、高血压、心血管疾病等,特别是糖尿病 ,大都是
因为能量转换失衡引起的。所以人体的能量需要科学补
充,既要有一定的周期性 (如5—1 5天 ),还要讲求质
量,就是要明确需要补什么、不需要补什么,都要根据
每个人的体质来决定。一般的办公室成年男子,所需要
的能量相当于中等体 力劳动者的量 ,大约为每 日2800千
卡:办公室的女职员,每日所需的能量约为2600千卡。
饮食中的六大类营养素 (蛋白、脂肪、糖、维生素、
矿物质、水)中只有三类营养素可为人体提供能量,就是
糖类、脂肪类和蛋白质类。摄入人体内的每克糖经过体内
的生化反应,可为人体提供4000卡能量;每克蛋白质也可
为人体提供40O0卡的能量;每克脂肪可为人体提供9000卡
能量。所以,我们要根据自己的具体状况 (年龄、劳动强
度、性别等 1来
计划
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每日应摄 入的能量多少 ,保持均衡。
营养素平衡。人体所需的六大类营养素虽然缺一不
可,但所需数量却不一样,有的每日需要摄入数百克,
有的却只需要干分之几克,有的甚至更少,即所谓的
“微量”。各类营养素摄入量的比例 ,一定要适应人体
生理的需要。如果比例失调 ,不但不能起到营养作用,
还可能影响人的正常生长发育。总体
要求
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是: “种类齐
全”、 “数量充足”、 “比例合理”。
酸碱平衡 。人体体液的正常PH值约为7.4,呈微碱
性。由于人类的正常饮食中,呈酸性食物较多,常常使
人们的血液向微酸性偏移,形成酸性体质。这往往会造
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文/李春祥
成人体对疾病抵抗力下降,体弱多病,甚至引起酸中
毒。据统计有70%的疾病易发生于酸l生c本质的人群。因此
我们提倡食用一些弱碱性食物 ,如蔬菜、水果、海藻、
海带等类食物。需要说明的是,有些水果在口感上有很
大的酸味 ,但这是有机酸,在体内的代谢过程中被氧化
成二氧化碳和水,可通过人体 自动排出,不影响人体的
酸碱度。而在日常饮食时过多地摄入大鱼大肉,易使体
液呈酸性 ,对健康十分不利。膳食 中荤素之比应合理安
排,呈碱性食物与呈酸}l生食物的比例,以2:l为好。
那么怎样做到平衡膳食呢?
首先 ,吃的要 “杂”一些。食品中要有各类谷类、
蔬菜及水果类、豆类、油脂类、动物性食品等 ,切忌不
可偏食。
其次,食物中所合的各种营养素比例合理。如一般中
等劳动强度的成年男子 (包括坐办公室的文员 )每日所摄
入的营养素为:蛋白质日摄入量应在75~85克之间,即一
至两个鸡蛋即可,可同时辅助一些豆类。脂肪日摄入量一
般为50~100克左右。其中 “油”应占60%以上,减少 “脂”
(猪 、牛、羊脂 )的摄入量。每 日糖类的摄入量应为
50~1O0克。在粮食和谷物中完全可以实现,成人每天的主
食可在1 50~500克。无机盐和水主要来源是蔬菜和水果,
尤其是维生素C,是调节人体酸碱平衡的呈碱性食物。
对特殊人群,可适当调整维生素、无机盐等个别营
养素的供给量。如孕妇、乳妇,应增加含钙、铁丰富的
食品。正常人达到以上的
标准
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就足够了。
再次 ,要合理调剂。在职场饮食中合理调剂营养素摄
入的最好办法,就是多人一起 “拼餐”,这样既能多点些
品种丰富的菜式,又能节约午餐的成本,一个人的费用大
概也就十几元。如果在家里,就要注意掌握了每周食谱中
各类食品的所占的比例和总量,可根据自己习惯、市场供
应情况,用 “食物成分表”来编制自己的食谱。
膳食科学是一门模糊科学,没有任何一位专家能够
提出通用标准,只是给你一个参考量,一定要因人、因
条件、环境、季节等因素而进行科学调整 ,在动态中实
现平衡膳食。⑩
作者 华夏饮食文化博物馆馆长 中国烹饪大师