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老人正确压腿方法,跟我做.doc

老人正确压腿方法,跟我做

胡江梅
2017-09-27 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《老人正确压腿方法,跟我做doc》,可适用于综合领域

老人正确压腿方法跟我做老人正确压腿方法跟我做老人正确压腿方法跟我做人老了以后腿脚变的比较僵硬不是很灵便。而很多老人已经开始注意这方面的问题了于是每天都会做做压腿的动作。但是有些老人的压腿做法并不可取。中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下约度左右。别看这个高度很矮却是最安全的压过一段时间以后头就能轻松地碰到腿了这个时候再增加高度才比较稳妥。经过一两年的锻炼中老年人的腿就能轻松抬到度左右了坚持下去腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说和髋关节持平的高度最为安全。压腿方法正压腿经常做些压腿锻炼能改善身体状况延缓器官机能的衰老起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。压腿可刺激不常活动的肌肉促进血液循环避免腹部脂肪堆积消除老态龙钟的体态从而保持精神振奋提高工作效率。锻炼的步骤方法是:首先面对一根单杠(高度要由低到高初试者应以大腿跟为齐)身体自然站立上体保持正直下肢放松。然后让重心落在左脚(左脚不要往外撇)慢慢抬起右脚放在单杠上上体依然保持正直并同时向前挺胸收腹全身放松。接着上身向前慢慢弯腰同时慢慢向下压右腿一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下利用腰背一上一下有节奏的运动进一步拉动腿部的韧带和肌肉。最后上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同如此交替压腿。侧压腿身体侧对支撑物左腿直立脚尖略向外撇成外八字右腿举起将脚跟放在支撑物上脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲初学者如果站不稳的话可以选择比较低一些的台面但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突上身直立向正侧方向压。柔韧性比较好的人可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。后压腿身体背对支撑物两腿直立脚尖向外用一只手扶住后边的台面。左腿直立右腿向后提起脚背放于后边的台面上脚背绷直同时身体略向左前方转动。同样双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。压腿过后最好能够做一些踢腿的辅助动作使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后正踢腿组每组个侧压腿后侧踢腿练习后压腿后后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中手可以轻扶一些支撑物腰部挺直出腿要轻快有力。注意事项平衡问题:应注意平衡避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人由于身体机能和力量的下降平衡更为重要。目的要明确:压腿的目的是健身不要一味求高要适可而止。速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天)快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。时间适中:不宜过长每腿,次时间以不超过分钟为最好。

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