田径训练中几种实用训练方法

田径训练中几种实用训练 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 田径训练中几种实用训练方法 界田径的发展来看，每一次新的训练方法的推出，都涌现出了一批杰出的运动员和好成绩。从第一届奥运会的100多年算起，沿着训练方法对运动成绩的提高所起的作用轨迹来看，历经了自然简单练习阶段(19世纪末到20世纪20年代)，运动员表现出个体的随意性;雏形技术整合阶段(20世纪30年代到20世纪50年代)，涌现出了如法特莱克、持续训练、间歇训练等训练方法;大运动量及模块化训练阶段(20世纪50年代到20世纪80年代初)，则有如超负荷训练、循环训练、计算训练等方法;其后至今则进入了科学化训练(人机对话)阶段，其特点是集多领域、多学科高端科技之合成体。从曰常的、具体的田径训练来说，比较常用的有计算训练法。所谓计算训练法就是把不同形式的间歇训练、重复训练和持续训练结合起来，用一些经过微机处理的“速度表”，来确定不同项目、不 同水平的运动员在训练课中所要应用的速度、重复次数和间歇时间。这种训练方法很实用，也很受一些 没有教练指导的运动员欢迎，但计算起来有一些麻烦，另外，使用时首先要确定自己的最高项目水平。 有一本书《计算训练法》，很不错，有了它，你就可以省许多事了。这种训练方法的使用高手首推马俊 仁教练，在实际运用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促长、以长补短， 创下了包揽从800米到马拉松的所有世界纪录的辉煌。值得说明的是，计算训练法不适合少儿运动员，因 为相比较而言，这种训练方法比较严谨，不利于少儿运动员的全面发展。 重的发展专项素质。这两种训练方法的优点是具有多变性和灵活性。教练员和运动员可根据不同运动员 、不同发展时期，添加、减少或改变其中的练习科目，避免了许多训练方法长期使用后运动员所产生的 消极适用，使运动员不断接受新的训练刺激。这里特别强调一点，超等长训练方法中的重要组成部分— —跳深练习不适合少儿运动员，因其对机体相关部位刺激很大，即使是具备相当水平的运动员也应在非 常充分的准备活动下，在其他练习热身后，有保护 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 的情况下方可进行。这两种训练方法几乎可用于 运动员全身所有肌肉群练习，但要求运动员一定要尽可能的与自己专项紧密结合，起到事半功倍的作用 。这里不妨举一个很好的例子:奥运冠军刘翔去年脚部受伤，不能上跑道训练，孙海平教练成功的借鉴 了这两种训练方法，在此期间，他狠抓了刘翔的专项身体素质训练，结果伤愈复出不久就打破了沉睡已 久的100米栏世界纪录。从而也印证了孙海平教练所说:速度不只是在跑道上练出来的。 式训练等，由于非常专业和所需设备及维护、使用昂贵，一般教练员和运动员接触不到这种层次，在此 不多做讨论。 方法的划分已不再是那么泾渭分明，各种训练方法融会贯通，密切结合。需要教练员灵活掌握，在训练实践中合理使用。什么样的训练方法不是最重要的，重要的是掌握了训练方法的人的大脑，正所谓“谋事在天，成事在人”。 百米跑放松技术的训练方法 100跑的放松技术是指:在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。5，助力性 练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技术 [训练经验]短跑的速度训练速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习:(1)提高反应速度和起动速度。(2)提高肌肉收缩速率和力量。(3)提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下:(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习如下: (1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。(4)双手推滚球?接着起跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球?接着跑出追赶并接住球的练习。 如何做短跑训练(一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃) 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80,速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺次。 (二) 速度(短跑)之基本训练(A): 1. 原地摆手(左、右脚)各32次。 2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走(缩短半径)20公尺次。 5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺次。 6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺次。 9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次公尺 中速跑次。 10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)次。 11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次公尺 全速跑次。 (三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上) 1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸)，中间慢走60公尺;次(约800公尺之速度) 2.草地上斜对角进行中加速度: 以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面;再作慢速度加速度慢速度加速度;次(约1500公尺之速度) 3.5个栏架节奏跑次(协调性训练) (四) 步幅及步频训练: 星期一:步频训练 30公尺加速度公尺全速次 星期二:步幅训练:1.小阶梯单脚跳次。 2.跨大步跑20公尺次。 3.大阶踢跳上跳下次。 4.重量肌力训练(哑铃)组。 原地摆手(左、右)各24次。 全(半)蹲次。 反握举杠铃至胸次。 原地举踵抬腿次。 双手侧平举次。 开合跳(双臂下垂)次。 弯腰举杠铃至胸次。 上下阶梯(左、右脚)个12次。 星期三:步频训练:下坡跑50公尺次。 星期四:步幅训练:上坡跑50公尺次。 星期五:步幅训练:同星期二。 星期六:步频训练:1.跑小阶梯次。 2.60公尺次。 (五) 短跑(韵律感)周期训练表(A): 星期一:渐速跑100公尺次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点) 星期二:惯性跑150公尺次( 全速，以体会快跑放松感为主) 星期三:斜上坡训练50公尺次(全速)(注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬) 星期四:1.60公尺次(全速) 2.200公尺次(85,之速度) 星期五:惯性跑200公尺次(全速，以体会快跑放松感为主) 星期六:1.100公尺次(全速) 2.150公尺次(90,之速度) (六) 短跑(加速跑)周期训练表(B): 星期一:1.100公尺渐速跑次(前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点) 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。 3.50公尺抬腿跑次。 星期二:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑次。 2.150公尺次。 3.50公尺抬腿跑次。 星期三:1.60公尺次(全速) 2.300公尺 次(全速计时) 星期四:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑次。 2.100公尺次(计时跑)。 星期五:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑次。 星期六:1.60公尺蹲踞式起跑次。 2.100公尺次(计时跑)。 (七) 短跑(速度)训练: 星期一:站立式起跑:40公尺公尺公尺公尺公尺公尺公尺公尺公尺 次。(计时) 星期二:进行中冲速:加速跑20公尺，60公尺冲速次。 星期三:300公尺次，每趟休息5分钟。 星期四:进行中加速跑:10公尺进行中，100公尺加速跑次。 星期五:200公尺 次;每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六:站立式起跑:40公尺公尺公尺次。 (八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C): 星期一:1.蹲踞式起跑:20公尺次(全速)。 2.60公尺次(全速)。 3.300公尺次(85,之速度)。 星期二:1.50公尺小快步跑次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑次。 星期三:1.蹲踞式起跑:30公尺次(全速)。 2.60公尺次(全速)。 3.80公尺次(全速)。 4.100公尺次(90,之速度)。 5.200公尺次(90,之速度)。 6.300公尺次(80,之速度)。 星期四:1.蹲踞式起跑:20公尺次(全速)。 2.80公尺次(全速)。 3.200公尺3次(90,之速度)。 星期五:1.200公尺公尺公尺公尺次 2.100公尺次(全速)。 星期六:1.蹲踞式起跑:10公尺次，20公尺次，30公尺次 2.100公尺渐速跑次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。 (九) 短距离(纯速度)训练: 星期一:1.50公尺小快步跑次。 2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑次。 3.120公尺全速跑次。 4.150公尺全速跑次。 星期二:1.蹲踞式起跑训练:30公尺次，50公尺次。 2.100公尺渐速跑次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。 3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺次。 4.转身180度跑30公尺次。 星期三:1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑次。 2.100公尺计时跑次。 3.200公尺计时跑次。 星期四:1.蹲踞式起跑训练:30公尺次、50公尺次、60公尺次。 2.100公尺渐速跑次(前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点)。 星期五:1.50公尺小快步次。 2.蹲踞式起跑训练30公尺次。 3.100公尺计时跑次。 4.150公尺计时跑次。 星期六:1.蹲踞式起跑训练30公尺次。 2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑次。 3.100公尺渐速跑次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。 4.200公尺计时跑次。 (十) 短距离(速度持久力)训练: 星期一:1.50公尺次计时跑。 2.200公尺次 3.50公尺抬腿跑次(原地) 4.40公尺抬腿跑次(行进) 5.细步跑20下次(原地) 6.细步跑5公尺次(行进) 7.单脚跳30公尺次 星期二:1.400公尺变速跑次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。 2.50公尺抬腿跑次。 型期三:(反覆间歇训练) (均计时) 星期四:1.50公尺次计时跑。 2.200公尺次 3.50公尺抬腿跑次(原地) 4.40公尺抬腿跑次(行进) 5.细步跑20下次(原地) 6.细步跑5公尺次(行进) 7.单脚跳30公尺次 星期五:1.300公尺次 2.400公尺变速跑次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M) 3.50公尺抬腿跑次 星期六:1.150公尺公尺公尺次 2.200公尺计时跑次 (十一) 短距离次佳无氧耐力训练: 星期一:斜坡跑(草地)次;每趟休息2分钟。 星期二:100公尺次;每趟休息2分钟。 星期三:150公尺(休息2分钟)公尺(休息2分钟) 公尺(休息3分钟)公尺(休息3分钟)公尺(休息3分钟)公尺(休息2分钟) 公尺。 星期四:50公尺次;每趟休息90秒。 星期五:3分钟持续跑次，中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。 注:3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。 星期六:1.120公尺次;每趟休息2分钟。 2.150公尺次;每趟休息2分钟。 (十二) 短距离无氧耐力训练: 星期一:100公尺(休息2分钟)公尺(休息2分钟)公尺(休息2分钟)公尺(休息3分钟)公尺(休息3分钟)公尺(休息3分钟)公尺2次 星期二:1.200公尺次;每趟休息2分钟。 2.300公尺次;每趟休息3分钟。 3.500公尺 次;每趟休息4分钟。 星期三:1.300公尺次;每趟休息3分钟。 2.500公尺次;每趟休息4分钟。 星期四:1.300公尺次;每趟休息3分钟。 2.500公尺次;每趟休息4分钟。 3.600公尺 次 星期五:600公尺次;每趟休息4分钟。 星期六:1.150公尺次;每趟休息2分钟。 2.200 公尺次;每趟休息2分钟。 (十三) 400公尺配速表 1. 特殊型 公式 小学单位换算公式大全免费下载公式下载行测公式大全下载excel公式下载逻辑回归公式下载 :300公尺(37秒)公尺(49秒)。 2. 一般型公式:300公尺(39秒)公尺(53秒)。 3. 较差型公式:300公尺(42秒)公尺(57秒)。 4. 更差型公式:300公尺(45秒)公尺(62秒)。 5. 初学型公式:300公尺(51秒)公尺(71秒)。 如何提高爆发力对15,17年龄段的跳跃运动员爆发力的生理解剖基础、影响因素、训练的具体方法和手段以及应注意的问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 进行了论述。关键词:青少年,跳跃运动,爆发力,训练爆发力也可以称为速度力量。是指在最短时间内表现出最大力量的能力。它是跳跃运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高。众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳,世界优秀跳远运动员,最后5,速度高达11,/,左右。在这样快的助跑速度下,并且还要在尽可能 短的时间内完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的,所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质,这一素质 在少年时期特别是在15,17岁这一力量发展的敏感阶段应该怎样正确发展?负荷量多大?采用哪些手段可 以既不影响他们的正常发育,又能使爆发力得到较快的发展?这正是本文要探讨的。1 少年跳跃运动员爆 发力的生理解剖基础15,17岁的少年正处在生长发育阶段,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成,身高增长 速度由快到慢,肌肉纤维增粗,向横径发展,肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段,据研究15,16岁这 一年龄中力量增长的速度为14%,相对力量已接近成人指标。此时,如果负重训练得当,可加快其肌肉原纤 维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量可使 肌肉中的,,,和,,糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。所以15,17 岁年龄阶段的少年生长发育虽没结束,但他们的骨骼、肌肉、身高、心理承受能力都日趋接近于成年。并 且力量增长处在一个敏感期。为此,我们有计划、有选择的采用一些发展爆发力的练习是必要的。特别是 采用一些强度较大的练习能收到很好的效果。2 速度、最大力量对爆发力的影响爆发力也称为速度力量 ,顾名思义它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提 高爆发力的关键。所以,必须了解速度、最大力量对爆发力的作用,才能调节安排好训练。在爆发力训练 中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一 定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采 用,缺乏基础,难以提高踏跳时所需的肌肉力量,同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所 以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进 。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力 得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。所以在训练时要善于观察和 发现问题,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例,制定出有针对性的质量。3 爆 发力训练的具体手段与方法在发展少年运动员爆发力时,要时刻注意他们处在生长发育期,选择手段时应 考虑到他们的解剖、生理特点和心理承受能力。照搬优秀运动员的一些训练手段,显然是不行的过于谨慎 ,不敢采用一些有一定强度对肌肉刺激较大的练习,对提高爆发力作用也不利。即小了没有,大了有害,必 须寻求一种适合于少年运动员的训练手段和方针,才是快速提高他们爆发力的途径。实际中体会到:依据 少年时期这个年龄阶段的解剖生理特点,有计划、有目的、循序渐进的、有医务监督的采用多种多样的训 练手段,避免局部负担过重,逐渐加大运动量与强度,是快速提高少年运动员爆发力的途径。具体方法与手 段如下:1)要求快速完成的抗阻练习。?负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%,40%乘12, 15次);?连续抓举(高位)(负最大重量的50%,70%乘4,7次);?连续高翻(负最大重量的50%,70乘6,8次);?负重直腿跳(负体重的20%,40%乘14,16);?连续快跳挺(负体重的20%,40%乘10,12次);?铅球、 实心球前后抛(10,15次)。2)跳跃练习。?立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳?6,8步助跑 三级、五级、八级、十级跨跳?连续高蛙跳乘20,?6,8步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳(30,40, );?连续抱肚跳,弓箭步分腿跳,左右分腿跳,后背腿跳等(8,12次);?三级蛙跳加五个直腿向上跳(2,3 组)。3)跳深练习。?利用一个或几个体操凳、跳箱等做一级式、多级式跳跃,可单腿跳也可双腿跳,可跨 跳也可单跨轮换跳,形式可根据需要组合。体操凳和跳箱的高度:单腿跳(30,60;,),双腿跳(60,90; ,);?单腿或双腿连续跳6,10个栏架?连续跳上高物,60;,,80;,高乘8,10次4)提高起动速度的练 习。?15,30,起动跑乘4,6次?15,30,反复跑乘4,6次。发展绝对力量的方法和手段很多,但是作为 基础素质应该重视。上边的这些练习在一次练习课上,可选其中3,5个练习,做4,6组,但目的要明确,在 周计划中可安排2,3次,赛季强度要有明显递增,加大徒手的跳跃练习。这样,经过一段时间的练习,运动 员的专项素质和专项都会有教快的提高。4 发展爆发力时应注意的问题爆发力练习强度都比较大,选择 练习和做练习时应注意:?练习的动作、方向、幅度都应力求与专项相似?爆发力练习时的用力程度、难 度应大于专项技术练习时的用力程度和难度?在爆发力练习时,必须依靠,,,和,,来产生能量,所以 每个练习时间不宜长,并且应安排在课的前半部分?练习时,准备活动一定要充分,注意力要集中,场地要 平整松软些,踝、膝、胫骨和腰骶部如有不适感觉应该及时减量,检查原因5 结论青少年的爆发力训练, 要以各种方式的跳跃练习为主,合理的结合负重练习,不能冒然照搬成人的训练方法。循序渐进掌握好最 大力量和快速力量的比例,是快速发展爆发力的关键。青少年运动员应具备良好的爆发力,为今后专项的 提高打下坚实的基础。 不容忽视的准备活动与放松活动一、怎样做好准备活动 (一)伸展肌肉 国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的顺序应该是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等。伸展动作的原则应是前后、左右以及绕环等。 1、颈部肌肉的伸展 运动员站立或跪立，低头、仰头、分别向左右侧头。最后是头分别由左向右或由右向左绕环。 2、上肢肌肉的伸展 两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。 3、躯干肌肉的伸展 体前屈或下蹲屈体团身，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。 4、下肢肌肉的伸展 可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展;做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展;在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。 (二)走 通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，运动员走的时候可以先是随意走，然后是用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。 (三)慢跑 运动员慢跑时场地不恨，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全脚掌逐渐过渡到前脚掌。 (四)伸展韧带 慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。 1、伸展肩关节韧带 由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。 2、伸展躯干关节韧带 伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。 3、伸展髋关节韧带 伸展髋关节韧带直接影响到运动员跑步动作的幅度。可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展场关节周围的韧带。 4、伸展膝关节韧带 伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。 5、伸展踝关节韧带 运动员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。 (五)一般性活动 由相对比较激烈的运动所组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的专门性准备活动和主要的训练做好准备。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等跑的专门性练习，加速跑，一般性的跳跃练习等。 (六)专门性活动 专门性活动的内容与所要练习的专项接近，其目的是为专项练习做好准备。如跳远的起跳和短程助跑跳，三级跳远单足跳和跨步跳，篮球的传球和带球跑动等。 二、怎样做好放松活动 (一)慢跑 训练结束后要立即开始慢跑，一般应跑10,15分钟，跑的快慢应该控制在两人能够边跑边轻松地聊天的速度为宜。这样一方面使运动员的心肺功能逐渐恢复到安静状态，有利于运动员的健康。另一方面通过这种有氧的运动，使在训练过程中体内产生的乳酸得到排除。慢跑的方式不仅能够达到身体放松的目的，而且可以起到调节心理的作用。 在慢跑时应该注意的是，不要使身体过多的出汗，以避免过度地消耗体力。 (二)拉长肌肉 牵拉肌肉的时间应该选择在慢跑结束后进行，牵拉的部位重点在背部、臀部、大腿前后肌群以及小 腿后群肌肉。应该遵循循序渐进的原则，开始时用力小一些，动作的幅度也相对小一些;然后逐渐加大 用力和动作的幅度。牵拉背部和臀部肌肉时最好采用体前屈和下蹲屈体团身的姿势。牵拉大腿后群肌肉 时也是采用体前屈的动作，但膝关节应该微屈，这样效果更好一些。在牵拉大腿前群肌肉时可以双膝跪 在垫子上，然后慢慢向后倒体。在牵拉小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放 在后腿上的姿势，左右交替进行。 (三)放松 在以往的训练课结束后，运动员一般只是对肌肉进行放松，而忽视了意念的放松。实际上放松活动应该包括肌肉的放松和意念的放松两个过程。 1、肌肉放松 在放松大腿前群肌肉时，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要垫着运动服或其他的东西。在放松臀部、大腿后群和小腿后群肌肉时，运动员应该俯卧在垫子上，小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西。也可以俯卧在垫子上，让同伴一手扶起你的小腿，用另一手来放松按摩臀部。大腿后群和小腿后群的肌肉。此外，还可以让运动员俯卧在垫子上，小腿下部或脚背要垫着运动服或其他的东西，同伴两手扶墙站在被放松运动员的臀部和大腿后部、用脚进行踪压放松。 2、意念放松 意念放松可以分为以下几个步骤: (1)两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情。然后慢慢用鼻子深吸气，再缓慢用嘴吐气。 (2)两腿分开站立与肩同宽，两手下垂，双眼闭目，大脑不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢下放，两臂前举时用鼻子深吸气，放下时用嘴吐气。 (3)两臂同时缓缓侧平举至水平位置再慢慢放下，举臂时吸气，放下时吐气。 (4)两臂前举至水平，然后同时向外扩展至侧举再慢慢放下，配合呼吸。 (5)两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下。向上、向后时吸气，向前向下时呼气。 (6)仰卧在垫子上，身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象凤平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝 的天空中一朵朵白云飘动的感觉。 体能训练的方法一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧 带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优 美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2 到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是: 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高 肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时 进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有 密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自 己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时 即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些 素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢,就是动 机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神 经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群 剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然 而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现 代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另: 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息～～ 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤～～～ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm上面的方法都是很基本的，不过训练是多元素的，训练应该节能话，人的承受能力是有限的，训练的疲劳状态不能及时的消除是失败的训练 美国顶级田径训练法精华400m 400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征;短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至 终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显 短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 训练 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP(三磷酸腺苷)的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺 苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。 我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。 训练部分 400米运动员一年的训练分为4个部分; 1非赛季(夏季和9—12月) 2赛季前期(1—2月) 3赛季中期(3—4月) 4赛季后期(5—6月) 中期(3—4月) 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;2X450米速度58.5秒(52秒跑400米速度)，休息15分钟。4;3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;6X200米速度26秒，休息3分钟。4; 5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3;4X300米速度42秒，休息5分钟。4;8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5;10分钟热身慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4;3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;3X200米速度26秒，走200米休息。4;1600米接力跑。5;10分钟整理跑。 测验 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。 后期(5—6月) 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;1X450米速度50秒，休息15分钟。4;3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;4X300米速度42秒，休息5分钟。4;4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;1X320米快速跑，休息15分钟。4;3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5;8X800米上坡跑，快速上，走回。6;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4;杠铃练习。5;10分钟整理慢跑。 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;2X200米速度26秒，走200米休息。4;1600米接力跑。5;10分钟整理慢跑。 测验 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。比赛尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。 总结400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕 如何消除训练疲劳 疲劳是一种作为负荷结果的特殊的身体和心理状态，它体现在有机体机能的不协调性上和成绩暂时下降上，疲劳状态是暂时的、可逆的、同时也是一种包含身体和心理过程在内的综合现象。疲劳是训练的必然产物，同时也是提高成绩的前提，因为只有不断重复的、能导致疲劳的负荷，才能充分挖掘人体机能的潜力，并产生适应。研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练，提高成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性。可见消除疲劳、恢复体力对 于运动员是非常重要的。那么如何尽快消除训练疲劳呢,下面就向大家介绍一些切实可行的方法。 一、确保充足的睡眠时间 良好、充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效且经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。一般来说，成年运动员在平时训练期间，每天应保证有8小时的睡眠，大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员每日睡眠时间应比成年运动员稍长。如果全天都安排训练，中午应有15,2小时的午休。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境，这样有利于提高睡眠的质量。 二、合理、及时地补充营养 运动员在训练和比赛中能量消耗较大，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。反之，就会影响恢复进程。补糖是营养补充的重点，有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100,150克葡萄糖，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。对耐力类项目而言，被耗的能量储备，特别是被耗干的碳水化合物必须系统地通过富含碳水化合物的营养重新予以弥补，因为在进行60,90分钟的大负荷的训练之后，糖元储备几乎耗光。在一般混合饮食情况下，约72小时后方能得以弥补。但是如果补充富含碳水化合物的食品，那么糖元储备在负荷结束后的24小时即能恢复原有水平。此外，膳食中优质蛋白质和适量的脂肪也是必不可少的。 运动员的营养除了保证糖、脂肪、蛋白质等能源物质的供应外，还应注意补充适量的维生素。维生素不仅为人体正常代谢和生理机能所必需，还能直接影响人体运动能力。大负荷训练后，维生素B族和C、E的需要量将提高一倍，尤其在碳水化合物消耗量增加之后，特别要增加维生素B1的补充量。总之，训练后合理、及时的营养补充对消除疲劳至关重要，运动员的膳食应富含营养，易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。 三、保持水和电解质的平衡 在训练中，保持水和电解质的平衡也很重要。由于人体中的水分占体重的70,，因此水分失调将会对内环境带来较大的干扰。训练时体重下降主要是由于大量出汗引起的。长时间耐力负荷会大量失去体液，同时电解质也跟着大量流失。这一状况甚至能够导致血液粘稠度增加，外周血流量减少，干扰新陈代谢排泄物的运输。随着水分的流失，食盐、钾和镁的排泄量也跟着增加，导致酸碱度下降，严重时会出现肌肉痉挛、头晕、易激动、肌张力增加等症状。如果在热天训练，保持上述物质的平衡就更为重要。有研究表明，对一次为时2小时的耐力负荷而言，如果服用电解质饮料，在随后的1小时中就能起到提高机能的作用，而且还能对以后的恢复过程产生长远的影响。由此可见，在训练前、训练中、训练后通过少量多次的方式，及时补充富含电解质的饮料对疲劳的消除非常有利，电解质饮料最好与碳水化合物同时服用。 四、重视整理活动 整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法，一般安排在训练课的结束部分，教练员、运动员应给予足够的重视。整理活动包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。运动员进行伸展练习可以消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。通常采用动静结合，以静力性为主的拉伸方式。 五、利用沐浴和按摩手段 训练后进行温水浴是最简单易行的消除疲劳方法，温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。水温以42??2?为宜，温度不宜过高，时间为10,15分钟，勿超过20分钟，以免加重疲劳。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温度为15?，热水温度为40?，冷水浴1分钟，热水浴2分钟，交替3次。如果有条件，利用桑拿浴进行恢复，效果会更好，但桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。 按摩是消除疲劳的常用手段，其中人工按摩最受运动员欢迎。人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后25,3小时，于沐浴后在暖和的房间里进行;局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，时间不超过10,15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。现代运动训练中，除了人工按摩外，还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。 六、加强心理学恢复 实践证明，运用心理学恢复手段可加快训练后的疲劳消除，通常采用的手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系 统的机能得以改善，从而使机体的疲劳尽快消除，气功、意念、放松练习等都属于此类。 以上介绍了一些消除疲劳的具体方法，在训练中，教练员必须根据项目的特点、训练负荷的大小以及 运动员的具体情况等，采取科学、合理的恢复措施，才能有效地消除训练疲劳，取得理想的恢复效果 改善短跑的步频和步幅 步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法: 1.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2.高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率 方法:?原地或支撑练习,定时(10″,15″)或定次(50次,60次);?行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);?原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同?;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 方法:?快慢节奏变化练习;?逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米,80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。 4.交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。 方法:原地进行,定时(20″,30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。 5.牵引跑 改善动作频率,提高刺激阀限。 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法 1.后蹬跑 发展腿部力量、改善用力顺序。 方法:?支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;?负重支撑练习,小腿负贡,方法同?;?60米,80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。 2.专门性跳跃 发展腿部爆发力和弹跳力。 方法:?立定跳远和多级跳远;?蛙跳;?各种距离的跨步跳(跑),如80米,300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 3.上坡跑 发展腿部力量。 方法:成组练习,每组间休息2,3分钟,如(10×30米)×2,3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。 4.杠铃练习 加强训练强度,提高腿部爆发力。 方法:?大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;?中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 5.肋木、垫上练习 发展腰腹肌力量。 方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行 谈谈200米训练!我一直是这样练的 就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于 何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型: 1(100,200m型 2(200,400m型 3(在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。 尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。 ?如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。 ?如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。 一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。 指导200m跑运动员训练的基本原则有: 1(从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。 2(力量和速度同等重要。 3(跑好200m的重要因素是放松。 4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。 200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。 200m跑运动员必须注意在约50,60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑度 。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。 在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔?约翰逊为例，他的力量训练类型属于200,400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。 对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练: ?在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4,6次。 ?然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。 ?继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。 200m训练 1(吸气和呼气跑 ?跑4圈:前3圈是走100m跑100m;第4圈是走200m跑200m。 ?一圈快于一圈，并确定200m的跑速。 2(150m加速跑训练 ?50m1,2速度。 ?50m3,4速度。最后50m9,10速度，步得,恢复体力。 3(速度 记录 混凝土 养护记录下载土方回填监理旁站记录免费下载集备记录下载集备记录下载集备记录下载 ?60m9,10速度。 ?40m往返跑，沿弯道慢跑。 ?重复做曲背伸展运动。 2 圈作一记录。 不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4(“h”形态和慢速 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 ?重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ?脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5(斜坡跑训练 ?长距离斜坡跑是200m。 ?短距离斜坡跑是100m。 ?轻度斜坡跑训练。 ?体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ?5,10次(重复) ?50,100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 ?手臂、手、膝和主要放松部位。 7(比赛项目跑训练(300m) ?头200m跑用28s完成。 ?下100m跑用12s完成。 ?训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9,10月):6周草地训练跑 周一 1(吸气呼气跑训练 2(放松跑 3(6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4(12×200m跑时间36s,每组3min间歇 5(力量训练 周二 1(吸气和呼气跑训练 2(放松跑 3(6×50m技术跑训练 4(甲:4×350m跑，时间各2(5s(200m35s) 10min间歇 乙:4×600m跑1 min52 s,组(400m75s) 10min间歇 周三 1(吸呼气训练跑 2(放松 3(10×50m技术训练跑 1min间歇 4(3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5(1×800m慢跑 6(力量训练 周四 1(吸呼气跑训练 2(放松训练 3(1×0(5mile记时越野跑。 周五 力量训练 赛季前(11,12月):6周训练 周一 1(吸呼气跑训练 2(放松跑训练 3(甲:8×200m跑，用32s,每组2min间歇 乙:10×200m跑，用32s,每组2min间歇 4(力量训练 周二 1(吸呼气跑训练 2(放松跑训练 3(3×150m跑(加速跑训练) 4(甲:2×350m跑，49s,组(28s跑完200m) 10min间歇 乙:2×150m跑，1?12(5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇 6(1×5次斜坡跑(100yard 3min间歇 周三 1(吸呼气训练跑 2(放松跑训练 3(3×150m加速跑 4(甲:3×250m跑，35s,每组(200m用28s) 10min间歇 乙:3×350m跑，28s,组(49s400步 10min间歇 5.1×200m跑，30s 6(加量训练 周四 1(吸呼气训练跑 2(放松 3(3×150m加速跑 4(甲:8×150m跑，7,8速度 2min间歇 乙:12×100m跑，7,8速度 2min间歇 5(2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五 1(放松跑 2(3组150m加速跑 3(甲:1×300m跑，用45s 10min间歇 1×200m跑，用30s 5min间歇 1×110m跑，用15s 5min间歇 1×200m跑，用30s 5min间歇 1×330m跑，用45s 10min间歇 乙:3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量训练 早春(1,3月):10周训练 周一 1(吸呼气跑训练 2(放松训练 3(3×150m加速跑训练 4(甲:6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 乙:8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5(力量训练 周二1.吸呼气跑训练 2.放松 3(3×150m加速跑 4(传接棒跑 5(起跑训练(在弯道处) 6(甲:2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇 乙:2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇 7(1×200m跑，时间30s 5min间歇 8(1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三 1(吸呼气跑 2(放松 3(3×150m加速跑 4.传接棒跑 5(起跑训练 6(甲:2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇 乙:2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min间歇 7.“h”形态练习3×10m 3min间歇 8(1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9(力量训练 周四 1(吸呼气训练跑 2(放松跑 3(3×150m加速跑 4(甲:6×100m跑，100m速度 2min间歇 乙:8×100m跑，100m速度 2min间歇 5(1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五 1(吸呼气训练跑 2(放松训练 春末(4,5):8周训练 周一 1(吸呼气跑训练 2(放松训练 3(3×150m加速跑 4(甲:3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇 乙:5×200m跑，时间25s,每组 2min间歇 5(4×10m的“h”形态训练 2min间歇 6(1×200m跑用28s 5min间歇 7(力量训练 周二 1(吸呼气跑训练 2(放松 3(传接棒跑 4(起跑训练(在弯道) 5(甲:2×250m跑，时间30s,组(200m用24s) 15min间歇 乙:2×495m跑，每组57s(50s完成400m) 15min间歇 6(1×200m跑，时间29s 5min间歇 7(5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1(吸呼气跑 2(放松跑 3(3×150m加速跑 4(传接棒跑 5(起跑 6(甲:3×200m跑，时间分别为25s(24s(23s。慢跑200m。 7(1×200m跑，时间25s、24s、23s。 5min间歇 8(力量训练 周四 1(吸呼气训练 2(3×150m加速跑 3(甲:2组记时跑 乙:3组记时跑 4(1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五 1(吸呼气跑训练 2(放松 短跑的力量训练 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗 阻力练习和跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70,80,开始练习，逐渐增加到100,的重量，完成5,7组，每组4,5次。 提高爆发力，主要采用负重练习(抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60,75,，动作速度快，完成5,7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60,100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40,50,，要求强度小，重复次数在10,20次以上。跳跃练习可选100,200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下: (1)负杠铃练习(全蹲(半蹲(1,3蹲)。最大负荷量70,80,开始，逐渐增大到100 ,。完成5,7组，每组4,5次。 (2)负重弓步走。最大负重量40,，弓步走距离40,60米，完成5,7组。 (3)负重半蹲。最大负荷量70,80,，完成5,7组，每组5,7次。 (5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20,30,，完成5,7组，每组40,60次 (6)哑铃跳。重量15,25公斤，完成5,7组，每组10,20次。 (7)负重直腿跳，最大负荷量的20,30,，完成5,7组，每组40,50米。 (8)拖重物跑或拖重物跳。重量5,10公斤，完成5,6组，距离30米(60米(100米。 (9)卧举(挺举(抓举及持器械摆臂等练习。 (10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5,6组。 跳跃力量训练的主要练习如下: 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。 (1)垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 (2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。 短距离跳跃:立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶 跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。 长距离跳跃:100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑 在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90% 的力量完成。 垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳 跃能提高力量耐力和速度耐力。 浅谈短跑的训练方法 在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目,,,米、,,,米、,,,米等，特别是,,,米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:,、跳深;、,、纵跳;,、负重纵跳;,、负重蹲跳起;,、负重深蹲;,、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法:,、体前屈练习;,、把杆拉腿;,、纵、横臂叉;,、肋木体前后快速屈伸;,、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;,、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。发展肌肉力量的具体方法::训练竞赛(训练计划):: 发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。 1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱成"凸"形。 多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。 若提高练习难度和效果，也可变化以下练习: (1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作; (2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作; (3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作; (4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作; (5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。 2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。 若提高练习难度和效果也可变化下列练习: (1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作; (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作; (3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。 3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直，下肢自然下垂 ，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习: (1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作; (2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作; (3)在吊环上连续做屈伸臂动作。 4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快，下卧时动作速度应 慢。 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习: (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐; (2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐; (3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作; (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上， 两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求:收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 若提高练习难度和效果，可变化下列练习: (1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练 习; (2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作; (3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。 6、体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续 做体后屈伸动作。 练习要求:体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习 难度和效果，可变化下列方式进行练习: (1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作; (2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作; (3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作; (4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。 7、俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。 若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习: (1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作; (2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。8、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有: (1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。 9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5,6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。 10、仰卧推举。 动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求:发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。 做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。 11、飞鸟运动。 动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求:往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。 12、仰卧过顶举。 动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求:下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10,15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。 若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是:仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。 13、杠铃屈体划船运动。 动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3,5组，每组连续做8,12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。 14、哑铃单臂划船运动。动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8,12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。 15、杠铃提拉。 动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃， 握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6,10次为1组，每回做3组。练习要求:臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应 逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。 16、肩负杠铃体前屈伸。 动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求:两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。 17、肩负杠铃体侧屈。 动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求:上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。 18、肩负杠铃转体。 动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求:上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。19、杠铃平推。 动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求:动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。 20、杠铃弓箭步抓举。 动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求:发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。 21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。 动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3,5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求:双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。 22、后抛壶铃。 动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练 习要求:腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。 23、高抬腿。 动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿 动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求:蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。 24、仰卧屈伸。 动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求:上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。 25、俯卧屈伸。 动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求:脚 后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。 26、单臂划船。 动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上， 身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8,12次后换手。再手也可交换练习。练习要求:注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。 27、双臂拉伸。 动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前 后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求:前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。 28、俯卧腿屈伸。 动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。 29、坐蹲起。 动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。 练习要求:起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。 30、蹲伸起。 动作方法是双人背靠背，双臂互环绕，然后一起连续做蹲伸起。练习要求:双方同时 用力做蹲伸起。该练习主要发展臀大肌、股四头肌及腓长肌等肌群力量。 31、仰卧屈伸。 动作方法是练习者仰卧地上手扶肋木，对抗背对练习者，手扶肋木的适当高度，练习 者双脚支撑对方的臀部上举，使之与地面平行，然后放下，连续进行。练习要求:对抗者两腿挺直，身体保持一条直线，该练习主要发展大腿前群肌力量。 32、后仰转动。 动作方法是两人面相对，手拉手做 后仰动作，同时围绕中心做连续转动。练习要求:手臂伸直，全身挺拔。该练习主要发展三角肌、大圆肌、肱三头肌及腿部小肌肉群力量。 33、弓箭步推手。 动作方法是两人面相对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习要求:用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。 34、后振躯干。 动作方法是练习者以两大腿夹住同伴成体前屈手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。练习要求:后振展腹速度要快，前倾屈体应慢。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌力量。 35、仰卧举腿。 动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用手推练习 者双脚增强控制腹肌能力。练习要求:练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。 36、左右转体。 动作方法是两人靠背伸臂分腿坐，双手侧平举互拉，连续向左右转体。练习要求:转 体应稍用力，转体至极限时稍停。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌力量。 37、抱腰角力: 动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求:应 旱地拔葱式用力将对方抱离地面 短跑专门练习的几种方法 (一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。主要作用:1.体会足前掌着地。2.体会踝关节放松和交替用力。3.体会肩臂放松及摆臂技术。4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5.发展速率。 教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技 术。 三、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用:1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬能力,加大步长。 教法要点:后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。 四、后踢小腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。 主要作用:1.体会扒地技术。2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点:1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。 五、折叠腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌 着地,膝关节缓冲。主要作用:1.体会折叠摆腿技术。2.发展膝关节的灵活性。3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点:1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。 六.小车轮跑动作要领:1.前三点要领同折叠腿跑。2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:1.体会摆腿的折叠技术。2.体会足着地技术。3.发展膝关节的灵活性。4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。 教法要点:1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。 七、大车轮跑动作要领:1.要点同高抬腿跑。2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。教法要点:1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。 运用专门练习,要注意以下几个特点:1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。 田径,中长跑,教学方法(图) 中长跑技术教学，必须把掌握技术和提高学生心肺功能及发展耐力素质结合起来，要在一系列跑的练习中掌握中长跑技术和提高耐久能力。在教学过程中，应注意采用多种教学手段，变换跑的形式，避免枯燥、单调，以调动学生学习的积极性。 (一)站立式起跑及途中跑技术的教学方法 站立式起跑的教学方法 (1)行进间做弓箭步走练习;练习时上体前倾，头稍低，听到起跑信号迅速向前跑出。 要求:反应迅速，蹬地有力。 (2)原地站立，身体前倾顺势跑出20,30米。 要求:身体前倾不要太猛，不屈髋，跑出时积极蹬地。 (3)以组为单位，在起跑线后做站立式起跑“各就位”口令的起跑预备姿势练习。 要求:两脚位置正确，身体保持稳定。 (4)以组为单位，在起跑线后站好，听口令后做站立式起跑练习(跑出3,5米)。 要求;腿、臂蹬摆积极。 (5)以组为单位，在集合线后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30,80米练习。 要求:速度不断加快，身体逐渐抬起。 (6)让距离站立式起跑后的追逐练习;根据水平两人(或多人)一组让3,5米，听口令同时起跑50,80米。 要求;保持技术正确的前提下，全速追逐。 (7)结合1500米起跑线学习站立式起跑和加速跑技术(图4)，教师讲解集合线，起跑线的位置，以口令、吹哨、呜枪3种响声进行分组发令起跑练习(以10人一组为宜)。 要求:起跑后加速跑出50米后返回。 (8)结合3000米、5000米起跑线学习弯道上起跑后的加速跑技术(图5)。教师讲解在弯道上起跑后，抢道路线和注意事项，以口令、口哨、呜枪3种响声进行集体发令起跑练习。 要求;加速跑30米后返回。 注意事项: “各就位”时身体保持稳定，注意听口令(信号、枪声)。起跑后，摆臂、摆腿、蹬地要积极，随着速度不断加快，身体逐渐抬起。 途中跑技术的教学方法 (1)原地摆臂练习:两脚前后开立，前腿稍弯曲，上体稍前倾，两臂弯曲90度左右前后摆动。 要求:以肩为轴、肩带放松，摆动方向正确，摆幅适当。 (2)原地摆臂并结合弹性小步跑。 要求:上下肢配合协调。 (3)有弹性40,60米跑:主要体会脚着地和大腿下压动作(膝关节放松)。 要求:踝关节积极蹬地，脚离地瞬间由脚趾蹬离地面。 (4)中速放松的匀速度跑60,80米，体会摆臂动作。 要求:跑的自然放松，跑的姿势正确。 (5)轻松自然的加速跑30,60米。 要求:由慢到快，均匀加速，姿势正确，积极抬腿送髋和用力后蹬。 (6)加速跑30米后，慢跑20米。 要求:加速明显，慢跑放松，均匀减速。 (7)中等速度的反复跑100,200米，每跑一次，休息一定的时间。 要求:在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。 (8)走跑交替:200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。 要求:跑的动作放松协调，走跑交替过渡自然。 (9)快和慢的交替跑:30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或:60米快+40米慢+40米快+60米慢。 要求:快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。 (10)定时跑:以均匀的速度跑完一定的时间的。 要求:每隔一定的时间报一次时，以便学生根据跑的时间分配体力与掌握跑的速度。 (11)定时定距跑:在规定的时期达到预定的距离。 要求:勤报时，呼吸与跑的节奏协调配合，培养学生的速度感。 (12)为了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和强度可视对象水平而定;跑完一个距离后可以慢跑、走或完全休息再跑第二个内容，根据情况不断提出要求。 (13)各种弯换形式的跑:快慢交替的四角跑;保持间距的蛇形跑;分组循环的接力跑……。 (14)因地制宜变换环境的跑:越野跑、坡道跑、阶梯跑……。 注意事项: (1)应根据学生年龄、性别、体质等情况安排运动量，集体练习时将水平相近的分在一组内。 (2)练习时要求放松省力，跑的节奏与呼吸配合，培养良好的速度感。 (3)有些动作和内容可以让学生一个一个地练习，提高练习质量和效果，教师也易于观察，并能及时提出改进意见。 (4)经常变换练习形式，提高练习者的学习兴趣，使他们既学到了技术又达到了一定的运动量。