青少年乒乓球运动员体能训练计划

学习辅助网 www.5730.net 正文: 一、对乒乓球运动项目的特征分析 目前乒乓球发展形势是国际化日趋完善，国内外赛事繁多，如世界乒乓球锦标赛(World Table Tennis Championships)、世界杯乒乓球赛(World cup table tennis match) 、世界明星巡回赛(world stars tour match)、全国乒乓球锦标赛(China Table Tennis Championships)、亚非拉乒乓球友好邀请赛(Asia- Africa-LatinAmerica Table Tennis Friendship Tournament) 、亚洲乒乓球锦标赛(Asian Table Tennis Championships)、亚洲运动会乒乓球比赛(Table Tennis Match in Asian Games) 、亚非乒乓球友好邀请赛(Asia- Africa table tennis friendshipinvitational)、全国运动会乒乓球比赛(Table Tennis Match in China National Games)。这些比赛都直接或间接的影响着运动员的国际排名和经济收入。在乒乓球球竞技运动中新出现的“五快二大一强”，即比赛节奏快，发、接球变化快，赛点出现快，攻防转换快，战术变化快，精力消耗大，比赛偶然性大;以及心理素质强等特征，提出了“细、难、精、求质量、强对抗、促实战”的训练理念。 乒乓球运动是技能主导类隔网对抗性的运动项目，其竞技能力的主导因素是:速度素质力量素质、耐力素质、平衡、灵敏与柔韧素质。乒乓球的技术动作包括:握拍、准备姿势、基本步法(单步、跨步、跳步、侧身步、交叉步)发球和接发球、挡球和推挡球、攻球、搓球、削球、远削和近削、左推右攻、推挡侧身攻、发球抢攻。 乒乓球比赛的运动量介绍，1、一场乒乓球比赛的运动密度:打满七局的情况下，持续一小时左右，密度为25%~50%左右。不同类型打发的运动员比赛时间和密度稍有差异。挥臂次数大约为1000次，每秒挥臂次数为一次左右。2、一天比赛负荷量:团体比赛中，以最多需比赛3次6场30局为例，除去捡球时间，一天的实际比赛时间为150~180分钟左右，一天的挥臂次数为2718~11314次。如果以每次击球移动的距离为1.5米计算，一天总共移动4077~16971米。运动员在关键时刻的竞技状态，左右着比赛的结果。3、在世乒赛的比赛中，一分球的时间不超过10秒钟，在十秒内快速运动的能源物质是ATP-CP功能系统供给的。由此可见，乒乓球比赛的特点是隔网对抗、场地小、技巧性强、动作准确性高、动作的密度强度大，连续时间短，中间有间歇。所以，总的工作强度不大，由于比赛日程持续时间长，容易对运动员精神上和身体上产生疲劳。[1] 依据训练理念和乒乓球比赛的特点，安排训练内容。乒乓球运动的训练内容包括技术动作、步伐、战术、心理素质、体能的训练，体能的训练要结合技战术、步伐和心理素质来安排。训练之后还有恢复，没有疲劳就没有训练，没有恢复就不能得到高效的训练效果。 在乒乓球的训练中常采用多球训练法，来巩固和纠正技术动作，模拟比赛法，来锻炼运动员的心理素质和实战能力。对于运动后的恢复采用相互按摩放松的方法，可以让队员进一步的交流技术和 心得体会 决胜全面小康心得体会学党史心得下载党史学习心得下载军训心得免费下载党史学习心得下载 。 二、训练理念 1959年第25届世乒赛后，我国乒乓球界已提出了“在技术全面的基础上，以快、准、狠和变化多样的打法，力争主动，力争胜利”的指导思想。1965年第28届世乒赛之前，更明确的提出快攻以“快、准、狠、变”;削球以“守得稳，削的低、旋转变化好，两面攻的准”为指导思想。 1971年地31届世乒赛后，又对旋转的认识提高一个新的高度。提出各种打法的指导思想:快攻打法以“快、准、狠、变、转”;削球打法“转、稳、低、攻”;弧圈打法为“转、快、狠、准、变“。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 新生代的打法体现的技术风格，代表了世界乒乓球技术发展的趋势，领导着世界技术的发展方向。根据新生代们引领的方向，对乒乓球技术特征的未来发展趋势做出判断。以旋转为基础，以速度为中心的对抗成为今后一段时期乒乓球技术的主要矛盾。对于乒乓球运动的进一步发展与改革，我们面临着的是挑战，世界乒联对乒乓球运动的改革与我们不断的是乒乓球运动更高、更快、更强的发展是我们的主攻方向，矛盾所在。我们的突破点就在于要不断的创造出新的技术，来适应乒乓球运动的改革。要以”特长突出，技术全面“为核心的训练指导思想。 训练中根据技能主导类项目对肌肉感觉灵敏程度高的特点，控制运动员在中枢神经系统处于适宜兴奋状态，精神高度集中的情况下进行训练。不搞马拉松式的疲劳训练，以免造成肌肉感觉模糊，对球性的分辨能力下降，破坏正确的动力定型。 对于乒乓球运动的执教思路，首先要看教练员有什么样的执教方法，以运动员为中心的运动模式，对于优秀教练员和运动员来说具有重要意义。传统的模式只注重运动成绩，而这种 运动员关系模式进一步强调了寻求运动员个人优秀表现的重要性，也指出运动员在教练员—中所扮演的主动角色(克拉克?史密斯&蒂博特，1994;基德，2006;基德曼，2005;米勒&凯尔，2002) 二、乒乓球运动训练过程中容易出现的损伤 体能训练的计划还应与该项目出现的运动损伤结合起来统筹安排，在乒乓球运动中经常出现在运动员身上的损伤有:1、急性腰损伤2、肩部损伤和冻肩3、髌骨脱位，半脱位4、胫骨疲劳性骨膜炎5、慢性小腿间隙综合症6、髂骨嵴骨骺炎7、脊椎敏感症。这些运动损伤大多是运动员在训练过程中造成的，而并非比赛过程中。例如?急性腰损伤、髂骨嵴骨骺炎，就有可能是运动员在大力拉球或扣杀时，由于漏球扑空造成，这种情况是经常出现的，所以要对腰部肌肉群更要注意加强训练与保护。?肩部损伤和冻肩，就是因为运动员每日训练抽杀或是提拉等动作数千次，可造成肱二头肌长头腱炎、肩袖损伤、冻肩等肩部损伤。对此，就 要求 对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗 训练量安排要符合运动员的身体承受能力，在保证运动员不出现运动损伤的范围内，最大限度的发展运动员的潜力。?髌骨脱位，半脱位，股四头肌松弛松弛无力(尤其内侧头)，韧带松弛也易发生髌骨脱位，外伤导致髌骨内侧支持带或髌腱内侧严重损伤时，可产生急性髌骨脱位，如处理不当则可造成复发性脱位或习惯性脱位。特别注意加强股四头肌力量与伸展性的练习，膝关节的韧带力量柔韧的练习。?胫骨疲劳性骨膜炎、慢性小腿间隙综合症，由于乒乓球运动，常处于半蹲位状态，且重心位于前脚掌，使得胫骨承受的压力过大，长时间如此，导致骨膜充血，肿胀松弛或分离等一系列病变。对此，训练时除了控制训练负荷以外，还应采取一些措施，如在小腿上绑弹力带，或护膝戴在小腿，可以分散小腿胫骨的受力，减轻或避免出现此种损伤。?脊椎敏感症，由于乒乓球运动员在打球时长时间处于前屈状态，后方肌肉紧张，久之肌肉疲劳而松弛，主要依靠后方韧带的支持。随着年龄的增长，日常脊柱反复遭受外力和一时性剧烈外力作用，使肌肉力量相对减弱，引起生物力学的不平衡，而导致棘间韧带挫裂、出血、坏死，以后骨化、钙化等，是脆弱的韧带损伤，引起外伤性炎症，长生局部疼痛，肌肉痉挛等症状。对于背部的肌肉群应重视力量练习，避免此种症状发生，是运动员的运动寿命相对延长。 总而言之，在安排训练计划时，要有科学性、针对性、突出重点练习部位，严格控制运动负荷。 三、训练内容 乒乓球运动是技能主导类隔网对抗形项群，要求身材匀称、手臂略长、体重适中、腰短足弓深等。身体形态的指标有的受遗传因素影响较大，如:高度、长度、宽度等;有的则较少 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 受影响，如:体重等。身体机能是指人体呼吸、循环、消化系统的机能工作能力。对于身体机能的训练，采用适当加大运动强度，延长运动时间，进行一些有氧和无氧相结合的运动，丰富练习内容，结合运动员的兴趣爱好安排合适的训练内容，对于不同的人群要安排不同的训练内容，以及强度安排也要因人而异，得到事半功倍的效果。良好的身体机能又是在各种素质高度协调一致的基础上表现出来的，所以要全面发展身体素质:力量、速度、 耐力、柔韧、 灵敏、 协调、 平衡，良好的体能是出色的完成比赛的保证，所以应该加强体能训练，丰富体能训练的内容。然而，心智能力也是构成运动员体能的重要部分 四、训练方法和手段 乒乓球运动中，不是只用手去打球，而是用整个身体去打球，所以乒乓球运动的训练必须是一个系统完整的训练过程。 身体形态的训练，可利用手持轻器械训练法进行训练，手持哑铃、木棒、实心球、体操凳等轻器械进行训练的方法，不同的内容以及锻炼方式，可以训练身体的不同部位，能有效的锻炼运动员的身体形态。体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径，原因在于:、根据需要运用相应的体能训练方法，可以对运动员的身体形态产生最佳影响，有利于创1 造优异的专项运动成绩。2、专项运动员身体形态基本上都是通过专项训练手段和专项训练方法实现的，专项训练是改善和提高身体形态的重要内容。 影响身体形态的因素除了上述，还有很多，如饮食、气候等因素都影响身体形态，所以除了在训练的角度进行外，还要注意其他方法和手段的运用，尤其要注意饮食和营养的控制。青少年正处在身体生长发育的关键时期，所以要抓住个素质发展的敏感期，恰到好处的发展个身体素质，来提高乒乓球技战的进一步发展，为乒乓球的长足发展打下坚实的基础。 在这里要重点突出身体素质的训练，在乒乓球运动中，速度、力量、耐力、灵敏、协调平衡、柔韧这些素质对一个乒乓球运动员来说是非常重要的，对于乒乓球运动，速度是灵魂，是战胜对手的先导。 速度素质分为:分为专项速度素质和一般速度素质，还可分为?反应速度、?动作速度、?位移速度，而这些又与灵敏性、协调平衡以及柔韧素质是分不开的。 一、速度素质训练基本要求和训练方法 要求:1、速度训练必须与专项紧密结合。2、合理安排速度训练的时间和顺序。3、合理安排速度训练的负荷。 方法:1、根据运动素质转移规律发展快速能力，力量与柔韧是影响快速能力的首要因素，这两方面的训练应给予特别关注。2、强化心理训练以建立快速的动力定型，通过反复练习是肌肉感觉与大脑皮质不断结合、强化，从而形成稳固的快速心理定势。 A、一般速度素质的训练，我将采用体能训练中的一种训练工具——敏捷梯(软梯)，利用敏捷梯的各种训练步伐，不仅可以使运动员速度素质得到提高，还能够锻炼运动员的灵敏性以及协调能力。而且对于青少年儿童来讲，更是一种有趣的训练方式，达到了快乐训练的效果。在训练时，可以播放教学视频，或者亲自示范。此种训练工具一共有49种步法练习方法，如:小步跑、高抬腿、快速垫步前跑、内跨步向后跳等。 采用五种步法练习，每种步法做2次，做3组，组间间歇完全恢复或基本恢复，练习时间10~20分钟，中等偏上强度练习，要求动作完成轻松协调。 1、内跨步向前交叉腿[5] 训练目的:提高大腿、小腿、髋关节的协调性。 训练方法:身体正对梯子，前后交叉换退跨步向前。 动作要领:开始时右脚站于框内，左脚在框外成小弓箭步。右脚蹬地让左脚踏入前框，右 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 脚在框外，循环前进。 训练要求:训练2~3组，每组2次。 2、两腿前交叉向前/后跳 训练目的:提高大腿内侧肌群能力。 训练方法:身体正对梯子，两腿前后交叉前跳。 动作要领:两腿开立，站于梯外，重心前移，两手放松。蹬地时，两脚一前一后落于前面的框内。落地时，髋往前顶，迅速蹬地使得两腿再次分开于梯外。再往前蹬时前后腿交换，循环往复。 训练要求:训练2~3组，每组2次。 3、Z型单腿后踢往前/后跳 训练目的:提高全身灵敏性。 训练方法:身体正对梯子，单腿往后跳另一腿后踢。 动作要领:膝盖弯曲，蹬地后，右脚踏入下一框，左脚抬起不落地，右脚继续跳在该框右侧两脚落地，循环往前跳。 训练要求:训练2~3组，每组2次。 4、跨骑式跳向前/后 训练目的:提高下肢灵敏性。 训练方法:身体正对梯子，两腿分开跨步往前跳。 动作要领:面朝梯面，右脚在第一框内，右脚与左脚平行于框外。膝盖弯曲，两脚同时发力，左脚进入第二框，右脚在第二框外，交替往前跳。保持上体正直，充分发挥踝关节力量。 训练要求:训练2~3组，每组2次。 5、“卢克儿”式前?后移步 训练目的:提高全身协调性。 训练方法:身体正对梯子，并步加移步王前跑。 动作要领:面对梯子站在左后方。右脚往右前方迈步踏入第一框，顺势左脚踏入第二框。右脚接着往右侧上方迈步，落地的同时重心转到左脚上，向相反方向重复做动作，循环往复向前，身体放松。 训练要求:训练2~3组，每组2次。 B、专项速度训练 ?动作速度，A、30秒计时正手攻、拉、扣等动作练习。一般采用慢-快-最快-快-慢的动作节奏练习。 B、30秒提踵练习，两脚站立与肩同宽，要求运动员按教练口令完成快速提踵练习，慢还原。20~25次一组，每组30秒，一般练习5组。 C、30秒~1分钟2/3台或1/2台正手单面攻球或拉球练习:挥臂速度快，移动快，还原快。 D、30秒快速步法移动练习:如滑步、跳步、交叉步结合专项技术动作练习。 ?位移速度练习 A、步伐移动练习:沿球台边线，30秒内要求运动员以最快的速度完成滑步、跨步、交叉步练习，练习3~4组。 B、快速移动挥臂击球练习:将两个乒乓球悬挂，高度因人而异。脚步移动，连续用球拍击反弹回的球，击球速度尽要求最快，练习3~4组，每组30~40次。 C、滑步交叉步捡球练习:在3个筐内放置20个乒乓球，距离1.5米，放在三个不同方向，要求练习者滑步交叉步结合运用，要求从甲到乙再到丙，步伐先是滑步，再是交叉，再是滑 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 步，练习两次。 D、快速哑铃练习:持1KG重的哑铃，做快速三点正手攻、正手拉、扣杀球动作，一次30秒，重复2组，完全恢复或基本恢复在进行组。 ?反应速度 A、动作反应练习:多种徒手动作练习，教练员任意说一个动作，运动员都及时做出应答，可在原地做，也可行进间进行。时间1分钟，练习3次，组间休息30秒。 B、多球变换练习:有规律的变成无规律，正手接右半台近网小球结合左侧扑右的练习，30秒后变成无规律全台推、攻、拉等练习，要求击球准确性要高。一共持续1分钟，重复3组，组间休息1.5分钟。 C、变向起跑练习:背向蹲立，听信号迅速转体成蹲踞式起跑，接冲刺跑20~30米。 D、打地鼠游戏训练法，练习一分钟，练习三组。 此外，还应加强练习运动感觉反应练习、提高肌肉感觉能力、精神高度集中抗干扰的能力。练习时间10~15分钟，练习强度中等。 总之，速度素质的训练要安排在训练的前半阶段，安排训练时间20~30分钟左右，因为乒乓球运动不能搞疲劳训练，所以强度为中等，内容和方法即上述内容。更多敏捷提的使用方法参考孙文新的《现代挺能训练方法软梯训练法》。 二、田径是运动之母，所以乒乓球运动所需要的力量也是与之相关的。分为一般力量素质和专项力量素质。在现在的训练中一种发展趋势，专项训练占得比重越来越大，也许会取代一般的素质训练，与此同时也将会丰富专项训练的内容。在这里，就不说一般力量力量素质训练，直接进入专项素质训练。 ?专项力量训练，核心力量练习，在乒乓球运动中用到腰腹力量是很多的，摆臂击球，都是用腰腹带动手臂，加上手臂力量，共同完成的这一动作。对于腰腹部的肌肉以及训练方法如下: 1、核心力量[4] A)1、训练目的:锻炼腹直肌、股直肌和髂腰肌 2、训练方法:仰卧屈膝，仰卧，两手分开置于体侧，屈膝，大小腿呈90度弯曲。 3、动作要求:上体放松，腹部控制平衡。 4、动作要求:训练3~4组，每组15~20次。 B)1、训练目的:锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、股二头肌。 2、训练方法:俯卧肘支撑后交叉腿，俯卧，两手分开，肘关节支撑，背部保持正直，两脚交换后交叉，脚尖着地。 3、动作要领:腹部和髋部紧张，两手保持平衡。 4、动作要求:训练3~4组，每组15~20次。 C)1、训练目的:锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌 2、训练方法:俯卧三点支撑单手前平举，俯卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部，臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。 3、动作要领:腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。 4、动作要求;训练3~4组，每组15~20秒。 核心力量的更多练习方法参考孙文新的《现代体能训练核心力量训练方法》。 2、手臂力量 采用向心性和离心性训练手段，手持哑铃前臂弯举和放下的过程，发展肱二头肌和肱肌的 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 力量，俯卧撑、引体向上等，青少年，尽量避免静力性力量练习。 A、负重练习法，手执0.5kg1,kg的哑铃或球拍做各种击球动作，20,30次一组，做2,3组。也可采用40%,70%的强度，可兼顾力量与速度两方面。每组重复5,10次，完成3,6组，组间间歇2,3分钟。 B、不重复练习法，击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。采用较小重量(垒球、石块、小铁球、滑轮拉力器)通过发展动作速度，提高速度力量水平。 C、靠墙倒:运动员面对墙站立，两手撑地，单脚摆起成靠墙倒立姿势，保持数秒钟直至上肌肉群产生疲劳感后，停下放松，休息2,5分钟后再做。发展肱二头肌、肱三头肌、肩带各肌群和韧带力量。 3、腿部力量 A) 1、训练目的:锻炼股四头肌发展股四头肌的力量。 2、训练方法:负重深蹲，两腿开立略宽于肩，手握杠铃，一蹲一起。 3、动作要领:背部要紧张，两脚固定站立。 4、动作要求;训练3~4组，每组15~20次。 B) 1、训练目的:锻炼股四头肌，发展股四头肌伸展性。 2、训练方法:俯卧反弓展体，上体抬起，双手扎住脚踝。 3、动作要领:背部放松，股四头肌放松。 4、动作要求;训练3~4组，每组15~20次。 C)1、训练目的:进一步加强腿部力量的练习。 2、训练方法:模仿青蛙跳跃。 3、动作要领:起跳后缓冲落地，跳起后，身体尽量向高处伸展。 4、动作要求:训练3~4组，每组15~20次。 综上，速度力量训练时间不能过长，该类运动，对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。一次练习在在20,30分钟，应安排在训练后半阶段或中部。 三、耐力素质训练安排在训练阶段的后半部分，耐力训练容易引起神经系统的疲劳。所以适合安排在速度素质训练之后。耐力素质分为一般耐力训练和专项耐力训练，其专项耐力又包括移动耐力和挥动耐力。 (一)一般耐力训练 法特莱克训练法，持续训练法，跑步时间不少于30分钟、十二分钟跑3组、追逐跑30分钟这些方法都可以发展一般耐力。 (二)专项耐力训练 A、1分钟多球练习:在一分钟内，在高击球准确性的条件下，尽全力做到最快速度击球，休息5分钟，进行下一组练习。 B、一分钟立卧撑练习: 动作要领:由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成卧撑，然后收腿成蹲撑，在还原成直立。 强度要求:55%~65%。 动作要求:4~6组，每组1分钟，组间休息5分钟。 C、跨步、交叉步移动练习 动作要求:每组100~150次，5~8组。组间休息2~4分钟。 强度要求:55%~60%，动作 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 。 D、拉胶皮带练习 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 动作要领:结合专项技术动作，例如拉胶皮带做正手攻球，拉球动作。 动作要求:视运动员用力程度和水平来定次数和组数以及强度。 动作强度:55%~60%。 E、沙地步伐练习 动作要领:在沙地做快慢交替滑步、交叉步、自由跑。 动作要求:每次500米~800米，速度变化因人而异，做4~6组。 F、5分钟以上循环练习 动作要领: 安排8~10个单项动作，滑步(左右滑2次)、交叉步(左右交叉2次)、跨步(向右还原再向左2次)、原地手持球拍正手攻球动作30次，直拍横打动作30次、拉球动作10次、推挡30次，搓球30次，挑打30次。反复循环进行。 动作要求:做3~5组，组间休息5~10分钟。 强度要求:心率控制在140~160次/分，恢复到120次/分以下，开始下一组练习。40%~60%的强度。 四、灵敏素质训练 A、以多球练习为主，连续发3个上旋球，突然发下旋球或不转球。 B、发不同旋转强度的球，多球练习，命中50球为一组，每次练习2~3组。 C、发不同方位的球，左边、右边、长球、台内球，变幻莫测的发球形式，提高灵敏性。 D、模仿同伴练习、看信号做相反动作练习。 E、对侧肢体或非常规姿势完成动作:对侧手臂投掷羽毛球或橡胶球，用对侧脚盘带球或踢球，做反方向击球动作。 五、柔韧性训练 对于乒乓球运动，应该加大肩关节、髋关节、腿部的柔韧性，这是关键部位。 A、双臂侧摆 方法:两脚自然开立，双臂侧上举，从腰为轴，双臂向左、向右两侧摆至最大幅度。 作用:发展肩部肌肉群的柔韧性。 要求:双脚站立不动，做4×8个8拍，身体要放松。 B、拉肩 方法:双手握吊环直立，双脚支撑地面不移动，上体向前倾或后倒。 作用:发展肩关节柔韧性、灵活性。 要求:上体前倾或后倒时上体保持伸直状态，前倾保持10秒，后倒保持10秒。 C、转肩 方法:双手握木棍前平举站立。两臂伸直向后翻转至后举或一手前平举，一手后平举的转肩练习。 作用:发展和提高肩关节的柔韧性和灵活性。 要求:逐渐缩短握距，两臂伸直，做4×8个8拍。 D、转髋跳 方法:手扶肋木或不扶肋木，两腿左右大开立。两脚用力跳起，以髋为轴，向左转髋90度，左脚踵，左脚脚前掌支撑地面，多次重复练习。 作用:发展髋关节的柔韧性和灵活性。 要求:两大腿开立要稍大，髋前后转动。 E、髋绕环 方法:双手我吊环或单杠向前挺髋，髋向左，右，后做绕环，多次重复。 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 作用:发展髋关节柔韧性。 要求:逐渐加大绕环幅度，做4×8个8拍。 F、挺身起 方法:背对肋木，双手后握肋木，提踵屈膝下蹲站立。双脚蹬地伸展并向前送髋、挺身至最大限度。 作用:发展腰、腹部肌肉的柔韧性。 要求:挺身后身体充分伸展成一半圆状，重复做几次。 G、后下屈体 方法:背对肋木，两手先高握肋木，然后两手不断向下扶肋木，至体后屈最大限度。 作用:发展腰、腹部及大腿前侧肌群伸展性。 要求:向前挺髋、挺胸、抬头。 H、做压腿 方法:练习者双腿伸直坐于地上，上体直立，双臂上举向前伸，同时上体下压，双手伸过双脚尖，胸部贴紧双腿，反复进行多次。 作用:发展大腿后侧肌群的伸展性。 要求:双腿伸直，双臂尽量前伸。 I、体前屈 方法:身体前屈，双腿屈膝站立，双手扶地。双腿用力伸膝、伸踝、提踵。多次重复。 作用:发展大腿及小腿后侧肌肉群的柔韧性。 要求:提臀、伸膝、伸踝。 六、平衡素质的练习，结合体操的动作，燕式平衡、单脚独立、倒立等。 七、肌肉感觉能力的训练 1、手持不同的重物，估计重量。 2、回应不同速度的球，形成一定的肌肉感觉。 3、不同方向来球，回应到相同位置的练习。 柔韧素质训练应安排在训练阶段的最后，整理阶段，15分钟左右。拉伸韧带，使肌肉线条更优美，运动员形态更好，也进一步防止运动损伤。 八、心智能力的训练[2] 心智能力是一种较为特殊的体能表现形式，包括心理能力和智力能力。 1、心理能力训练方法:A、意念训练法，对于技战术训练作用显著，应注意的是a、在进行冥想训练时，一定要产生一种思维运动效果，要有意识的发展思维。b、是冥想练习与各种运动感觉结合起来，是头脑中的影像变成运动中机体的“活力”。c、运动员要高度集中注意力，闭目练习，效果更佳，可以在睡觉时进行意念训练。B、诱导训练法，应该注意的是a、采用运动员感兴趣的手段，使得运动员的注意力转移。b、诱导者必须是运动员接受的人。c、诱导的训练方法不可随意滥用，以防产生负作用。C、模拟训练法，包括比赛场景模拟、对手特征模拟、复杂多变的环境模拟等。 在比赛中经常出现的几种心理现象有:心理紧张(克服方法:表象放松法、自我暗示法、阻断思维法、音乐调节法、排尿调节法)、心理胆怯(克服方法:查明原因，对症下药)、情绪消极(克服方法:激励法、转移法、升华法、暗示法、体验法)、情绪激动(克服方法:1、提高训练程度，丰富比赛经验，对青少年运动员更应如此，2、加强自我调节能力的训练，3、提高运动员的动机水平)、盲目自信(克服方法:学习辩证唯物主义方法论，丰富科学知识与哲学思想)、注意力分散(克服方法:1、养成良好的做事习惯，2、培养对所从事的运动 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net 学习辅助网 www.5730.net 项目的兴趣3、引导其把注意力集中在比赛过程上而非结果3、做视觉守点，听觉守音的练习。)、心理焦虑(克服方法:赛前放松、引导其注重过程，赛前演练比赛，集中注意力) 2、智能训练方法有一般智能训练法和运动智能训练法。 一般智能训练法:A、观察训练法B、记忆力训练法C、思维、想象力训练法。[2] 运动智能训练法:A、提高运动员专业理论知识水平B、提高运动员运用知识的水平。 五、有关恢复措施 对于运动产生的疲劳，要进行积极的恢复，因为没有疲老就没有训练，没有恢复就没有运动成绩的提高，所以采取一定的恢复措施是非常必需的。就要从运动训练学、医学、生物学、物理学等方面采取方法和手段。 1、从运动学角度，?合理的安排好间歇与休息。?合理安排训练内容，选择好训练手段和最佳训练程序的 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 。?合理安排负荷，注意负荷节奏性。?根据负荷大小决定间歇的时 依据运动员的机能状况和健康状况决定间歇时间和方式。?采用轻松愉快富有间与方式。? 节奏的训练手段。?增加强度提高负荷，促使机体产生更好的超量恢复效果。 2、从医学角度，对运动员进行定期的体检，调查，来判断运动员是否存在运动损伤，及时的诊断病情，并且对症下药，及时调整运动员的训练安排，保证训练的效果。提高运动成绩，延长运动员的运动寿命，特别是青少年有运动员，这处在身体发育时期，更应多加关注其身体的发育状况。按摩放松、刮痧放松法、 3、从物理学角度，可采用一些物理性疗法，加快机体的恢复，如热水浴、冷水浴的交替进行，经常用热水泡脚、小腿，积极地促进下肢恢复，高温桑拿、日光疗法、森里疗法。 4、从营养学角度，合理膳食，营养丰富，可以服用一些营养补剂，多吃蔬菜水果，钙奶产品。 5、睡眠:最重要的自然恢复手段，青少年运动员应保证足够的睡眠时间8~9小时。 6、心理恢复手段，自我暗示、放松、气功以及丰富的业余文化生活和爱好、良好的人际关系。 参考文献: [1]韩志忠.乒乓球教学、训练、竞赛与科研[M].北京:人民体育出版社，2006.10 [2]赖永泉，袁运平，岳继阳.体能训练理论与方法教程[M].北京:人民体育出版社，2009.8 [3]张瑛秋.现代乒乓球训练方法[M].北京:北京体育大学出版社，2008.6 [4]孙文新.现代体能训练核心力量训练方法[M].北京:北京体育大学出版社，2010.4 [5]孙文新.现代体能训练软梯训练方法[M].北京:北京体育大学出版社，2010.5 学习辅助网 www.5730.net 学习路上必备的交流学习网站 莘莘学子必备的交流网站----学习辅助网 www.5730.net