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瑜伽体式整理弓式 体式介绍:在这个体式中,手臂就像一个弓弦,向上拉起头部、躯干和腿部,整个身体就像是一张拉开的弓 意识集中:充分感受腿部的拉伸,臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点:吸气时,上半身和双腿抬离地面,呼气时,身体缓缓下落 体式功效: .伸展颈部和整个脊椎,加强脊椎的弹性及灵活度。 .伸展肩胛骨,减轻肩部僵硬。 .扩展前胸及肺部,增加肺活量。 .使髋部更强健,促进腹部周围的血液循环,改善消化,缓解椎间盘突出。 .塑造流畅臀部曲线,使人保持活力。 注意事项: 弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高,需要慢慢练习,切勿急进,此外...

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弓式 体式介绍:在这个体式中,手臂就像一个弓弦,向上拉起头部、躯干和腿部,整个身体就像是一张拉开的弓 意识集中:充分感受腿部的拉伸,臀肌的收紧和腹部的拉伸呼吸要点:吸气时,上半身和双腿抬离地面,呼气时,身体缓缓下落 体式功效: .伸展颈部和整个脊椎,加强脊椎的弹性及灵活度。 .伸展肩胛骨,减轻肩部僵硬。 .扩展前胸及肺部,增加肺活量。 .使髋部更强健,促进腹部周围的血液循环,改善消化,缓解椎间盘突出。 .塑造流畅臀部曲线,使人保持活力。 注意事项: 弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高,需要慢慢练习,切勿急进,此外,背部和脊椎受过伤的人不宜练习,孕妇,患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。 新月式 1双膝跪立,双手自然垂放在身体两侧,眼睛平视前方,调整呼吸。 2吸气,将双手移到身体前侧撑地,让身体成四角垂直状. 3左腿向前迈一大步,让左腿落在双手之间,右腿尽量向后伸直. 4双手在胸前合十,十指分开。眼睛看向前方。保持动作20秒。 5松开双手回到初始跪立姿势,休息片刻后换另一侧重做. 舞蹈式 体式介绍:舞者式是高难度的平衡动作,尽量均衡与优雅姿态,练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡,以增强身体的协调性 意识集中:意识集中在眉心,保持身心平衡,感受大腿前侧的拉伸。 呼吸要点:保持自然深长的呼吸 体式功效: .扩张胸部,美化体态 .补养和加强肩胛骨,使脊椎更强健 .加强腹肌和腰背肌肉的力量,强化肝脏和肾脏功能 .加强腿部肌肉力量,增进掌握平衡和集中精力的能力 注意事项: 练习时,要保持背、腰、臀、腿部的紧张,手肘不能弯曲,撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向,这样有助于保持身体平衡和心情平衡,能提高你的注意力。 犁式 体式名称:瑜伽犁式 意识集中:感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。 呼吸要点:向上抬腿时吸气,保持动作中自然呼吸。 体式功效: .按摩腹部器官,改善消化系统 .弯曲脊椎,促进血液循环,缓解头痛 .缓解肩肘僵硬,腰痛,背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛 .刺激肠道,消除胃胀气,纠正月经不调 注意事项: 若因背部僵硬而无法完成练习,不要勉强,以免受伤,高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式,患坐骨神经痛的人或正处在生理期的女性不要做此练习。 仰卧扭脊式 意识集中:感受脊椎的拉伸和扭动。 呼吸要点: 吸气时抬腿,呼气时扭脊。  体式介绍: 练习此式时,脊椎可以在一定的范围内向不同的方向扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不平和扭曲,还能提高身体的柔韧度。  体式功效: ●加强腹部和腰侧肌肉的力量,伸展腰背肌肉,改善背痛情况。 ●拉伸大腿下侧的韧带,减少大腿及腋下部位的脂肪。 ●活动髋关节,舒缓坐骨神经痛。 ●按摩腹部器官,改善消化系统,治疗胃炎,减轻肝脾、肠道和胰腺的不适 注意事项: 练习时双肩不要离地,双腿不要弯曲。如果你患有脊椎弯曲或者其他脊椎毛病,练习此姿势前请先咨询医生的意见。孕妇不要练习这个体式。 鱼式 1、背部贴地躺下,双腿整齐地并在一起。双手手指紧握,将大拇指握在里面。胳膊肘部置于腋旁,拳头置于胸部。 2、呼气的同时,胳膊肘部用力推地,将胸部顶起,头部向后仰。脑门贴在地面上,整个下半身也贴于地面。背部被全部抬起,每一块脊推骨都处于绷直状态。 3、保持深而均匀的呼吸,尽自己的最大努力保持几分钟(最好在2-3分钟之间),之后慢慢放松,进行休息。 鸽子式 意识集中:关注胸腔向前推出的动作,感受双腿肌肉的拉伸,尤其是大腿后侧肌。呼吸要点: 肘弯套脚时吸气,胸腔前推时呼气。 体式介绍: 鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后,形似一只鸽子,因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压,对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。 体式功效: .使腿部肌肉更紧致,减少大腿脂肪,防止臀部下垂。 .拉伸脚背,灵活双臂、双腿、肩部的关节,矫正腰椎异常。 .通过扭曲上身躯干,加快胸部的血液循环,平衡胸腺分泌。 .健脾胃,活化胰腺,拉伸和按摩腹部及盆腔器官,促进激素分泌。 注意事项: 鸽子式是个比较难的动作,如果无法让双手相扣的话,可用毛巾套住脚踝,双手抓住毛巾的两端。 扭转式 1、双脚打开约3-4脚的距离,脚趾指向前方,沉肩竖背,目视前方集中,双臂侧面打开与肩同平。 2、深吸气,在呼气向前落上体将右手按住地面。拧转脊柱,左手指尖指向天花板。 3、尽量放松脊柱,继续拧转颈椎,直到面向天花板。 4、自然顺畅地用鼻子呼吸,控制20-30秒。 5、慢慢地放松上体,将左手按住地面。自然顺畅地通过鼻子呼吸,控制20一30秒。 6、小心地将上体转到面向地面,深吸气,提起上体还原,双脚并拢, 7,、重复3一5次。 三角伸展式 1、以山式站姿站在地面上。 2、双腿向两侧封开2~3个肩宽。脚跟稍向外,脚趾稍向内,双臂侧平举与肩齐,双臂与地面保持平行,双腿双臂伸直。 3、吸气,右脚向右侧打开90度,呼气,身体向右侧弯曲,右手握住右脚踝,左臂向上伸展,与右臂呈一条直线,眼睛向上看左手手指,保持正常地呼吸。注意身体不要前倾,保证胸部打开,并充分伸展躯干。保持这个体式30秒~1分钟,均匀地呼吸。 4、眼睛向前看,吸气,右臂抬起,起身,双臂向两侧伸展。右脚回收。回到第2步。再将左脚向左侧打开90度,在左侧重复同样体式。结束后,呼气,双脚收回。回到山式 二、练习 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 : 同三角伸展式,上身弯曲时,手掌落在脚外侧的地面上。 二、练习方法: 同三角伸展式。在上方的一侧手臂向耳朵上方完全伸展,尽量贴近耳朵,与地面平行。 练习方法: 同三角伸展式。在上的一侧手臂屈肘,手扶腰部,大拇指指向后背方向。 虎式 1.跪立在垫子上,大腿与小腿垂直,双手自然放在体侧,眼睛平视前方,均匀呼吸。 2.身体向前向下俯,双手撑地,背部与地面平行,让整个身体成四角状。 3.吸气,腰部下沉,抬头挺胸,眼睛望向前上方,右腿尽量向后上方伸直,保持姿势20秒。 4.呼气,向上拱腰,弯曲右膝,让右腿膝盖触碰额头,右脚脚趾略高于地面,低头含胸,保持姿势20秒。 5.放下右腿,回到跪立姿势,换另一侧腿重复步骤3、4的动作。 猫式 1、做爬行姿势,双手双脚分开,同肩宽保持一致。 2、呼气,将后背向上提起,背部保持最大化弯曲。耳朵尽力贴于双臂之上,下巴尽力贴于胸部。小腹部也尽力向后背方向拉拽,保持此姿势一段时间,吸气,恢复原来姿势。 3、保持爬行姿势,呼气,头部向后仰,下巴向后抬起,腰部尽量放低。 4、反复练习2与3中的动作,在此过程中,练习2中的动作时吸气,练习3中的动作时呼气。结束动作后要充分休息。 平板 1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和手腕垂直,躯干与地板平行。 2. 将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。肩胛稳固地抵住后背,然后从脊椎展开。同时从胸骨开始伸展锁骨区域。 3. 将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板方向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧提升头骨,向前看地板,保持喉咙和眼睛舒适温和。 4. 平板式也是传统的拜日式序列中的一个姿势。你也可以单独做这个姿势,保持30秒到1分钟。 骆驼式 1、跪立挺直腰杆,做深呼吸。吸气,双膝打开与肩同宽,吐气。 2、吸气,腰臀往前推,上身放松,右手抓住右脚,吐气,左手向后方伸直,停留做深呼吸。 3、练习较久,后弯柔软度足够,可采取脚背贴地练习,方法同步骤2。 4、还原,还手做。 轮式 呼吸要点: 整个练习过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸 体式介绍: 这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”,Urdhva的意思是“向上”,Dhanu的意思是“弓”。在这个体式,身体向上成拱桥状,全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。 体式功效: .扩展胸部及肺部,增加肺活量。 .充分伸展脊椎,矫正塌肩驼背,使身体保持柔软和敏捷。 .滋养和增强腹部各肌肉群,使内脏器官和腺体受益。 .减少腹部及前臂,小腿脂肪。 .活络全身气血,增强体力及免疫力,美化身体曲线。 注意事项: 练习这个体式,切勿操之过急,也不要勉强。动作完成后,臀肌夹紧,肛门缩紧,腰部尽量向上推,直至身体感到有紧实感。 桥式 1.仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,双手放在身体两侧,掌心向下,均匀地呼吸。 2.吸气,弯曲双膝,让两脚跟尽量靠近臀部。 3.呼气,脚掌用力,收紧小腹,双手贴放在地面保持不动,用力将臀部抬离地面,使大腿与小腿尽量垂直。 树式 1.山式站立,双手自然下垂,调整呼吸。 2.吸气,弯曲右膝,右脚掌抵住左大腿根部,将身体重心移至左腿,左脚紧抓垫面,保持身体平衡。 3.呼气,弯曲手肘,双手在胸前合十,两小臂端平,眼睛看向前方,保持姿势20秒。 4.放下右腿和双手,恢复山式站立,换另一条腿重复动作。 蝴蝶式 意识集中:感受双腿内侧的拉伸 呼吸要点: 整个动作过程中,都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍: 蝴蝶功是一个极好的瑜伽预备练习。做这个动作时,脚掌相对,双腿下压且上下弹动,犹如蝴蝶拍翅,因此而得名。 体式功效: ●伸展背部及胯部,增加其柔韧度。 ●对骨盆有益,滋养膀胱、肾脏、尿道和生殖器官。 ●有助于预防疝气,防止静脉曲张,消除泌尿功能失调和坐骨神经痛。 注意事项: 这个姿势对身体的柔韧性要求较高,不要勉强练习,感觉舒适即可,否则容易拉伤韧带和肌肉。双腿下压时,要尽量使两膝打开贴地。 牛面式 意识集中:体会两肩的紧张和双臂的拉伸。 呼吸要点: 整个练习过程中,保持自然。均匀的呼吸。 体式介绍: 牛面式上半身动作形似英雄式,都是双手于背后上下相扣,因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。 体式功效: .增加脊椎的柔韧性,保持脊椎的弹性和健康。 .拉伸腹部肌肉,按摩腹部器官。 .舒缓轻度的背痛,消除疲劳,提升精力。 注意事项: 双腿交叠时,务必使双脚脚背贴地,且双膝膝盖相对。 增延脊柱式 意识集中:感受腰、背部的伸展和脊柱的放松。 呼吸要点: 身体前屈时呼气,起身直立时吸气。 体式功效: .活动髋部,拉伸腿部肌肉。 .伸展背部,滋养脊椎神经,放松背部肌肉,治疗背痛等。 .挤压和收缩腹部,使腹部器官得到增强,消除胃部疾患和腹部鼓胀感。 .使血液涌向头部,舒缓、补养脑细胞,让人更有精神。 .可使心跳减慢,让人感觉平静和镇定,消除抑郁。 注意事项: 身体前屈时,背部尽量保持伸展,此外,胸腹部要与大腿前侧紧密贴合,以保持身体重心的稳定。高血压、低血压患者和有眩晕症的人,在做练习之前,请先咨询医生。 战士一二三式 战士一式的作用:运动和拉伸双臂,消脂纤臂。扩展胸部,增加肺部功能,改善呼吸系统。能有效减少髋部多余脂肪,增加身体平衡,提高注意力。还能强健双腿,使双腿变纤长,更有力量。 1.站在垫上,两腿分开约两肩宽,双手自然垂放在身体两侧,眼睛平视前方,调整呼吸。 2.吸气,抬起手臂向上伸展,双手在头顶上方合十。 3.呼气,左脚向左旋转90°,右脚稍向内扣。腰部以上躯体也向左转动90°。 4.弯曲左膝,小腿于地面垂直,右腿向后伸直,膝盖不要弯曲,手臂用力向上伸展脊柱,均匀呼吸,保持姿势30秒。 5.收回双腿,放下双手,休息片刻后,换另一侧重复动作 战士二式的作用:锻炼大臂后侧肌肉,使手臂看起来更纤细。拉伸腿部肌肉,消除大象腿,塑造优美的腿部线条。还能增加腿部的柔韧性,缓解腿部肿胀,痉挛等症状。 1.站立在垫子上,双腿打开约两肩宽,双手垂放在身体两侧,眼睛看向前方,均匀呼吸。 2.左脚向左转90°,右脚稍稍向内扣,弯曲左膝,右腿向后伸直。双臂侧平举,与肩同高,头部向左转,保持姿势20秒。 3.放下双臂,回到初始站立姿势,休息片刻后,换另一侧重复动作。手臂保持一定紧张度。 战士三式 山式站姿 1、双脚并拢,保持直立,双臂在身体两侧自然下垂。 2、使双膝处于紧张状态,将膝盖处肌肉向上拉拽,收紧肛门处括约肌。 3、收腹,微微挺胸,并舒展胸部,收下巴,脊柱与劲部保持伸直。 4、两脚底板均匀负担全身体重,目视正前方。进行自然呼吸,仔细观察像山一样屹立的自己。 坐姿 莲花,半莲花,盘腿 背部前曲伸展坐式 动作: 1、坐在地面上,双腿向前伸直。呼气,手臂向前伸展,双手抓住脚掌,挺直脊柱。 2、伸展脊柱,背部逐渐下压,同时从肩胛骨开始伸展双臂,平展背部;手臂自然弯曲。深呼吸几次。 3、呼气从腰部开始向前伸展,先额头紧贴膝盖,然后将额推向小腿胫骨,双肘外展下压,贴向地面。绷紧大腿后部的肌肉,推我紧贴地面,躯干向前拉伸。保持这个体式1分钟,均匀地呼吸。 4、吸气,抬起头和躯干,松开双手,回到手杖式。 门闩式 呼吸要点: 侧屈时呼吸,还原时吸气。 体式介绍: 这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中,身体看起来像是用来锁门的交叉横梁,因此而得名。 体式功效: ●活动侧腰,紧实腹部。 ●锻炼脊椎,有助于缓解脊椎僵硬症状。 ●拉伸大腿及手臂,消除四肢赘肉,减脂塑身。 ●按摩肾脏,促进体内毒素代谢,刺激肾上腺,预防膀胱炎。 注意事项: 伸展腿部时,要保持膝盖的挺直,尽量不要弯曲;双掌紧贴合十,不要分开 抱膝压腹式 呼吸要点: 吸气时身体抬起,呼气时身体还原。 体式介绍: 抱膝压腹式,也称炮弹功。练习时先仰卧,然后双手抱膝,尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸,帮助排出体内浊气。 体式功效: ●伸展脊椎,伸展颈部肌肉。 ●放松后腰,调节生殖系统。 ●加强髋部和腹部肌肉的力量,按摩腹部,消除胀气、下腹痉挛和便秘。 注意事项: 当下巴接触膝盖时,另一条腿不要抬离地面 船式 呼吸要点: 吸气时撑起身体,保持动作时自然呼吸。 体式介绍: 练习这个体式时,身体仿佛一艘带桨的船,因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。 体式功效: ●刺激双侧肺部,增强肺活量。 ●锻炼双膝、大腿和背部肌肉,收紧臀部,强化手臂力量。 ●活动后腰和骨盆关节,给骨盆输送健康的血液,拉伸和按摩腹部器官。 注意事项: 背部要尽量挺直,使脊椎往上提,否则尾骨会往下压,导致背痛。
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