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如何练肌肉.doc

如何练肌肉

小女人babyseven
2018-01-18 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《如何练肌肉doc》,可适用于综合领域

如何练肌肉简单招男士拥有美臀导语:美臀的标准是什么,挺翘、圆润、结实还要有弹性。那么怎么才能拥有呢,快来学吧~一、双臂伸直扶墙壁右腿独立重心移右脚掌然后身体向前弯曲一边呼气一边把左腿向右伸直尽量抬高双腿交替进行各做次双腿不要弯曲。早晚各做一遍每天坚持做这样锻炼能使腹部收缩使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。二、身体站立双手叉腰然后弯曲膝盖保持微蹲的姿势。保持预备姿势然后收腹接着向后收臀此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲然后连续做以上动作。三、脚踩着绳子后两脚成前后步接着下蹲使前后脚的大腿及小腿都成度。四、双脚微曲平躺地上双手平放在两侧。利用腰力引体上升维持约秒后将身体平放在地上重复动作次。五、仰卧在床上双腿伸直双臂成一直分开:举右腿与床成直角慢慢向左指举去尽量碰到左手指右腿保持伸直左手保持水平还原换成左腿向右手指举去重复进行。六、让双肘及膝盖伏在地板上收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度并使膝盖弯曲成直角保持数秒。收下左腿然后重复右腿。七、爬楼梯简单又省钱但是因为每栋办公大楼几乎都有电梯大家搭电梯习惯了怎么可能还想爬楼梯呢~其实爬楼梯有很多好处可以消耗卡路里另外如果你在走楼梯时每次踏两个阶梯可带动您的大腿及臀部肌肉群紧实您的臀部。八、找一把椅子扶着椅背一脚站直另一脚在空中向后伸展约秒后再放下动作可重复至次接着换脚再做。九、双脚分开站立宽度比肩两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉同时膝盖弯曲腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。十、跪在地上用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展左右脚轮流做次。十一、席地而坐双腿伸直挺腰直背:用半边臀部向前“行走”背不能躬双腿不能弯曲不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。十二、双腿并拢双手撑在墙上腿打直臀部先向外伸展秒接着再朝墙靠近秒重复做不仅可让雕塑臀部曲线也有收腹的效果小腹会慢慢变平。白领男拥有性感美臀招十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳双手再握住绳子放在肩上臀部往下蹲使大腿与小腿间约成度静止动作维持秒后再站直。至于该做多少次就请依照您的个人情况调整。十四、双手扶把双腿并拢双膝伸直挺胸、紧臀、上肢向后倾此姿势保持秒为一次。反复重复以上动作臀部肌肉有酸软的感觉每次练习要坚持分钟每日可重复练习数次。十五、双手叉腰左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立右腿绷紧脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压上身保持挺直左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行六、俯卧在床上双手放至身体两侧。抬起右腿注意脚尖绷直保持一分钟左右。左右腿交换进行。十七、跪在地上双手撑住地面身体尽量拉直然后单脚伸直向上尽量提升保持这动作至脚部带点酸软约秒时间。双脚轮流重复动作次。十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体维持约秒。将动作重复做次。十九、放一池温水坐在浴缸中将双腿伸直。将一条腿屈起用力将身体向前俯维持若秒双腿轮流重复动作能收紧腿部及臀部的肌肉。二十、刷牙时两脚并拢肩部挺起臀起用力缩紧。漱口b动作可使臀部及大腿的线条更时臀部放松。重复a、动人。坚持美臀的练习可以加强腿部线条美尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。仰卧举腿平躺在床上或地板垫子上背部紧贴床面(或地面)双手握紧床头固定上体双腿同时上举、同时放下反复多次。如图:做动作时要注意:身体容易晃动可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部在每次动作的最高点应尽量抬起臀部以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难双腿可以微弯来降低难度以完成动作。仰卧举腿蹬车(蹬车式LegCycling)平躺在床上或地板垫子上背部紧贴床面(或地面)同时高举双腿使双腿滞留在空中并在空中做蹬自行车的动作反复多次。持续秒钟呼气落下双腿。注意:困难者可将双手放在臀部下。如图:做动作时要注意:初次做这个动作会感觉很累幅度不宜过大速度不宜过快。动作做熟练以后每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。长凳仰卧起坐平躺在地上小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面腹肌始终绷紧。(我就不上图了这么简单大家应该懂的)做这个动作时要注意:不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。双脚不要用力。忠告:练腹肌就像烤金枪鱼一定要掌握火候火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。A吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生有利于保持腰腹部的平坦。B注意碳水化合物的摄入。在下午点以后你就避免从主食中摄入碳水化合物比如大米、面食或土豆这些食物容易让你的腹部堆积脂肪。但是别为此折磨自己你还是可以享受丰盛的晚餐。C注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转有利于消耗摄入的脂肪。D摄入健康脂肪。你完全不必须为脂肪问题来折磨自己你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪所以他们经常感到身体力不从心。E:一周安排一天饮食“放纵日”或许我们也可以叫它“天使的救赎”在这一天中你终于解放了可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感建议你试试这种做法。在天严格遵守饮食原则之后第天适当地放纵一下是有好处的。再重新开始严格饮食的时候你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了这样反而有利于长期保持合理的饮食。下面我们来解密SEAL的日常训练基本动作:A徒手深蹲(或称半蹲)SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底而是半蹲教官一再要求蹲时膝盖绝不能超过脚尖看到这里有人会问什么SEAL是徒手半蹲而中国是深蹲呢,答:训练理念不一样而已同样的体操训练曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国训练方式很像是同一个系统的理论发展出来但是现在已经轮廓相似核心全然不同了~个人猜是因为SEAL对爆发比较偏重吧全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。没事的时候连续做一百以上的全程深蹲改天连续做一百以上半蹲体会一下就明白了~一、徒手半蹲动作描述和起始位置:徒手半蹲动作描述:缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至位置、大腿与地平线平齐、还原然后重复上述动作。徒手半蹲的起始位置:,保持身体平直脊柱居中,两脚开立与肩同宽膝关节放松,双臂在胸前交叉。请参考下图:二、徒手半蹲保持姿势的技巧:、避免强力运动缓慢的进行控制运动、保持身体平直脊柱居中、挺胸避免弓背、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行、身体的重量通过足跟传递到脚的中部不要上体足跟、如果不能维持腰曲膝关节弯曲可小于、起立时呼气下蹲时吸气有助于增加腹内压保持挺胸防止脊柱弯曲。三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节、活动关节:髋关节、膝关节、运动肌群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌、稳定的肌群:小腿:排肠肌、踝关节稳定肌群髋关节:臀中肌、臀小肌、深层旋外肌、内收肌群腹肌、躯干:腹肌、竖脊肌、腰方肌臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。教你练就完美的臀肌线条仰卧单腿抬臀仰卧屈右腿左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀尽量收紧臀肌直到腰背挺直。还原后重复。每侧做组每组次左右。俯身屈膝举腿双手双膝着地膝关节成度。动作以单腿上举开始脚跟垂直向上但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快臀肌收紧。每侧组每组次。

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