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健美进阶训练——肌肉的锻炼.doc

健美进阶训练——肌肉的锻炼.doc

上传者: 1314独家记忆 2017-09-03 评分 4.5 0 95 13 432 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《健美进阶训练——肌肉的锻炼doc》,可适用于娱乐时尚领域,主题内容包含健美进阶训练肌肉的锻炼健美进阶训练肌肉的锻炼文百通网wwwbdgcom负荷越大增长越多谈胸部训练佳林编译马克斯鲁赫(德国重量级冠军)我喜欢大重量训练符等。

健美进阶训练肌肉的锻炼健美进阶训练肌肉的锻炼文百通网wwwbdgcom负荷越大增长越多谈胸部训练佳林编译马克斯鲁赫(德国重量级冠军)我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋征服的重量越大我越自豪。当我用公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时自豪感不是来自额外的次数而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感而征服大重量却能使我感觉更强大更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少你必须对胜利充满渴望。最重要的是一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做甚至更多组而且每组仅做--次时人们都不相信说我严重过度训练了用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸迹斜板杠铃卧推斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度还能直接刺激三角肌前部。实际上除了斜板杠铃卧推之外没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作能同时刺激多个肌群所以应安排在胸部训练的开始进行或者安排在平板卧推之后进行。就是说它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激所以我确保全面热身以大约次的一组开始。如果这是第一个训练动作我做-组金字塔式增重最后一组做-次外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始则把它排在第二位做组每组次。我发现杠杆握得越紧整个身体越收紧感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀身体会更稳定也更易于保持对重量的控制。下放重量时我设想自己是个被压缩的弹簧这样在最低点时我已积聚了最大的势能或者说力量然后以最大爆发力把杠铃推上去。拉力器胸前十字交叉也许你能成为地球上最大块的健美运动员但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度那你将只有大块而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作它能使你采用不同的角度和动作范围瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段手臂可比哑铃飞鸟(在体后)伸展得更多。动作的角度可以改变如何改变取决踵。在采用上述方法时必须注意:动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况合理选择动作。一般来说体力好的可选择三个以上动作进行组合练习体力差的选择两个动作即可。每组动作组合可练习一次每组之间间歇一分钟。动作组合的安排顺序应先难后易即难度较大完成较困难的动作先做难度不大容易完成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一般是先多然后逐渐减少每个动作练一次为宜。动作组合之间的连接要紧凑要先练大肌肉群后练小肌肉群先练习上肢后练习下肢或腹背部。可以安排锻炼同一部位的肌肉群也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群组合动作进行练习。大重量训练法麦维周大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢突破训练“低谷”进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法它是指练习者在做某一动作时采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。大重量训练法通常采用一RM的负重量即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大做动作的次数和练习组数较少组间间歇比较短一般是十五至二十秒钟左右因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达为:(-RM+"一")X-。就是说采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习练完(一组)休息十五至二十秒钟("一")共做三至四组(X一)。由于这种训练超出了平时惯用的一RM的重量并接近了做该动作的极限负重量加之组间间歇短、密度孝强度大因而练习中肌细胞要付出很大的承受力很快会出现肌紧张甚至痉挛从而产生突破生理常态的动力作用促使肌肉迅速增长。训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短肌细胞的兴奋性维持不了很久往往未能达到肌组织最深层便消退了因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多如骑跨蹲拉杠铃最好是在做完四组大重量练习后接着用RM的重量再做二、三组十二次左右的练习让肌纤维快速伸缩产主“唧筒效应”从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态达到更满意的训练效果。实践证明在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性拓宽肌肉发达的生理阈限接着做高频阻力练习使训练的动力效应深入肌肉组织激发生理、生化反应开发肌肉增长的潜在能力从而获得开拓性的训练效果。这说明贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。为了更好地进行大重量训练还要注意处理好下列问题。防止负重偏激注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进以免发生伤害事故。不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的就要适可而止回到递增负重量的定量训练上来进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课每次做二至四个动作每个动作练三或四组达到突破低谷、活力旺发即可。掌握好大重量训练的时机。一般来说肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部同非大重量训练穿插进行以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首大重量训练的动作不宜集中安排不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛血糖消耗快疲劳突发性强前后动作易出现干扰现象会降低训练质量。训练前要做好准备活动训练中要加强保护和帮助训练后要充分放松肌肉。总之大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期也可用它来辅助赛前训练以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。功率因子训练法美国《FLEx》杂志高级撰稿人约翰里德王宇张罗克编译当你用某种训练法训练而达不到所期望的训练效果时你就会换另一种练法试试。待你把所知的练法都练了一遍花了很多时间举了成千上万公斤的重量而结果仍不如意时你就会感到十分沮丧认为自己不是练健美的料想撒手不练了。且慢如果告诉你仍然有办法让你实现你的梦想你会怎么办?下面就向你推荐一种全新的训练法一一功率因子训练法用此法训练不仅能使你取得惊人的训练效果。而且训练时间只需你平常训练所用时间的一半。迅速长块用传统的健美训练法训练、肌肉长块儿的速度极慢特别是初练健美者训练六至九个月后。但肌肉的生长并不是只能这么慢。如果在训练中正确应用运动生理学的某些原则精确地掌握训练量肌肉就能迅速生长并能在较长时间里保持这种生长速度。功率因子训练法的惊人效果已经被不少健美运动员所证实。一个用传统健美训练法练了十五年的健美运动员用此法练了一周竟长了磅(磅=.公斤〕肌肉。“喔这绝对不可能。”不少人对此表示怀疑甚至说“除非都是脂肪。”当然脂肪积存要比肌肉生长快多了但要在如此短的时间里长这么多却需要极大增加热量的摄入(精确他说每夭要摄入千卡热量还要加基础代谢所需的热量)。然而这位健美运动员根本没有改变他的热量摄人量。另一个健美运动员卧推的最大重量增加了磅而他只用功率因子训练法练了一周。功率固子训练法的理论基础是众所周知的生理原理肌肉增长是肌肉超量恢复的结果。超量恢复的过程是肌肉对训练所加负荷产生适应的过程结果是肌纤维的横截面积增大。多年来人们认为“负荷”的意思只是肌肉收缩所对抗的重量。然而年就有人证实了重量只是超量恢复的一个因素。促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素是单位时间里肌肉所完成的练习量(用每分钟多少磅来表示)。肌肉最大限度的增长必须通过增加练习重量的同时提高训练强度来实现。就是说要提高肌肉在单位时间内所举的重量(功率因子)来实现。后来美国三位博士的合作研究进一步精确地提出了“负荷”的含义“超量恢复是练习强度增加(单位时间内的练习量增加)的结果和总练习量没有什么太大的关系。”许多最新的研究证明了顶峰负荷是肌肉生长必不可少的条件。如果顶峰负荷是引起超量恢复的惟一刺激那么我们自然可以得出以下结论:一定有一种训练方法能使肌肉从训练中得到最强的负荷从而获得最快的生长这就是功率因子训练法诞生的原因。最大限度地增加负荷最近的研究表明在动作练习中有一种方法能给肌肉以极大的负荷从而促使肌肉以最快的速度生长。这种方法就是在肌肉最有劲的范围内做半程动作练习。下面以卧推为例卧推时力量最小的范围是开始把杠铃从胸部推起的那几英寸(l英寸=厘米)。力量最大的范围则是卧推快要完成时的那几英寸。作者曾亲自指导一个卧推最大重量为磅的运动员训练。他实际上可以用更大的重量练因他卧推力量最大的范围可推起磅的杠铃。由于他局限于传统练法只进行动作幅度充分的全程练习以取得整块肌肉的全面发展所以在卧推中只调动了部分肌纤维去推起O磅的重量。一旦他开始只在力量最大的范围内用最大重量进行小幅度的卧推练习他的力量和肌肉围度便迅速增长。该运动员认为只有动作幅度充分的练习才能使整块肌肉全面发展(即刺激更多的肌肉纤维)的观点是错误的这一点可以用肌纤维参与用力的自然过程来证明。负荷与肌纤维参与用力的数目也许有人会说半程练习法是能举起更重的重量但从最大限度刺激肌肉生长的角度来说它不如动作幅度充分的练习有效。这种观点没有一点科学依据。问题的本质是参与用力的肌纤维数目是由练习时所用力量的大小决定的而与动作幅度无关。试想如果动作幅度与肌肉生长有关那么地球上肌肉最发达的人就该是那些瑜咖功高手和在杂技中做柔术表演的人。如果你能用更重的重量做练习那你就能调动更多的肌纤维参与而不论你是在哪个范围里完成动作。因为从身体的能量系统来看你的身体无法辨别你是在练股四头肌还是胸肌而只会注意究竟需要多少肌纤维参与用力和花费多少能量才能把手上极重的重量举起来。当肌肉准备把一个非常重的重量举很多次时就要求体内迅速供给大量的能量。此时你的身体就会调动尽可能多的肌纤维参与练习分泌激素增加肌肉里的血流量把代谢废物尽可能迅速地清除掉等等。在力量最大的范围练习可以同时满足引起超量恢复的两个条件(最大负荷和单位时间内练习量的增加)从而促使肌肉以最快的速度增长。这是其它训练手段无法做到的。撇开学术研究不说从常识上讲在力量最大的范围练到力竭也比在力量最小的范围练到力竭强度要大得多。你所用的重量更大参与用力的肌纤维就更多肌肉所做的功也更多。进一步说这种高强度训练的恢复时间也得更长原因很简单更大的练习重量结合更高的强度必然造成更深层肌肉的疲劳。特殊的训练效果特殊的训练方法能产生特殊的训练效果。这是训练和肌肉生长之间最基本的因果关系。当你在力量最大的范围进行动作练习时肌肉增长的效果非常明显。这同训练时加在肌肉上的负荷是成正比的。相反如果你做幅度充分的动作练习训练效果就分成了两部分:肌肉块和力量柔韧性。这样一来肌肉增长的速度就明显变慢了。应该明确动作幅度充分并不是给肌肉超负荷的必要条件超负荷则是促使肌肉生长的惟一因素。时间和功率因子练习用的重量是肌纤维参与用力过程的一个非常重要的因素另一个同样重要的因素就是练习所用的时间。这里所说的时间不是单独一组练习所用的时间而是某一肌群全部练习所用的时间和整个训练课所用的时间。因为这是功率因子发挥作用的范畴。如果肌肉工作的效率是影响肌肉生长的惟一因素那么学会如何计算每个练习和每次训练课肌肉的工作量就十分重要这样你才能用精确的数字来比较每次训练课的负荷、肌肉的工作量以及整体的训练效果。你必须学会计算自己的功率因子计算很简单但却很重要因为它决定你是否能长块。将训练用的总重量除以训练时间就得到了你的训练功率因子。保罗戴马约的训练作者最近观察了美国青年健美冠军保罗戴马约的一次胸部训练课。他用磅(公斤)的杠铃做四组、每组次的斜板卧推量非常大共推起磅用时分钟。用总重量除以练习时间(包括组与组之间的休息时间)他的功率日子是每分钟磅。戴马约试用功率因子训练法进行训练斜板卧推的重量即猛增至磅(公斤)且每组做次。这肯定会调动更多的肌纤维参与练习因为肌肉的训练量提高了%。当戴马约在力量最大的范围练斜板卧推时他发现磅已不够重决定用磅练四组每组次练习时间还是分钟。结果他把力量最大的动作范围内的功率因子令人吃惊地提高到了每分钟磅!“在我用更重的重量做半程练习时我能感觉到更多的血液流到胸肌中去”戴马约说“噢第二夭我的胸肌可真疼!大酸胀了!我已有很多年没有这种感觉了。这下我懂得了用功率因子训练法可以刺激到以前从来练不到的那部分肌纤维。”在力量最大的范围做半程动作练习使戴马约不但明显地增加了肌肉的总负荷(从磅增加到磅)而且提高了功率因子(从每分钟磅提高到每分钟磅)。在相同的单位时间内把肌肉所做的功提高了这么多结果就是给肌肉生长提供了超强的刺激。这用传统的动作幅度充分的练法是无法达到的。如果不计算功率因子我们也无法用数字精确反映戴马约训练强度的大幅度提高。检验训练效果的好方法到目前为止健美运动员估量训练的惟一方法是靠“感觉”。在其它条件(休息、营养等等)都一样时如果你多举了一些重量或在一次训练课后感觉特别累充血特别好你就会觉得这次训练课比以前更有收获。但这毕竟是粗略的、主观的估量而不是数学的精确反映。检查功率因子后你马上就明确知道是否在一定时间内比上次训练举了更多的重量。测算功率因子是衡量你是否进步的最有效手段。通过计算功率因子各种健美理论训练方法部能被揭开神秘的面纱:肌肉做了多少功?这种训练法长劲吗?能长多少?有多快?更有意义的是所有促进或阻碍肌肉生长的因素现在都可以量化了。你能精确、客观地测量并比较多练或少练几组、轻重量或大重量训练的效果看看训练课长短两次训练之间休息天数对自己究竟有什么影响。在健美训练。举重训练以及其它任何形式的力量训练中这种迅速精确的评估能起到不可估量的作用。功率因子训练法促进肌肉生长的奥秘功率因子训练法要求身体能在短时间内给肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式储存的糖原储存的数量决定肌肉的收缩能力。当肌肉中的糖原消耗殆尽时肌肉的收缩就停止了。然而正因为肌肉中的糖原消耗光了才能强迫身体提高肌肉储存糖原的能力达到“超补偿”的目的。健美运动员能把肌肉储存糖原的能力提高到常人的两倍。糖原多了用更高的强度(刺激肌肉生长的必要条件)进行更长时间训练的能力也就提高了。同时肌肉中糖原储存的增加也能促使肌肉围直增加。这也是为什么健美运动员能在赛前靠摄人大量碳水化合物使自己肌肉围度进一步增大的原因。功率因子训练法能促进肌肉围度增加的另个原因是它能促使更多的血液流入所练部位的肌肉生成更多的毛细皿管。此外它还能提高促生长激素的自然分泌这是促进肌肉生长的又一重要原因。发展趋势无论何时如果一项革新造成了翻天覆地的变化那它就会被认为是具有革命性的功率因子训练法就是如此。它成功地把精确的数学计算运用到健美领域并表明在力量最大范围内进行训练是极其有效的。它为传统训练法提供了一个全新的、令人兴奋的、效果极佳的替代手段。相信未来的健美运动员和所有从事力量训练的运动员会广泛采用这一训练法。局部集中训练法邓玉局部集中训练法则是指进行局部或某种肌肉锻炼时依其解剖学位置选择几个动作从不同的方位、角度以不同的动作路线和用力方式进行连续、集中地刺激使大量血液充盈肌肉从而达到“坚实、饱满、发胀”的饱和状态和较佳锻炼效果的训练方法。此法则亦叫“大量充血训练法则”。肌肉体积的增大是肌肉生理横断面积加大的体现。肌横断面的增加主要是肌纤维增粗的结果(一说通过训练肌纤维数目也可增加)。肌纤维增粗则主要是肌球蛋白含量的增加。此外肌肉结缔组织增厚肌肉毛细血管网增生以及其它内含物肌红蛋白、CP(磷酸肌酸)、ATP(三磷酸腺苷)和ADP(二磷酸腺苷)、肌糖原等的增加也是肌肉体积增大的原因。肌肉的锻炼过程实际上是一种破坏与消耗的过程。其后所破坏。消耗的一切将有“超量恢复”的效应。健美训练中强调“充血”效果是由该运动有氧与无氧代谢的特点决定的。肌肉舒缩做功需要能量。肌肉活动的直接能源是ATP但肌肉中ATP的储备很少必须边分解供能边重新合成才能保证肌肉的重复活动。ATP的重新合成有赖于CP分解释放的能量但肌肉中CP的含量也很有限也必须边分解边合成才行。CP再合成所需的能量来自糖的酵解与氧化以及脂肪与蛋白质的氧化。随着运动时间的延长及负荷强度和性质的变化肌肉在ATP、CP供能后ADP(ATP的前身)的再合成将逐渐由糖酵解(无氧代谢)过渡到糖和脂肪的有氧代谢。然而由于肌肉内储氧物质肌红蛋白的数量较少其储氧量难以满足有氧代谢的需求因而供氧的途径就非血液莫属了。此为“充血”理由之一。其二在训练间歇时ATP和CP的恢复效率对防止乳酸积累、延缓疲劳发生、提高训练效果有相当重要的作用。而ATP、CP以及快速供氧的氧合肌红蛋白的恢复均有赖于血液运送到的氧及其它能源物质。此外“充血”能力的提高也有助于改善主练肌的供血状况增生毛细血管。“充血”还表明训练者对肌肉的控制能力以及神经支配肌肉和“意念”活动的能力。再说“充血”和旺盛的血液循环可保证人体内酸碱度、渗透压、体温及血液等相对稳定这是人体内环境相对稳定的条件。只有人体内环境相对稳定人体组织细胞才会有正常的兴奋性和生理活动。可见锻炼中练习部位肌肉的充血是获得锻炼成效的必须和保证。对局部肌肉进行集中刺激并使之大量充血不同训练阶段要求不同。要循序渐进强调意念活动针对机体的状态适时进行调整即在动作选择、组数、次数等方面不断重新整合以给肌肉新的、充分的刺激。在训练的初级阶段一般情况下一个部位用一个动作再结合一个辅助动作进行练习即可达到训练要求。随着训练水平的提高练局部肌肉可选择个主要动作再配以个辅助动作以达到“大量充血”效应。例如对胸大肌的刺激主要动作是平卧椎举、仰卧飞鸟辅助动作是双臂屈伸、上斜飞鸟等背阔肌的主要动作是俯立划船结合动作是重锤颈后下拉、颈后引体向上等股四头肌是深蹲、腿屈伸。结合动作是半蹲、腿举、冲步等等。应当注意在采用“局部集中训练法则”对某一部位进行锻炼后另间歇稍长时间才可进行下一部位以练习或者将局部集中训练的部位放在课的后部进行练后不再安排其它训练内容。OSF训练法用最少的训练换取最大的进步如果你正苦于训练效果不理想肌肉长得大慢或抱怨那些流行的训练计划不见效那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点健美专家们经过反复试验探索终于找到了一种具有神奇效果的训练方法OSF训练法(OSF是英文ONESETTFAILURE的缩写意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭)。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上后被《FLEX》转载其巨大影响可见一斑。经典健美理论认为每个身体部位一次训练应安排一组练习实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做一组。一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗?我们的回答是只做一组。临床研究早已证明决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组是促进肌肉生长的全部所需。既然如此为什么这种训练方法并不流行呢?当我们推荐OSF训练法给朋友时最常听到的反应是“好你创造了一种新观念但多做一两组来确保效果有什么不对呢?”清醒吧朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。、有利于肌肉充分恢复。如果通常每个练习做两组采用OSF训练洁后你的整个运动量将减少。这样肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。、有利于提高训练强度。OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习或这是你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平。如果一个练习做两组那你就很难在第一组中达到彻底力竭因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。如果在某一组练习中请力不集中或在完全力竭前放下杠铃你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。、允许更多的动作变化。F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例常用的训练了作有平卧推举上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉飞鸟双杠臂屈伸等。若按常规训练每个练习做一组要把每个动作都做一遍总数将达到一组。使用OSF训练法则只有组。这既能提高训练热情又有利于肌肉均衡发展还防止了过度训练的发生。和所有其它训练方法一样OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙尽管它有那么多专人兴奋的优点。实际运用中你可能会碰到下面一些问题。、没有彻底力竭并不是每个人都能严格达到彻底力竭虽然他们已练得面目狰狞吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。、很难“深入”肌肉。对那些已习惯通常训练方法的运动员使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉还需运用一些高强度训练技术。背部训练时不论拉得多么艰苦使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过高强度技术很容易使你”越界”所以便用时要非常谨慎。、想用低次数怎么办。一般人使用哦OSF训练法时倾向于使用高次数来产主更好的效果。芳你更喜欢使用低次数来增大力量你可能发现只做一组并不够。、别人的议论。你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你:喂!你是不是只想保持肌肉。别理他让他们继续浪费时间去吧。、不适合某些人。每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此有一点是肯定的那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言每个练习一组是最好不过的。高强度力量训练法高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克门泽尔提出并倡导的内容是:练某块肌肉时采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法以取得显著成效。目前这一训练法已为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受并取得了良好成绩。前几期《健与美》杂志刊登的王佳林先生翻译的有关高强度力量训练文章就是证明笔者不必赘言这里只想谈谈关于高强度力量训练应注意的几个问题。一、做动作一定要符合技术规格准确一丝不苟。由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激所以动作一定要准确无误符合技术要求收缩要彻底舒张要充分。且动作要有节奏即肌肉收缩时积极用力、动作稍快舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的不要因追求过大重量而导致动作变形影响训练效果。二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举训练强度极大故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组再增加一定重量热身一组热身次数较高一般是-次。充分热身后开始正式练习这样能有效防止伤害事故的发生。三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上使动作做得更准确、有效。另外训练时情绪要饱满通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。四、经常调节训练强度以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长一般练-周后应降低训练强度综-周然后再加大训练强度。同时应加强医务监督注意恢复及营养以确保训练顺利完成。高强度力量训练只要按上述要求去做您的肌肉就会发达得更快训练效果会更显著。大强度训练促进肌肉生长的关键戴威德李维斯(ANB重量级健美冠军)王佳林编译下次去健身房的时候你不妨花分钟观察一下周围那些正在训练的人。他们通常每个练习做一组然后转到下一个练习又做一组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。“你为什么练这么多组?““噢!我一直都是这样训练的”这是健美运动的基本要求““健美明星都是这样练的”„„答案还有很多。你同意吗?反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里我将介绍给你一种效果更好的能迅速增大肌肉块的训练方法。五年里为了找到这样一种方法我贪婪地收集健美书刊仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿结果并不专人满意我很少或几于没有取得什么进步。后来我向麦克门泽尔求教从而开始了真正高效的健美训练。(注:麦克门泽尔是与施瓦辛格、汤姆普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后他致力于推广其独特的健美训练理论对健美运动产生了革命性的影响其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动连多里安那茨都说:没有麦克门泽尔的训练理论就没有我今天的成就。)记得读完他的《快速发达肌肉洁》后我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒并获得了ANB重量级健美冠军。听起来有点像天方夜谭但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例假设你有能力用磅做次而你每次训练也仅做次你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长你必须超越极限比如做或次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。然而我们在健身房里经常看到的是这样的景象:许多人用预定的次数一一一也许是次一一一做组弯举并在组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。为了确保训练的高强度对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭就没有必要再画蛇添足地多练一组这不仅没必要而且也十分危险否则等待你的将是恼人的过度训练。门泽尔经常提醒我:训练是个消极因素因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉每多做一组伤害就加深一步。许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住:肌肉是在你休息的时候增长的不要在生长江未结束的时候去打搅它们。门泽尔指出健美训练不是耐力训练表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。采用更高的训练强度对任何给定的动作倾尽全力仅做一组你的训练将缩短到每次一分钟每周只有个小时而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。现在告诉我你还会做第二组吗?附:麦克门泽尔答读者问问:我看过你的文章和教材我知道你主张低组数训练可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?答:你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有多个。相对于世界上练健美的人来说这是个微不足道的数字。这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力使他们能采用常使一般人过度训练的训练量并更容易取得进步。假如不存在遗传和恢复能力的差异我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。除了遗传和恢复能力的优势外在巨额比赛奖全的诱惑下不少职业健美运动员还借助一些违禁药物如类固醇等来促进肌肉生长报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。如果你不相信我上面的观点不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练做同样的练习同样的组数和次数像他们一样安排饮食。我敢打赌等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少你的体重将直线下降。一般人不但不具备良好的遗传优势而且大部分都要工作和学习都有家庭和事业这使他们不可能像职业运动员那样整天进食和休息。以便更好的恢复。这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明:这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军也使许多年轻的运动员圆了冠军梦就连当今的奥林匹亚先生多里安耶茨都说:这是曾带给我最大进步的训练方法它能产生专人惊奇的效果是的它的确能产生专人惊奇的效果。练出硕大肌肉块的原则练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)每周只练两次(大运动量的)我想特别适合于时间比较少的学生娃娃们,只要不是象黑心这种看着铁疙瘩会发痴的人:PP重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作比如卧推呀深蹲什么的保持训练计划的简单性。这样就不用笔记本呀什么的,而且容易贯彻实施的说。以力量增长为目标这是最容易实现却很困难的容易是说大家容易向这方面想困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价搞出硕大肌肉的一个训练课实例今天举个训练课的例子大家可以根据自己的情况采用练完了回来讲讲感觉大腿肌肉杠铃深蹲组的每组个。注意深蹲却是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好我一般的练法是深蹲两组小一点的,一组大约的个一组的个然后做的:)还有狼宝宝同学迟到了黑心你给他加到个数组数就不用加了,grin胸部卧推组的每组六个。热身帮法同上。还是要注意准备活动什么的什么?哦大家都知道的呀嘿嘿:)那么以后就不说这个问题了不过一定要注意:PP背部重锤下拉组的每组个由于有了上面两个动作的活动这个动作的热身一般做一组就够了当然是上述较大的一组:)重锤是什么?下拉怎么拉?一般是颈后拉的说?重锤只要不是BBS用来敲人的那种就可以:))什么?宝宝晕菜了?faint!的极限推怎么能逼着他推个一组!一般一个两个就可以了!破黑心你又不是不懂黑心!!罚你打铃铃如何使肌肉变得更大为什么不能让我的肌肉变得更大?我总是在吃并坚持刻苦训练但是就是不长肌肉。我究竟需要去吃什么我应补充什么?我听到数百万次大多数是因为不想去努力而是要找到一个简单的有'魔术'般奇迹的方法去使肌肉变大。但如果你是少数几个真正想要使肌肉长大的人那最重要是阅读以下几点。首先购买所有你能得到的杂志和撕下来的图画。保存你所需要的图画将其余的全部扔掉它只会你使混乱。不必担心那天的训练计划和本月的营养他们对你百无益处!!!!!规则胖人如何长胖肌肉大的人如何变大块头大的人如何变大的。就是吃!!!!!!!!“但是我吃的多并不长得大。我猜测我新陈代谢太快。(抱怨抱怨抱怨)”这就是生活!每一小孩都会找借口统统是废话。你想要肌肉变大吗?或你为不长肌肉发牢骚吗?如果你真的想让你的肌肉变大那就让我来告诉你远离体育馆和运动房。计算卡罗里:(哦那是比较难的抱怨抱怨抱怨)。如果你不计算卡罗里那你决不会成功你只是在浪费每个人的生活和你的生活。问如何让肌肉变大唯一的方法是正确地摄入大量的食物(卡罗里)。如果你不这么做那没有什么东西可以帮助你没有大量的锻炼没有特殊的营养补充那你的不到任何东西!!!原理:人体需要'X'数量的卡路里来生长。如果它摄入了那它就会长脂肪或长肌肉如果它得不到营养它仍会保持体重或变瘦。所以你想要让你的肌肉长大首先你要吃适量的食物。多少呢?首先买一便宜的卡路里计算器(像胖人们用的)。去买个便宜的日常饮食表也是个好主意。最后一件事情是找一个记事本并带在你身边。现在计算你一天的所吃食物的卡路里。一天结束后将他们相加远远不象你所想的?第二天比你第一天所吃的多卡路里甚至更多每天吃次、次或更多。保持这一卡路里量吃一星期(是天)。当你起床的时候(在你吃任何东西之前)检查你的体重。你重了吗?不?下个星期每一天另外增加卡路里。重复一个星期之后如果你还是没重如果你发现你不够吃那就换更高的卡路里的食品(脂肪)。是的如果回答是是的我是重了那么保持你当前卡路里摄入量直到你停止增重然后每天另外再增加到卡路里等等。当你的重两上来了你将需更多的卡路里来保持体重。(不要在一天的中间检查你的体重那毫无意义的有食物在你的胃里和膀胱里等等。喝一杯水将在短时间内增加一磅的体重。)指导方针如果你在一星期内增加一磅或二磅请每天减少卡路里这样直到你调整摄入量。平均一星期增加多于一磅的体重意味着你有许多脂肪在加到你身上那不是你想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了算一下每年磅那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴?那你就需要在你的日常饮食中增加更多脂肪来增加重量为什么呢?脂肪是具有最大量的卡路里食物超过蛋白质和糖的两倍。这意味着在你肚子饱的能得不能吃了但还没有呕吐以前你摄入了足够的卡路里。你仍需要摄入许多高质量蛋白质(乳酪牛肉鸡肉)和大量的蔬菜同时你也要去吃高脂肪食物如果你皮包骨头那么在大风的天气一点点脂肪正好给你保护。规则锻炼好了你狼吞虎咽地将食物吞下的时候现在是如何保持你的体重而不变肥胖。如果你害怕大风将你刮走那你暂时不必为你的脂肪担心但对其他人来说:你必须锻炼。锻炼将那些卡罗里变成肌肉而不是脂肪。不吃就不会长肉吃而不锻炼就会发胖。这是很简单的道理。当你在为你肌肉大小锻炼时这里有一些简单的原则。首先除非你准备参加全国比赛象等级赛或其他小型而不很重要的比赛。改变你的位置寸但这不会使你肌肉长大。第二当你不做大运动量的锻炼时不要做健美操尽可能地休息。你应该做的是刻苦锻炼坚持不懈不要奇怪不要怀疑想尽办法不要放弃这个过程你应该不停地锻炼。在腿部练习时你应该感到走路困难。在手臂练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶你的手臂应该感到发抖。不间断地训练是增长的秘诀。坚持每天锻炼一个小时。天内不要锻炼相同的部位最好是每三天或每四天一轮回。在你锻炼时肌肉不会长但你给他们休息的时间的话他们会在你锻炼之后长。见你的练习分开不要同时锻炼你的身体各个部位。理由很简单在锻炼完到个部位之后你将用完你的体力(如果你锻炼量大的话)那其余的是浪费你的时间并将减慢的你肌肉的生长。简单一点胳膊和双臂一天腿部就下一天胸和背部则下下一天。不要在锻炼胳膊之前或之后锻炼胸和背部胳膊是用来锻炼胸和背部的。因为是有联系的锻炼胸和三头肌在一天背部和二头肌随后三头肌一起锻炼或胸和二头肌一起锻炼用用你的脑子这并不复杂。组数和次数。记住我们是为肌肉的尺寸着想。组到次(一般是失败)(在热身之后)每月依次一组次大重量的训练。如果你不知道失败的意思就让我来解释。当你的正在艰难地想去做最后一次时你的牙齿几乎要碎了你的肌肉正在痛苦地呻吟你像马跑了一英里之后你的心快跳了出来了这就是了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现失败你不能停止因为假设你只能做次#!在下一组中增加重量。每个肌肉(不是每个部位)做次练习。一次应该足够拉如果做正确的话。例如:对三头肌我认为静力伸长斜向的伸长和完全下压的动作是训练组成三头肌块肌肉。停止在某些地方你增加的重量是脂肪特别是你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须加上一些脂肪任何其他人或某些杂志都会告诉你是这样的除非他或年来每年只增加大约至磅首先增加你的肌肉然后是减肥用用某些常识如果你感到你脂肪比肌肉长的更多那就先歇一会儿。当你认为你长的更多的是脂肪的时候你有几件事要做。首先继续保持你摄入的卡路里量减少你的日常饮食中的脂肪量。在练习中间花一点时间做健美操或走路。如果效果良好不要减少你的卡路里量并使你的肌肉赶上来。麻烦是你的肌肉过度生长在一段时间内它看上去长得慢得象几乎快停止了。最好的办法是在这段时间内做个月的力量训练提高你的力量并维持你的体重。尽可能地去减肥减肥时不要不顾你的体形。你的肌肉将会长得飞快以至你必须不停地吃。这需要花到年的时间来发挥出你的全部潜能除非你已经有了更好的办法。快速增大肌肉块司徒加特麦克罗伯特司徒加特麦克罗伯特先生是两本健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》的作者也是世界著名的健美杂志HARDGAINER的老板。在这篇文章里他将教你如何快速增大肌肉块多数健美运动员都很重视组、次、动作、强度等训练要素。然而一个更为重要的因素却因不那么令人激动而备受冷漠。这个因素就是恢复。过度训练的灾难训练是手段而不是结果它仅仅是为肌肉可能的增长提供刺激条件。然而许多健美运动员似乎训练成臆认为只要多练就能变得更强壮。一些健美权威也认为每周最少训练次、最好是次每个身体部位每次训练应做个动作共做组如果这种安排的效果令人满意的话。就不会存在那么多争议了、实际上它对多数人都不合适这种练怯可能对那些具有遗传优势的健美精英获取比赛胜利有效但却会导致多数人过度训练受伤甚至生玻我们需要一个适合自己的训练计划否则等待我们的将会是失败和绝望。过度训练是灾难性的。一句“没有疼痛就没有收获”的话不知误导了多少人。记住:只有在避免过度训练的前提下训练才是有效的。有三个训练要素能导致过度训练即训练总量、频率和强度。很少有人超强度训练但多数人训练量过大或训练频率过高。只有平衡地安排所有训练要素。才能避免过度训练。恢复的角色制定训练计划时应优先考虑安排充分的恢复时间如果恢复时间不充分其他事情就别谈了。训练时肌肉的体积和力量都不会增长只有在你提供足够的恢复时间和适宜的营养后它们才会增长训练导致肌纤维的损伤和破坏(表现为肌肉疼痛)训练后身体便开始恢复如果给予足够的时间被破坏的肌纤维将变得比以前更强壮有力这就是健美运动的精髓一一超量恢复原理。只有在肌肉恢复原状后超量恢复过程才开始。如果你在前一次训练没有充分恢复之前再次训练那就会阻碍超量恢复过程肌肉的增长就会变慢甚至停止。拼命训练然后在恢复过程中自我欺骗是通向失败的道路可悲的是这正是许多初学者年复一年所走的道路。不论你的训练强度多大也不论你吃多少休息时间多长如果你训练大频繁或量大多你就不可能增大肌肉块。轻则过度训练使你停滞不前一无所获重则受伤甚至得玻训练频率没有通用的训练频率它依每个人的体质、心智、能力、生活方式、饮食和休息时间等因素而变化还随年龄和生活情况的变化而变化。有句话说得好:宁可不足也不要过度。除非你感到已完全恢复否则个要训练不要给仍然疲劳的肌肉雪上加霜。训练计划如果你正为一个无效的训练计划而泄气我建议你把训练减少为每周次。在次训练之间至少安排两整天休息时间。对那些曾每周训练次的人来说这个建议显然是不可思议的但是这每周五天的恢复时间将使你的肌肉猛长。每周训练两次很可能导致一些运动员采用过多的组数和次数这也会导致过度训练。所以制定计划时应保证每次训练不要多于个动作每个动作不要超过组:建议你试用一下下面的训练计划:每周两次的训练计划第一次训练第二次训练练习组次练习组次深蹲*双杠臂屈伸卧推*腿举*引体向上*直腿硬拉*杠铃弯举+坐姿哑铃推举+负重提踵+坐姿哑铃弯举*仰卧起坐坐姿提踵*仰卧举腿*先用较轻的重量做两组次热身。在这个训练计划里每个身体部位的训练仅由一个基本动作构成。虽然看起来很普通但只要严格按要求做其增大肌肉块的效果定会令你大吃一惊。在正式训练前先做分钟的低强度有氧训练(如固定自行车、划船器练习)。在练不同的身体部位前根据你的需要先休息)一七分钟每个动作都要做到准确无误不要耍那些自欺欺人的小聪明每组的最后一次都应达到精疲力竭这样才能调动深层的肌纤维刺激它们生长。总之在技术动作和努力程度上决不能跟自己妥协。随着肌肉越来越发达、有力你所使用的重量应相应提高。这样才能使肌肉永远处于超负荷的压力下持续增长。是初学者的训练计划吗?咋一看你肯定以为这个训练计划是为初学者制定的。其实不然它是为任何一个想以最快速度增大肌肉的人制定的。如果训练强度足够并保证适宜的饮食它将带给你最大限度的肌肉增长。建议持怀疑态度者用两个月的时间试用一下不过请做好思想准备因为到时候你可能会突然发现西服已经穿不上了。这个不可思议的训练计划成功地抵制了过度训练的诱惑它将使你的训练愿望更强烈训练质量更高使肌肉有充裕的时间去恢复增长。这就是你梦寐以求的长肌肉的秘诀。增大肌肉块李普瑞斯特铁人职业邀请赛亚军桂林编译李普瑞斯特是顶尖健美明星中最年轻的一个人们对他的评价是肌肉已经发展到了极限。如果他不是生得太矮恐怕连巨天霸纳塞尔桑贝蒂也要甘拜下风。尽管今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化但我们却不能忽视力量与肌肉块之间的联系。许多人渴望拥有超人的体格却没有艰苦奋斗的思想准备。要想增大肌肉块最好的办法是使用自由重量采用基本训练动作进行低次数'高组数的训练。你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果这些原理分析是专家的事而且他们的结论也常常是自相矛盾的。任何一个.习惯了举大重量的人都知道当你抓住杠铃时一切都被本能所代替了。许多人感到奇怪我能从组间的谈笑风生一下就转入忘我的野蛮训练好象设置了阀门。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声但这并不能使重量变轻所以我使用相反的策略。当新的一组开始时我便进入了自己的小世界把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后我又回到了真实的世界。有些健美明星提倡在训练中仅仅集中精力于肌肉的收缩我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉块必须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作因为如果它们不工作重量就不会被移动。举大重量时其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块则这是件好事。深蹲时小腿饥臀部肌肉和股四头肥一样努力工作背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船也一样股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来但整个背部同样被刺激到了。坚持使用基本训练动作初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然而正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的时至今日我的每一次训练都少不了它们。主要阻群的基本训练动作是:胸部:平板、上斜板、下斜板卧推背部:引体向上杠铃划船硬拉肩部:杠铃或哑铃推举直立杠铃划船肱二头肌:杠铃或哑铃弯举。肱三头肌:窄握卧推双杠臂屈伸大腿:深蹲腿弯举小腿:负重提履。我的增肌训练计划周一:胸周二:背周三:肩周四:胳膊周五:大腿周六:小腿周日:休息。胸:最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习组每组次。背:以组负重引体向上开始第一组次第七组降到次。随后是杠铃划船做组每组次。然后是硬拉也是组每组次。如果做完后还有足够的体力我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船以使肌肉充血。肩:如果有训练搭档我以杠铃推举开始。如果一个人练则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃因为可以把它们放到所希望的位置。相反机器却把我限制在一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方迹都是每个练习组每组一次。肱头肌:从直立杠铃弯举开始随后是直立或斜板哑铃弯举以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习组每组次。肱头肌:负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习做组每组一次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸每个练习组每组次。股四头肌:从腿屈伸开始似充分预热膝盖。然后开始组大重量的深蹲随后是组腿举每组一次(腿屈伸除外)。股二头肌:腿弯举和直腿硬拉每个练习组每组次。有时候我选择其中一个做组。下次训练时选择另一个做组。做腿弯举时每次都进行顶峰收缩。小腿:我每天都练小腿直到感觉它们不再增长然后转换为隔天练一次直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式每种组每组次。腹肌:在大重量的增肌计划中我很少专问练腹肌直到赛前.个月才开始练。热身:每个部位在第一个大重量练习前应做组热身不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身大约次。组间休息:组间休息多长时间取决于我的感觉。对小肌群可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用个杠铃片做宪了深蹲通常会休息几分钟。增大肌肉块的要点.坚持采用基本训练动作。.采用高组数。.确保训练动作的规范不要让重量控制你。.多吃肉。.要想增大肌肉块必须吃大量的食物。.自由重量第一机器次之。(注:自由重量为国外习惯用法意指采用杠铃或哑铃训练以区别干训练机器)长肌肉的秘诀进行大重量的最基本的练习健美的目的是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练则非但不能促进肌肉生长反而会起阻碍作用。你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的如果快速使肌肉拉长或磅(。公斤或。公斤)?这也是我岁初练健美时首先遇到的问题。我的经验。首先你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标然后通过刻苦训练去达到它。请记住如果你怀疑自己你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:胸:卧推斜板卧推哑铃扩胸。背:引体向上划船练习。肩:推举颈后推举飞鸟。胳膊:杠铃、哑铃弯举胸前下推双臂屈伸(负重)。腿:深蹲伸小腿屈小腿(联合器械)。无论哪个练习都必须大重量、低次数唯此肌肉才能增长。做每个动作时开始用一组次的练习热身然后再做组每组都要适当加些重量但要减少次数最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意每组增加的重量要合适即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如采用半蹲可加大负荷重量从而加强对肌肉的刺激促进肌肉增长。注意训练时要有同伴保护。增长肌肉的法门全美冠军丹尼斯纽曼王佳林编译没有秘诀的秘诀众所周知增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效哪些无效。乔韦德训练法则就是那些有效原则的总结正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。确定可实现的目标如果想获得磅肌肉计划用三年时间去达到目的那么想在一年内就获得磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长磅肌肉。制定计划遵照执行如果你是初学者最初的训练应该是用中等重量每周练次外加次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统为以后进入大重量训练打好基矗负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷使它们生长、壮大你的块头就会变得越来越大。合理饮食健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长即应保证每天每磅体重摄入克蛋白质。由于每顿饭只能吸收克蛋白质所以最好每隔小时进餐一次。此外要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量否则你就没有力气训练。持之以恒增大肌肉块需要持久的努力如果三天打鱼两天晒网肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐建议你在醒目的地方挂一个警告牌以随时得到提醒。增强心血管系统发展肌肉固然重要但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。安排一个有氧代谢训练计划最好每周进行次有氧训练。保持正确的技术动作在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位动作有做完整不要急推或急拉不要借助动作的反弹力或惯性还应在每组中使用能完全控制的重量在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉下降时控制慢速还原。逐步加大负荷负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷肌肉就会习惯于原有的负荷水平不再增长。关注身体反应某天如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量那你就照着做。如果身体发出信号今天不宜训练否则就会受伤你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩那就是身体告诉你需要多休息一段时间一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量要调整饮食。密切注意身体发出的信号你将变得更内行。使用辅助营养品辅助营养品特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量使你时刻做到心中有数。记住确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要
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