食物的颜色更能诱惑人们食指大动,但你知道每天合理搭配不同颜色的食物
中山大学公共卫生学院营养学系博士生导师 蒋卓勤教授
作者简介
蒋卓勤:现任中山大学预防医学研究所副所长,保健食品检测中心质量负责人,兼任中华医学科技奖评审委员会委员,
国家自然科学基金项目评议人
人们一看到某种食物就想吃,除了饥饿等生理因素外,又是什么来促进我们的食欲呢?主要是食物的感官性状,包括食物的色、香、
味和形。其中,食品的色泽尤其具有强大的诱惑力。而随着科学的发展,在膳食营养与健康关系的研究中,近二十多年来我们也不断发现:
在植物性食物中除了含有已知的营养素外,陆续明确了有一些可使食物呈现不同颜色的植物化学物质,并证实它们具有抗氧化、增强免疫
力、预防心脑血管疾病、抗癌,甚至延缓衰老等功效。看来食物的颜色不仅使我们的餐桌五彩缤纷,而且在人体的健康维护中还扮演着重
要的角色。
包括西红柿、红辣椒、西瓜、山楂、草莓、红葡萄、曼越橘、红枣等。红色食物富
含番茄红素。研究
表
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明,番茄红素是有效的抗氧化剂,能淬灭单线态氧,捕捉过氧化自
由基,保护细胞膜免受自由基的过氧化损伤。由于机体细胞过氧化是人类衰老的重要原
因,因此番茄红素具有一定的延缓衰老作用。流行病学调查显示,增加富含番茄红素的
红色食物,可以降低患上食管癌、胃癌、结肠直肠癌和前列腺癌的几率。此外,红色食
物还能为人体提供丰富的胡萝卜素、维生素C和铁。经常食用红色蔬果,有助于增强心脑血管活力,提高免疫功能。
以橙黄色为基色的食物如柑桔、菠萝、胡萝卜、杏、芒果、柠檬、南瓜、番薯、玉
米、小米、木瓜等,富含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、异黄酮、槲皮素和橙皮苷等。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,预防夜盲症和眼干燥症,保护人体上皮组织,保护胃肠黏膜,增强人体抗病能力。叶黄素和玉米黄质是视
网膜黄斑区的重要色素,能预防老年人眼黄斑变性并具有抗氧化和抗癌作用。异黄酮有
一定的降血胆固醇作用,可保护心血管健康和预防骨质的流失。而通常存在于植物的成熟果肉、种子等处的槲皮素,可减少组胺的释放,抑制癌细胞的生长和分化及癌细胞内
DNA的合成。
菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青
豆等绿色食物富含叶绿素、类胡萝卜素、叶黄素、儿茶素、多酚、萜类、异硫氰酸酯和
吲哚等。这些食物始终扮演着生命健康“清道夫”和“守护神”的角色。特别是绿色蔬菜中含有丰富的叶酸,已经被证实是人体新陈代谢过程中最为重要的维生素之一。孕期
妇女缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形(如无脑、脊柱分裂等)。叶酸也是心脏的保护神,能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。异硫氰酸酯和吲哚等多
种成分,能够刺激肝脏产生降解体内致癌物的物质。绿色食物通常含有的维生素A原和
维生素C也非常丰富,能抗疲劳、增强抵抗力、预防疾病并且促进皮肤健康和钙质吸收。
紫黑色食物是颜色呈黑色或紫色、深褐色的食物。如紫葡萄、蓝莓、紫椰菜、茄
子、黑豆、黑加仑子、桑椹、西梅、无花果、越橘、百香果、海藻、菌类、黑芝麻、黑米、黑木耳、海带、紫菜等。这类食物富含花青素、白藜芦醇、鞣花酸、萜类化合物等。
具有清除体内自由基、抗氧化、降血脂、降低血液粘稠度、抗肿瘤等作用,有助于降低
动脉硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。而花青素及花青素苷等物质,还有利于维
护毛细血管健康,改善血液微循环,再加上卓越的抗氧化保护,对延缓衰老有积极意义。
白色食物
大蒜、洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆制品、梨、
白芝麻 、百合、白芍、山药和牛奶等。含有丰富的有机硫化合物、槲皮素、儿茶素、
植酸等植物化学物质。大蒜和洋葱所含有的有机硫化合物主要是大蒜素,可阻断体内亚
硝胺合成,通过诱导肝脏微粒体混合功能氧化酶的活性来降解致癌物,抑制肿瘤细胞的
生长,并具有广谱抑菌杀菌作用。在磺胺、抗生素出现之前,大蒜曾广泛用于防治急性
消化道传染病以及白喉、肺结核、流感和脊髓灰质炎。此外,大蒜还具有增强免疫力、
降血脂、降低脑血栓和冠心病发生率等多种生物学功能。大米、山药等是碳水化合物的
重要来源。而豆腐等豆制品和牛奶更是“蛋白质和钙的良好来源”。
不同颜色的食品所含的营养成分有所不同,各有优势与短处。有时一些食物的营养特点与其颜色有微妙的某种关联,而有时食物的颜色和营养也并没有直接的必然联系。但通过选择多种色彩的食物,将有助于我们获得更丰富、更全面的营养及植物营养素,不至于盲目地
挑肥选瘦,从而陷入偏食、挑食的误区。科学的膳食原则应该是食物多样、各类食物比例适当、颜色平衡的,而且应当尽量让餐桌五彩缤
纷起来。当然,在坚持平衡膳食的基础上,根据体质及季节的需要,在某一特定时期可适当地多选择某些颜色的食品(例如在感冒高发季
节,可适当多安排一些红色类的食品和大蒜等白色食物)。总之,既要考虑到食品颜色与保健的特殊关联,又要强调综合平衡的原则,切
不可走极端,以免弄巧成拙。
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