花样游泳运动员训练后的营养恢复
花样游泳运动员训练后的营养恢复,综合,
叶海佳 约2763字
摘要:通过文献资料法、专家咨询法了解花样游泳运动员训练和比赛时体内物质消耗的特点,针对性地研究相应的营养作用和恢复方法,营养恢复是训练后恢复的重要手段,营养恢复加速了恢复的速度,使训练的密度和强度可以加大,训练计划的完成得到保障。
前言:花样游泳是一项以有氧代谢为主,其中又有无氧代谢的中、高运动强度都具有的混合型运动,由于训练和比赛时间较长,运动员体能损耗很大,体内物质消耗较多,疲劳积累较大,训练后的恢复离不开营养物质的补充,尤其是要使机体超量恢复,科学地补充营养是训练后恢复的重要手段。
1、研究方法:通过文献资料法、专家咨询法了解花样游泳运动员训练和比赛时体内物质消耗的特点,针对性地研究相应的营养恢复方法。
2、花样游泳运动员训练时体内物质的供能特点:机体运动时需要体内物质代谢供能,而体内物质代谢供能的方式主要由运动强度所决定的。花样游泳是一项以有氧代谢为主,其中又插有无氧代谢的混合型运动,不同的运动强度机体内物质供能方式不同,中低等运动强度主要是由机体内物质有氧代谢供能,供能的底物主要是糖,即碳水化合物,其次才是脂肪和蛋白质。而高强度的运动,主要是糖无氧酵解供能,若是力量型的无氧运动项目(如举重)时蛋白质供能会增加,而非力量型的无氧运动(如短跑、短距离游等)主要还是以糖为主,根据花样游泳的特点,运动时大部分时间主要是糖有氧代谢供能,在少量的高强度运动时则为无氧酵解供能为主。
3、营养恢复的意义:训练和比赛中大量的营养物质被消耗利用,就需要在训练后快速地补充恢复。营养物质在训练和比赛中被消耗是造成机体疲劳的重要原因之一,如果不在训练后及时补充恢复,机体的疲劳就无法及时消除。在训练中消耗的肌糖原需要快速地再合成,与疲劳相关的细胞损伤的修复和新的肌细胞的再造需要高速的蛋白合成,氧化应激所造成的所有细胞结构的破坏和酶、核酸的损坏需要修复,所有这些都离不开营养的支持。同样强度训练后的机体,在没有营养辅助的情况下,恢复起来可能需要24小时、48小时或更长的时间,而在合理营养补充下,恢复时间将大大缩短,并且运动员在下次训练中可以承受更大的运动量和运动强度,训练的效果也由此明显增强。所以营养恢复是训练后恢复的重要手段,营养恢复加速了恢复的速度,使训练的密度和强度可以加大,训练计划的完成得到保障。
4、花样游泳运动员的膳食和营养辅助现状:在2009年全运会期间通过问卷和咨询调查了广东省、北京市、上海市等地的花样游泳队运动员平时训练期间的膳食情况,归纳起来有以下几个特点:a、主食等碳水化合物摄入不够,花样游泳运动员都为女子运动员,可能为了怕身材变胖,故而少食主食;b、三餐分配不科学,早餐和午餐偏少,晚餐偏多;c 、肉、鱼、禽类食用过少;d、很少有相应的运动营养辅助,在训练中大都没有补糖等营养液的习惯;e、维生素、矿物质摄入不足。
5、营养物质的作用、花样游泳运动员在膳食和营养辅助方面出现的上述问题的原因主要是对营养物质的作用、营养与训练的关系不是很清楚,以及为了对身材体形的控制等人为因素,使得运动员对营养摄入不充足和不科学。一般的营养是指七类物质:水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维。水的作用:构成细胞和体液重要组成、参入代谢、调节体温、润滑作用。碳水化合物的作用:供给热能、维持中枢神经机能、抗生酮作用、维持脂肪正常代谢、促进蛋白质的吸收利用、保护肝脏、构成机体的一些重要物质。脂肪的作用:供给热量、构成机体组织、供给必需脂肪酸、是脂溶性维生素携带者、增加食物香味和饱腹感。蛋白质的作用:构成机体组织、调节生理机能、供给热量。维生素对代谢、生长发育等有调节催化作用。矿物质主要也是参入调节机体的生理作用和构成机体组织,参入组成体内某些活性物如酶和激素等,膳食纤维帮助消化、吸收并有利排便。
不合理的膳食会产生许多不利,如碳水化合物摄入过少,运动时能量供给就明显不够。花
样游泳的比赛时间少则2分钟多则8分钟左右,运动时间较长,能量消耗较大,而平时训练中的运动时间就更长,对能量的需求更大。花样游泳中70%以上的能量供给是碳水化合物供给,当碳水化合物摄入不足时,能量易耗竭,且不易恢复,血糖水平不能保持,肌力下降,易产生中枢疲劳,最终使机体整体疲劳提前到来。脂肪摄入过多,后果:代谢产物堆积,耐力下降,蛋白质和铁吸收下降,高血脂。由于维生素参入机体的各种代谢,摄入不足即可对运动能力产生不利作用,如做功输出量减少,疲劳加重、肌无力等。蛋白质虽然在运动中供能比例不大,一般只占5-7%,但运动中当糖供给不足时会增加蛋白质供能比例,尤其在力量训练时蛋白质代谢会加强的更多,运动后组织细胞的修复和重建时都需要较多的蛋白质,其次作为青少年花样游泳运动员都处在身体成长期,机体氮是处在正氮代谢平衡,即对蛋白质的需求量是超过成年人的,这些都要求运动员对蛋白质的摄取比普通人群多,蛋白质摄入不够运动能力明显下降。 脂肪是体内第二大供能物质,供能比例可到25%,相同重量的脂肪供能时相对糖会更多,所以脂肪也是重要的机体内供能物质,不可缺少。
6、合理的营养膳食和必要的营养辅助,三餐份量的合理分配是:早餐28%,中餐39%,晚餐33%。膳食中营养成分的合理分配大致是:碳水化合物40%、脂肪10%、蛋白质7%,果蔬43%,具体食物重量大约是每天主食500克、蛋白质90-100克、脂肪125克、蔬菜和水果600克。主食越杂越好,细食和粗食都摄取,可保证维生素的摄入,蛋白质的摄取主要是鱼、牛肉、禽类和豆类,猪肉尽可能少摄取,绿、红、黄色较深的蔬菜水果含营养素比较丰富些,所以尽可能多选深色蔬菜水果。训练期间光靠膳食营养是不足以恢复体内物质的损耗,因为运动中损耗的营养物质全靠食物中营养来弥补,则会使食物的需求量增大到普通饮食量的5-10倍,没有人能够摄入过多超量的食物,其次食物中营养相对科学配方提炼出的运动营养吸收慢,且过多地摄取食物还会造成某种营养素过剩。因此训练后除了膳食营养外,必须要有相应的运动营养作辅助,运动营养的辅助必须与训练特点相结合并在运动生化测试指导下进行,如大负荷的有氧训练就多补糖,力量训练多时多补氨基酸类营养物质,生化测试若
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明血色素偏低时,应补充补血剂类运动营养等。合理的膳食和科学的营养辅助能大大提高运动员的训练能力,增加训练效果。
7、结论:
1.营养恢复是训练后恢复的重要手段,营养恢复加速了恢复的速度,使训练的密度和强度可以加大,训练计划的完成得到保障。
2.营养恢复时除了合理的膳食营养还必须要有相应的运动营养做辅助,营养辅助要在运动生化测试指导下进行。
参考文献:
1、曲绵域 实用运动医学[M]北京科学技术出版社1996,1:483-487
2、伊藤朗 从运动生化到运动处方[M] 北京体育大学出版社1989.8,101-109.
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