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身体锻炼方法.doc

身体锻炼方法

重庆二手男人nlr
2017-10-11 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《身体锻炼方法doc》,可适用于领域

身体锻炼方法***胸肌***杠铃仰卧推举A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程:使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈杠铃垂直落下直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的。哑铃卧推A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下下降至最低处时即做上推动作上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气这样会使肌肉失去控制是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气屈肘弯臂身体下降直至两臂弯曲降低到最低位置时头部应向前引两肘外展使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气以胸大肌突然收缩力撑两臂使身体上升直至两臂完全伸直当上臂超过杆水平位置时臀部稍向后缩躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要缓慢进行不要借身体的振摆助力完成动作撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A重点锻炼部位:胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为度的卧推凳上。C动作过程:两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时即做上推动作上推时呼气。D训练要点:一般都采用较宽的握距横杠放下在锁骨处这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A重点锻炼部位:胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时即做上推动作上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直支撑在胸部上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高健美的是上胸部握把的位置在中部或下部健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开始位置:两脚开立与肩同宽身体站在拉力器的下方两臂侧上举肘关节稍微弯曲两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成度角。(不小于度角)。C、动作过程:吸气上体稍前倾两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$*状直至两拉力器把柄相碰。稍停秒然后再呼气缓慢还原。重复练习。D、训练要点:上体始终保持稍前倾不准前后摆动助力要充分伸展胸肌动作需缓慢而有节奏地进行完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上收腹、挺胸、紧腰上身直立两小臂放在小臂阻力器的护垫上小臂与地面保持垂直上臂与地面平行。C、动作过程:吸气两臂同时用力向中间夹胸使两个相分离的阻力器尽可能触到一起稍停秒然后呼气缓慢还原。D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容防止突然性猛夹动作。上斜哑铃飞鸟A重点锻炼部位:上胸和三角肌。B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上两手各持哑铃掌心相对推起至两臂伸直。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。***肱三头肌***仰卧后撑A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置:身体仰卧两手背后撑在稍高的凳子上两脚放在较矮的凳子上身体其它部分悬空。C动作过程:呼气两肩放松两臂慢慢屈肘身体尽量下沉(尤其要沉臀)稍停秒然后吸气用力伸两臂撑起身体还原。重复做。D训练要点:臂屈伸时中速平稳身体要直两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉A(重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B(开始位置:仰卧在长凳上使头部露出凳端后脑$*在凳的端面两脚着地支撑。两手握住横杠中央两手间距比肩稍窄两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起。C(动作过程:稍屈臂持铃把杠铃上拉起至胸部上方。然后屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D(训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下这样对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立两手正握或反握杠铃上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程:吸气以肘关节为轴用力将前臂伸直上举稍停秒。然后吸气屈臂慢慢落下还原至颈后重复练习。D训练要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧上臂保持与地面垂直状两肘尖垂直向上不要向前后移动借力。窄握推举A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上两脚平踏在地上以维持身体平衡。两手握住横杠中间间距英寸两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置重复练习。D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌由内侧向外侧发展。坐姿单臂颈后臂屈伸A(重点锻炼部位:肱三头肌。B(开始位置:正坐在凳上两脚平踏在地上右手持铃掌心向前伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C(动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌的收缩力持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时要完成同样次数。D(训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:自然站立在凳的一端上体前屈至背部与地面平行左手以手掌支撑在凳上右手持哑铃屈肘使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂。C动作过程:手持铃上臂贴身固定肘部位置持铃向后上方举起至臂伸直再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:采用“孤立训练原则”持铃至全臂伸直时使肱三头肌彻底收缩保持静止并默数、、然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立身体呈挺胸收腹紧腰状屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧C、动作过程:吸气小臂用力向下压撑阻力杠使臂伸直稍停,秒钟。然后呼气缓慢还原。重复练习。D、训练要点:注意动作要舒展时关节紧贴体侧防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。***肩、背部肌群锻炼***颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上两手宽握距正手握紧横杆使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气集中背阔肌的收缩力屈臂引体上开至颈后使之接近或触及单杠稍停秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力全身下垂时肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长杠铃俯立划船A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群,背阔肌其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置:两脚开立同肩宽上体前曲与地面平行两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内间距同肩宽两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原重复做。D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时采用较宽的握距这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时应感到运用背部肌群的收缩力而不是只是把重量向上提而已。俯卧挺身A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上上体前屈两足固定两手抱头或肩负杠铃。C动作过程:吸气上体向前满满弯下然后再以腰背肌肉的力量挺身还原还原后再自然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中腰背部必须始终挺直不准松腰含胸弓背上体前屈时尽量慢些切忌突然快速屈体防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上挺胸、收腹、紧腰两手必须托牢杠铃全身直立。C动作过程:吸气上体向前满满弯下至腰背部与地面平行为止这时臀部应向后移使身体重心处于脚跟后方稍停秒。再以腰背肌肉的力量挺身起立还原还原后再自然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中腰背部必须始终挺直不准松腰含胸弓背上体前屈时尽量慢些切忌突然快速屈体防止腰背部肌肉拉伤。坐姿颈后下拉A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平稍停秒钟。然后呼气沿原路缓慢还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习即下拉时把横杠拉至胸脯前。坐姿颈前下拉A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气从头上方位置垂直下拉横杠至胸前稍停秒钟。然后呼气沿原路缓慢还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。俯立正握上拉A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上两腿自然伸直挺胸塌腰体前屈两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、动作过程:呼气用背阔肌的收缩力量使“T”杠提起至胸腹间稍停秒。然后呼气持杠缓慢放下还原。D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧上体要始终保持挺胸这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时两肩胛骨应放松使背阔肌充分伸长但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上两手宽握距正手握紧横杆使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气集中背阔肌的收缩力屈臂引体向上至颈前锁骨处使之接近或触及单杠稍停秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力全身下垂时肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。***肱二头肌群***俯坐弯举A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立上体稍向前倾一手握哑铃下垂于一腿内侧另一手臂自然地屈肘以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前上臂不准移动紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时使肱二头肌尽量收紧并保持静止秒钟。然后再慢慢放下。也可以立姿进行。杠铃弯举A重点锻炼部位:主要是肱二头肌其次是前臂肌。B开始位置:自然站立掌心向前两手间距与肩同宽在整个动作过程中两上臂始终贴于体侧杠铃下垂在腿前。C动作过程:以肘关节为支点前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时上臂不准移动在举杠铃的同时使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后杠铃再循原路放下。放下动作要慢些当杠铃放下还原时前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身体骑坐在固定的凳上上体稍前倾两臂伸直搁在斜板上使腋窝卡在斜板的上沿拳心向前两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$*近锁骨稍停秒然后呼气两臂放松还原重复练习。D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制不可能借用身体其它部位的力量所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人开始不宜做此动作达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。站姿哑铃锤式弯举A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿两手臂伸直自然下垂手握哑铃虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃上、前臂用力收紧稍停秒然后呼气持铃缓慢放下还原至体侧重复练习。D训练要点:对握弯举时两上臂固定不动直腕握铃不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置:自然站立两脚间距和肩同宽挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧掌心向前握住把柄一端。C动作过程:吸气屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部稍停秒钟然后呼气缓慢还原重复做。D训练要点:上拉时上体要保持平直肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:正坐在凳的一端两手各持哑铃下垂体侧。C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下弯起时使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原他们认为这样练更有效。***三角肌***立正推举A(重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌其次是胸大肌斜方肌和背部。B(开始位置:两手握住横杠间距与肩同宽把杠铃提起至肩上掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。哑铃推举A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。俯立侧平举A(重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B(开始位置:两脚分开站立同肩宽两手掌心相对持哑铃上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感。C(动作过程:两手持铃向两侧举起直至上臂与背部平行(或略为超过)稍停然后放下哑铃还原。重复做。D(训练要点:如果在持铃向两侧举起时使肘和腕部稍微弯屈你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中思想要集中在收缩的肌肉群上。侧平举A(重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B(开始位置:自然站立两手各持哑铃下垂体前两肘部稍弯屈拳眼向前。C(动作过程:两手持铃同时向两侧举起直到举起至与头部齐高位置。然后慢慢地循原路落下回原位再重复做。D(训练要点:在持铃提起和放下过程中使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些直到提起至最高位置。哑铃落下时手腕再转回。立正划船A(重点锻炼部位:三角肌和斜方肌其次是肱二头肌和前臂。B(开始位置:自然站立手背向前握住横杠中间间距英时两臂下垂腿前。C(动作过程:持铃慢慢贴身提起两肘上提始终处于握手上方(直到上拉至接近颈前水平位稍停。然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D(训练要点:每次放下杠铃要慢些上提时要比放下时还要慢些这样训练效果会更好。“前平举”用哑铃或杠铃A(重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B(开始位置自然站立两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C(动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)直至与视线平行高度。然后慢慢放下还原重复做。D(训练要点:如果采用哑铃时以拳眼向前持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。耸肩A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立两手背向前持杠铃或哑铃下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起使肩峰尽量触及耳朵然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈并使两肘尖向外转这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。绳索俯立侧平举A(重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B(开始位置:两脚分开站立同肩宽两手掌心相对握住拉力器把柄上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈使下背部没有拉紧感。C(动作过程:两手持柄向两侧举起直至上臂与背部平行(或略为超过)稍停然后放下把柄还原。重复做。D(训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在所以对三角肌的刺激很明显。绳索侧平举A(重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B(开始位置:自然站立单手持把柄下垂体前两肘部稍弯屈拳眼向前。C(动作过程:两手持柄同时向两侧举起直到举起至与头部齐高位置。然后慢慢地循原路落下回原位再重复做。D(训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在所以对三角肌的刺激很明显。***腿***颈后深蹲A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上两手握住横杠的两端使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距英寸左右脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中使躯干挺直背部保持平直头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在×英寸的垫木上来练。斜卧负重腿举A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群美化臀腿曲线。B开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$*背板上两腿斜上举起屈膝两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程:吸气两腿用力向斜上蹬阻力板直至两腿完全伸直同时尽力收缩股四头肌群稍定,秒钟。然后呼气慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。腿弯举A(重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B(开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上使膝盖正好抵住凳端两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C(动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧保持静上默数l。然后循原路慢慢回到起点。重复做。D(训练要点:你可以坐在伸腿机上用一条腿单独练也可以使两脚背绷直来练还可以把脚跟转向内或转向外来练。剪跨A(重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B(开始位置:两脚并立把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后慢慢蹲下右膝前屈左腿稍稍挺直下沉。C(动作过程:当下蹲至最低位置时再使两腿同时向上伸直左脚向前收回并向右脚$*拢并立。然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D(训练要点如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲左、右脚交替练。坐姿提踵A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上两前脚掌站在垫木上在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。C动作过程:吸气以小腿三头肌的收缩力量使脚踉跟起到最高位置小腿肌肉群完全收紧稍停,秒钟。再呼气慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。***腹***搁腿仰卧起坐A(重点锻炼部位:上腹部位。B(开始位置:仰卧在地上把小腿平行地搁在凳上使大腿垂直于地面两手可以交$*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C(动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起直至肩肿骨离地面,英时保持静止一秒钟。然后回复到开始位置。重复做。D(训练要点:当屈体收缩时为了更好的使腹部肌群收缩使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段在完成每次试举中要避免用跳、弹的借力动作。仰卧腿上举A(重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B(开始位置:仰卧在凳上或斜板上下背部紧贴凳面两腿并拢自然伸直。C(动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上两膝稍稍弯屈两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后两腿慢慢放下。重复做。D(训练重点:当背部始终紧贴凳面时它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度也可以仰卧在斜板上来练。腹直肌仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件全身伸直。动作过程收缩腹肌将保持伸直的两腿向上弯起直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌勿使下落过快。悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠全身直垂杠下。动作过程屈膝把小腿尽力向上缩起到最高点时彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。坐式缩腿起始姿势坐在凳边两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐降落小腿直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气降落时呼气。注意要点本动作较简易其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大反之愈小。颈部颈肌单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧另一手$*在左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压而颈部则用力顶住不让轻易压倒但逐渐被压倒。然后颈部用力把头向上向右抬起而右手则用力压住头部不让其轻易抬起但逐渐完全竖直。如此反复多次直到颈部感到酸胀。练完一侧换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气压到底时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力前几次用力要小些再逐渐加大以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转而只是屈伸。双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉按在脑后。动作过程双手用力压头部使其向前下屈颈部则用力顶住不让轻易下压但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后颈部用力把头向上抬起而两手则用力压住头部不让其轻易抬起但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气压到底时呼气。头部上抬时吸气抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时身体不要前俯后仰注意不要用过大过猛的抗力前几次用力要小些再逐渐加大以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转而只是屈伸。头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上两手握一铁片压在头后头部下垂。动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松让头部徐徐下垂到原位置。呼吸方法头部上抬时吸气下垂时呼气。注意要点头部上抬时目光尽量上视下垂头部时目光尽量下视。这样屈伸才能彻底。

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