关闭

关闭

封号提示

内容

首页 跑步知识大全.doc

跑步知识大全.doc

跑步知识大全.doc

上传者: hungry146 2017-10-21 评分 3 0 26 4 119 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《跑步知识大全doc》,可适用于社会民生领域,主题内容包含跑步知识大全跑步如何补体能在运动的时候我们的身体消耗较大这其中消耗量最大的是水、糖和电解质而这时候许多人会选择喝运动饮料希望可以让自己的身体恢复得更符等。

跑步知识大全跑步如何补体能在运动的时候我们的身体消耗较大这其中消耗量最大的是水、糖和电解质而这时候许多人会选择喝运动饮料希望可以让自己的身体恢复得更快一些那么这种做法是否科学呢,专家指出其实如果运动的时候不超过个小时的话是不需要喝运动饮料的。运动后人体内的水分和一些矿物质会随汗液大量排出体外这也是人在运动后感觉疲劳和精神不佳的原因所以在运动后需要适当的给身体补水而是否需要喝运动饮料需要视运动时间和强度等而定。运动饮料这种含低糖和微量元素的饮料能补充水分和电解质弥补身体消耗。而碳酸饮料除了让人感觉一阵爽快外并不含有微量元素对出汗后虚弱的身体并无帮助。健康专家指出运动饮料有四个特点:一是补充水分二是要含有营养素譬如糖、多种维生素和矿物质等三是具备功能性成分四是无碳酸、无咖啡因、无酒精。由于以上特点可以有针对性地补充运动时丢失的营养可以起到保持、提高运动能力加速运动后疲劳消除的作用所以对运动员而言是不可缺少的对于其他体力消耗较大的人、经常去健身、出汗较多的人都可以适当饮用。专家表示进行马拉松等高强度运动的运动员应该喝运动饮料。但普通健身者喝运动饮料摄入过多热量反而影响健身效果。健身专家指出运动如果不足小时根本不需要喝运动饮料。对于短时运动的健身者运动中只要及时补充水分防止脱水就足够了。此外运动饮料也不是人人适宜、有益无害的如果是不经常运动的普通人长期大量的饮用由于其中含有一定量的钾、钠、等电解质会加重心脏、肾病等脏器的负担对于本来就有肾病、高血压等疾病的人根本就不能喝。由于其中含有糖分所以对糖尿病人也不适合。另外老年人和孩子也最好不要饮用。小贴士:运动前、中、后如何补充运动饮料,运动前~小时补充~毫升液体可增加体内糖储备。运动中采用小量多次的方式每~分钟补充~毫升液体以防止胃的不适。补充血糖延长运动时间延缓疲劳的发生。运动后补充运动中的液体的丢失运动中每丢失千克体重就要补液毫升可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等促进肌肉糖原迅速恢复达到消除疲劳感的作用。关于跑步与减肥想必很多人注意所以放在第一位时间要足够。人体做有氧的时候最开始消耗的是你的肝糖肝糖消耗差不多勒才会增加脂肪消耗根据体质不同这个时间差不多是到分钟。所以说有氧一定要跑分钟以上一般以分钟为主这样才可以达到有效减脂的目的。记得一开始跑中间绝对不要停就算停着等红绿灯也要原地慢跑一停下来人体马上又开工补充肝糖等于说你的效率又降低了。最好的时间是清早。刚起床身体里的肝糖本来数量就少这样燃烧脂肪的时间会提前。要不就是安排在无氧训练(即健身那样的力量训练)以后大重量无氧也会消耗身体里的肝糖。速度适宜。如果你在路上跑没有测心率的手段有个笨法子就是你自己要跑到浑身出汗气喘但是还能和旁人讲话的程度。你不用跑得肺都吐出来那种那样对你的心血管能力提高有大帮助但是燃烧脂肪效果不一定更好。减肥的话晚饭后一小时之后跑晚饭不要吃太饱运动后必须配合控制饮食。运动虽能消耗人体内的热量但仅靠运动减肥效果并不明显研究表明即使每天打数小时网球但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果除了进行运动外还应从饮食上进行合理调控。谨记你要配合健身器械训练的话最好是梅花间竹的安排一天跑步一天健身或者健身后再马上跑步切忌跑步后健身。如果在跑步前做好热身运动而且速度不要太快要保证能顺畅呼吸而且可以交流的情况下只会越跑身材约好。有氧运动时消耗脂肪无氧运动是消耗糖分。如果跑的气喘吁吁的才会练出肌肉边跑还可以边说话的那就是有氧运动啦而且不会有肌肉哦。关于跑步姿势:一以下四点最重要时时刻刻要贯彻上半身正直不能晃避免过多能量消耗下半身放松身体前倾整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进但不能过于向前人的跑步就像甩鞭子摆动以腰部为轴带动甩出大腿小腿自然伸直着地后快递滚动向后甩出再带动上肢摆动形成良性循环。二然后每次开始跑步的时候可以对自己由头到脚的检视和调整然后一直保持到最后头部挺拔与背部一样直胳膊放松不能耸肩挺胸收腹身体的重量在向前倾斜时是压在腹部上这个特别重要老子的“虚心实腹”就是这个道理双手约九十度位于腰部两侧前后略偏向内的摆动幅度不宜过大略于胸前或胸以下为宜。这个应该注意下很多人跑步的时候手部的动作都不好背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌进而提起大腿、小腿、脚前进每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进而不是蹬地前进主要的发力在大腿以大腿带动向前摆腿时要尽快用大腿带动小腿向下压这样能提高步频重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离自然也就减轻了对膝盖的冲击身体从脚踝就有向前倒的趋势由此推动身体前进脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短脚掌落地更快更轻盈呼吸自然放松一切以放松为前提。三步一呼、三步一吸为好但不用刻意觉得舒服就好口鼻一同呼吸但是用吸只用鼻不用口不然容易口干这个要自己感受保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛避免受伤。短跑运动员抬膝很高但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高就会过度使用大腿前的四头肌跑完后四头肌会有痛感。所以要腿要轻要快跑起来要更像小跑而不是短跑。简单的说就是步幅小步频大通过加大步频来获得更快的速度。三上坡下坡在跑上坡的过程身体要向前倾点步长要缩短步频要加快双臂应积极摆动。如果不求速度步长缩短保持步频基本不变就可以了下坡跑的时候适当放大步长保持步频充分利用惯性以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟这样容易控制节奏并且防止膝盖挫伤。将身体保持与斜坡相同的角度并放低双臂。关于训练:一维持动力:首先先想像你心目中成功的马拉松為自己设定一个目标并且督促自己去完成梦想可能是某个马拉松可能是小时跑完全程将这个目标谨记在心或写在笔记本上為了这个目标坚持下去再来可以将全程马拉松分成三段假设第一段先跑英哩第二段~英哩第三段则是最后英哩如此的作法会让你感觉更容易达成将长跑分成多次短跑是个相当有效的方法最后别忘了始终保持积极正向的心在长跑的过程中多尝试新的路线并且以有趣的心情看待训练最重要的是在长跑后别忘了犒赏自己让自己喝杯咖啡或吃个冰泣淋。别让长跑训练成為痛苦的事情别忘了你是為了完成一个美好的目标。二健康跑:速度不要太快你不可能每天都在比赛你的长距离跑应该是比你的目标马拉松配速慢S要是你总是跑的太快受苦的就是你的膝盖了。平时的轻松跑应该是以可以谈话的速度去跑距离不要太长。指的是你每周的跑量和你长距离跑的距离。每周的跑量增加控制在而长距离跑就每周增加~公里左右。还有重要的每四个星期内要安排一周来作为休息周跑量比之前三周的都应该低频率不要太大。休息是你训练的一部分。好好的休息能让你跑的更快更远。或者可以在休息天安排一些没有对冲击力的运动游泳。关于比赛一比赛前赛前一小时的时间最好这样分配:分钟用于压腿、活动关节之后的分钟慢跑直至身体微微出汗然后用剩下的分钟时间休息。营养:)比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到至。)赛前饮食应少吃肉多补水。早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。)赛前三小时内最好不要吃东西食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物如面条就可以。赛前装备准备:除了替换的衣服裤子以外多带一双袜子和一条内裤。不管下不下雨跑完半程或全程后基本上全身的衣物已经湿透了(汗多的人袜子可能也湿了)因此比赛后能够换上干爽的内衣裤会很舒服的。如果可以再多带双拖鞋吧。完赛后脚会有些肿胀一双拖鞋可以让你的脚感觉更棒。尽管天气有多度最好还是戴着手套吧。随着跑步的距离增加身体的热量会不断的走失。手处于身体的末端很容易会变得冰凉一双手套会让你在比赛时手不会冻僵。如果手套湿透了拧干了继续带上。有层东西护着还是比裸露着保暖些。小猪的日志里就说自己把湿透的手套扔了后手冻僵了很难受。戴一顶有帽檐的帽子吧。一个有帽檐的帽子在晴天可以挡住刺眼的太阳在雨天可以挡住顺着头发留下来的雨水。热天可以防止晒头皮冷天可以防止热量散发。幸好这次比赛戴了帽子那么大的雨雨水全部被帽檐挡住了一点儿没流到眼睛里。比赛前别怕麻烦多穿点儿。保暖很重要的。这里要把死党大唐拉出来做反面教材。早上穿一身SKINS就出来了(裤子还是短裤)。跑完后又一身SKINS回去。点分左右完赛点左右才回到酒店。冻透啦~如果带着手机跑记得用个塑料袋包着。这样汗水和雨水就不会侵害你的手机了。跑完后如果可以的话迅速找个地方洗个热水澡以防感冒。这次和张唐完赛后在取包车旁边发现一个客栈于是开了个钟点房到里面冲了个热水澡换上了干爽厚实的衣服。在床上躺上一躺然后在饭店里喝着热汤吃着热面。感觉别提多美了。如何将湿了的鞋子弄干。找大量的卫生纸或餐巾纸将纸巾铺到鞋底并垫于脚上把脚伸进鞋子让纸巾充足接触鞋底和斜面吸足水后拿纸巾然后重复填充。鞋子很快就干了。然后再换上备用的干爽袜子感觉太美妙啦~~~抹上凡士林可以让你的裆不疼、腋窝、乳头不火辣。如果穿SKINS之类的紧身衣裤可以考虑不用。如果膝盖不舒服却还要坚持跑护膝还是非常必要的。说了带这带那但是发的那个包装不下怎么办。其实不用发的那个包也可以的用自己的包将小号码布在自己的包上钉牢就可以了。号码布还是别丢吧留着做个纪念多好呀。带一个大点儿的本子可以将发的成绩证书、号码布什么的夹在本子里就不会愁啦。二比赛中如果你在比赛中口渴那么你便有麻烦了。理由很简单即使你立即补充水分水至少需要分钟时间才能发挥作用在接下来的分钟里你将处于缺水状态这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作。因此运动员需要提前饮用足量的水同时在未感到口渴前就应补充饮水赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度就这样迎来比赛。如果有水站你可以停下来喝水并且休息十秒比赛过程中最忌突然加减速要以比较平稳的方式加速或减速。赛中上坡采用小步幅快频率下坡采用大步幅充分利用惯性当我们大约跑到至分钟时都会遇见第一次“难受”阶段通常没有马拉松训练的人当跑到至公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的决不要攀比比赛开始后前的路段用稍微慢一点的速度起跑这样可以替你的肌肉充电、润滑膝盖、并且刺激安多芬的分泌接著慢慢增快到正常速度最后用全力加速衝线。若配速为五分钟前段为:左右中段为:末段就尽全力去跑普通跑者大多都在开始时衝刺后段因疲惫而逐渐慢下来如果好好练习使用绝对能越跑越快。三赛后注意事项(迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)切记不要吃得太多(可接受按摩。其他注意:跑步前后必须做拉伸目的是拉伸韧带使其舒展而有弹性让关节活动自如身体发热也就是热身(体温升高到度)。最简单的办法是慢跑、压腿和做屈伸运动。跑后拉伸可放松肌肉降低肌肉的痛楚怕跑步小腿粗大的MM这个必须做(其实是杞人忧天)拉伸动作我们会将来给一个拉伸专题加紧绑鞋带方法保证不会脱冬季跑步应该包括一件运动夹克风衣运动帽子手套吸汗速干内衣聚酯纤维(涤纶)棉袜会导致水泡最好买专门跑步用的袜子。,订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。推荐《runner'sworld》和《当我跑步时我谈些什么》如果太阳太强烈记得带上太阳镜和帽子即使是在冬天。每次跑后建议写日记包括跑量、感受等。坚持写日记可以培养跑步的热情――无论简繁。没心情跑了你可以给自己买漂亮的跑步衣服或者鞋子逛逛跑步论坛或者社区参加本地的约跑活动报名马拉松比赛感受大赛气氛收集纪念品收集自己每次的跑量、速度、体重数据汇总成图表写写跑步日记。这些箴言值得看看跑步需要激励、一旦你觉得可以了就参加比赛吧。、找个需要你负责的跑伴一旦想到有人需要你你就很难放弃一次跑步。、记住在你进步过程中肯定会出现平台期会有一段艰苦的过程。、不是每个跑步者都能做到最好接受这个现实。、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑为了自己。、不要期望每次跑步都比上次有进步这样可能会让你受伤。、不要顾虑太多譬如天气心情否则你将无法起步。、即使跑得不好也比不跑好。、如果你习惯听着音乐跑步那尝试着戒掉你应当听自己的脚步声听自己的配速和跑步姿态。、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。、开一个跑步博客定期读他人的跑步日记。、跑步不是让你加倍进食的理由因为跑步者也会长胖的。、每当状态不好的时候不妨“COMEON”的喊出来给自己加油。加油~

类似资料

该用户的其他资料

【精品】苗栗县公馆乡公馆国民小学九年一贯课程36.doc

节水表4__过滤器安装单元工程质量评定表.doc

飞得更高吉他谱.doc

军报批部队党员干部脱离群众 称放不下架子身段.doc.doc

镀锌缺陷专用词.doc

职业精品

精彩专题

上传我的资料

精选资料

热门资料排行换一换

  • 大学生职业生涯规划书.doc

  • 分数四则溷合运算练习题-应用题.…

  • 金明馆丛稿初编.pdf

  • [魅力女人优势生存全集].商忆沙…

  • 墨子集解.张纯一.成都古籍书店影…

  • 儒家视野下的政治思想.pdf

  • 价值工程(路希逵).pdf

  • 关于北匈奴西迁的考古学新探索.p…

  • 庄子的文化解析.pdf

  • 资料评价:

    / 10
    所需积分:0 立即下载

    意见
    反馈

    返回
    顶部