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失眠治疗.doc

失眠治疗

世界因我落寞了
2019-05-12 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《失眠治疗doc》,可适用于综合领域

心理专家:三种方法可治“考试焦虑”引起的失眠::新华网沈汝发记者从福州金桥心理教育咨询中心了解到最近不少高考考生出现失眠现象并前来咨询。专家建议考生通过三种方法治疗失眠。专家表示高考对考生而言是一个重大的人生抉择考生面临压力和焦虑是难免的考生不必因此惊慌但是过度焦虑、尤其是长期失眠对身体有害。这类问题在心理学上被称为“考试焦虑”是指因考试压力引起的一种心理障碍。福州金桥心理教育咨询中心专家表示这种状态会影响考生的思维广度、深度和灵活性降低其应试的注意力、记忆力使考试达不到应有的效果。针对考生由于焦虑引起的失眠专家提出了三种疗法:一是呼吸放松法。自然平躺在床上手放在肚脐处男生左手在下右手在上女生右手在下左手在上闭上双眼让身体处于舒服状态做深呼吸慢慢吸气再慢慢呼出如此反复有助于睡眠。二是肌肉放松法。从头到脚让身体的每一个部位紧张一分钟后突然放松。比如头部吸足了气并将气憋在头部使劲让脖子挺直然后突然放松。如此反复人能够很自然地睡着。三是情绪放松法。躺在床上自我暗示自己今天一定能睡个好觉但不要强迫自己入睡。有意识地从头到脚、从上到下慢慢放松身体的每一个部位脑子里幻想和回忆一些美好场景让心情达到一种愉悦状态就很容易入睡了。专家提醒考生睡不着觉的时候不必有太大的心理负担千万不要闭着眼睛使劲想睡相反可以在黑暗中长时间睁着眼睛这样很快就会有睡意。另外考生可以在睡前多喝热牛奶。如果神经衰弱得非常厉害可到医院开点中药吃但尽量不要服用镇定类药物。在睡前洗个温水浴也有助于缓解紧张情绪提高睡眠质量。编辑:小白 人的一生有的时间是在睡眠中度过的睡眠对于人的健康就像呼吸和心跳一样重要。问题是许多人却备受失眠的折磨。在月日“世界睡眠日”来临之际上海市中医医院副院长、上海市中医医院中医睡眠疾病研究所所长徐建认为影响人们睡眠质量主要有以下个原因专门谈了怎样摆脱失眠等人们关心的问题。三类人群最容易睡不好女性 近年来上海市中医医院中医睡眠疾病研究所对前来就诊的例失眠患者进行了调查发现女性失眠患者明显增多占到总人数的%。这一比例比年前高出个百分点。调查还显示女性失眠患者的年龄以岁到岁之间为多。徐建分析道事业与家庭的多重压力使女性在日常生活中承受的精神压力大大增加。特别是处于更年期的女性由于生理功能的衰退比男性更容易失眠。“中坚”人群 调查发现在失眠患者中岁到岁这一年龄段的发病率最高且患者的职业以干部、经理、管理阶层为多。徐建认为这一人群往往是社会的“中坚力量”快节奏的生活、高于常人的工作压力加上不规律的生活作息使得他们成了失眠的高发人群。年轻人 岁以下的年轻人在本次调查中占就诊人数的%。这一比例明显高于往年。徐建分析说高考前后、大学一、二年级的学生以及刚工作时间不久的年轻人最容易失眠。而不少年轻白领由于生活不规律经常熬夜导致生物钟紊乱也容易被失眠困扰。五大因素影响睡眠质量体质因素 绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感其对外界事物的变化也更为敏感情绪变化较大。他们往往遇事容易激动责任心特别强或性格较为内向遇事易惊恐多思多虑。精神因素 人的精神心理受到外界的刺激或干扰时最容易导致失眠。比如在家庭成员之间、邻居或单位人际之间遇到某些不愉快或发生争吵以后常常会使人多思多虑甚至过度担心从而打乱人的正常睡眠引发失眠。疾病因素 不少内脏疾病如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病、内分泌疾病、慢性咽喉炎、哮喘以及手术后都容易导致失眠。此外睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。药物因素 抗精神病药、抗抑郁药、抗焦虑药或安眠药以及一些扩血管药、抗菌素、抗结核病药等都有可能引发失眠。环境因素 不少失眠患者是因为住家周围的环境干扰如施工、马路边行车过多等影响了正常睡眠。出差时由于睡眠环境发生变化或出国时差调整不佳等情况也容易导致失眠。六种方法让你摆脱失眠一、睡前不饮酒不抽烟不喝含咖啡因的饮料。晚餐时少吃油腻食品晚餐时间不宜太迟。二、白天要保证一定的运动量让自己有适当的疲劳感。不少患者是由于精神活动超负荷而体力活动不足导致失眠的。三、睡觉前泡个热水澡或者用热水泡脚。因为手脚暖和更容易使人入睡。四、别把白天的烦恼带上床。睡前使自己的心情保持平静听听令人舒缓放松的音乐能帮助你坦然进入梦乡。五、让床的作用“单一化”。少在床上看书、打电话、看电视。经常在床上进行其他活动,会破坏定时睡眠的习惯。六、别错过最佳的睡眠时间。研究发现慢波睡眠是最佳的睡眠状态而慢波睡眠大多出现在上半夜。错过了进入深睡眠的最佳时间再入睡就很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降从而引发失眠。据统计目前我国睡眠障碍患者约有亿睡眠不良者竟高达亿人。在失眠人群中有%的患者从未看过专科医生或用药物治疗失眠成为困扰很多人的精神疾病并严重影响工作和生活质量。而在失眠的人群中%的失眠是因为心理原因造成的。曾任北京协和医院神经科主任的李舜伟教授被称为“失眠专家”长期关注失眠问题其关于睡眠的书籍《你可以睡得更好》曾经成为失眠患者的睡眠宝典。最近李教授走进央视《人物新周刊》侃侃而谈导致失眠的主要原因并讲述了如何对症下药根治失眠的良方。失眠的四大标准医书上对睡眠的概念定义的非常简单即对睡眠的质和量不满意叫做失眠只要是睡不着觉的、睡不醒的、睡不好的统一都叫失眠。李舜伟教授定义失眠的标准更加具体化标准一:躺在床上超过分钟没有睡着标准二:半夜老醒醒来的次数超过两三回标准三:天还没亮就醒了俗称早醒标准四:夜夜做噩梦噩梦连篇噩梦的情节如同电视连续剧一样。还有非常重要的一点需要注意如果晚上睡得不好但是第二天人精力很充沛情绪很愉快上班不出错按照美国的标准这种情况不能诊断为失眠只能认为是睡眠时间不够。李舜伟教授也谈到失眠是人们最容易得的一种病但如果只是偶尔或短暂性的发生睡不着觉的现象且情况并不在属于以上四种标准之内那就不应该将自己的睡眠状况定性为失眠否则会给自己带来更大的精神压力。抑郁和焦虑是失眠的重要原因失眠的人当中有多大比例是精神压力造成的有多大比例是生理上的原因?李舜伟通过门诊或者病房内失眠的病人的案例指出大概%以上都是心理上、精神上的压力造成的。所以治疗失眠的主要方法就是解决心理上失眠的负担。抑郁和焦虑是失眠的重要原因。李教授说曾经发生过这样一个真实的病例一个大学一年级的男学生失眠三个月一晚上也睡不着什么药都吃遍了都没用。最后李教授对小伙子说请把你的心里的话全部倒出来给我听。大一男生坦然相告一个交了两年的女朋友三个月以前结婚了新郎倌不是他。从此以后他就失眠后来吃了很多安眠药都没治好依然睡不着。李教授就给他开一张方子让他试一试他一看方子笑了上面写了四个字‘再找一个’!果然不到两个星期他接受了另外一段感情自己的失眠症状也消失了。“实际上想要根治失眠就要先解决自己的心病。”李教授说。对于其他治疗失眠的方法比如睡前喝牛奶热水泡脚等等“这些都能辅助人体更好的进入睡眠状态或者提高睡眠的质量但是如果本身是由于精神压力造成的失眠恐怕只有排除自身压力才是正道”李舜伟教授建议。走出治疗失眠的种种误区当我们遭遇失眠我们就如同热锅上的蚂蚁失眠的痛苦也往往只有失眠经历者才能体会只要能使当时的情况得到缓解的方法失眠患者都愿意尝试安眠药和保健品就如救命稻草一样成为很多人的睡眠宝典那么究竟吃安眠药安全吗?保健品到底能否帮助人们睡眠?第一:吃安眠药安全吗?到底什么样的人才需要吃安眠药呢?李教授认为有一部分人是可以服用安眠药的。比如那些确确实实睡眠很坏的人慢性失眠的人。因为害怕影响第二天工作和生活需要用点安眠药这种方法是对的。但是失眠的背后有好多问题换句话说失眠是由很多主观原因造成的比如焦虑和抑郁还有长时间处于心理压力过大的情况下属于“高压”失眠的人光吃安眠药根本就不能解决问题。焦虑和抑郁的人不能光吃安眠药需要先针对这个病症把焦虑和抑郁治好。第二:保健品能帮助睡眠吗?很多保健药品都说比安眠药要好因为没有副作用对身体也健康还能保障入眠。真如广告中所说的那样?“有一部分保健品是有用的应该承认这一点如说我举一个灵芝片的例子它的有效成分是灵芝草灵芝草本身有镇定作用可以起到辅助睡眠的效果。有些中草药有催眠作用比如大家熟悉的柏子仁和酸枣仁这两个都是中医大夫的看家本事是可以安全用来治失眠的含这些成分的保健药品在一定意义上是可以辅助睡眠的。”但是有一些所谓的中草药的保健药品并非如本身所说的那样。药品经检验后化验结果往往让人乍舌药品里面含有四种西药成份这种西药会造成人体对药物的依赖只要一停止服药病人根本就无法入眠这就是通常所说的药物成瘾。一旦出现这种情况比失眠本身还可怕所以在选择保健品的时候一定要科学谨慎。早早上床却睡不着非得等到夜深人静才能入睡。这是最近很流行的一种心理障碍晚睡强迫症。造成晚睡强迫症的原因通常有两种。其一和人际关系有关我认识一位楚先生就是如此。当他躺在床上时脑子里经常一遍遍地浮现出“我不睡、我不睡……”。通过谈话我了解到在楚先生小时候父母对他的管教很严。他很好动不喜欢睡午觉。但是父母偏要采取各种强制措施强迫儿子睡觉。而且他们在其他事情上也是如此总把自己的意愿强加给孩子。这不免让孩子心生抗拒。久而久之这种控制和反控制的人际关系就在楚先生的心灵深处扎下了根以至于一旦遇到类似情境他心中就交织着两种声音一种是父母留下的影响“非得如何如何”而另一种则是自己的声音“我偏不”。在潜意识中自我的声音会越来越强烈最终占据上风。这种激烈交锋在楚先生的生活中反复出现具体到睡眠方面就表现为晚睡强迫症不晚过点就无法入睡。还有一类人患上晚睡强迫症是因为不安全感以及由此引发的焦虑他们大多是工作繁忙的人。不久前找我治疗的小高就是一个典型。小高的工作特别忙他的工作热情很高甚至到了废寝忘食的地步现在他发现自己在点之前已经不能入睡甚至对睡觉产生了恐惧。因为工作繁重所以他们就恨不得一天有个小时。在潜意识中他想把一切都置于自己的掌控之中不能接受任何不确定性。在他们看来睡觉越晚能处理的工作就越多如果早早休息他们会本能地产生焦虑。对“晚睡恐惧症”的人来说最好去寻求心理医生的帮助。至于小高和他的“病友”需要知道要努力把自己的需要说出来学着接受生活中的变化别奢望把任何事情都置于自己的掌控之中。俗话说:春困秋乏夏打盹。但即便在这样的季节仍有不少人为睡眠所困扰。据世界卫生组织调查%的人有睡眠问题。中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果中国成年人失眠发生率更是高达%高于国外发达国家的失眠发生率。失眠与躯体疾病关系密切青岛市疾病预防控制中心的专家告诉记者人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的五天不睡眠人就会死去可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必需的过程是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节是健康不可缺少的组成部分。医学研究表明偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调长期失眠则会带来注意力不集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。此外失眠与躯体疾病关系密切睡眠不足会使人免疫力下降抗病和康复疾病的能力低下容易感冒并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作如心血管、脑血管、高血压等疾病。实践还证明手术后的病人如睡眠不好伤口愈合的时间会明显延长。儿童如患有严重睡眠不足可影响其身体发育。另外没有健康的睡眠还会产生不少社会问题。四要素对睡眠质量影响大:用具、姿势、时间、环境睡眠的好坏与人的心理和身体健康息息相关四要素对睡眠的质量影响很大。第一点是睡眠的用具。床的安放应南北顺向入睡时头北脚南使机体不受地磁的干扰。铺的硬度应适中床上用品也要保持舒适枕高一般以睡者的一肩(约厘米)为宜。在夏季枕头要经常翻晒以免病菌进入口鼻造成疾病。第二点是睡眠的姿势。以右侧卧位睡眠为宜尤其是患有心脏病的人选择舒适、有利于病情的睡位有助于安睡。第三点是睡眠的时间。睡眠时间一般应维持小时应视个体差异而定。由于每个人有不同的生理节奏在睡眠早晚的安排上要因人而异。顺应这种生理节奏有利于提高工作效率和生活质量反之则对健康不利。第四点是睡眠的环境。避免外界打扰(光线和噪音)在℃℃的温度中可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾等污浊之气也会使人不能安睡。连续一周以上失眠应求助于专科医生青岛市精神卫生中心的李玉焕医生说防止睡眠障碍的出现应从培养良好的睡眠卫生习惯入手。例如睡前听一些轻松的音乐散散步放松情绪或喝杯牛奶洗个热水澡这些都有助于睡眠不要在床上读书、看电视或听收音机睡不着时不要经常看时钟也不要懊恼或有挫折感不要在床上培养睡意如果不困就先不要上床可以到其它房间看看电视或做一些单调无味的事情等有睡意时再上床睡前不要喝刺激性饮料如茶、咖啡这些饮料中都或多或少含有咖啡因对大脑有兴奋作用吸烟也不利于睡眠小剂量尼古丁有轻度的镇静和放松作用但高浓度尼古丁的作用类似于咖啡因具有兴奋作用使人难以入睡夜间易醒。另外酒精也会影响睡眠质量。少量酒精对中枢神经系统会产生兴奋作用足以使人失眠。接着喝下去会导致共济失调。再往下喝大脑就挺不住了进入抑制期人会昏昏沉沉进入梦乡如果喝酒过度还会昏迷不醒这是很危险的。长期大量饮酒还可引起酒精依赖性睡眠障碍。医生还提示对睡眠的过度关注和对失眠的恐惧会加剧失眠。如果连续一周以上睡眠不好并出现疲乏无力、烦躁等影响到正常的工作和生活应求助于专科医生不要自行购买催眠药物。此外很多人对于安定等催眠药物的恐惧是没有必要的短时间内服用催眠药物不会成瘾但应在专科医师的指导下服用

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