正确使用动感单车切忌三大误区
动感单车虽然简单,但为了获得更好的瘦身效果还是需要配合正确的使用方法以及合理的健身计划,下面迈宝赫健身与家给大家讲述动感单车的正确骑乘姿势、骑乘前后的暖身舒展,及坐姿平路、站姿跑步、站姿爬坡等3种强度的飞轮动作。
骑乘前小提醒
骑飞轮时注意穿著鞋底较硬的运动鞋或卡鞋,不建议穿气垫鞋,以免反震力道伤害脚踝。
骑乘时将脚板最宽处对准踏板上的系带,有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心,椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约不自己髋骨同高。
脚踩踏到最低点时应膝盖微弯,若膝盖完全打直、丏踩踏时臀部高低晃动,就
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示椅子太高。
静态伸展暖身不抽筋
1、右脚跟著地、脚板尽量往上勾起,想像臀部往后坐的方式,上身往前压,感觉右腿后侧伸展,双手插腰维持平衡,10秒钟后换脚做。
2、双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上,想像臀部后坐的方式,带动上身前压,注意两边臀部维持水平,伸展右大腿外侧,停10秒钟换边做。
3、左脚站立,右手握住右脚踝,尽量保持靠近臀部,延伸腿部前侧肌肉,维持10秒换边做。正确骑乘姿基本动作 坐姿平路椅子、把手都调整到正确的高度距离后,双手轻松放把手中央,想像在公园散步的感觉,以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏,注意双脚不可外八字,踩踏时也不建议踮脚尖,以免抽筋。
踩踏时不可外八字,以免造成运动伤害。进阶动作 站姿跑步想像拿掉飞轮后就像在跑步的动作,臀部后坐、使上身自然稍微前倾,感觉踩踏时臀部和大腿都施力就是正确位置。握把手比坐姿时稍微分开,踩踏时注意上身不扭动,才能正确锻炼下半身。
切忌上半身过挺、或太过前扑,以免压力集中伤害膝盖。强度训练 站姿爬坡身体类站姿跑步的踩踏方式,但把手握在最高处,可以利用身体的重量,帮助踩踏的阻力更强,仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。将阻力调高,想像要攀登山顶的骑乘动作。
上身伸展 骑乘后防酸痛
1、站立双手反握往头顶延伸10秒,再向左右侧弯伸展各10秒。
2、双手交握往前平伸,双膝弯曲,上身拱起伸展背部10秒。
3、双手在背后交握维持10秒,感觉胸腔张开,将肩胛骨内夹,增加伸展度,习惯驼背者建议加强此动作。
健身车健身最常见的三误区
误区一:姿势
错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而丏很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。
误区二:动作
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括:踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
误区三:速度
许多年轻人贪图骑得快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而丏在锻炼中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。
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