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100米短跑训练方法_女生100米短跑训练方法.doc

100米短跑训练方法_女生100米短跑训练方法

黑色无欲者0
2017-09-25 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《100米短跑训练方法_女生100米短跑训练方法doc》,可适用于综合领域

米短跑训练方法女生米短跑训练方法女生米短跑训练方法女生米短跑训练方法米短跑项目是属于极限强度运动项目,生理学、生物化学的理论认为极限强度动作属于无氧代谢方式供给能量,短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。除了平时训练合理使用迈佳步智能电子计时系统对平时成绩进行一个评估外本人在平时的训练中还主要从以下几个方面入手:一、发展爆发力练习爆发力有两个有机组成部分确定,即速度与力量。(一)发展力量的训练方法短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排,速度与力量体现爆发力。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。训练量大约为最大负荷量的,动作速度快,完成组,每组个左右。采用跳跃训练时,选择重约kg的杠铃杆做弓箭步跳,完成组,每组个左右,注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止,要求运动员注意踝部的爆发训练。发展力量耐力可采用负重轻的、跳跃距离长的练习,训练量大约为最大负荷量的,要求强度小,重复次数在次以上,跳跃训练可选米的负重练习。负重和抗阻力练习的方法有:负杠铃练习分为全蹲、半蹲,要求是下蹲的动作要慢,挺起时要快,以提高肌肉的爆发力。(二)提高速度是关键速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习,速度训练包括提高反映速度,动作速度和位移速度,发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有:提高反映速度和起动速度,提高肌肉收缩力和力量,提高运动过程的协调和放松能力。提高最大速度能力的训练方法有:行进间米,×组,间歇分钟。反复跑米,×组。提高反应加速跑的主要方法有:半蹲距式姿势,听到迈佳步中短跑计时系统发令枪响的瞬间迅速起跑。在度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离米。在跑道一边注意听响声后快速跑到另一边,反复做×组,间歇分钟。(三)、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。常用练习方法:,、体前屈练习,、把杆拉腿,、纵、横臂叉,、肋木体前后快速屈伸,、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)盘腿坐膝等,、快速的蹲立练习。(四)、改善步频的练习方法:原地摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习组,每组″″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。方法:原地或支撑练习,定时(″,″)或定次(次,次)行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习方法同要求是大腿与躯干成直角支撑腿蹬伸充分提高重心,防止上体前倾或后倒。快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:快慢节奏变化练习逐渐过渡到加速跑练习。练习距离米,米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。(五)、改善步幅的练习方法:后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。方法:支撑练习,定时(″左右)或定次(次左右)成组进行负重支撑练习,小腿负贡,方法同米,米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。方法:立定跳远和多级跳远蛙跳各种距离的跨步跳(跑),如米,米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。上坡跑发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息,分钟,如(×米)×,组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。(六)、短跑力量练习主要方法:提高肌肉的最大力量负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的,,开始练习逐渐增加到,的重量完成,组每组,次。提高爆发力主要采用负重练习(抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的,,动作速度快完成,组每组次左右。采用跳跃练习时选择距离在,米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力可采用负重量轻的跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的,,要求强度小重复次数在,次以上。跳跃练习可选,米距离的负重或不负重练习。(七)、在训练中加强心理训练健全的心理状态,良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员平时训练不错,但比赛前思想紧张,吃睡不好,生活规律破坏,消耗精力过分,比赛时心慌意乱,控制不住自己,技能失常,成绩下降,赛后思想波动,所以在训练中要加强心理训练是培养运动员勇敢顽强的意志品质。米短跑训练方法女生米短跑训练方法训练方法如下:一、发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。训练方法:()米行进间快跑练习。()*米接力跑加速跑追赶跑练习。()下坡跑练习。()顺风跑练习。()各种短段落的变速跑练习。、行进间跑米次*组。、短距离接力跑人*米或人*米次*组。、短距离追赶跑米次*组。、短距离组合跑(米米米米米)*组或(米米米米米)*组。、顺风跑或下坡跑米次*组。、短距离变速跑米(米快跑米惯性跑米快跑米惯性跑)次*组。、胶带牵引跑()米次*组。、反复跑米次*组。二、发展反应速度和动作速度的训练方法各种球类运动()双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习()双手向前上抛出球接着跑出去追赶并接住球的练习各种游戏性质的反应练习发令或听信号(口令、掌声)的蹬起跑器的练习半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并触及高物最快速度的摆臂练习,持续时间秒最高频率的各种形式的高抬腿跑持续时间秒最快频率的小步跑、半高抬腿跑距离米快速后蹬跑完成距离米(计时、计步)快速跨步跑完成距离米(计时、计步)快速单足跑完成距离米(计时、计步)女生米短跑训练方法米短跑训练视频博尔特米短跑训练

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