长跑的注意事项
跑步的好处在于对心血管系统的锻炼,防止动脉老化,还要可以锻炼下肢的肌肉,经常锻炼可以强化膝关节和踝关节,使关节不容易受伤
膝盖旧伤每天跑步任何问题,不过慢跑就可以身体健康的需要,
短跑的那种前脚掌着地的跑法对关节的冲击更大,容易磨损。人不需要像运动员那样做超量的练习,跑跑步比的
不过跑步需要注意几点:
1、跑前先快走几分钟热身,然后活动关节,拉伸韧带,热身
2、跑步时候注意姿势,长跑最好全脚掌着地,脚也不要外翻或内翻;选择塑胶、草地、土地上跑步,尽量少在石板路、柏油路上跑步
3、维持心率在最大心率(220-年龄)的60-70%即可,心率来速度,不参加比赛的话没必要长快跑
4、运动后对膝盖注意保暖,不要受凉
5、膝盖受伤,冷敷,之后剧烈运动,并在24-48小时后热敷
6、膝盖不适可以用游泳来代替跑步,对膝盖的
7、一周跑三次步就足够维持身体健康了,其余的可以选择活动,比如球类活动或者肌肉训练
臀部肌肉力量可以膝关节受伤的机会。臀部肌肉不发达,做动作时收缩力量,就身体回到的位置,膝关节受伤的机会。最近有学者,长跑运动员的薄弱臀部让受伤的机会大增。要对膝盖的伤害,应膝关节周围肌肉群的力量,还要躯干大肌群(背阔肌、腹肌、臀大肌)股四头肌和蝈绳肌的力量。
长跑是对身体非常有益的体育项目,不技巧,会让身体极其疲惫的状态,为此,长跑前要活动,跑步过程中好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。跑步对膝关节,要膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,人体各大器官的循环,是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量,情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量节奏。在呼吸上,以鼻呼、口鼻混合吸。
长跑刚开始时,氧气供应落后于肌肉的活动需要,会腿沉、胸闷、
气喘等,是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是的。感觉难受,应停下来,步行几百米,如感到不适,就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后人
“长跑的注意”
立刻坐下来休息。,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
曾过马拉松赛参赛者猝死,人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会猝死或者运动伤害;
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;
四、老年高血压和糖尿病患。
热身:
a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
长跑时脚是怎样着地的,有几种,各有利弊,
1、脚尖着地:这是高、高强度的跑法,轻快而富有弹性,跑进的速度较快,缺点是要求有的踝关节耐力,够从始到终。它在中距离跑时采纳如:800、1500米或长距离跑时超越对手的变速跑和最后的冲刺跑。
2、脚尖着地过度到全脚掌,它是高长跑者最常用的方法,速度仅次于脚尖,弊病是不如脚尖快,但比脚尖省力且能跑的持久。
3、全脚掌着地,它对踝关节的力量要求低,适合于初练者,但速度较慢,弹性不好,着地的缓冲也不好。
4、脚跟过度到全脚掌,省力但缓冲不好。
5、脚后跟着地,这是一极端错误的,既速度又会过早地疲劳,还会对大脑伤害。愿你早日高手~
长跑时是都得戴上护膝,
不用。
普通的护膝主要保护膝盖不被碰撞,当你迈步向前时,膝盖是冲在最前面的。而膝盖既是在运动中极其的部位,又是脆弱容易受伤的部位,受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至人会下雨阴天就隐隐作痛的情况。在足球、划冰攀岩等运动中需要使用护膝,它可以在程度上和受伤,当然在冬天使用还能够防寒作用。
磁疗的护膝主要适用于关节退形性病变及软组织损伤(关节炎,风湿性、类风湿性关节炎,酸软疼痛等膝部疾病)。
来说长跑运动不用带护膝,与年龄也直接的关系,护膝的作用主要是保护膝关节,当膝关节
“长跑的注意”
内部的结构问题时,如膑骨劳损,韧带损伤,或者肌肉止点末端病
就需要用护膝固定膝盖,结构的作用,有利恢复。
“长跑的注意”
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