正确的乘车姿势是安全之母:乘车的姿势,是由骑士与单车之接触点(把手、座垫、脚踏板)的相对位置所决定的。然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。所以單車的乘騎姿勢,不但決定筋肉收縮運動的效率,同時決定了是否能安全的操縱把手與剎車。所以說,正確的乘騎姿勢是安全之母。以下分條述說安全的乘騎技術:
1.三点调整法: 是综合单车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。
a.调整座垫<高低>位置:以<脚跟>将踏板往下踩,能使下肢的各关节肌肉圆滑收缩运动,同时以脚稍微伸直为原则。
b.调整座垫<前后>位置:将踏板位置踩至斜45度处,然后调整座垫前后,以能配合脚之筋力最大出力位置为原则,从膝盖中心之垂直线刚好通过踏板的中心。
c.调整把手的前后与高低:把手的高度,大抵下,上翘型把手约比座垫高出3~5公分,平型把手则与座垫等高。下弯型跑车其上面则与座垫等高。调整后,须注意把手方向再锁紧。
d.正确乘车姿势,上半身稍前倾,手肘稍弯曲,成正三角形。
2.座垫的坐法:类似骑马姿势,将体重分散于把手上与踏板上,不可将全部体重置于座垫上面,以防止臀部的疼痛。
3.踩踏的技巧:脚的位置以鞋长前面1/3处,落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中心线平等,张得太开或太窄,踩踏的效率会减弱。速度要保持均速,否则容易疲劳。特别注意,后半部的勾拉动作,将踏板勾起来。
4.变速的技术:变速装置是<减速>,而不是加速,是求脚踏回转数的一定,以免除因出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而
设计
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。 变速的时机为,上坡、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力时,即为变速的时机。
5.刹车技术…行驶中最重要的一环:
a.紧急刹车的技术:大家都知道紧急刹车的原则是先刹后刹车器,但紧急情况时,谁都会前后一起刹。如果减速太快,人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生,最好的
方法
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是养成将臀部往后推的习惯,同时先刹后刹车器。如果有充分的距离,用<断断续续>的刹车方式,将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡,更须如此。行车当中,要随时提醒自己<路况>与<刹车距离>的关系。
b.控制速度:特别在下坡的转变之际,一定要在转弯之前,控制车速,以为防止我们冲出而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。
6.爬坡的技术:爬坡的时候,只光用脚力踩踏,会倍感辛苦,其解决的技术有三:
a.变速:将后飞轮逐渐往大的齿盘移动或前方的大齿盘移往小的齿盘(链条往内侧移动就是变轻),以自己感到最适当为原则。
b.运用上半身的力量:握住下弯跑车型把手的下方,腰稍往后移,握往把手往胸前用力拉,踏板往前踩,如此可以很自然的运用到上半身的筋肉群,减少上坡的辛苦,不要将腰离开座垫踩踏,因为如此,会很容易疲劳,尤其是长坡。最好使用2呼1吸的呼吸法,以补充大量的氧气。
c.勾脚:经常骑车的骑士,可使用束脚(现在大部分都用clipless的脚踏),将脚踏回转的盲点后半部,往上拉,以减轻脚的压力。
1.摇车的时机:切记摇车是一种手段而不是耍酷给别人看的。
以下时机适合摇车:
.起步:踩踏力量大,起步较快
.上坡(含短上坡冲刺、长上坡)
.会阴需要休息:坐久了会阴血气不通,适当时间要站起来活动一下筋骨
.发夹弯上坡:此时速度可能会慢下来,如果坐踩的话效率不高或者需要降低齿比导致速度更慢
以下时机不适合摇车:
.沙石路面:车辆重心控制不好容易摔跤
.旁边半米内有车友:车辆轻微碰撞都可能导致摔跤。同理其他车友在摇车时不要近距离从他身边超车
2.摇车的姿势:车摇人不摇
最开始体验摇车的感觉时手不要用力去拉车把,速度放低,当右脚要踩的时候,车往左边倾斜;反方向同理。在较缓的长上坡比较容易练习,平路其次
要加速冲刺时可以用手拉车把的同时去摇车,这样会更大力,但一般不持久
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3、用力方式
站立踩的时候因为是单侧受力(坐踩因为有PP坐着卡住座垫,所以感觉不明显),此时自行车是会有单方面倒的倾向,为了克服这个倾向,方式一是用手提车把(腰部侧向受力,非必要。新手常犯错误),二将车往反方面倾(即所谓的:摇车)
摇车的开头几脚可同时提拉车把,加大踩踏力度,后脚可勾住脚跳往上提,这样可以迅速把速度拉起来,但容易疲劳。后面是否同时做提拉动作就看个人的体 能状态。
4.摇车的齿比:
冲刺时摇车齿比较大,长上坡需要小齿比
摇车的时候,大约需要比正常坐踩增加1-2档齿比。因为摇车相对坐踩,作用力增加,如果保持原来的小齿比,会有踩空的感觉。一
般摇车的踏频在60-70(即1秒踩1圈)之间比较合适
5.摇车的结束
当爬完一个急陡坡,就要考虑停止摇车,然后加大齿比
若有一块心律表则更好,心率达到一个位置就该停止摇车,因为这时身体已经疲劳了,但疲劳感往往会晚几秒到来。如果继续奋力摇
车则容易过了头,导致"爆缸",不得不放慢速度,甚至下车休息,得不偿失。
平时需要多感觉动作和施力技巧,至少要能连续摇车200米以上才能达到实用的效果。
新手摇车容易出现的问题及原因:
问题1:摇车十几秒后腰酸
原因:车摆动还不到位就往下踩,导致腰部侧向受力,引起腰酸。正常的姿势中腰是几乎不受力的,连续几公里摇车也不会腰酸,从一侧往另一侧摇车时幅度大,动作要迅速,而踩踏过程中车把幅度变化较小
问题2:膝盖酸
原因:分前脚膝盖和后脚膝盖(踩踏的脚为前脚)。
如果是前脚膝盖酸,体现为踩踏时觉得酸。可能仍然是摇车不到位造成发力不干脆,有“蹲马步”嫌疑
如果是后脚膝盖酸,体现为脚在后面往上走时觉得酸。表示用力方式不正确,正常来说后脚几乎是不用力的
问题3:摇车时方向不易控制
原因:摇车不够熟练,应多加练习,因为摇车时车左右摆,容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比(即:小踏频)去摇,有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况