针对下交叉综合症的训练方法

针对下交叉综合症的训练方法针对下交叉综合症的训练方法简介交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。"交叉"是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。"综合症"是指偏离的姿态有多于两项特征。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善训练动作。什么是下交叉综合症及其表现下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。所谓理想体态，从侧面看:如果悬挂一条垂直线，那么这条线可...

针对下交叉综合症的训练方法简介交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。"交叉"是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。"综合症"是指偏离的姿态有多于两项特征。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善训练动作。什么是下交叉综合症及其表现下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。所谓理想体态，从侧面看:如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将"完美的姿态"作为最终的目标，那么我们所要做的就是尽力去向着这个目标前进。现在我们看一下下交叉综合症的体态特点(图2):与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了"前挺后撅"的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是:髂腰肌，竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:腹肌群，臀大肌。当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌 (臀大肌)的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌(竖棘肌)控制则增强。下交叉综合症的不良影响如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节(腰椎，膝关节)的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。改善上交叉综合症的训练方法作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否处于不良姿态。但是，要牢记一点:私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法: 髂腰肌收缩动作:髋屈曲拉伸动作:髋伸展方法1: 方法2:如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸方法3:PNF PNF全称是"本体感受神经肌肉性促进法"，这个方法本身是应用于物理治疗的康复治疗。但是后来发现它对于肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同时还需要会员的主动收缩。它的原理是:肌肉在收缩之后放松的一瞬间，再进行伸展，会将肌肉拉伸的范围增加更多。方法:1.首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒 2.然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗，保持6秒 3.让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒 4.重复步骤2和3 在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。竖棘肌收缩动作:躯干屈曲拉伸动作:躯干伸展方法1:坐在垫子上方法2:坐在椅子上方法3:健身球需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。对于初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会着重介绍募集和训练腹横肌的方法。训练方法腹直肌卷腹腹外斜肌卷腹+旋转腹内斜肌腹横肌 z收腹 z跪姿稳定骨盆 z平板支撑臀大肌 z肩桥 z健身球俯卧伸髋卷腹开始位置:仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。呼气:腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子难度+:两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量难度-:两手放于身体两侧卷腹+旋转开始位置:同卷腹呼气:肩胛骨离开垫子吸气:不动呼气:躯干转向一侧吸气:回到中间，身体不要掉下去呼气:躯干转向另外一侧难度+:腹斜肌双腿交叉伸展收腹动作开始位置:此动作可在任何时候进行吸气:小腹向外突出呼气:用力将小腹向内收然后保持这种收紧得感觉跪姿稳定骨盆开始位置:跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。呼气:将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动(前倾/后倾，左倾/右倾) 吸气:不动呼气:将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动注意:虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。平板支撑开始位置:肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。吸气/呼气:保持身体不动，不要塌腰和弓腰。难度-:双膝着地难度+:单腿支撑肩桥开始位置:仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松呼气:收腹，卷动骨盆离开地面向上吸气:不动呼气:卷动下落难度+:单腿支撑健身球俯卧伸髋开始位置:俯卧于健身球上，将腹部置于球上。呼气:向上抬腿吸气:下落不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要尽量向下做，这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。结论正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素(如固定器械，椅子，靠背等)，外在稳定越多，身体自身的控制就越差～而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。希望可以给教练一个参考指引，打开思路。还需要注意的是:教练应该清楚自己的职责，作为一名私人教练，你只能通过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行治疗。以上内容来自亚体官方网站:www.aasfp.com

                    本文档为【针对下交叉综合症的训练方法】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑，
                    图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。 
 该文档来自用户分享，如有侵权行为请发邮件ishare@vip.sina.com联系网站客服，我们会及时删除。

                    [版权声明] 本站所有资料为用户分享产生，若发现您的权利被侵害，请联系客服邮件isharekefu@iask.cn，我们尽快处理。

                    本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权，请谨慎使用。

                    网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传，仅限个人学习分享使用，禁止用于任何广告和商用目的。
                

下载需要：免费已有0 人下载

立即下载

针对下交叉综合症的训练方法

你可能还喜欢