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你不知道的8个营养真相.doc

你不知道的8个营养真相

yao华y
2019-06-04 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《你不知道的8个营养真相doc》,可适用于医药卫生领域

針對一些說法,《康健》請教多位專家,看哪些可行,哪些則需改良。康健雜誌期文林貞岑Q果汁機馬力愈強,打破食物細胞壁,營養吸收效果愈好A:有可能。但營養吸收效果因人而異。「幾匹馬力我是不知道啦,但是有些特殊的果汁機,確實可以達到擊破細胞壁的效果,」屏東科技大學食品科學系教授蔡碧仁說。要打破植物細胞壁,意味果汁機打出的顆粒粒徑要小於奈米,而且和打果汁的時間長短和原料的質地特性有關。她的實驗室曾使用過多種市售的果汁機,發現大部份的果汁機打出來的顆粒,多在微米以上,細胞壁仍多保持完整,只有破碎力強的機型,才能打出顆粒夠微細的果汁,利用粒徑分析儀來觀察,有些部份甚至微細到奈米左右。而且,「打破細胞壁,並不表示吸收效果就一定好,更與是否對身體有益,無絕對必然的關係,」蔡碧仁解釋說,打破細胞壁讓營養素成分容易釋放出來,但是否因此就能被身體充分吸收,則因人而異。每個人腸道的吸收能力都不同,差異甚大。此外,奈米化也可能改變營養素的性質,譬如纖維奈米化後就變成單醣,降低了纖維原本所具有幫助腸蠕動的效果。因此,果汁機打破細胞壁,對營養吸收效果的影響,不能一概而論,蔡碧仁如是說。。這樣吃,會更好:和信治癌中心營養室主任王麗民說,不用花費大把鈔票選購三匹馬力果汁機,每個人家裡的一把爐火,就能軟化食物細胞壁,而且營養吸收效果還要更好。食物的植物化學素並不會因加熱而破壞,且食物經過烹煮後,纖維軟化容易吸收,加上油脂滋潤,更有利於脂溶性維生素和茄紅素的吸收出來,這是喝果汁無法吸收到的營養素。比較容易受加熱影響而缺少的是抗氧化物維生素A、C,「只要在進食水果時,選擇這兩類維生素多的水果,如芭樂、橘子、柳丁、奇異果和木瓜就夠了,」王麗民提醒。Q連皮帶籽子打汁,才能吃到植物生化素,得到更多營養A:對,但前提是,食物的品質要夠好、沒有污染、乾淨安全,才能連皮帶籽吃。以營養成分來說,食物的皮和籽確實含有較多的植物化學素和抗氧化物,譬如蘋果和葡萄的皮和種子,就含有豐富的多酚類。但毒物專家林杰樑醫師擔心不夠安全,並不鼓勵連皮帶籽。蔬果的外皮黏附了空氣中大量的微生物和致病菌,甚至還有土裡的污染物,譬如番薯皮在運送和儲存過程中,很容易因外皮受傷,遭到霉菌感染發生黑斑病,引起食物中毒。而種子更是危險,如蘋果、梨、水蜜桃、李子、梅,核仁中有微量氰化物質,小朋友只有吞下幾顆就可能中毒。「有必要為了多攝取一點營養素,而去冒中毒的風險嗎」林杰樑呼籲三思。常打汁給家人喝的陳月卿則是「不放心的就削了皮再打汁,」奇異果和香蕉她一定削皮打汁但她會慎選購買有機的蘋果和葡萄,仔細清洗後,連皮帶籽打汁喝。Q蔬果生食較有營養A:不一定。生食和熟食各有好處,但熟食不但讓纖維軟化易消化,且添加油類可讓脂溶性維生素完全釋出,反而能讓身體吸收更多營養素。林杰樑從安全性講,烹調過程可以分解很多天然毒素、微生物、寄生蟲或大腸桿菌等。以台灣目前的整體環境來說,尚不能達到完全無毒的有機農業水準。並且有些蔬菜絕對不能生吃,會有中毒危險。如豆類含皂素,未煮熟吃會產生出血性腸胃炎金針含有秋水以素,生吃會造成腸胃炎甜菜、菠菜中含有草酸鹽,動物實驗中發現,大量生食會塞住腎小管引發腎衰竭,但只要經過拌煮炒,菠菜的草酸鹽就會溶解大量生吃楊桃,也會有草酸鹽過量,引發腎臟衰竭問題,但醃漬過就沒有這問題竹筍生吃則有氰化物中毒危險。這樣吃,會更好:免疫力較差的病人、老人和小孩,最好不要生食。他們抵抗力差,容易感染,吃熟食比較安全,而且熟食變化多,利用巧思把青菜剁碎混入肉丸,或是搭配紅蘿蔔和山藥一起吃,再討厭青菜的孩子都難以抵抗,一上桌就搶光光。林杰樑家裡為了安全考量,不生吃蔬菜,連三明治裡面的生菜也會刻意剔掉。此外,癌症化療期間絕對不能吃生食(果汁也包含在內)。化療期間最怕感染,連鮮奶、起司要小心吃,因為化療會讓白血球受到抑制,病人抵抗力變差,很容易因為食物未煮熟而感染,王麗民提到。一位癌症病人化療後高燒不退,多拖了半個月才出院,後來發現是化療病人黏膜細胞容易受損,可能是吃了家屬好心灌含生菜的精力湯,造成感染。長期鑽研食物屬性的楊賢鴻說,生機飲食寒涼,對已經體弱的病人來說是「雪上加霜」,且會因為缺乏蛋白質,免疫力變差,反而容易生病。所以他建議化療後恢復期的病人,「偶爾吃,一星期吃個一、兩次可以,但不要變成必備。」對一般健康人而言,也許可以參考陳月卿的作法。她會選用比較安全的蔬菜生食,如有機的芽菜、捲葉萵苣、西生菜和小松菜等打蔬果汁,如果不放心可以用溫開水川燙一下。不過她的心得是甜椒和小黃瓜農藥較多,不適合生食或打果汁。Q多喝蔬果汁,病痛遠離你A:視個人情況而定。基本上多吃蔬果已被證實有益健康,且能降低罹癌風險。但新鮮蔬果汁並不是喝愈多愈好,要看體質、看狀況和看階段。對於蔬果攝取量太少,或是咀嚼能力差的人而言,新鮮蔬果汁是能快速補充蔬果纖維的好方法。比如營養學者蕭寧馨就每天早上為上大學的女兒,準備一杯濃稠的「愛心蔬果汁」,趁機補充蔬果量,因為研究顯示,台灣的大學生平均一天攝取不到一份蔬果量。但若把蔬果汁當水喝,一天猛灌~杯,「就太過頭了,」台北醫學大學營養保健學系主任黃士懿說。理由之一,是蔬果汁中糖分高,對於糖尿病人來說,容易讓血糖飆高。二是蔬果汁中含鉀量高,會造成腎臟負擔,痛風和腎臟病人不宜。有些人因喝蔬果汁急速減重,如此反而容易造成痛風發作。「維生素攝取多量不見得是好事!」黃士懿提醒說,夏天排汗量大,身體容易有脫水現象,如果瞬間補充大量高濃度、維生素含量豐富的果汁,很容易造成草酸鈣堆積引發結石。再者,纖維過量會造成腹脹腹瀉,讓鈣質和礦物質被帶出體外。且腸胃癌症手術除胃和腸的病人,消化功能差,不適合高纖維飲食,王麗民提醒。她曾估算《不一樣的自然養生法》書中,作者所提到的一日果汁纖維含量(僅以水果部份粗估,不含皮、籽),結果發現是克,這還不包括蔬菜和其他飲食中的纖維含量,若真要全部加起來,一天的纖維攝取總量恐怕很驚人,王麗民說:「可能會超過克。」遠超過每日建議量的~克。「且維生素A、C都超過建議量的很多倍,」她指著電腦螢幕上密密麻麻「超量十多倍」的數字說。更令人擔心的是,纖維讓人有飽足感,容易影響正餐攝取,造成蛋白質熱量攝取不足,影響孩童和青少年的成長發育。「每天喝太多蔬果汁,小孩會長不高喔,」家有兩位國小兒,身為人父的趙強憂心地說,在小孩生長發育沒有停止前(約、歲),蛋白質和熱量補充一定要足夠,蔬果汁只能搭配吃,不能取代正餐。此外,臨床上碰過不少人因為喝蔬果汁引發過敏氣喘,甚至久咳不癒的長期慢性咳嗽,一停用蔬果汁立刻好轉,長庚醫院中醫內科主任楊賢鴻搖頭嘆道:「不是每個人都適合大量多喝果汁。」中醫講究「因地制宜」,因所在地方氣候、體質不同,飲食方式也會有差異。譬如美國屬於乾燥的大陸型氣候,當地人體質又偏燥熱居多,因此喝冰水或大量飲用蔬果汁,比較沒問題。但東方人的腸胃功能較差、虛寒體質多,加上台灣氣候濕熱,實在不適合過量喝蔬果汁。尤其一早起床空腹喝蔬果汁,更違背中醫養生原則。蔬果偏生冷、酸性成分高,容易刺激腸胃,長期下來甚至會影響腸胃機能及免疫功能。這樣吃,會更好:蔬果汁適合搭配飲用,每天一杯,對於多數人來說,是屬於安全健康的範圍。但長期服藥的慢性病人,最好先和醫師和營養師討論。且蔬果汁一定要現打現喝,以免營養素氧化掉,並且最好連渣喝,否則形同含糖飲料,營養價值不高,毒物專家林杰樑提醒。■成長發育的人:早餐一杯沒有問題,但蔬果汁中可添加煮熟豆類或堅果,增加蛋白質含量。或是另外搭配雜糧麵包、五穀飯或兩顆蛋,也可以達到營養均衡效果。■想減重的人:可將蔬果汁擺在晚餐時用,一則可取代一餐或減少飯量,二則不會讓脂肪熱量堆積過夜。■糖尿病的人:一天一杯(cc)蔬果汁是安全範圍。但要避免葡萄、奇異果和哈密瓜等甜度較高的水果。■痛風、腎臟病和慢性病正在服藥的人:建議一天可飲用一杯(cc)蔬果汁。■體質寒涼的人:盡量不要一早空腹喝蔬果汁,中醫楊賢鴻建議飯後或是午、晚餐再喝。打蔬果汁時盡量避開較生冷的水果,避免如橘子、柳丁、奇異果和西瓜等瓜類。陳月卿依多年經驗建議,寒涼體質的人早起先喝杯溫開水暖暖胃,或先吃點東西墊墊肚子,再喝蔬果汁。冬天可用約攝氏度的溫水打蔬果汁,或加入煮熟的根莖類、五穀雜糧,打溫熱的精力湯也可以加堅果、芝麻、薑片和酵母粉或小麥胚芽粉來調節食物的寒熱。Q一天杯蒸餾水最能淨化身體A:無論是蒸餾水、機能水、電解水等,「只要安全乾淨的水,都可以讓身體達到正常代謝功效,」曾做過水的研究,林杰樑認為水就是水,只要乾淨安全,就能讓腎臟發揮功能。Q血型飲食A:沒有根據。按照血型的個性和疾病分類,發展出不同的飲食方法,其實已經流傳十多年,但因「理論」來自於統計結果的「歸納推論」,缺乏臨床實驗數據,專家學者認為不足採信。Q一天排便三次才正常A:錯。以醫學定義而言,一天排便一次或兩天一次都屬於正常範圍。正常排便可以降低膽固醇和動情激素含量,降低罹患乳癌的機會。這樣吃,會更好:除了增加蔬果和纖維攝取,還包括運動和水分是否足夠,才能讓排便順暢。容易便秘的人應該找出原因,而非只靠飲食來改善。Q木糖醇是好糖A:寡糖才是更好的選擇。木糖醇不是糖,而是一種提煉自玉米的天然代糖,熱量低,可用來減重,但大量食用可能會拉肚子或腸絞痛,且吃多仍會發胖。對於擔心體重的人,寡糖是另一種不錯的選擇,毒物專家林杰樑和營養師趙強建議可適量補充。寡糖難消化,不會造成血糖升高,很適合糖尿病患或怕胖的人並且會幫助腸內的益菌繁殖,促進腸蠕動和排便,效果如同優酪乳,且好處是寡醣分子大,細菌不易分解,所以不會引起蛀牙,雖然萬一吃多了仍會有腹脹和腹瀉問題。目前市售的寡糖種類有木寡糖和果寡糖兩種,各自會繁殖不同的益菌,因此趙強建議最好混合食用。複習實用篇》七招正確吃,才是真健康整理七個正確作法,請你貼在冰箱上,也轉給親友看。蔬菜儘量煮熟吃,並且記得補充維生素A、C多的水果,如芭樂、橘子、柳丁、奇異果和木瓜。多吃蔬果有益健康,但一天一杯現打蔬果汁剛剛好。糖尿病、腎臟病或慢性病正在服藥的人,最好先跟營養師討論。蔬果連皮帶籽吃,含有較多營養素,但前提是無污染,且要小心可能有食物中毒危險。免疫力差的病人、老人或小孩,最好不要生食蔬菜。亞麻籽油、橄欖油、純釀麻油、苦茶油是優質好油,但不要過量使用。建議每日油脂量不超過~克。每日補充適量的糙米或五穀飯,能將身體的蛋白質和脂肪轉成能量,讓你更有活力。黃金早餐=現打蔬果汁一杯全麥麵包一片(或五穀米)水煮蛋一顆,多種營養素結合,消化吸收更完整。

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