锻炼肌肉[精品]

锻炼肌肉[精品] 力量训练中的静力拉伸(图解) 一、为什么要进行静力拉伸 在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。 大量研究 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。 二、静力拉伸的几点注意 1、可在训练前、组间或训练后进行。 2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。 3、保持拉伸状态15—30秒钟。 4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。 , 回复 收起回复 , 2楼 , 2009-05-16 19:32 , 举报 | , 我也说一句 , 思考者猪二 , 没有肌霸 12 三、常见静力拉伸图解 胸肌: 肩: , 回复 收起回复 , 3楼 , 2009-05-16 19:35 , 举报 | , 我也说一句 , 思考者猪二 , 没有肌霸 12 背肌: 股二头肌: 股四头肌: 小腿: , 回复 收起回复 , 4楼 , 2009-05-16 19:37 , 举报 | , 我也说一句 , 思考者猪二 , 没有肌霸 12 肱二头肌: 肱三头肌: 腹肌: 周一腿部+肩部<无器械腿部肌肉练习——蛙跳 第一天四组，每组十个，第二天休息 第三天四组，每组十五个，第四天休息 第五天以后，每天四组，每组二十个 可锻炼小腿肌肉、脚踝肌肉及大腿肌肉 >，周二休息，周三胸部+肱三头肌<如果做俯卧撑的话，每天都得炼15,25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1( 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2( 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2,3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60,90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8,10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3( 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4( 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5( 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6( 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7( 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1,6，再放下来。 8( 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9( 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10( 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90,的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11( 训练后进食蛋白质:在训练后的30,90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12( 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48,72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。>，周四休息，周五背部加肱二头肌。这是训练的安排。 常规的训练时间，一般是1小时的力量训练，半小时到一小时的拉伸放松(包括热身)，而每一次训练，安排4-6个动作即可，每个动作可安排3-4组，每组安排10-12训练。 例如:周一的腿，不光要进行10X10的全蹲，我们还可以用腿举机，箭步蹲箭步走，坐姿屈伸，俯卧腿弯举，等动作去搭配，腿部做了10X10后相当疲劳，所以可以使用3X10这种方法，还有全蹲的组间休息可以稍微长点，休息2-3分钟。通过这些辅助的动作，可以加强对你腿部肌肉的刺激，当时我练的时候，基本一次会痛5天左右。你想想就知道有多爽了。。。 面向0基础训练计划: 周一，全蹲10X10，不可以用半蹲，深蹲等，只能用全蹲+坐姿哑铃 推举4X12 周二，杠铃卧推4X12+引体向上50个没有组数限制+罗马椅挺身4X12全程慢速度+命中100个跳投。 周三，坐姿哑铃推举4X12+哑铃上斜卧推4X12+仰卧起坐100个+命中50个三分球。 周四，30米跑4次，50米跑3次，80米跑2次，150米跑1次+命中100个跳投。 周五，坐姿划船4X12+高滑轮下拉4X12+哑铃弯举4X12+罗马椅挺身3X10全程快速度 周六，硬拉4X12+杠铃耸肩4X12+仰卧起坐100个+命中50个三分球。 周日，慢跑3000米。 学生上班族实用非健身房增肌训练方案: 周一:短距离跑30米X10次;仰卧起坐100个。 周二:宽距俯卧撑100个，不限组数;窄距俯卧撑100个(针对三头)，不限组数;引体向上20个，不限组数;双杠3组，一组5个;可选项目:单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。 周三:休息;仰卧起坐100个。 周四:如希望提高弹跳水平:最大摸高100次，不限组数; 如希望提高力量水平:蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。 周五:引体向上30个，不限组数;双杠30个，不限组数;常规俯卧撑100个，不限组数;仰卧起坐100个。 周六:可选项目:如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组;可选项目:如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次;单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回;单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样;单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案: 周日:慢跑5KM。 中国特色增肌饮食计划: 这个才是最有趣的，之前写减脂的中国特色饮食计划时，对于我朝大部分企业，机关，学校的食堂熟知程度还不够，故无法写出一个合理的增肌计划来。这些日子通过观察发现以现有的食堂或者快餐店水平，增肌计划的难度远远大于减脂的饮食计划，因为减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练 方案，做到减脂是比较容易的。但是增肌计划，不是你吃一个东西他就能增长肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，猪肉的下场只能是让你的身体增肥。这里我建议所有训练者都弄明白这样一个基本观念: 减脂等于减肥，不一定等于减体重; 增肌不等于增肥，更不一定等于增体重。 这个道理非常好理解，此消彼长，除非你是属于体脂过高，或者肌肉极少的案例，否则不一定你的肌肉增长，体重就带来明显的变换，或者说体脂降低就带来体重的减轻。这个道理反过来想也是一样的，体重下来了，不一定代表体脂下来了，因为你的肌肉可能流失的更多;体重上去了，不一定代表肌肉上去了，因为你的脂肪可能增长的更多。 所以，增肌的饮食方案是非常有学问，非常需要注意的一类，切记这么一句话:增肌永远 比减脂难的多，45CM的胳膊比腹肌要难练的 多得多得多的多。 这次在我回国后，发现天朝的饮食条件，指的主要是食物的真假程度，而非干净程度远远出乎我的想象，试问如果你连吃的食物都无法保证是否是真的，那么怎么去谈增肌呢,所以在做一份增肌的饮食计划前，我们要尽量列一些不容易掺假的食物和菜肴进去，这样才能尽可能保证饮食计划的可实施性。有很多人可能看完增肌计划问，你的计划怎么连一些常见的肉类都没有，懂不懂饮食啊,原因前面已经说过了，不是不想把它们列进去，而是他们的掺假程度的确匪夷所思，与其希望你的食堂，快餐店的这些肉类来源是百分百纯真的，不如去相信你晚上买乐透能中奖。 与之前的减脂饮食方案一样，我们同样列出最佳搭配和可替换搭配。注:增肌期间训练者被允许摄入一定的脂肪，但并不是代表你可以毫无限制的摄取脂肪。 早餐: 最佳方案:麦片100G，牛奶冲泡;橘子一个;蛋白粉一勺 可替代方案:煎饼果子三个，果断选择不放油条;橘子一个; 可替代方案:豆腐脑一碗;白吉馍一个;橘子一个;茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。 可替代方案:胡辣汤一碗;牛肉面一碗;橘子一个。 加餐: 最佳方案:增肌粉两勺;香蕉一根 可替代方案:香蕉一根;切片面包一片。 午餐: 最佳方案:米饭一盘或三小碗;红烧豆腐/麻婆豆腐若干;葱炒鸡蛋(两个鸡蛋)。 可替代方案:牛肉面两碗;番茄炒鸡蛋(两个鸡蛋)若干。 可替代方案:各种口味米线两碗;煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。 《学生上班族实用非健身房增肌训练方案+中国特色增肌饮食计划》 由 mathiasych 发表 在虎扑篮球?健身和运动健康 欢迎社会各界友人加入虎扑训练营微群: bo.com/1062538 讨论训练，营养，伤病，篮球等等各种话题，验证问题答案休斯顿火箭 其实写这个帖子前我心情比写《实用腹肌训练计划》前还纠结，还忐忑。因为如果一份增肌计划离开了健身房，那么他的可操作性，效果，可实施性就降低了不少。但是并非所有人都有健身房的训练条件和训练时间这个问题不可避免，所以总要照顾到这样一部分训练者，特别是一些年轻人，如果贸贸然直接进入健身房，很有可能因为年龄过小，自控能力不强，出现一些不必要的伤病问题。因此我们今天写一份在不依靠健身房环境下，尽可能用最节俭的手段，做出近似于“训练效果”的“训练”。这里之所以在训练效果和训练两个词语上加上双引号，因为我们之前说过很多次了，如果你想正儿八经的练出好水平，好成绩，那么就老老实实去健身房，而现在没有了健身房，你的“训练”也就不再是我们之前所挂在嘴边上提到的训练，你的训练效果自然要大打折扣。比如正常的增肌计划可能仨月就能有一个大变样，但这份计划可能仨月后你只能获得轻微的改观。比如健身房训练相对安全些，而徒手因为很大程度都是跟自己的身体较劲，所以避不可免的有一些高风险动作，这也是没办法，需要接受和提前做好的心理准备。因为这就好比你给我一万块钱，让我给你盖一个两百平米的房子，我只能用纸和木头给你盖，但如果你给我一千万，我就能给你用上黄金，大理石，道理是一样的。 学生上班族实用非健身房增肌训练方案: 周一:短距离跑30米X10次;仰卧起坐100个。 周二:宽距俯卧撑100个，不限组数;窄距俯卧撑100个(针对三头)，不限组数;引体向上20个，不限组数;双杠3组，一组5个;可选项目:单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。 周三:休息;仰卧起坐100个。 周四:如希望提高弹跳水平:最大摸高100次，不限组数; 如希望提高力量水平:蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。 周五:引体向上30个，不限组数;双杠30个，不限组数;常规俯卧撑100个，不限组数;仰卧起坐100个。 周六:可选项目:如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组;可选项目:如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次;单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回;单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样;单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案: 周日:慢跑5KM。 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------- 中国特色增肌饮食计划: 这个才是最有趣的，之前写减脂的中国特色饮食计划时，对于我朝大部分企业，机关，学校的食堂熟知程度还不够，故无法写出一个合理的增肌计划来。这些日子通过观察发现以现有的食堂或者快餐店水平，增肌计划的难度远远大于减脂的饮食计划，因为减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。但是增肌计划，不是你吃一个东西他就能增长肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，猪肉的下场只能是让你的身体增肥。这里我建议所有训练者都弄明白这样一个基本观念: 减脂等于减肥，不一定等于减体重; 增肌不等于增肥，更不一定等于增体重。 这个道理非常好理解，此消彼长，除非你是属于体脂过高，或者肌肉极少的案例，否则不一定你的肌肉增长，体重就带来明显的变换，或者说体脂降低就带来体重的减轻。这个道理反过来想也是一样的，体重下来了，不一定代表体脂下来了，因为你的肌肉可能流失的更多;体重上去了，不一定代表肌肉上去了，因为你的脂肪可能增长的更多。 所以，增肌的饮食方案是非常有学问，非常需要注意的一类，切记这么一句话:增肌永远 比减脂难的多，45CM的胳膊比腹肌要难练的 多得多得多的多。 这次在我回国后，发现天朝的饮食条件，指的主要是食物的真假程度，而非干净程度远远出乎我的想象，试问如果你连吃的食物都无法保证是否是真的，那么怎么去谈增肌呢,所以在做一份增肌的饮食计划前，我们要尽量列一些不容易掺假的食物和菜肴进去，这样才 能尽可能保证饮食计划的可实施性。有很多人可能看完增肌计划问，你的计划怎么连一些常见的肉类都没有，懂不懂饮食啊,原因前面已经说过了，不是不想把它们列进去，而是他们的掺假程度的确匪夷所思，与其希望你的食堂，快餐店的这些肉类来源是百分百纯真的，不如去相信你晚上买乐透能中奖。 与之前的减脂饮食方案一样，我们同样列出最佳搭配和可替换搭配。注:增肌期间训练者被允许摄入一定的脂肪，但并不是代表你可以毫无限制的摄取脂肪。 早餐: 最佳方案:麦片100G，牛奶冲泡;橘子一个;蛋白粉一勺 可替代方案:煎饼果子三个，果断选择不放油条;橘子一个; 可替代方案:豆腐脑一碗;白吉馍一个;橘子一个;茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。 可替代方案:胡辣汤一碗;牛肉面一碗;橘子一个。 加餐: 最佳方案:增肌粉两勺;香蕉一根 可替代方案:香蕉一根;切片面包一片。 午餐: 最佳方案:米饭一盘或三小碗;红烧豆腐/麻婆豆腐若干;葱炒鸡蛋(两个鸡蛋)。 可替代方案:牛肉面两碗;番茄炒鸡蛋(两个鸡蛋)若干。 可替代方案:各种口味米线两碗;煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。 可替代方案:米饭一盘或三小碗;清炒圆葱若干;土豆炖牛肉若干。 加餐: 最佳方案:增肌粉两勺;香蕉一根 可替代方案:香蕉一根;切片面包一片。 练后: 最佳方案:蛋白粉1-3勺，根据体重判断;香蕉一根 可替代方案:香蕉一根;鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。 晚餐: 最佳方案:米饭半盘或一碗半;土豆炖牛肉若干;清炒豆腐若干。橘子一个 可替代方案:牛肉面一碗;凉拌牛肉若干;清炒圆葱若干。橘子一个 可替代方案:各种口味米线一碗;醋溜土豆丝若干;红烧牛肉若干。橘子一个 可替代方案:米饭半盘或一碗半;红烧兔肉或羊肉若干;蔬菜沙拉若干。橘子一个 以上便是中国特色的增肌饮食方案，其中没有列入鸡肉，猪肉，白菜等食材与我们之前所 说的饮食安全，增肌快慢都有关系，特此再次说明。 喜欢就点一下推荐呗~ 微博:可乐CH 更多的 训练常识，更方便的交流平台。 教你如何自制运动补剂: 篮球爱好者不能错过的10X10训练计划: 职业队一周体能，营养，作息方案: 《学生与上班族实用腹肌训练计划+中国特色饮食方案》--- 三个月拥有完美腹肌 迅速提高引体向上的训练计划, 篮球实用身体训练: 1，组织后卫:掌控乾坤: 2，得分后卫:千里走单骑: 3，锋卫摇摆人 上 4，锋卫摇摆人 下 训练时需要注意的黄金问题: 1: 2 : 3:问题贴，解答关于篮球，训练，伤病，饮食各种问 题: 4:一万五千字如何保养膝盖 5:暑期训练方案及提高实战能 力小技巧 6:小腿，弹跳以及爆发力的是 是非非 7:弹速--分离地球表面上卷 8:弹速--分离地球表面下卷 弹跳系列训练贴+八周弹跳训练秘籍: 1:八周的弹跳和力量训练秘籍 : 2:独特的弹跳训练法: 3:提高弹跳的最佳途径: 4:提高弹跳能力:核心力 量解析: 1:最全面的核心力量分析 2:图文讲解提高核心力量: 爆发力分析: 教你获取超强爆发力: 提高爆发力的几个好方法: 营养补充很重要(一): 比蛋白更重要的营养补充《二》: 营养贴《三》---没有吃不出体重，只有不会吃的: 营养贴四---吃出爆发力: 营养贴五----提高消化: 营养贴六----减脂: 营养贴七----关节保护: 个人系列+视频: adidas我的人生不等式 Mathiasych 训练之路 综合训练视频 深蹲解惑视频+增肌食谱: 肩部训练视频: 正确的力量训练指导视频: 各部位肌肉训练: 如何训练握力及小臂肌肉: 如何练腿---第一部分: 背部训练???倒三角的方法: 改善肩宽，提高肩部水平的方法: 深蹲的方法和训练: 提高卧推水平的几个方法: 如何在家徒手训练: 训练理念类: 10X10深蹲训练法: 俯卧撑的争议: 腹肌注意的几点: 拉伸，柔韧很重要: 长身高要注意的几点: 腹肌与大腿的争议: 转帖类: 克服腰部伤病: 下肢关节即肌肉柔韧性的训练方法: