瘦人增重参考食谱
1、蔬菜最好的方式是减少烹饪程序，尤其是油炒需要避免
2、小西红柿、胡萝卜、土豆、莴苣菜、菠菜等蔬菜需要常备
3、小西红柿、莴苣菜(切细)、胡萝卜(洗净削成薄片)每顿饭用橄榄油凉拌生吃，胡萝卜洗净削成薄片。如果有柠檬最好，用柠檬汁代替醋作为调味品。
4、土豆直接用水煮熟便可食用，千万不要其他烹饪程序，例如红烧土豆等做法，文钊不能再吃
5、菠菜和莴苣菜可以煮汤，做成较浓的汤汁，让文钊连汤一起食用。但切忌饮用热汤，避免损伤胃，一定等待汤比较温以后才食用。
1、 文钊需要减少米饭食用量。只需要在食用牛肉的时候作为佐餐的食物
即可，数量不能超过一小碗
2、 以进口意大利面作为主要面食。各种形状的意大利面在大超市的进口
食品专柜有售
3、 每天有一小盘面食即可，不能多。不用每顿饭都有面食
4、 面食方面，尤其不要要求他多吃，文钊的问题恰恰是以前的乱吃和多
吃造成的，例如零食和不科学的餐饮习惯。现在要求他少吃，减少肠胃负
担，尤其避免胃被撑大。觉得嘴谗的时候就赶紧吃水果
5、 意大利面以宽鸡蛋面为主(tagliatelle)，配以意大利细面
(spaghetti)、猫耳面(orecchiette)、通心粉(penne)
6、 意大利面需要用盐水煮，煮的时间参照包装上的标示字样“tempo di
cottura:”，例如5min，就是5分钟
7、 宽鸡蛋面做法:见面条煮好晾在一旁(需要抖动簸箕防止面条粘
结)。橄榄油烧热，放入蒜末，然后加入少许蘑菇。最后加入面条和匀即可
8、 细面做法:面条煮好，橄榄油烧热，放入蒜末，放入面条，加入一点
西红柿即可
9、 猫儿面:将西兰花冠状部分切细成末，猫耳面煮好晾在一旁，橄榄油
烧热，放入蒜末，放入西兰花末，最后放入猫耳面和匀
10、 心粉煮好，橄榄油烧热，放入蒜末，放入通心粉，加一些切成两小瓣
的小西红柿即可
1、 文钊不能再睡懒觉，必须上午起床跑上一段时间。否则胃里会有沉重的感觉
2、 早餐是一杯咖啡和1到2个煮鸡蛋(鸡蛋切开后放一点盐和橄榄油)。然后整个上午需要间隔性的食用一些水果
3、 禁止吃猪肉、羊肉、动物内脏，鸡肉最好也不碰
4、 午餐和晚餐主食是牛肉和鱼肉
牛肉可以变化种类食用，清炖、青椒吵、芹菜炒、铁板牛肉。但在炒牛5、
肉的时候一点要在橄榄油里放蒜，才便于牛肉消化。每周可以吃一次韩国烤肉，但一定要把烤肉晾冷再吃，而且不能使用餐馆的酱油等调料，盐和胡椒粉即可
6、 鱼肉每天都需要吃。不能吃淡水鱼，吃各种海鱼。例如黄花鱼
7、 鱼同样需要减少烹饪程序，最好的食用方法是，直接把新鲜的海鱼用白水煮上10-15分钟，然后放入盘中，去皮，撒上胡椒和盐食用
1、文钊的肠胃因为不良饮食习惯已经搞得比较脆弱，不能再食用中国国内的任何一种是食用油
2、 只能使用进口橄榄油，意大利和西班牙出产的都可以。注意要有Extravergine标志的。只是一等橄榄油标志。没有Extravergine标志的是经过提炼的调和橄榄油，对运动员不好。橄榄油在大超市进口食品专柜有卖
3、如果是食堂单独为文钊做饭，最好单独使用一口小炒锅。避免橄榄油和其他油类交替接触
4、橄榄油在使用的时候一定要多和算一起，这样才利于消化吸收
5、文钊不能使用酱油，只能用食盐
6、看看超市有没有进口醋，或用柠檬汁代替醋
7、文钊的菜里千万不能放味精，一点点也不行。
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