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个人健身计划制定【个人健身训练计划】_0.doc

个人健身计划制定【个人健身训练计划】_0

一份愛情__3im
2017-10-19 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《个人健身计划制定【个人健身训练计划】_0doc》,可适用于活动策划领域

个人健身计划制定【个人健身训练计划】个人健身训练计划个人健身训练计划一、基础动作训练:腹肌训练上腹肌训练把脚靠在墙上作仰卧起坐。下腹肌训练双脚伸直缓缓举起膝盖不能弯。斜腹肌训练使用踩脚踏车动作左肘碰右膝、右肘碰左膝会增加运动的花样及难度。平躺在地上双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢一起向左右两侧摆动。减腰腹赘肉减肚子方法一、仰卧在地上双腿屈起并拢双手屈肘轻轻将头抱住。、腰腹用力慢慢向上身抬起直到上身和地面成度到度之间。、保持这个动作秒然后慢慢落下重复练习组每组做次。减肚子方法二、仰卧地上双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬大腿向上抬起和地面成度小腿和地面保持平衡。、慢慢伸展腿部可以不完全伸直双腿只要感受到腰腹收紧即可。减肚子方法三、平躺在地上双腿向上抬起和地面成度双手抱住头部抬起上身。、上身向右侧慢慢转动同时收紧右腿左腿保持不动左手肘彭粗右腿膝盖。、身体再转向左侧用右手肘碰触左腿。重复练习两组。减肚子方法四、自然站立双腿并拢伸直右手叉腰左手拿着哑铃保持自然垂下。、身体慢慢向左侧倾斜左手尽量往下垂一直垂到最大极限然后将身体拉直。每侧练习两组。胸部和背部掌上压把脚放在床上双手压在地板上便是下倾掌上压增加掌上压的难度挑战胸肌、臂肌的极限。床沿升降将双手放在床沿上脚往前伸直将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。曲膝后踏双脚紧靠直立左脚往后踏直到右膝曲成度膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足秒降低腿膝盖几乎触地时保持姿秒。靠墙静蹲背靠墙双腿张开至双肩距离离墙约尺弯曲膝盖让背部稍微往下滑保持秒再弯曲膝盖直到背部靠在墙的个位置每个位置各保持秒。中级难度:每个位置保持到秒。高级难度:每个位置保持秒或在腿上负重。二、周计划周一跑步机热身半个小时球瑜伽课分钟基础拉伸一组腹肌训练X减赘肉训练X周二跑步机热身分钟哈他瑜伽课分钟基础拉伸两组腹肌训练X减赘肉训练X腹部背部训练X周计划执行表周三跑步机一小时腿举×坐姿腿屈伸×深蹲×俯卧腿弯举×周四跑步机半小时极限单车分钟腹部背部训练X周五跑步机热身半小时流瑜伽课分钟腹肌训练X减赘肉训练X腹部背部训练X周六跑步机一个半小时有氧健身操分钟基础拉伸一组腹肌训练X减赘肉训练X周日跑步机半小时杠铃操课分钟基础拉伸一组腹肌训练X减赘肉训练XPs:以上动作全部为“RM”重量组数可以在,组之间调换根据自己实际情况决定。适合前两周训练一般情况下训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛但是每次训练后都会有酸痛感时间在每次训练后两天之内。训练后,分钟吃,个鸡蛋个,K面包喝,ML牛奶或水。个人健身计划制定【个人健身训练计划】骞鏈鏃鏈个人健身训练计划hiit减脂健身训练计划健身增肌训练计划

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