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[拖延心理学]拖延心理学 拖延心理学.doc

[拖延心理学]拖延心理学 拖延心理学

wang萍w
2017-09-02 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《[拖延心理学]拖延心理学 拖延心理学doc》,可适用于初中教育领域

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个时间区域时间在不断流逝未来正在到来你正在变老在你一生中你所能完成的事情总是有限的其中最为残酷的事实是最终你将会死去。、过去式在过去吗将过去整合进当下并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号表示过去在牵扯你让你往回看。、拖延vs大脑、世界上存在“拖延基因”吗、大观念之一:你的大脑处在不断的变化中只有让自己的意识保持在高度觉察的状态才能介入到旧习惯中打破其不断重复的神经元连结。、大观念之二:感受很重要即便它处于无意识中为了对付恐惧和冲动人类逐渐发展出了一系列的防卫机制将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外:把事情想清楚(“我会排练这场谈话到时我就不会那么紧张了”)想一想危险的背景(“我的新上司怪吓人的因为他让我想到了我的父亲但是他不是我的父亲”)提醒自己你所具备的能力或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门。、大观念之三:潜伏记忆的影响、大观念之四:联结的通路、大观念之五:左逆转、如何打造大脑的全局领导力、执行功能障碍、注意力缺失紊乱要你专注于一项事务真的很难因为无数无法避免的分心之事都会吸引你的注意力而你很难从它们那里将自己拉回到正事上来。与慌乱的临时抱佛脚相比正式的药物治疗或者找到一份需要你全情投入的工作也许会对你产生更好的效果。、抑郁症:倾向与变种如果在你的思想中前途一片茫然那么为了得到提升而努力工作就会显得毫无意义季节性情绪紊乱(seasonalaffectivedisorder简称SAD)。那些家族性的神经回路就会跳出来警告你:“不要这样做~你或许需要它……你可能再也找不到这样的东西了……有一天它会值很多钱……它是我外祖母的~”、压力对人的影响当你的身体承受着生活的重重压力的时候做事所必需的创造性能量就减少了也就更谈不上享受做事的过程了。、生物节奏、睡眠:睡眠债和睡眠窒息如果你没有获得足够睡眠的话那就打个小盹(少于分钟打吨时间过长会让你进入更深的睡眠阶段当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的)并在晚上早点上床睡觉(我们知道当你的功课或工作落在别人后面你不得不熬通宵那样你是无法早点睡觉的而这就是为什么我们要叫你早点开始这样做的原因)。如果你的睡眠时间足够但是醒来的时候还是觉得疲劳的话那你就得去医生那里检查一下。你可能情绪上有抑郁或者患有其他疾病。你可能患有一种叫睡眠窒息的致命疾病它会在睡眠中让你因窒息而失去氧气并使你经常处于疲乏状态。、其他疾病因素、一点提示、你是怎样变成一个拖延者的、成功和失败的榜样你将他们理想化之后就无法看清他们的局限而将自己卡在低人一等的位置上。你很可能觉得通过拖延你就可以避免面对这样的状况。、家庭态度:拖延的成因对罗宾来说错误只会招来指责因为以前她每次犯错都会遭到父母的指责而如今父母不在身边了她却学会了为犯错而自责。像这样鼓励自己的内心对话对你的身心都有好处。当你的关注点有意识地从负面情绪转移到正面情绪你就是在打破固有的大脑运行模式而在你的大脑中创造出一个新的运行模式。、家庭倾向这样的家庭熏陶有时候会给拖延症打下伏笔。在以后的生活中独自工作会触发一种空虚感那种孤独的痛苦情绪会影响到一个人的工作效率。在疏远的心理背景下人们会不断寻求他们所错失的亲密关系或者他们会通过拖延将人际关系限制在一定的安全距离之内。、家庭对自尊的影响在许多拖延者的家庭中一些富有人性的品质往往会被忽视或者低估比如:幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或者创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。当你以拖延来应对冒险的时候你实际上增加了自己的危险系数。、破裂与修补、被遗忘的早年经历、一切都与爱有关、拖延行为模式的法庭大调查、改变所带来的威胁、作为自我形象的拖延当你选择为别人而不是为自己做事的时候你似乎做了一个无私慷慨、值得赞扬的决定但是帮助他人而不照看好自己会让你失去自我的方向。他们拒绝局限于某一个学习领域、某一个特殊兴趣或者某一个值得期待的职业。他们相信自己是文艺复兴理念的再现结果他们把精力花在了太多的方向上导致他们寸步不前。方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡你可能会让自己的内心充满了焦虑因为内心的白板总是需要某些东西来填补。最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程接受所有的缺陷、创痛和伤疤同时也可以让你如释重负。、面对现实接受了你大脑的真实状况之后你就不必再怨恨自己或者希望自己成为另一个人这样你才能过上真正属于自己的生活。如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光你就会获得一个更好地了解自己的机会去发现在拖延背后更多的东西从而采取措施改善自己的情绪状况。觉知你的情感以一种友善的态度观察它们尝试去理解它们尝试开始行动这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活。从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了所以在你焦头烂额的时候不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。想要找出你自己的价值观和你所看重的事情你必须将它们跟你人生旅程中所形成的观念和角色中区分开来。你想要的某些事情或许正是别人希望你去拥有的但是你还是会拖延因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗,但是假如拖延妨碍了你按照自己的准则来生活那么你这样做无疑剥夺了自己跟最深层自我和谐相处的那份踏实感。、整合而完美主义又是拖延的温床当你设想的生活不能如你所愿的时候你的内心就容易陷入混乱与骚动之中。当你把自己看成是一个具有弹性应变能力的人而不是一个必须去表现自己的人你就打破了我们在前面章节中讲到的自我价值感等式表现和能力都不可以再决定一个人的价值。、内心的检察官与辩护律师拖延者对自己是非常严格的。事实上他们中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。对很多人来说那个内心检察官的指责一直支配着他们的生活没有受到丝毫质疑。自我辩护的练习做得越多它在大脑中的运转就会越发自动对维护大脑平衡起到的作用就越大你也就会越来越自信。真正的失败是不敢去经历。如果这一次没有做好下一次我还有机会。、拖延vs征服之战采取行动当人们观察到自己的所想所为看清了他们内心的抵制他们就会意识到这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外一旦人们找到那些抵制背后的心理原因他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了这对他们继续往前很有帮助。改变是一个过程对固定心态而言只有往前跨出的一步才算是成功的标志而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言无论进步还是退步任何一步都是学习的好机会。找出导致拖延的因素这四个引起拖延的因素是:对成功所需的能力缺乏自信。为了建立起你成功的信心我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难结局也会很惨。通过委派任务而减少自己的待办事项限定任务量以免你过于忙碌放手不管那些对你不重要的事情。目标和回报太遥远了感受不到对我有什么意义。将任务切分成小段并经常地奖赏你自己。一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。无法自我约束例如容易冲动和分心。如何运用这些技巧、作战前传:拖延大盘点、盘点你的内心挣扎、外在的与内在的后果、你今天的拖延大部分人在拖延的时候都会感受到某种异样。观察自己的想法怎样影响了行为这些做法对你都大有好处。那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处但是他们觉得自己依然可以动手做事。虽然现在时机不够好但是无论如何我都想尝试一下。当你为自己寻找借口的时候你是在退缩。而怀着一种成长的心态你会乐于采取行动即便事情很难或者你不是很喜欢做它。、作战武器:明确的目标与可行性的计划他们所设定的目标几乎总是模棱两可的“今天下午我得花两个小时给‘目标设定这一章写一个前言。”这是一个更加合理、更加务实样的目标有助于我们真正投入到工作中去。、可操作目标一个具有可操作性的目标具有以下特征:◎可观察性◎具体性和特殊性◎它可以被分解成几个小的步骤◎第一步可以在五分钟内被完成。大部分拖延者脑子里只有“终点”至于“怎样到达”他们往往不愿意去多想。你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己而不是相反:光有空中楼阁而没有实际行动。、一周试验选定一个目标只选定一个目标。对于大部分拖延者而言想做太多事情本身就是他们的一个问题。列出步骤。征求意见启动观想你的进步将你的机会最大化坚守时间期限你所设定的时间期限越短你就越容易起步在最初当时间期限到了的时候你绝对有必要停下来不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始跟进怎样才能防止自己陷入另一次因为事情没有完成而带来的沮丧呢,以下一些原则可以指导你如何跟进而不轻言放弃。小心自己的借口。花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。在一段时间内只专注于一个步骤。解决困难。你可以休息一下并设定一个具体的时间和地点再回来处理这个问题并尽量找出到时应该采取的具体措施。在取得一些进步之后奖赏你自己。在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。““成功吸引成功”。灵活对待目标。修正目标并不一定意味着失败。无需完美。万事无需完美只要做到就行。还有一些时候我们既可以往前迈进也可以放弃这些选择的关口是非常重要的时刻。在这样的时刻做出的选择不仅对我们的表现有影响也对我们的自我感觉有影响。、作战方法A:学会怎样判断时间时间是固定的可衡量的有限的或许这一点正是拖延者最难接受的一点。为了能够运用本书和其他书中的时间管理技巧你必须首先转变你对时间的一厢情愿的态度。、到了考虑时间问题的时候了“想要失败就别做计划。“计划是将未来带入到当下这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”、非计划的事情将你生活中的所有事项都考虑进去:工作时间安排好的会议和约见上课和社交活动身体锻炼用餐时间包括准备和洗涤的时间干家务的时间比如清扫、洗衣和购物为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间睡眠的时间。你可以做个小时的事而没有一点成就感。但是如果你将这些小时数记录下来至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。、提升你定时能力的技巧练习判断时间。学会利用零碎时间。如果你始终要等待一大块空闲时间的出现你可能就会像这样一直等下去。为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习它有助于你去克服一些不切实际的想法认为一旦自己有很多时间之后就可以集中自己所有的精力去完成它。像这样的时间段和像这样的精力很少会出现它们同时出现的可能性就更低了。时间限制也让一项任务显得更容易接受。记住因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质从而增进你的身心协调。这样为了再次感觉良好你就会希望重复这样的经验。惩罚起不到激励作用胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。利用零碎时间会提升你的做事效率。如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值那么利用零碎时间会让你事半功倍。委派任务。你应该将你的个人时间用于最需要你专注的最重要的事情上而将其他不是那么重要的事情委派出去。以下就是拖延者为什么不将事情委派出去的几个原因:找出你的最佳时间。享受你的“自由”时间。开心与愉悦在生活中是极为重要的。、作战方法B:学会“接受”和“拒绝”与依靠拖延相反我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情而拒绝那些对此无益的事情并且应该直接地表达出来而不应该通过拖延的方式来拒绝。、学会接受有益于你的人和事寻找帮助是利用你跟其他人的关系来帮助自己采取行动并推动自己向前迈进。选对人很不幸地有时候我们渴望得到他们帮助的人往往不能够给予这样的帮助。想一想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人。你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标。做一个公开承诺。除了朋友之外你还可以到互联网上寻求帮助。一起制订计划。与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。拖延者对别人的目标总是能够保持非常清醒和务实的头脑但是对他们自己的目标却一片糊涂过于理想化。在你被困住的时候寻求帮助。共同工作。有一个工作伙伴也有助于制订中间每一个阶段的最后期限这样离最后阶段越近你采取行动的压力就越大。跟你的伙伴见面始终是让你保持进度的一个持续的提醒。平行式做事法。社交奖赏。在通向目标的每一个阶段你都可以运用社交奖赏:跟你所爱的人相处。接受个人成长的挑战做更多你所热爱的事情。、学会拒绝那些没有意义的追求什么是你想在生活减少或者消除的事情什么又是你想要加入到生活中来的事情这些都非常重要值得你好好想一想。对空洞性事务说不。将你的时间用来完成那些少数几个重要的事务。对不适合你的人说不。可能对有些对你产生负面影响的人你根本没办法跟他们说不尤其是当他们是你的同事或者家族成员的时候。、对杂乱无序说不你还可以将目光投向自身看看有什么东西可以扔掉。你还可以将目光投向自身看看有什么东西可以扔掉。拔掉插头。当你对电子邮件、即时通讯、短消息、博客和网上冲浪说不的时候你会发现你有了更多的时间和更大的精神空间可以致力于你需要做的事情。坚持信息减肥。对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。、作战方法C:利用你的身体减轻拖延、通过运动启动你的状态运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁只要不过量运动对提升我们的精神都会有好处。在运动时做一些你乐在其中的事情。跟一个朋友一起做运动。在处理一件棘手的事情之前做运动。从小事做起。运动你的大脑。运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体拓展大脑你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力取得进展。、正念:主题及其变奏修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力给予自己更多柔和的支持而不是严厉的责备你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉而不是忧心如焚的焦虑或负疚。拖延者一直生活在这么多的身体和精神压力下因此作为一种减轻压力的方法正念修行具有特别的价值。以正念为基础减轻压力。神圣停顿法。心能调整技术。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候回想自己生活中的一些美好感受在其中流连片刻。贝森(Benson)放松技巧。、拖延vs建议、对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议要花一点力气才能将分散的注意力拉回来让自己走上正轨。所以很重要的一点就是要有策略地去减少干扰的数量并提醒自己回到正在从事的事情。、从外在开始逐渐转向内在自我监督的能力是一项重要的执行功能。、执行提示点对拖延来说执行点就是指那个逃避的点。视觉提示。听觉提示。一个大活人。、架构和线路的重要性写一个清单。在你的前门处放一个丢钥匙的篮子。设定一个例行时间。、保持短小利用一分钟时间。像一个服务生那样思考。“不要想在你的弱项上表现优异而要在你的强项中更上一层楼。”委派委派委派。整理得足够好就行。处理ADD和拖延问题不仅仅只是找到你的问题所在也不仅仅只是找到应对它的办法怎样快乐地生活也是它的重要课题。、巧妙应对造成拖延的文化压力、移民经验他的拖延反映了他的不满也让他找回了一点对自己的掌控感。、文化转型的挑战哪里有尴尬和不舒服哪里就潜伏着拖延的可能性:、克服拖延的一些建议建立社会联系。每一个大学生在学校里是否能够取得成功与他们是否利用社会支持有着很大的关系。发展你的“大学知识”。关注时间。学会说和写当地语言。坚持超越障碍。跟家庭保持联系。考虑约见治疗师。、聪明拜托被动拖延的怪圈、相互挫败的怪圈第一阶段:鼓励第二阶段:失望第三阶段:恼火第四阶段:僵持、跟拖延者谈判培养成长心态保持你的个人立场。注意神经认知上的差异。协作态度。对自己的策略保持弹性。记住什么是最重要的。牛bb文章网欢迎您转载

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