短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划准备活动 1、弓步走 2、前踢退 3、侧踢腿(由内向外及由外向内) 4、行进间侧踢腿(两次) 5、小步跑(两种) 6、扒地跑 7、高抬腿跑 8、行进间下压腿 9、行进间踢腿送髋 10、车轮跑 11、后蹬跑 12、跨跳跑力量练习一力量练习二 1、髋关节练习 1、摆臂 2、皮条 2、后群 3、协调性练习(原地踢腿，髋关节) 3、蹲走蹲跳 4、杠铃 4、小杠铃力量 5、高抬腿(杠铃练习后马上做) 5、腰腹肌力量注:放松后必须做韧带伸拉练...

短跑训练计划准备活动 1、弓步走 2、前踢退 3、侧踢腿(由内向外及由外向内) 4、行进间侧踢腿(两次) 5、小步跑(两种) 6、扒地跑 7、高抬腿跑 8、行进间下压腿 9、行进间踢腿送髋 10、车轮跑 11、后蹬跑 12、跨跳跑力量练习一力量练习二 1、髋关节练习 1、摆臂 2、皮条 2、后群 3、协调性练习(原地踢腿，髋关节) 3、蹲走蹲跳 4、杠铃 4、小杠铃力量 5、高抬腿(杠铃练习后马上做) 5、腰腹肌力量注:放松后必须做韧带伸拉练习 1、慢跑10到20分钟，以跑热为主 2、拉伸、(压腿、压肩、横叉、纵叉、活动髋关节) 3、踢腿(正踢、外踢、内踢) 4、小步跑、高抬腿、直腿跑、大腿下压。。、、向前扒地、车轮跑 5、弓箭步、后蹬、跨跳、 6、左右换腿的原地弓箭步、活动髋关节系列(新教的、协调性踢腿)、 7、加速跑每天力量训练计划周一:后蹬、跨跳(100米,2)、跨栏步转换腿(30次) 周二:蛙跳、单腿跳(50米,3) 周三:台阶:交换腿跳、连续跳(100次,2) 周四:摆臂、高抬腿(100次,2)、弓步跳(30次,4) 周五:跑格(15个,10)、栏架、杠铃、皮条、前群、后群、抓举及小杠铃一套 (各3组)

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