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减少睡眠时间.doc

减少睡眠时间

李宽平
2019-06-16 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《减少睡眠时间doc》,可适用于综合领域

减少睡眠时间一、长睡眠者能变成短睡眠者吗现代生活使许多人产生时间不够用的感觉,如求学者总希望能有更多的时间用来掌握更多的知识成年人除正常工作外,总希望有更多的时间用来看书、读报、看电视、社会交往或其他活动,等等。解决这一问题的办法,除提高办事效率外,再就是减少睡眠时间,对于长睡眠者来说,在这方面更具潜力。那么,惯于长睡眠者能缩短睡眠吗能缩短到什么程度如何才能做到这一点请看国外一位专家所做的实验,或许能得到答案。年有位叫穆拉尼的人指导对强烈希望变成短睡眠者的夫妇进行了缩短睡眠的实验。为使该项研究更具科学性,他们周内有天要在自己家里进行脑电图监测。实验采取逐渐缩短睡眠时间,每周缩短分钟,当睡眠时间缩短到小时时,坚持个月,然后在些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间,以受试者白天无明显困意为度。半年以后的结果,这人中有人每天睡小时,人每天睡小时,人每天只睡小时。对他们进行身体和智能的全面检查,未见有任何能力降低的迹象。此时这人都变成了短睡眠者。坚持了半年后,再让他们自由选择睡眠时间,停止一切试验。一年后追踪观察,人的平均睡眠时间为小时,一切感觉正常。这个实验证明,只要自己希望变为短睡眠者,并且坚信短熟睡更益于身体,缩短睡眠时间并不难。至于缩短到什么程度,还需因人而异,一般以小时左右为宜。为达到目标,至少需要训练~个月,千万不要急于求成。在训练过程中,白天可能会有强烈的困倦感,但能逐渐适应。二、短熟睡眠对精神和体力有不良影响吗一个人睡眠充足与否,并不是看你用在睡觉上总时间的长短,而是看你深睡眠时间的多少,那怕你一天只睡~个小时,只要有五分之三的时间是处在深睡眠阶段,翌日的精力照样充沛,反应也照样和往常一样敏捷。反之,如果是一夜睡了~个小时,可都是处在浅睡眠阶段,起床后还是有休息不好的感觉。《失眠与睡眠》一书中举了这样两个实例:酒井氏是一位短熟睡眠者,按照他的体会,睡前写的稿子如果没写完,睡醒后可以立刻接着往下写,没必要先复习一下前面内容,理清思路然后再继续。这是因为睡前的α脑电波可以很快平移入σ脑电波(深睡眠脑电波),醒后又可平移回α脑电波。当然这需要一个训练过程,否则入睡时难于控制,醒后也会像一般人那样,脑子里一片空白,要经过“清醒”、经过复习才能找到原来的思路。又如西班牙有一位画家叫达里,一天工作十几个小时,当他很累时,便坐在扶手椅上,旁边小桌上摆着一盆汤,达里拿起汤匙喝着汤,困了便向后一靠睡着了,手一松汤匙掉到汤盆里,“当啷”一声把他吵醒了。就这么短暂的休息,使其疲劳顿消,又精神百倍地重新工作起来。另据国外资料介绍,议院里那些政治家,绝大多数是开外,会议中间休息时可见不少人坐在那里打瞌睡,会议重新开始后就又活跃起来。每提出一项议案,事先都要与各有关大臣接触、与各有关部门商讨,抽空还要回到自己的选区去征求意见、组织后援、与知名人士面谈,每天一直忙到深夜才能睡~个小时,一醒来记者们又会蜂拥而至……所以体力或精力太差或睡眠太长的人是很难成为议员的。以上介绍的这些表明,短熟睡眠对人们的精神与体力是不会有太大的不良影响。这是为什么呢要想弄清这一问题,还得要从脑电波说起。世纪初,发明了脑电记录方法。年代进一步证明脑电有四种波型,即随着睡眠的加深,先是α波(~HZ),进而Q波、δ波(~HZ)加杂α波,再是Q波、δ波(~HZ)。之后又发现了快动眼睡眠。这样睡眠分成了两种:非快动眼睡眠和快动眼睡眠,二者合称一个睡眠周期,每晚有~个这样的周期。非快动眼睡眠是脑睡眠状态,如果人在这种状态下醒来,一时间会不辨东西,处于“睡迷糊”状态。快动眼睡眠主要是躯体,特别是肌肉的休息,而脑活动与清醒时没有太大差别,如果人在这时期醒来,将会很清醒,可立即行动。既然非快动眼睡眠(特别是其中的深睡眠)是与脑疲劳恢复,而快动眼睡眠与躯体疲劳恢复有关系,那么~个睡眠周期的短熟睡眠,足可以达到恢复的目的,而这~个周期的时间是~个小时。这就是为什么短睡眠者每日仍能充满活力和朝气的原因。三、怎样将睡眠的时间适当缩短在当今时代里,人们的时间观念都比较强,有不少的人想把更多的时间投入到工作、学习及社交等方面上,所以常常会感到时间不够用。如果在保证健康的前提下挤出点睡眠的时间,这是人们比较关心,并且早已实施的一种方法。有大量的实验研究表明,经过一段时间的训练后,将睡眠时间从个小时缩短为个小时是完全可行的,对健康不会造成大的危害。怎样才能将睡眠的时间适当地缩短呢()要有科学的措施。科学的节约睡眠时间,是长睡眠变成短睡眠的关键。对于一个长期睡眠时间保持在小时以上的人来说,只有缩短睡眠时间的意愿而没有科学的措施是不行的。措施的制定要因人而异,一般讲来可以以每周减少分钟睡眠时间的速度递延,待睡眠时间减少至每日睡个小时则不宜继续再减。在由长睡眠向短睡眠转变的过程中以及改成短睡眠以后,要中午午休~分钟,否则精力和体力都会不支持。()要有意愿和下意识的结合。意愿是指自己有适当节省睡眠时间的愿望下意识又称潜意识,心理学上是指不知不觉、没有意识的心理活动,是有机体对外界刺激的本能反应,这种作用是潜伏在意识之下的一种精神实质,能支配人的一切思想和行动。人人都可产生办某件事的意愿,同时内心深处存在下意识,当意愿与下意识一致时,其效果就不是二者之和而是二者的乘积当意愿和下意识相互对抗时,那么下意识与意愿的倍成反比,即下意识的威力是意愿力量的倍,因此只有当意愿绝对压倒下意识时,才有可能成功。比如意愿是“很想缩短睡眠时间多干点事”,而下意识所形成的观念是“睡不够小时会伤身体”,结局是很难实现短熟睡眠,因为下意识根深蒂固、很强大,只有当意愿加倍时才能与之匹敌。要实现短熟睡眠,往往需要医生暗示以及自我暗示,从根本上消除脑海深处的下意识及其所形成的观念。从大量的科学实验和实际情况看,睡眠的下意识是能改变的,只要从内心深处认为短睡眠对身体健康没有不良影响,并且还能使得人们从知识、财富、社交等方面受益,其自己的下意识也就会渐渐地转变过来。()要有紧张有序的节律。把睡眠的时间节省下来以后的利用问题,是关系到成功后成果的巩固问题。在工作、学习或经营、社交当中,要珍惜时间,充分利用时间,把时间安排的井然有序。工作的时间就集中精力的去工作,到了应该睡觉的时间就及时上床就寝,在紧张有序的节律当中拨了自己的生物钟,以便为自身的健康和工作的高效率打下基础,创造条件。有一点必须指出,睡眠时间的节省并不是人人可行,每个人在实施时不能脱离了自己的具体实际。四、长睡眠者延长的是哪个阶段的睡眠时间我们已经在有关条目中介绍了,睡眠的全过程有两个睡眠时相在交替轮换着进行。这两个睡眠时相为快波睡眠和慢波睡眠。在慢波睡眠中又分第、、、几个阶段。慢波睡眠的第阶段为入睡期,表现的只有一丝睡意第阶段为浅睡期,表现的睡眠不深,非常容易唤醒第阶段和第阶段,分别为中等深度睡眠和熟睡期,这时睡者的潜意识消失,不易被唤醒。慢波睡眠的个阶段大约为分钟的时间,慢波睡眠之后即进入快波睡眠,也就是眼快动睡眠。每夜的睡眠中大约要进行~个如此的循环周期。我们在有关条目中也介绍了,有的人是长睡眠者,每天至少要睡小时,才能睡足有的人是短睡眠者,每天只睡~小时即能保持旺盛的工作与学习精力。这两种睡眠时间长短不一样的人中,他们延长了的或短缩了的睡眠时间,分别分布在哪个睡眠时相和阶段呢据睡眠实验室的研究发现,在第一个慢快波睡眠周期中,快波睡眠只有~分钟的时间,在后边的几个慢快波睡眠周期中,则快波睡眠的时间逐次延长。一般说来,如果每晚平均出现五次快波睡眠,其总时间大约在~分钟上下,约占睡眠总量的~。如果是延长了总的睡眠时间,则主要是增加了快波睡眠。因此讲,长睡眠者(指每夜睡眠时间在小时以上者)延长的主要是快波睡眠,也就是有梦睡眠的阶段。(转自:)继续阅读

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