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高考学生三餐食谱.doc

高考学生三餐食谱

嫒倪媍是措
2017-10-07 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《高考学生三餐食谱doc》,可适用于高中教育领域

高考学生三餐食谱天津医科大学营养学教授、天津学生营养促进会顾问王笃圣有关考前营养的问题。王笃圣教授专为高考学生设计了一套既简单易行又营养均衡的高考食谱。高考食谱既能保证考生在高考复习期间脑力健康其营养、全面、适量与均衡的原则也不会使孩子的体重直线上升。此外王教授还特别提醒考生和家长在考前饮食中一日三餐五类食品不能少而且女生还要注意防缺铁。每天五类食品不能少王笃圣教授介绍考生日常膳食的安排要本着营养、全面、适量与均衡的原则既要让孩子吃饱吃好又要注意合理的搭配做到吃多样化食物以保证多种营养素的供给。一日三餐五类食品都应具备:第一类为谷类、薯类、杂豆类主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素也是膳食中主要热量与蛋白质来源第二类是动物食品肉、禽、蛋、鱼、奶等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素第三类为大豆及豆制品主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素第四类是蔬菜、水果主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维第五类为纯热能食物包括动植物油、食用糖、淀粉等主要提供热量。特别注意在备考期间千万不可过分迷信“脑补品”等对考试成绩的作用。考生只要做到不挑食不偏食均衡地吃好一日三餐就能满足需要。王教授还特别提醒广大考生复习期间一定要保证饭量否则能量不足即使配餐均衡也会在学习、考试时反应迟钝反而辜负了家长的一片苦心。备考女生需防缺铁缺铁会导致女性思考能力下降所以备考阶段的女生一定预防缺铁。人体缺铁制造出来的红细胞会变小其携氧能力下降表现为思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不适这对于紧张备考的学生来说是非常不利的。所以高三女生一旦出现以上状况时应及时检查身体是否缺铁以及时补充必要的铁质。王笃圣教授指出补铁的最好途径是在日常膳食中多食用含铁食物如肝脏、瘦牛肉、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。另外维生素C有助于机体对铁质的吸收在吃含铁食物的同时也要多吃富含维生素C的水果及蔬菜。洋快餐不能当日常膳食有些考生图方便和省事对洋快餐情有独钟。王教授提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物容易导致营养失衡对考试不利。一周最好不要超过两次主要膳食还应以丰富多样的中餐为主。考前一日三餐该吃嘛王笃圣教授为考生特别设计了一套既简单易行又营养均衡的高考食谱希望能对广大考生和家长有所帮助。早餐一顿营养的早餐应该包括以下几类食物:谷类馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆浆、玉米粥、营养麦片、馄饨等。动物性食物火腿肉、酱牛肉、鸡蛋(蒸、煮、炒)。奶制品鲜牛奶或酸奶。新鲜蔬菜水果黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等。早餐推荐食谱:牛奶毫升、鸡蛋一到两个、馒头二两、西红柿一个、水果克还可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏仁一定要熟的以免食物中毒)。午餐午餐是一天中最重要的一顿要有充足的热量和各种营养素多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品并且一定要有主食。午餐推荐食谱:大米饭克、肉丝(克)炒洋葱(克)、清蒸鱼克、炒空心菜或油菜(克)、西红柿(克)海带(克)蛋(克)花汤。晚餐晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力并为第二天积蓄能量。晚餐要清淡少量以谷类食物和蔬菜为主。晚餐推荐食谱:主食比午餐略减猪肉克(或猪肝克)、豆腐块(或香干块)、凉拌芹菜克、黄瓜拌粉皮(黄瓜克、粉皮克)、小米粥克。晚加餐吃少量易消化避免脂肪类食物辅之以含蛋白质、维生素C的食物。吃完加餐一刻钟以后再休息。晚加餐推荐食谱:酸奶一杯(克)或水果(克)。如果用供能百分比来表示:早餐、午餐、晚餐饭后一小时吃点新鲜水果。补脑五种营养要跟上在高考复习期间保证脑力健康是取得好成绩的重要部分。王教授介绍人的大脑重量为克左右其重量只占人体重量的但是它每天消耗的能量却占全身消耗能量的。由此可知只要营养不足首先影响脑的功能。要保证每天头脑灵活的最佳状态还需要以下五种特定的营养物质。蛋白质:人脑中蛋白质占左右脑对蛋白质的质量要求更高。蛋白质不足导致记忆力下降、学习成绩低下。鱼、肉、蛋、奶、动物内脏、大豆和豆制品均是优质蛋白质的良好来源。经常吃鱼类如带鱼、黄鱼、鳝鱼、鳗鱼、鲫鱼、鲤鱼等不仅提供优质蛋白质鱼油也有健脑作用。脂肪:脑重量的是脂肪主要作用是维持脑组织的组成和活动。必需脂肪酸缺乏可引起大脑功能紊乱。必需脂肪酸在动植物油中均含有但以豆油、葵花子油、玉米油、芝麻油、香油、麦胚油、核桃油等油中含量更丰富动物脂肪中也含有一定量的必需脂肪酸但是动物油中饱和脂肪酸含量高不宜多吃。通常以,动物油、,植物油搭配吃是合理的。碳水化合物:脑对葡萄糖缺乏非常敏感因为脑功能活动所需的能量要靠血糖氧化供给葡萄糖几乎是正常脑中全部的能源物质。因此每日三餐必须要吃主食。维生素:对维持正常视力、氨基酸代谢、脑及神经正常功能有密切关系。水溶性维生素如维生素B、B、B、B、叶酸和维生素C以及脂溶性维生素A、D、E都直接或间接地对神经组织和细胞的多种代谢产生影响。脑力劳动者需要丰富的多种维生素每日吃至克新鲜蔬菜克左右水果从中摄取多种维生素是必不可少的。矿物质:钙、铁、锌、碘、铜等矿物质对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧的供给等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜、水果是矿物质和维生素的良好来源。

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