太极拳松腰功.txt
四种太极松腰法(秘传)
一、面壁蹲墙松腰法
面壁蹲墙松腰法是太极拳松透形体关键一环，也是太极拳练灵劲上身的保庙功夫，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。经常进行本法训练，能有效调整周身气机，对治疗全身疾病有神奇效果;能排除身体上的一些不良反应，纠治因锻炼不得法而造成的种种不适;对太极拳整体水平的上升有帮助作用。
面壁蹲墙法看起来很简单，其整个运动过程，却包含了无极(站立或蹲下的动作)化太极(下蹲上起的过程)的过程。
基本动作
面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想用意念想一下丹田或注意一下脚底涌泉穴，同时全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。 进步阶梯
将面壁蹲墙法作为独立的增长功力的方法来锻炼，根据功夫层次由易到难的原则，可分为以下三个阶段的进步阶梯。
第一、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙地完成蹲墙上下蹲起动作，每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上。 理论上讲，此时应注意神做主宰，即意念动，形体就动。开始做不到用神主宰身体，那就用腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。此阶段的腰放松，还是从形上走的，还需要用力，一用力就有气和形的变化，等形已经松了，气通了，我们就可改成“用意不用力”的方式进行锻炼了。
第二、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成标准动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。
加大难度的方法如下:
赤脚蹲墙:赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。此方式可大大加强了对脊柱的抻拉作用。
撑臂蹲墙:这在难度、力度上又加上了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌，进一步还可以配合手指的分合。练此式更有利于通透上肢，注意不要手碰墙壁。 背手蹲墙:1.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。2.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。
顶球蹲墙:等腰松得比较好的了，可头顶气球上下蹲起——这是强化太极拳虚灵顶劲要求的练法，杨澄甫说:“项劲者，头容正直，神贯于顶也，”这时，并不是把精神都注意到头上，如过多注意头顶的气球，气球就会不稳，此时，要在上起之前，先想一下天空;下蹲之前，先想一下脚下，这样顶球蹲起可能会更稳一些。
定势蹲墙:当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站桩来练。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好，当然，这是难度最大的练法。
第三、化境阶段。从形的动过渡到意念的动之后，就要注意按照太极拳的“意在先，气催姿势”的要求，只管意念不管形，也不管气，这样，意一动则形就动(这个形是被气催着动的)。此时灵动之劲就会上身了，这时连续蹲几个小时也不觉得累，而且很轻松，甚至会出现一种无为而不为的状况(自己的身形虽然在上下蹲起，却又好像没有上下蹲起)。这一阶段所出，现在的身心变化，离太极拳“阶及神明”之境界已经不远了。
时间阶梯
在面壁蹲墙法的锻炼过程中，由于进步阶梯的不同，其上下蹲起的速度也是不同的。 (一)均匀速度。此阶段，上下蹲起的速度是和身体素质相对应的，一般的要求是以不喘气、不劳累为准则，速度不快也不慢。
(二)快慢有序。等身体素质上升到一定程度的时候，可按照先快后慢的顺序进行强化身体素质的锻炼。
1.快速蹲起:首先可进行一定时间的快速蹲起。当然，一定要按照要领蹲起。此时，微微有些喘气也没有关系，全身出汗也没有关系。
2.慢速蹲起:等连续快速蹲起1小时也不出汗了，就可进入慢速蹲起阶段。这一阶段速度越慢越好，慢到上下蹲起一次好几分钟，甚至能十几分钟一次，这其实是一种修心的锻炼，此时力争逐渐做到不烦不燥、内心平和。
(三)随意潇洒。经过了以上各种速度的锻炼之后，就可以按照随意潇洒的要求，怎么惬意、怎么舒服就怎么蹲起。
练习要求
练习面壁蹲墙法，要把握在下上蹲起的过程中保持“意先、气匀、形中正”的原则;在蹲下时要把握“紧、近、静、尽”的要点。
“意先、气匀、形中正”就是按照太极拳锻炼的要求，形体动之前，意念先动。比如，下蹲时先想一下丹田或涌泉穴，然后再下蹲;上起时先想一下百会或蓝天。气匀，就是不要有具体把导气到什么地方和部位的概念，让内气自自然然的发生变化。形中正，就是形体不要左右歪斜，要保持上下一条线。“紧“就是指全身各个部位包括头颅、躯干、四肢以肚脐(神阙穴)为中心紧缩、使命门向后凸。“近”有两层含义。一是指蹲者的臀部要最大限度地接近地面。二是指身体各部位要最大限度地贴近，使之接近于母腹中胎儿的姿势。“静”，也有两层意思。一方面，蹲的环境要静，不可嘈杂喧哗;另一方面，蹲时头脑必须“静”，不存杂念、妄想，要专一心念。“尽”就是要尽心尽力。一方面精神放松地要求自己做到“静”、“紧”、“近”;另一方面，面壁蹲墙法不是蹲一两次就能蹲出个境界的，练习者必须尽力尽心、持之以恒地蹲起，要做到练无止境。
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