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首页 2011 03 03你的小背包 nbsp 2011年03月03日

2011 03 03你的小背包 nbsp 2011年03月03日.doc

2011 03 03你的小背包 nbsp 2011年03月0…

妖瞳宿
2018-11-11 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《2011 03 03你的小背包 nbsp 2011年03月03日doc》,可适用于影视/动漫领域

你的小背包nbsp年月日你的小背包nbsp年月日年月日我是一名高一学生,自从上学期开始我就决心锻炼出肌肉,因为我既瘦又没肌肉,身上全是松松垮垮的肉,力气也很小,于是我在每天下午放学后就做个仰卧起坐,个俯卧撑,个连腿部肌肉的动作,晚睡前还做个仰卧起坐,可是现在都下学期了,我身上也没一点肌肉,肉依然是松松垮垮的,没一点力气,我看那些平时没怎没锻炼的同学都有肌肉,就是我没有,我现在就是下午放学后做个俯卧撑,个仰卧起坐,个连腿的动过,不知道有没有用我只有放学后吃晚饭前的分钟可以锻炼,请各位锻炼健美高手帮帮我啊,根据我的实际情况帮我指定一个详细的行之有效的锻炼计划,在下感激不尽!!!!真的烦死了啊!知道为什么练了一个学期肉还是松垮的吗你的有氧做的不够有氧可以说是打基础的运动,能改善肌肉的质量,提高心肺能力,即使那些健美运动员在增肌时都注意每周保持一定的有氧锻炼有氧最好的练法是跑步,持续半小时的跑步有哑铃练习方法二头肌:这个动作增强二头肌肉或前臂,器械的重量可随着你的进步而加大。)坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。)两手各反握一只哑铃,手臂伸直。)弯曲手臂,朝两肩抬升哑铃。)保持几秒种,回到原位。两肘始终靠近身体。)重复相同动作,连做两组,每一组个。中间休息秒。变换:只做一边,然后换另一边。附加:整个动作紧凑连贯,哑铃不要来回晃动,否则将失去这个动作的意义。法式动作:放松手臂肌肉,快速运动,这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。)坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。)双手举哑铃过头,掌心向内,双臂微微弯曲。)上臂保持不动,慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。)回到原位然后重复相同动作,做两组,每组次。中间休息秒。向前平举:这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉,上臂同样会有感觉。)双脚与肩同宽,背部挺直,双膝微曲,确认你是站直的。)双手紧握哑铃,掌心向内,放在两个大腿前方。)微曲双臂,将哑铃向上抬至与肩同高。)回到原位,连做两组,每一组个,中间休息秒。变换:每一次只做一边。变换:将哑铃举过头顶,回到与肩同高,重复相同动作。说明:)跪在一块垫子或一条毛巾上,双踝交叉,双手放在身体前部,与两肩形成直角。)背部挺直,收紧腹部,头部与背部平行,慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。)回到原位。)重复相同动作,连做两组,每一组个动作。中间休息秒。三头肌的伸展:这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计,通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。说明)站立,身体微微朝前,背部展平,收紧腹部。)紧握哑铃,掌心向下。)右臂弯曲,向后抬臂直到胳膊伸直,保持住,然后慢慢放下手臂。)重复次,换另一边。)做两组,每组个,如果肌肉力量加强了,可做三组。变换:视情况增加哑铃重量。二头肌:这个动作增强二头肌肉或前臂,器械的重量可随着你的进步而加大。)坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。)两手各反握一只哑铃,手臂伸直。)弯曲手臂,朝两肩抬升哑铃。)保持几秒种,回到原位。两肘始终靠近身体。)重复相同动作,连做两组,每一组个。中间休息秒。变换:只做一边,然后换另一边。附加:整个动作紧凑连贯,哑铃不要来回晃动,否则将失去这个动作的意义。法式动作:放松手臂肌肉,快速运动,这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。)坐在地板上,双腿弯曲交叉,坐直。)双手举哑铃过头,掌心向内,双臂微微弯曲。)上臂保持不动,慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。)回到原位然后重复相同动作,做两组,每组次。中间休息秒。向前平举:这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉,上臂同样会有感觉。)双脚与肩同宽,背部挺直,双膝微曲,确认你是站直的。)双手紧握哑铃,掌心向内,放在两个大腿前方。)微曲双臂,将哑铃向上抬至与肩同高。)回到原位,连做两组,每一组个,中间休息秒。变换:每一次只做一边。变换:将哑铃举过头顶,回到与肩同高,重复相同动作。俯卧撑说明:)跪在一块垫子或一条毛巾上,双踝交叉,双手放在身体前部,与两肩形成直角。)背部挺直,收紧腹部,头部与背部平行,慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。)回到原位。)重复相同动作,连做两组,每一组个动作。中间休息秒。三头肌的伸展:这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计,通过锻炼可以稳稳当当的)站立,身体微微朝前,背部展平,收紧腹部。)紧握哑铃,掌心向下。)右臂弯曲,向后抬臂直到胳膊伸直,保持住,然后慢慢放下手臂。)重复次,换另一边。)做两组,每组个,如果肌肉力量加强了,可做三组。变换:视情况增加哑铃重量。手臂和肩膀的锻炼有图片结合解释。腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做次。二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部然后呼气,缓缓还原。重复次。三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复次。四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。持身体平衡,五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时秒钟。六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行次。)仰卧,两手枕于脑后,两腿屈膝。两腿先后右倒,尽量接触地面,但背部不能离地。换方向再做次。()仰卧,两臂伸直。先后滚动米,再向左滚动。可重复次。()仰卧,两臂侧平举,两腿屈膝稍抬起。两腿同时向左转,尽量让膝部着地,换方向再做次。()将两腿伸直,先向左转让膝部着地,换方向再做次。()腹部置于方凳上,俯卧,两脚固定,两臂屈肘,两手臂置于脑后。身体向两侧转动,两肘尽量靠后。()预备动作向上,注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身,眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。()预备动作同上,做左右转头运动。()坐于凳上,两脚固定,两手置于脑后。身体后仰,坐起,再后仰坐起,重复次。()背靠门或墙而立,装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端,身体左转,再换手做,方向相反,动作相同。()仰卧,两手平伸向前,尽量抬起双腿向前落。做次。()双脚开立于椅子后面,双手撑椅背,做体侧运动。提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高到厘米锻炼过程很辛苦,整个过程要个星期以上,对于每个动作项目,如果一种动作要作组,组与组之间休息不能超过分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!第一项:半蹲跳、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,、向上跳离地面最少到cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!迅速提高弹跳力训练教程第二项:抬脚尖(提踵)首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组迅速提高弹跳力训练教程第三项:台阶找张椅子来,把一只脚放上去,呈度尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,重复,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程第四项:纵跳双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,你可用你的手帮助起跳迅速提高弹跳力训练教程第五项:脚尖跳将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过或cm蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深公分,而负重增加斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。祝你好运,未来的体育明星!现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,力量和速度的较量日益突出,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动,高空优势除了取决于运出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重动员的身高外,要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种难度空中动作的基础。我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮,因此,在世界水平的比赛中,要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题,本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析,提出提高弹跳力的训练方法,为训练提供一些有意义的参考依据。对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点,使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点,其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质,尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。据对比赛的不完全统计,在每场篮球比赛中运动员需要跳起,次、快速奔跑,米。在比赛条件下,运动员在弹跳方面主要体现两个特点,既随意性和多样性。随意性:篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。多样性:起跳方式多样性,有行进间单、双脚的起跳,原地双脚起跳,几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点,篮球运动员在起跳前的准备姿势,除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外,因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小,小腿后群肌肉被拉长。要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题:(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。如何提高你的弹跳力。如何提高弹跳力这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区,万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的,否则,我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释我当然不否认先天条件的重要性,然而后天艰苦、科学的训练更为重要!对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练,最好每周进行到次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。、每次课最好安排以上所述三项练习方法。、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,小时至小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。次,次,也许次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真我练健身快年了根据你的条件建议你先跑步多吃饭练练单双杠我是已经考虑到你的条件所限制,所以你可以在你们学校里面多做一些比如引体向上(门框也可以做)俯卧撑等但做的方法要注意我给你简单的说下要做多少个而是要分组一组做多少大概做多少组比如一组个并不是说今天做三组如果都能做下来明天我可以在做俯卧撑的时候让别人加点重量在或者说多做几组具体的如果你还有什么疑问到我的群里面里面都是比背上你年龄大的健身老友你谦虚点他们会告诉你怎么练你的饮食没有跟上吧。。。一特见效的方法,做仰卧半起,比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持度的角度,做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦。每天需要分次做,每次下,次之间的间隔最好不要超过分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。这是体育专业人士教授的,只要坚持此运动,半个月内,就可以见效。不过先声明,没有毅力的人不要尝试了,因为真的很痛苦。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在厘米以上或腹围与臂围的比值男大于,女大于时,腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦下面介绍一种天便可见效的腹部速效平坦法:一、热身活动分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部层。二、平卧位做腹肌运动。脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。以上方法每次做分钟,每周次,坚持天必有显著效果。首先,必须有较为富裕的肥肉,光是骨头是练不出来的。我现在也在锻炼肌肉说一说我的心得。保证睡眠,你还在长身体,不能牺牲睡眠。每天清晨慢跑分钟(要有间歇)随后蹲跳起组每组个(加上旋转效果好)之后是俯卧撑,由于你没有力气,个就可以了,随后每天增加,个(要注意自己的体能极限,世量增减,不要伤害身体)。三餐一定要多吃,营养很重要,最好是标准的校餐很营养。晚上就不要太剧烈了,每晚个仰卧起坐就可以了(如果还有余力可以加量,最好一周加一次,个)一定要坚持,这最重要,没有耐心是不行的。不要担心体重,在锻炼期间体重是不稳定的。另外多保持站立克服低耗能的姿势。我说的只能保持好身体,并不能练出施瓦辛格那样的肌肉,但是一定会让你有所改善。特别声明::资料来源于互联网版权归属原作者:资料内容属于网络意见与本账号立场无关:如有侵权请告知立即删除。

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