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100米短跑训练计划.doc

100米短跑训练计划

merry爽
2017-10-11 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《100米短跑训练计划doc》,可适用于综合领域

米短跑训练计划:短跑训练计划米短跑技巧米短跑呼吸技巧米一般人多少秒篇一:短跑米训练计划短跑米训练计划最好是用脚尖,前脚掌跑步米冲刺米冲刺米冲刺,每天组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著不超过米米最重要的是爆发力。对于练习爆发力可以尝试高抬腿跑原地纵跳负重跳跃负重跑负重蹲起。另外仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话可以练习以下米的往返跑或是米冲刺等。星期一一、早晨训练时间(::)、准备活动慢跑×米、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)、专门性练习摆腿次高抬腿走次侧面交叉步次弓箭步走次车轮走次小步跑次高抬腿次单脚跳次加速跑次米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作前后摆幅大)。二、下午训练时间(::)、一般性准备活动分钟、专项训练(径赛项目):()蹲距式起跑米×注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约~米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高()行进间米×注意到体会后的途中跑动作争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑积极与准备活动的技术练习相结轨()米×请注意米全程的感觉体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。、结束部分分钟()放松跑米()垫上互相磕打放松()上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间(::)、准备活动慢跑×米、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等、换物折返跑:米三向二、下午训练时间::、一般性准备活动分钟、上梯式跑步个来回×组(要求:摆臂频率快、摆幅大前脚掌着地并快速瞪离地面)。、结束部分分钟()放松跑米()垫上互相磕打放松。()上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(::)、一般性准备活动分钟、柔韧性练习:()两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习()两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习()整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。、放松跑米。二、下午训练时间::、一般性准备活动分钟、弹跳力和力量练习:()各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳)()各种腰、背、腹机练习(垫上完成)()橡皮条(牵引练习)()扛铃(负重蹲立)次×每次间隙放松跑米。、结束部分分钟(垫上磕打放松)。星期四一、早晨训练时间(::)、准备活动慢跑×米、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)、弯道跑练习组、传接棒练习:上挑式、下压式二、下午训练时间::、一般性准备活动()慢跑×米()稍微活动各关节。、力量性练习()如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习()各种短距离往返跑比赛。、结束部分分钟()放松跑米()垫上互相磕打放松。()上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间(::)、一般性准备活动:(慢跑×米稍微活动各关节。)、灵敏性练习。()各种快速反应练习()站立式起跑米()米、米计时跑各三次。、结束部分分钟()放松跑米()垫上放松。提高爆发力:发展上肢力量练习A、哑铃上举(快速)次*组B、哑铃弯举次*组C、手握哑铃摆臂次*组要求:从慢到快发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后次(秒内完成)*组B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后次(秒内完成)*组要求:尽量抬高上体发展腿部力量练习A、后蹬跑(在专门练习中进行)米*次要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远次立定三级蛙跳次。C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)次。要求:抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习:a、俯卧垫上脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求:屈快伸慢次*组b、手扶助木斜支撑一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求:抬腿送髋支撑腿充分蹬地。秒*组E、原地蹲起(深蹲)次*组要求:蹲慢起快、教学方面((短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程其中途中跑是最重要的部分。((起跑。采用蹲踞式起跑方法起跑的“预备”姿势时将重心稍前移以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时要集中注意力听“跑”或“枪声听到“跑”或“枪声后后、前两脚依次用力蹬地同时手也用力推地要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高避免产生停顿有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的要保持长期性的练习可在每节课的准备或结束部分进行。“预备”时的重心位置。过高过低过前或过后都不好这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定老师该在实践中观察、揣摸。((起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑前几步要小步保持身体向前倾斜让身体重心慢慢地升高千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:掌握好第一步的落地点。掌握好步幅逐渐加大。掌握好重心高低和上体的抬起速度。掌握好步长与步频随跑速增大而增大。注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小蹬地动作幅度大则加速快。前摆稍低加快动作周期的速度。((途中跑。加速跑后就进入途中跑这是短跑的重要的部分。要注意:(((眼看前方不要昂头或低头。昂头看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险低头没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡易产生分力阻碍向前运动。要看准目标保持斗志一鼓作气一定要坚持到底不要半途而废或减速跑特别最后米左右最易减速。(((正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴两手半握拳头快速有力做前后摆动前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置后摆时肘稍向外。(((前脚掌先着地后屈膝缓冲然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地没有缓冲蹬伸也不充分又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地重力作用下把鞋钉充分压进地面后蹬时反作用力也大。(((跑自己的跑道以免因抢道而发生危险事故。(((不要说话、发笑、东张西望这样易分散注意力。(((心理不断暗示自己。努力追上去~我是“行的”后面有危险老虎追来快跑。(((在途中跑教学中要注意:()观察学生肌肉的紧张程度善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群使动作协调和节省能量的消耗。()注意不要后仰保持躯干稍前倾斜利用人体重力惯性作用。()要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足滞后会造成“坐着跑”后蹬不充分。()减少身体重心的上下、左右波动差。()根据学生的个体特征指导学生调整步长与步频的比例关系。((终点冲刺跑。(((终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术在接近终点线的几步身体逐渐前倾最后一步加大前倾用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远米保持高速跑过终点避免减速冲刺。(((此外:终点冲刺跑还要注意安全那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑等到同组队员都慢下来了才横过跑道去听成绩这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象特别穿上钉鞋时更要注意。(((在终点冲刺跑教学中要注意:意志的培养。减速现象。冲线后的缓冲。一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法、“坐着跑”()产生原因:后蹬动作不充分髋未前送。上体过于前倾使髋关节产生补偿性后移。腰、腹肌松弛髋关节柔韧性差后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。()纠正方法:讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持正直以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量提高支撑能力。、摆动腿前摆太低:()产生原因:后蹬结束后大小腿没有充分折叠致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过于前倾限制抬腿动作。()纠正方法:讲清后蹬结束后折叠摆动的意义并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。加强抬大腿的屈肌群力量练习。跑时强调上体正直、髋关节前送。、踢小腿跑:()产生原因:错误认为前踢小腿能加大步长。摆动腿前摆太低前摆伸膝时造成前踢小腿。后蹬结束后大小腿折叠角度大前摆时小腿前踢。()纠正方法:强调摆动腿的大小腿充分折叠同时高抬大腿在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等):()产生原因:摆臂正确技术概念不清。肩、臂无力或肩关节过于紧张。腰、腹肌力量差。()纠正方法:讲清正确摆臂的技术要领反复练习正确的摆臂动作。增强肩关节、臂及腰腹肌力量。反复做摆臂的辅助练习。用中等速度跑改进摆臂技术。(二)学习弯道“途中跑”技术。、讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同为加大向心力使身体向里倾斜跑的动作技术结构:弯道跑中整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时右腿的膝关节稍向内同时前摆幅度要比左腿大些左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂前摆时稍向左前方后摆时肘关节稍向外左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道应在弯道的最后几米身体逐渐减小内倾角度惯性跑,步。米和米跑的体力分配米跑要特别注意动作放松。在体力分配上第一个米要用接近最高速度跑(低于个人米直道跑的最好成绩O,秒)第二个米要竭尽全力跑完全程。一般来说前后米的成绩差值应接近零。篇二:米短跑训练方法米短跑训练方法短跑练习分为起跑提速跑途中跑冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量意在增加自己的爆发能力。联系方法:如果有专业器械就用专业的器械如果没有专业的器械那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验这个是最有效的方法了)双手背在后面双膝夹紧蛙跳个为一组每天早晚各练习组!然后就是仰卧起做意在加强你的腰部力量这样可以增加你起跑和提速跑的能力个一组每天练习组。变速跑意在练习你途中跑的能力练习方法:弯道缓慢起跑进入直道以后马上提速到百米竞赛速度然后道弯道再慢慢的减速这样的反复练习可以增加你的爆发力对你的途中跑很有帮助冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中摆臂是最重要的每天用KG哑铃只做摆臂练习个一组每天练习组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的我也是百米的。所以只能给你做个分享了还有好多细节想不住了~对了每天训练以后一定要记得做放松否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了)跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了米短跑训练方法,如果你要变快的话)先锻炼步伐的频率。方法:坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近度的地方。将两只脚合起来将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)左脚也重复同样的动作。做这个动作时踏地的速度要快。维持分钟然后休息秒左右再做。一天只要做次左右~)锻炼腿的力量方法:找一个斜坡要接近度左右的~距离米左右。从最低处冲到最高处在慢跑下去。重复大概次就可以了~)锻炼爆发力方法:在跑道上的米处和米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑米然后米再跑米然后跑米这样就算次。跑大概次就可以了~要用全力去跑~~)是跑时候的技巧起跑时ready、getset的时候报屁股提起来时身体尽量往前。起跑后头别那么快抬起来让重心往前要有快要跌倒的感觉。在跑的时候全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈度~~想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前米、或许有的只爆发前米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏所以耐力也是相当重要的而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关所以这方面你也不要太刻意去在意我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点:临场千万不能怯场(不能害怕或是紧张)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂你要注意、摆的【幅度】一定要大、知道吗要大~~~腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调当然在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练~这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的)这些就是我能说的了比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩~加油~求米短跑的训练方法跑分为四个环节即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象来谈谈米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点:“各就位”的口令下达后运动员抖抖身体放松心情。集中注意力使劲跑米短跑训练特点一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定即速度与力量。因此可采用以下练习方法:、跳深、、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用因此我在训练中通常采用以下方法:、体前屈练习、把杆拉腿、纵、横臂叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)盘腿坐膝等、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练:这个环节是短跑训练的关键人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法由于速度练习时间短经常使用比赛法能使运动员情绪高涨表现出最大速度。和比赛法作用一样可以激发运动员高涨的情绪同时由于游戏过程中能引起各种动作变化还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。动作技巧大体分析:起跑不能慢试一下感觉裁判喊口令的节奏预备„„跑(或枪声)一般是在一到两秒之间你可以心里从“预备”开始默数一二”二”数完就起跑这样就差不多了这种情况下一般不会抢跑如果真的抢跑了只要不明显就算成功了。跑的过程要做到:脚尖蹬地身体向前倾斜跨步要大手摆动要大抬腿的速度要快两三步之间一呼吸等。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习:()提高反应速度和起动速度。()提高肌肉收缩速率和力量。()提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下:()行时间跑米次X组。()短距离接力跑人X米或人X米次X组。()让距离追赶跑米次X组。()短距离组合跑(米米米米米)X组。或(米米米米米)X组。()顺风跑或下坡跑米次X组。()短距离变速跑米(米快跑米惯性跑米快跑米惯性跑)次X组。()胶带牵引跑(米次X组。()反复跑米次X组。提高反应加速跑练习如下:()半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起并角及高物。()直立姿势开始逐渐各前倾斜接着快速跑出。()在度的斜跑道上快速完成上坡或下坡加速跑练习距离米。()双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。()双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练米短跑简单的提高方法在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效女生米短跑训练方法(一)速度补强之训练:(~公斤哑铃)手持哑铃在肩上做上下举次后绕场慢跑次。手持哑铃原地摆臂交互弓步跳次后绕场慢跑次。手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳次绕场慢跑次。手持哑铃侧上下举开合跳次后绕场慢跑次。次。拉轮胎训练用,速度来进行(重量要够才有效果)公尺(二)速度(短跑)之基本训练(A):原地摆手(左、右脚)各次。小阶梯单脚跳(左、右脚)各次。跑小阶梯次。次。抬腿走(缩短半径)公尺次。抬腿踢腿走(缩短半径)公尺次。抬腿踏蹬跳(缩短半径)公尺次。抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)公尺次。抬腿跨大步跑公尺次。公尺中速跑原地抬腿跑(缩短半径)次次。公尺中速跑(公尺)接全速跑(公尺)原地抬腿跑(缩短半径)次次。公尺全速跑原地抬腿跑(缩短半径)次(三)速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上)次(约公尺之速度)公尺快跑接公尺放松跑(速度不变双手自然下垂放松嘴巴张开呼吸)中间慢走公尺草地上斜对角进行中加速度:次(约公尺之速度)加速度慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)作六步的加速度跑在慢下来再加速度至对角后慢跑至对面再作慢速度次(协调性训练)个栏架节奏跑(四)步幅及步频训练:次公尺全速星期一:步频训练公尺加速度次。星期二:步幅训练:小阶梯单脚跳次。跨大步跑公尺次。大阶踢跳上跳下组。重量肌力训练(哑铃)原地摆手(左、右)各次。次。全(半)蹲次。反握举杠铃至胸次。原地举踵抬腿次。双手侧平举次。开合跳(双臂下垂)次。弯腰举杠铃至胸上下阶梯(左、右脚)个次。次。星期三:步频训练:下坡跑公尺次。星期四:步幅训练:上坡跑公尺星期五:步幅训练:同星期二。次。次。公尺星期六:步频训练:跑小阶梯(五)短跑(韵律感)周期训练表(A):次(前公尺由慢而快后公尺全速冲过终点)星期一:渐速跑公尺全速以体会快跑放松感为主)次(星期二:惯性跑公尺次(全速)(注意提高膝盖加大步伐手臂后摆脚用力向后推蹬)星期三:斜上坡训练公尺次(全速)星期四:公尺次(,之速度)公尺全速以体会快跑放松感为主)次(星期五:惯性跑公尺次(全速)星期六:公尺次(,之速度)公尺(六)短跑(加速跑)周期训练表(B):次(前公尺由慢逐渐加速后公尺全速冲过终点)星期一:公尺渐速跑次。助跑式公尺加速跑公尺全速跑次。公尺抬腿跑次。星期二:助跑式公尺加速跑公尺全速跑次。公尺次。公尺抬腿跑次(全速)星期三:公尺次(全速计时)公尺次。星期四:助跑式公尺加速跑公尺全速跑次(计时跑)。公尺篇三:米的训练计划米的训练计划做蛙跳、走鸭子步、练起跑时的反应速度为了不使在后半程体能不足的情况出现我建议你可以练习m如果有条件可以蹲杠铃一组个重量根据个人情况而定组一天两到三次。其次做爆发力的训练*、*、*、*这些都是一些可行并且有效的训练方法腹肌和胸肌也很重要可以做做俯卧撑仰卧起坐我教练当时告诉我手臂摆短跑绝杀米训练方法简介:跑分为四个环节即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象来谈谈米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点:“各就位”的口令下达后运动员抖抖身体放松心情。米跑分为四个环节即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象来谈谈米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点:“各就位”的口令下达后运动员抖抖身体放松心情。调节好起跑器把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上前脚掌着起跑器。形成左、右手左、右脚力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后运动员身体前倾两臂自然下垂身体重心低并稍前移在此环节中应做到两个动作即重心前移臀部高于肩部。枪响后靠脚的力量迅速蹬离地面双臂应迅速脱离地面做有效而有力的摆臂当两脚蹬离起跑器后双脚做有力的侧蹬(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度缩短加速时间增强加速效果。不要过早的完全抬起上体我们可以看到一些国际大赛上优秀运动员一般是在米之后才把上体完全抬起在米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力使摆臂的力量增加有助于大腿快速交换频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下()原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力又可以加快步频()快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频步频在加速跑中作用巨大。(),米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意:以上三个练习量不易安排过多过多就成了练耐力从而失去了训练速度的效果。比如:,米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是米跑的主要部分当我们的速度达到最高后我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界米跑的技术已明显快速发展表现在摆动腿抬的较高并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前因此跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上采用了保持高频率的前提下以放松、协调的动作去获得更大的步幅达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法:()下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件使运动员充分体会到肌肉的放松感觉在下坡跑时要求步子轻松步幅要大。()顺风跑道理与上面相似有利于提高运动员高速运动时的感觉能力顺风跑时要求风速在,米秒以上进行。要求跑时动作大、放松能跑出快的步频的大的步幅。()匀速放松大步跑通常强度在,的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行,米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作充分摆髋适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范()节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力也能收到较好的效果。如根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习或者运动员按某一规律行的节奏跑动使其产生韵律感这种感觉既能发挥速度又能节省体力提高兴奋性达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后在高频率的基础上要求快跑要更富有弹性和放松感以提高运动员放松跑的感觉能力。四、冲刺跑冲刺跑也是米跑中不可忽视的一部分通常指百米跑的最后米。在该阶段要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅就需要大腿的力量因此冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑,米的重复跑限制休息时间(一般每组休息,分钟)提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动避免受伤训练结束后记得进行放松使机体各方面能力得到恢复利于更好的进行下一次训练。摘要:通过实践教学与训练对米跑训练方法研究尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏等。在训练过程中一定要把握好米跑的技术动作同时更要抓后程速度即专项速度耐力当学生在训练中感到枯燥时运用激励的方法提高训练兴趣。正文文字大小:大中小在进行短跑教学训练问题上往往容易出现急躁的心情在教学中不顾学生的具体条件和实际水平盲目(来自:WwWxIelWcOm写论文网:米短跑训练计划)地加大运动量不注意训练节奏忽视科学地安排劳逸结合机械地搬用成年人的方法不重视总结自己的实践经验致使学生产生了“速度障碍”感到枯燥不愿意参加训练。教学训练有它固有的规律性是不以人们的主观意愿为转移的。应根据学生的条件和实际水平制定教学训练方案与步骤。、注意全面发展身体素质身体素质是人体在中枢神经系统的支配下在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在米跑的教学与训练中尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。力量很重要短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用:负重练习、举重练习、抗阻练习、跳跃练习。提高肌肉的最大力量主要通过负重练习和抗阻练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的开始练习逐渐增加到的重量完成组每组次。提高爆发力主要采用负重练习抗阻力练习和跳跃练习。练习量大约负荷的动作速度快完成组每组次左右。采用跳跃练习时选择距离在米负重的快速跳跃练习。发展力量耐力可采用负重量轻的跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷的要求强度小重复次数在次左右。跳跃练习可选米距离的负重或不负重练习。速度是关键速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反映速度动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程其中最主要的是肌肉力量和收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有:提高反映速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动时过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习:运动员在具有了较大的速度后继续保持发挥速度的能力训练时应注意重质量关而不是量其强度百分之百。时间在秒之内距离在米之内发展速度训练时运动员要处于高度精神集中体力充沛的时候效果最好根据学校训练特点最好安排在每个周一进行速度训练练习主要彩米以内的段落反复跑、加速跑等。灵敏素质是人体综合能力的反映应加强灵敏的训练为了提高灵敏素质教练员应尽可能采取逐渐增加技术动作的复杂程度的练习方式也可以通进改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。灵敏素质练习的主要手段:在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。做各种调整身体方位的练习。做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成综合性练习。以非常规姿势完成的练习如侧向或倒退跳远、跳深等。限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。发展灵敏素质的途径包括、器械练习、组合练习和游戏。徒手练习单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、腾空飞脚、跳起转华体、快速后退跑、快速折回跑等练习。双人练习:主要有躲闪摸肩、手角膝、过人、模仿跑、巧用力等双人练习。、器械练习单人练习:主要包括各种形式的个人动球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。双人练习:主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球肋木完全穿越追逐等双人练习。、组合练习两个动作组合练习:主要有交叉步后退跑后踢腿跑圆圈跑侧手翻前滚翻变换跳转髋交叉步跑立卧撑原地高抬腿跑等。

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