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首页 锻炼身体的方法

锻炼身体的方法.doc

锻炼身体的方法

风吹来温柔带走了沉重
2017-10-11 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《锻炼身体的方法doc》,可适用于综合领域

锻炼身体的方法一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)练(训练)睡(睡眠)三个方面而练则由心肺力量柔韧三个主要部分组成。有鉴于此本人给出的训练计划是:开始时用分钟有氧热身最后用分钟拉伸放松中间是分钟的力量训练。力量训练主要有:)背部:引体向上(颈前下拉))胸部:平板卧推(坐姿推胸))腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲))肩部:杠铃推举(哑铃推举))臂部:杠铃弯举(哑铃弯举))腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周次隔天进行每次小时左右练全身每个部位一个动作括号里的动作备用一个动作组每组次动作与动作之间间隔分钟组与组之间间隔秒用力时呼气放松时吸气动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时无论是举起还是放下都要控制好动作这样就可以集中用力避免借力。饮食方面:少吃多餐适量多摄入蛋奶肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。种主要营养素的比例应为左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足小时中午若有时间可再午睡分钟。对了训练时间尽量安排在下午至傍晚时段因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功~applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck增大肌肉块的大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。(大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起次则该重量就是RM。研究表明:RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。(多组数:什么时候想起来要锻炼了就做上,组这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出,分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做,组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止“饱和度”要自我感受其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。(长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作用。applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck(慢速度:慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。(高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事。(念动一致:肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。(顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数,再放下来。(持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)总是达到彻底力竭。applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck(组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养。(多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有,的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个经典复合动作。(训练后进食蛋白质:在训练后的,分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔分钟。(休息小时:局部肌肉训练一次后需要休息,小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔小时也不够尤其是大肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练次每次约分钟选三个对你最有效的练习只做组每组次均做到力竭每组间隔时间要短不能超过分钟。(宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑(把脚垫高让身体呈度做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方双手后撑在椅子或沙发上双脚平放在椅子上做臂弯伸用哑铃进行卧推(一定要重的要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)做的时候一定要慢快了就会有惯性就会影响效果一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠将身体悬空然后平抬双腿反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌面向地面上半身探出床边下半身不动以腰为轴反复抬起上半身。用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了伸的时候不要放到底让二头肌始终受力还有你可以采用史瓦辛格的方法有一个好听的名字叫响礼炮就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候因为从伸直到弯曲一共是度你可以分三步进行第一步下方度做下第二步上方度做下第三步度做下可以根据你哑铃的重量决定数量。、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的、俯卧撑、卧推、、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到中束双手抓住哑铃垂于双腿两侧然后做度平抬反复后束单手抓住哑铃身体向前弯度手臂向后上方抬起反复。深蹲(最好有负重)练大腿肌肉非常好的方法。提踵用脚尖站立抬起后脚跟使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck健身期间多吃一些高蛋白食品如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。科学健身才会拥有强壮的身体和完美肌肉v如果做俯卧撑的话每天都得炼,分钟否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。(大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起次则该重量就是RM。研究表明:RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。(多组数:什么时候想起来要锻炼了就做上,组这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出,分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做,组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止“饱和度”要自我感受其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。(长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作用。(慢速度:慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。(高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事。(念动一致:肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck(顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数,再放下来。(持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)总是达到彻底力竭。(组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养。(多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有,的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个经典复合动作。(训练后进食蛋白质:在训练后的,分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔分钟。(休息小时:局部肌肉训练一次后需要休息,小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔小时也不够尤其是大肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练次每次约分钟选三个对你最有效的练习只做组每组次均做到力竭每组间隔时间要短不能超过分钟。(宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上赞同|评论applicationinfectionandantibacterialdrugofclinicalapplicationtransfusionreferstolevynutritionsupportofadaptedcardandclinicalapplicationcommonlifesupporttechnology(ascyclebreathingsupport,andnutritionsupport,)andemergencytechnologyofapplicationcommonguardianshipinstrumentusingLook:shock,cardiacrespiratoryarrestandacuteorganfailure,systemicinflammatoryresponsesyndromeandsevereinfectionandmultipleorgandysfunctionsyndrome(MODS),severedisturbanceofbodyfluidenvironmentsuchascriticaltheoryandprogressoftheillnessbasicrequirements()speciesandcasesofstudyrequirements:severepneumoniaindiseasediseasemyocardialinfarctionhighrequirements()learningdiseasespecies:diseasespeciesdiseasespeciesimageradiation:rheumaticheartcongenitalheartintestinalCrohn's(Crohn)diseaseintestinaltuberculosisbileductcancerchronicpancreaticinflammatoryurinarysystemstoneurinarysystemtumoradrenaldiseasethyroiddiseasecranialwithininfectionnervoussystemtumornuclearmedical:Digestroadbleedingexplicitlikebrainbloodflowperfusionexplicitliketesticularbloodpoolexplicitlikesalivaryglandsexplicitlike()clinicalknowledge,andskillsrequirements:understandvariousimagecheck

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