[精品]田径训练方法

[精品]田径训练方法[精品]田径训练方法田径训练方法一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0(5秒左右，200米在0(5,0(8秒，400米在1—1(5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术...

[精品]田径训练方法田径训练方法一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0(5秒左右，200米在0(5,0(8秒，400米在1—1(5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ?力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ?根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ?心理方面:强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ?调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。各训练期的目标 ?准备期(强化阶段) ?作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ?均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ?在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ?进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ?比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ?比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ?在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ?在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ?作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ?比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划 (1)准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆发……瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期 8月份——10月份周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米周三:力量训练同周一周四:耐力跑2000—5000米周五:同周一周六:休息周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天耐久跑——2天休息——2天冬训期(11—12月) 周一:间歇跑400,800米周二:耐力跑2000——4000米周三:同周一周四:同周二周五:同周一周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期(1—2月) 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:起跑后的短距离快速跑周五:同周一周六:变速跑练习周日:休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一:短距离快速跑训练周二:跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四:同周二周五，:伸展运动和轻度准备活动周六:比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。周一 :1、肌肉力量训练:深蹲起3—15次,组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次,组X(5—7)组 3、卧推3—15次,组X(7,10)组 4、臂弯举3-15次,组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次,组X(5,7)组快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑:20,30分钟周二 :1、爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10,20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练): 周三: 1、(500,600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲5—10次,组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3,15次,组X(5—7)组 5、腿弯举3,15次,组X(5,7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次,组X(5,7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20,30分钟周四: 完全的休息周五: 力量训练及其他同周一周六: 爆发力量训练及其他同周二周日: 完全的休息训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2 周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

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