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锻炼身体的方法.doc

锻炼身体的方法

process01yihs
2017-10-11 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《锻炼身体的方法doc》,可适用于综合领域

锻炼身体的方法首先一定要自信这是成功的首要因素。一个人连自己都不相信结果必然是畏首畏尾一事无成其实自信心是我们最值得信赖的它是一种看不见的动力。有了这种动力什么都无法阻止你实现目标。健美的目的是如何通过训练有效的增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力原则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自己的身体进行精雕细刻是之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练则非但不能促进肌肉生长反而会起阻碍作用。你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的如何快速使肌肉拉长或磅这也是我岁初练健美时首先遇到的问题。那么在潜意识里命令自己:我行我一定行炼成个大块头不是什么难事什么遗传因子什么骨架结构还有别人的嘲笑统统见鬼去吧。我一定能练成健美的体魄一定能~你要给自己顶一个目标然后通过刻苦训练去达到它。请记住如果你怀疑自己你就会失败千万不要给自己设障碍~其次进行大重量的最基本的联系。有了信心接下来就该进行艰苦的训练即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:胸:卧推斜板卧推哑铃扩胸。背:引体向上划船联系。肩:推举颈后推举飞鸟。胳膊:杠铃、哑铃弯举胸前下推双臂屈伸负重。腿:深蹲伸小腿曲小腿。无论哪个练习都必须大重量、低次数唯此肌肉才能增长。做每个动作时开始用一组次的练习热身然后再做组每组都要适量加些重量但要减少次数最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力即做最后一个动作时要达到力竭。注意每组增加的重量要合适即完成最后一个动作时恰好感到力竭(做不起来)。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如采用半蹲可加大负荷重量从而加强对肌肉的刺激促进肌肉增长。注意训练时要有同伴保护。我向你们推荐一些举重动作如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(年)弗朗哥哥伦布曾是举重运动员他肌肉线条有一种力度感单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。某些年轻人错误的理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的并非越重越好。如使用不当肌肉非但不能生长反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。训练强度是另外一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到“你应该在更短的时间内完成一次训练课把一个小时的训练压缩到分钟”。对初练者来说我认为做法恰好相反应用小时完成小时的训练量这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力不至因为耐力不足而完成不了大重量的练习。要使肌肉生长就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量那么你认为这种借力训练会使肌肉增长那就是自己骗自己。借力训练确是一种有效的训练方法但是要看用的是否得当。例如做借力弯举时重量是磅肱二头肌会得到充分的刺激。如果用磅做借力弯举那就会一无所得。第三要循序渐进别想一口吃成个胖子。也许你找到了一套某个高级运动员的训练计划你欣喜万分因为正是这套计划使他登上了冠军宝座。但是在目前这个阶段你所练的还是一些基本动作你还不适应高级训练计划如果强行坚持势必会带来不良影响。所以要按照指示一步一步来。我建议初学者在健身房花的时间长一些一个小时的训练我花一个半小时去进行这样恢复就充分些在每一组的练习中也能发挥出更大的能量。不要训练过度。要获得肌肉最大限度的增长每周每部分只能练两次。按韦德训练法则你可以在三天把全身所有的肌肉练一遍一周练两次这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。我主张在训练中不时的“疯狂”一点儿。从长远观点看按周密的计划训练固然有益但时间长了往往会肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规才能继续前进。在奥地利时我和朋友们有时心血来潮去树林中做一组又一组的深蹲直到爬不起来为止。然后生一堆篝火进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限获得了更大的动力。甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄获取巨大的动力借以训练的极限。因为到一定训练水平的运动员要想长肌肉块没有一定疯狂劲是不行的。话又说回来疯狂不能到愚蠢的程度致使自己受伤。一旦受伤那你就会退回到几周或者几个月以前的水平更别说长肌肉块了。如果你想长肌肉那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时每周练六次但每部分肌肉每周不超过两次。第四使身体的个部分全面发展健美锻炼能迅速使你的胸肌和胳膊隆起、粗壮但是我们的注意力不应该总放在这些部位健美应该是全方位的其他部位也必须协调发展。当年我刚到美国时就闹过这样的笑话我上身发达小腿却像火柴棒我付出双倍的努力才创造出平衡匀称的体格。年轻的健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要反正将来还有时间练这种想法是错误的在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。小腿三头肌长得很慢训练一开始就应该练这部分肌肉。腹肌也非非常重要。以前我的小腿肌也很差直到有人指点我才重视小腿的训练。他对我说一个磅的人在散步和跑步时每条小腿负荷达到,磅因此健美训练时只有用,磅的负荷小腿肌才会生长。当时我的体踵练习只有磅。我进行超重训练后小腿肌果然长大了。肌肉就是这样如果他要长大必须用大重量、强刺激。第五别指望别人只有你自己才能决定你的训练动作。只有自己对自己的身体最了解教练可能会教你一些方法但“师傅领进门修行靠个人”并不是每个人都适用同一套训练动作你必须通过摸索找到最适合你的训练方法。这不是难事多试试就可以了。第六饮食的重要性饮食对于长肌肉也非常重要。许多年轻人为了长块儿拼命的吃牛排、整鸡喝大量牛奶。你应该想到身体的吸收能力是有限的每次进食只能摄取一定的养分多余的热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐营养均衡。我通常早餐吃得很好然后喝一杯蛋白饮料。这样体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉那就少吃一点或者再练的苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉因为要减掉他们可不容易。第七块头是最重要的练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻那肌肉块就必须长足。也就是说最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军而如果块头不够大那根本就没有参赛资格。人们总认为弗兰克赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员这是瞎说。弗兰克的骨架较小所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有磅但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习而我比他重磅我们通过训练都长了磅肌肉而他的个头比我小应该说他的进步比我大。记住大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮就得用大重量进行刻苦的训练这就是奥秘这就是法则。

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