健身常识培训

健身常识培训 一、如何教授: 1(了解所要讲授的 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 :动作的名称,器械如何使用,参与运动的主要肌肉, 2(完整的展示整个动作, 3(分解动作: 演示开始的姿势及如何握杠和握距, 介绍哪个关节起稳固作用哪个关节在参与运动, 解释特别的姿态和技巧, 教授会员如何感受肌肉的收缩, 强调安全和伤害的因素～介绍普通伤害, 4(再把动作完整的做一遍, 二、主要的动作: ,一,胸部的练习: 平卧推举 器械:杠铃、哑铃、推举架或平凳。 动作要领: 1( 开始姿态:平躺～仰卧～脚放在地板上或平凳上～背部保持自然的生理弯曲～臀部向后保持倾斜。 握距分为宽握～窄握,窄握的宽度要和肱三头肌练习窄握推举最宽的距离相等, 2( 参与运动的关节:肩关节和肘关节。其他的关节起稳固作用～其他的关节与肩胛～胸小肌～前踞肌 形成一个稳固球～并影响肩部末端的前距肌和肘部的活动范围。注意保持脊椎和腕关节的稳固。 3( 身体的姿态和保持技巧:上举时手臂与身体形成的夹角在80-90度。上举呼气～下落的时候吸气。 4( 参与的肌肉:胸大肌、前三角肌、肱三头肌。 5( 安全因素:推举杠铃时要注意控制～动作要慢,避免没有控制的下落和为了减小肩关节的压力而超 范围运动。告诉会员这样做可能发生的后果。不要反腕～背部不要弓起～不要提臀和不要靠反弹借 力推起杠铃。推举的重量不要超过本人最大重量的75%。 6( 保护的原则:站在被保护者身后knees放松、收腹～保持背部收紧。可以选择握住被保护者的手或 杠铃来保护。 斜推举/下斜推举 器械:杠铃或哑铃～上斜凳或下斜凳, 动作要领:与平卧推举相似, 锻炼的部位: 1( 上斜推举: 参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的上部～胸锁乳突肌～三角肌的中部～斜方肌的上部,肩 关节的运动更像内收外展。 2( 下斜推举: 参与锻炼的肌肉和关节:主要锻炼胸大肌的下行纤维～胸小肌～斜方肌的下部,肩关节的运动与上 斜推举相似。 飞鸟 器械:哑铃～上斜或下斜凳～平凳。 要点:该练习是一个孤立动作～肘关节起稳固作用～肱三头肌不参与运动。 动作要领: 1( 开始姿态:仰卧～脚放在地板上或凳上～背部保持自然～臀部向后倾斜。开始的姿态～手臂与身体 成90度～肘部微微的弯曲～掌心相对。 2( 参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的关节有肘关节～腕关节～脊柱和髋关节。 3( 姿态和技巧:哑铃下落的幅度以胸部为限～与地面平行～始终保持肘部的微曲。掌心相对。防止在 向下时肩部在水平面上的外展和旋外～和完成动作时～肩部的旋内。 向上的过程中呼气。 4( 参与运动的肌肉:胸大肌和前三角肌。注意在整个运动的过程中始终保持肌肉的紧张。 5( 安全因素:一般情况下～初级训练者不建议使用此项练习。这是中高级训练科目。当训练者腕关节 打开或肩部提起时容易出现伤害。 6( 保护:或跪或站在被保护者头后～保护的点有前臂～手腕和哑铃。 十子下拉 器械:大飞鸟机 动作要领: 1( 开始姿态:两个脚的距离要宽于你的肩部～或者是前后站立。Knee微屈～腹部收紧～肩胛下沉～ 外展～肘部微屈。开始从打开的姿态开始。 2( 参与运动的关节:肩关节。起稳固作用的是肘关节和腕关节。特别要注意要保持躯干的稳固。 3( 姿态和技巧:动作在水平面上运动～收缩时吸气～打开呼气。肩关节旋内～两掌相对或交叉能充 分刺激胸肌。 4( 参与运动的肌肉:胸大肌～三角肌前束。 5( 安全:重量太重～无法控制。幅度太大或做动作的速度太快容易造成肩部的伤害。要控制速度和 保持肩部和肩胛的下沉。 6( 保护:站在被保护者的身后～保护点手腕和前臂。 俯卧撑 器械:垫子～有氧台～凳子或墙 动作要领: 1( 开始的姿态:两种选择:knee和手,knee和脚趾。从撑起开始～颈部～脊椎和髋部保持一个正确 的姿势。手间距比肩略宽～手指和头部的方向一致。 2( 参与运动的关节:肩关节和肘关节。起稳固作用的关节:脊柱～颈部和髋关节。 3( 姿态和技巧:整个动作要流畅避免后背松弛。避免肘关节在向上时超伸。向上时呼气～向下时吸 气。在动作中不要抬头向上看～容易使颈椎受到伤害。 4( 参与运动的肌肉:胸大肌～三角肌前束和肱三头肌。 5( 安全:改变手指的方向会增加难度同时也增加伤害～最常见的错误是我们的身体核心缺乏稳固。 6( 如果要降低难度～可选择knee和手。如果双手间距很近～则锻炼肱三头肌。 ,二,背部肌群: 背部下拉 器械:背部下拉训练器 动作要领: 1( 开始的姿态:坐姿或跪姿。如果是跪姿～knee下应放臵一个垫子。髋关节保持自然～避免脊柱弯 曲。如果是坐姿～臀部弯曲成90度～保持脊椎～颈部的自然生理弯曲。从上开始～宽握～肩胛外 展～下沉。 2( 参与运动的关节:肩关节～肩胛和肘关节。起稳固作用的关节是肩胛避免运动过程中～肩部的外 展内收和提肩。保持头部～颈部和脊柱的竖直,保持脊柱的稳固和腕部的自然。 3( 姿态和技巧:下拉的过程呼气。在颈后下拉时～杠应触及颈部,颈部必须保持自然,。当颈前下 拉时～下拉的幅度以胸骨为限。向上放松时～动作应缓慢～控制～保持肩胛的下沉。 4( 参与运动的肌肉:背阔肌。注意全过程用力。 5( 安全:在颈后下拉时应格外小心。因为在此动作中～肩关节在后平面的水平伸和旋外很容易受伤。 此动作对于初级训练者来说是“高危险动作”。许多训练者的肩部的柔韧性不好或准备活动不充分～ 在做这个动作时。会弓背～低头以完成此动作。所以建议初级训练者～选择颈前下拉。注意在做 动作时不要使背部前倾或后倾。不要移动臀部。手腕不要打开。 6( 保护:站在会员身后手放在杠上。要鼓励会员在做动作时～肩胛尽可能下沉。 坐式划船 器械:坐式划船器 动作要领: 1( 开始姿态:身体与臀部成90度～脊柱和颈部保持自然。如果是坐在地板上或是低垫凳上～knee 应保持微屈。开始时～肩部弯曲～手臂送出。肘放松。手心相对,手的握法是手心相对～大拇指 竖起,。如果是横杠～窄握。肩胛下沉～外展。 2( 参与运动的关节:肩关节和肘关节。肩胛关节起稳固作用。保持肩关节的下沉。下背部收紧～保 持躯干和颈部的稳固～以便给背阔肌最大的刺激。 3( 姿态和技巧:当向后动作时呼气,手把的位臵应低于胸部。躯干保持竖直。 4( 参与运动的肌肉:背阔肌和肱三头肌。如果肩胛关节做等长收缩～主要刺激背阔肌～如果做等张 收缩～充分的收缩～目标肌肉是斜方肌。 5( 安全:很多会员做动作时～手把过低。这样锻炼的就不是背阔肌和斜方肌。坐姿容易锁住knee。 会增加低背部的压力。要避免突然发力～特别是在收回时。 6( 保护:跪在会员身后～保护点在前臂。 俯身划船 器械:哑铃～条凳 动作要领: 1( 开始的姿态:半跪在条凳上。同侧的手和knee放在条凳上,做动作一侧的腿伸直～脚放在地板 上。手握哑铃～掌心朝向条凳。手下垂。肩胛前伸～下沉。脊柱保持自然并与地面平行～头部和 颈椎保持自然的生理弯曲。 ( 参与运动的关节:肩关节和肘关节。如目标肌群是斜方肌中部和菱形肌～肩胛保持稳固。脊柱和2 颈椎保持稳固～腹部收紧。 3( 姿态和技巧:提起重物时吸气,运动时手臂紧贴身体。在下落时应缓慢～控制。保持肩胛的前伸, 4( 参与运动的肌肉:背阔肌和肱三头肌。在整个运动过程中可有意识的刺激斜方肌中部和菱形肌。 5( 安全:许多会员在做动作时太快～肩胛关节缺乏稳固～动作幅度太大。避免在做动作时脊柱的旋 转和伸展。保持腕部的自然和避免肘关节锁紧。不要耸肩。 6( 保护:站在或跪在会员一侧～保护点有前臂或哑铃～告诉会员肩胛的外展内收。 ,三,腿部肌群: 股四头肌 器械:坐姿踢腿训练器 动作要领: 1( 开始的姿态:调节训练器使旋转轴与knee joint在一条直线上。Knee joint弯曲成90度～也可 大于90度。保持脊柱和颈椎的自然弯曲和身体的正确姿态。 2( 参与运动的关节:knee joint～髋关节～脊柱和颈椎起稳固作用。 3( 姿态和技巧:knee joint伸展的时候呼气。动作要平滑～缓慢。在动作的“顶峰”可做1-2秒的 等长收缩。在下落的过程中～吸气。要缓慢。 4( 参与运动的肌肉:股四头肌。起稳固作用的肌肉是 腹肌。 5( 安全:不要～快速～突然的去完成动作我们的髋关节和背部不要动。有的会员在重量增加时～有 弓背的现象。注意保持背部的竖直。 腿后肌群 器械:俯握后屈腿训练器 动作要领: 1( 开始的姿态:开始姿态可有三种选择坐姿～站姿和俯卧。在三种姿态中～髋关节是不动的。如果 是俯卧～臀部朝上。Kneecap要离开bench。如是站立～我们的髋关节和脊椎起稳固作用。 2( 参与的关节:knee关节。不管姿势如何～臀部不能移动。腹部收紧～颈部保持自然。 3( 姿态和技巧:当knee弯曲时呼气～尽量使脚跟靠近臀部。下落时～吸气。 4( 参与的肌肉:股二头肌～通过向心和离心运动收缩。 5( 安全:最普通的错误就是髋关节的移动。这样会导致下背部的痉挛。要保持髋关节不动。保持knee 的完全伸展。 ,四,臀中肌～股四头肌。股二头肌。 器械:坐姿瞪腿训练器 动作要领: 1( 开始的姿态:坐姿～斜躺～仰卧。背部靠在靠板上～保持颈部自然。调节座位或脚板使knee弯曲 成90度。脚平放在脚板上。 2( 参与的关节:髋关节～knee关节和踝关节。骨盆起稳固作用～脊柱和颈部保持不动～腹部收紧。 3( 姿态和技巧:髋关节和knee关节伸展时 呼气。注意knee关节不要完全伸展～要控制动作的速度。 在弯曲的过程中吸气。 4( 参与的肌肉:臀大肌～股二头肌和股四头肌。腹肌和背部起支撑作用。 5( 安全:快速～没有控制的动作会增加knee关节的伤害。帮助会员了解knee joint充分伸展与knee joint 锁紧和超伸的不同。避免knee joint在承受重物时超伸。避免背部弓起和弯曲。注意双脚 的位臵～不要滑离脚板。 ,五,squat 器械:杠铃～哑铃～smith架～深蹲架。 简介:深蹲是一个非常出色的练习动作。有很多不同形式的动作。Smith前蹲～后蹲,杠铃前蹲～后蹲。 哑铃蹲 等。 1( 开始的姿态:,后蹲,两脚与肩同宽～脚趾与knee在同一方向上。手的握距要宽于肩～要感觉舒 适。杠铃要放在后三角肌,不要放在脊椎上,。当做动作时～肩部起稳固作用～骨盆～脊柱～颈椎 保持自然同时起稳固作用。腹部收紧～knee放松。 2( 参与的关节:髋关节～knee joint～踝关节。在我们运动的过程中～脊柱～颈部～肩部必须稳固～ 不要有任何的晃动。 3( 姿态和技巧:在下蹲的过程中吸气～身体的姿态要像“坐椅子”一样向后坐。注意knee joint不 要超过脚尖。下落的幅度低至与地面平行。保持躯干的竖直～胸廓展开～头抬起。Knees和髋关节 伸展时呼气。蹲起时不要弓背～脚跟不要离开地面。 4( 参与的肌肉:臀大肌～股二头肌～股四头肌。要特别提醒会员在蹲起时不要弓背。在整个运动过 程中保持脊柱的竖直和腹部的收紧。 5( 安全:我们经常发现很多会员杠铃放在颈椎上。Knee超过脚尖。下蹲过深。弓背塌胸。动作过快。 还有许多会员在动作完成时～没有收缩褪部～把骨盆收回。还要注意呼吸是否合适。 6( 保护:站在被保护者身后～近一些～但不要与会员接触。如负重太重～可随被保护者一起起落。 保护点,杠铃,和被保护者的手. ,六,Lunge 器械:杠铃,哑铃 动作要领: 1. 自然站立,knee放松,骨盆,脊柱和颈部保持自然.手握哑铃,臵于身体两侧.掌心相对.如是杠铃,应 放在后三角肌,手卧距比肩宽.脚间距与肩同宽.双腿成弓步状. 2. 参与的关节:宽关节,knee joint和踝关节.躯干不要向一边偏斜,在运动中不要晃动身体.骨盆,脊 柱和颈椎保持自然.肩膀水平,头抬起. 3. 姿态和技巧:前腿向前迈一大步,前脚跟不要离地.knee弯曲到与地面平行.前knee弯曲的程度不要 超过90度.knee joint不要超过脚尖.后knee弯曲90度与地面保持竖直,(这样比较容易一些)如 幅度要大一些,则需要更好的平衡,协调,柔韧性.在整个运动的过程中,躯干要保持始终竖直.在蹲 起时呼气.注意保持平衡.如平衡有一些困难,在蹲起时可有一,两次的停顿. 4. 参与的肌肉:股四头肌,臀大肌.股二头肌.起稳固作用的有腹机,肩胛外肌,竖棘肌. 5. 安全:lunge对于大多数会员来说是一个高难度的动作.因为大多数人缺乏平衡,协调,柔韧.普通的 错误是前后站距太小.其结果就容易使knee joint超过脚尖,将会增加knee joint的压力.有的会 员当向前跨步时,很难保持骨盆的自然.会导致骨盆的前倾和髋关节没有伸展.要避免身体的前后 运动.后knee joint不应接触地面.要注意,我们的髋关节,knee joint和踝关节应在同一方向上. 不要旋转身体. 6. 保护:这是一个很高难度的动作.如果负重很大,需要两名保护者.站在被保护者的两边. ,七,上背肌群 俯卧飞鸟 器械:哑铃～平凳或斜凳 动作要领: 1( 开始的姿态:仰卧在平凳上或斜靠在斜凳上～保持颈部和脊柱的自然。开始时手臂下垂～掌心相 对。 2( 参与的关节:肩关节和肩胛关节。脊椎和颈椎起稳固作用。避免向上看以免引起颈部超伸。肘关 节保持微屈起稳固作用, 3( 姿态和技巧:保持上臂与躯干垂直～依靠肘关节向上的移动带动哑铃上提～注意幅度控制在肩关 节的活动范围之内～要有意识的使肩胛关节外展。上提的幅度以与地面平行为限。上提的时候呼 气～下落的时候注意控制。 4( 参与的肌肉:后三角肌～特别是斜方肌中束和菱形肌。 5( 安全:动作要控制～要缓慢以避免肩部受伤。如重量太重～可借助背阔肌。许多会员刚开始的时 候建议使用小重量或没有负重。要观察是否有颈部超伸或松腕的现象。如果会员的腹肌和竖棘肌 不能充分支撑躯干时～避免使用左姿。 ( 保护:如果会员是俯握～可跪在凳前。保护点前臂或手腕。感觉是肘部引上臂抬起。手可放在会6 员的肩胛和后三角上帮助其集中用力。 水平侧举 器械:哑铃～平凳 动作要领 1( 开始的姿态:站姿或坐姿。站力的姿态～脚与肩同宽～knee joint微屈～颈部～脊椎和骨盆保持 自然姿态。如是坐姿～脚放在地板上～髋关节弯曲成90度～颈～脊椎～保持正常生理弯曲。在两 种姿态中～肩胛外展～下沉。肘关节微屈～腕保持自然,手臂在体侧起落～掌心面对股外侧,。 2( 参与的关节:肩关节。腕关节和肘关节起稳固作用。肩胛保持下沉～内收。颈部保持自然。不应 晃动脊柱和腿。 3( 姿态和技巧:当肩部外展时～部分肩关节旋外～掌心面向地面。肩部外展的幅度以90度为限。注 意用肘部的向上抬起来提升哑铃～不要手腕发力。提生的时候呼气。 4( 参与的肌肉:整个三角肌。 5( 安全:在肩部外展时～不应超过90度～肩部会产生内旋～从而导致一些肩部的损害。常见的错误～ 像腿和躯干的晃动～外展超过90度～肩胛不稳固～腕关节不紧张。 6( 保护:站在被保护者身后～保护点～前臂～手腕～或哑铃。让会员肘部发力～不要依靠手腕。 头上举 器械:哑铃～杠铃～平凳 动作要领: 1( 开始的姿态:坐姿或站姿。在坐姿的姿态时～脚必须放在地上。髋关节成90度～脊柱保持自然。 肩胛下沉和内收。开始的姿态～从下向上～肩关节外旋～手掌正握,如果是哑铃～掌心与耳朵相 对,手间距宽于肩膀, 2( 参与的关节:肩关节～肩胛关节和肘关节。脊椎和颈椎保持稳固。如果是站姿～knee joint应保 持微屈～下背部保持稳固。腕关节保持自然～肩关节的提升保持最小的幅度, 3( 姿态和技巧:在上举时吸气～肘关节充分伸展～但不要超伸。用哑铃时～可单上举～也可同时上 举,当杠铃举至头上方时～肩胛关节依然要保持内收和下沉,当举杠铃时～最好采取前举～下落 触及锁股为限, 4( 参与的肌肉:三角肌和肱三头肌。肩胛等长收缩～胸小肌和斜方肌保持下沉。 5( 安全:对于初级训练者～建议不要进行颈后推举。对于有一定训练基础会员可以尝试～但要注意 肩关节的运动轨迹,水平面伸和额状面的外旋,。避免腕关节的松弛和背部的向后倾斜。肩部不要 提起和外旋,保持头部和颈部的正确姿态, 6( 保护:用哑铃的时候～站在或坐在会员身后～保护点肘部或前臂。用杠铃时站在被保护者身后～ 保护点:杠铃。 直立划船 器械:哑铃或杠铃 动作要领: 1( 开始的姿态:站姿～双脚与肩同宽～knee joint保持微屈～骨盆～脊柱～颈椎保持正确姿态～腹 部收紧。手正握～手间距大约4英尺。从下而上开始动作。 2( 参与的关节:肩关节～肩胛关节和肘关节。如果是以发展斜方肌上部为目的可以在动作的开始或 最后提升肩胛。否则肩胛下沉。腕部要尽可能的保持自然。保持下背部的稳固～腹部收紧。 3( 姿态和技巧:肘部发力而不是腕部发力。保证杠铃尽量沿身体上下移动。如果是以斜方肌上部为 训练目标～提铃的是时候肘关节高于肩部～同时肩胛提升。否则～肩关节的外展不应超过90度。 向上提铃时呼气。 4( 参与的肌肉:三角肌～肱二头肌～斜方肌的上部。 5( 安全:一个常见的问题是腕部发力～肘部没有高于杠铃～使腕关节承受了很大的压力。肩关节的 外展超过90度。要避免身体后仰。 ( 保护:站在被保护者身后～宽握～手扶杠铃。提醒会员用肘部来使杠铃提升。 6 ,八,肱三头肌 屈体单臂划船 器械:哑铃～平凳 动作要领: 1( 开始的姿态:半跪在平凳上。同侧的手和knee放在平凳上,做动作的一侧的腿伸展～脚放在地板 上。采用mid-pronated握铃～掌心面对平凳。肩胛下沉～内收。肩关节伸展以便上臂与地面平行。 肘部弯曲成90度～腕部保持稳固。 2( 参与的关节:当肩关节起稳固作用时～肘关节运动。腕关节始终保持稳固。腹部收紧以使脊椎～ 颈椎～头部保持正确姿态。 3( 姿态和技巧:肘关节伸展时呼气。肘关节应尽量的充分伸展～但不要超伸。动作应缓慢～控制。 如选择正握～将对肱三头肌的长头有更大的刺激。 4( 参与的肌肉:肱三头肌。我们的背阔肌～三角肌前束～斜方肌中部和菱形肌做等长收缩。 5( 安全:避免腕部的屈或伸。即使选择正握～腕关节也要保持正确的姿态。避免提肩～颈部的超伸 和脊椎的旋转和超伸。肘关节在伸展时不要爆发性用力。动作要平滑和控制。 6( 保护:站在被保护者手持哑铃的一侧,保护点前臂和哑铃。 滑轮下拉 器械:肱三头肌练习器 动作要领: 1( 开始的姿态:站姿,knee joint微屈～骨盆～脊柱和颈椎保持正确姿态。把手把或绳子下拉至肩膀 的高度～肘部弯曲～紧贴肋部。手间距大约6英尺～正握。 2( 参与的关节:肘关节。躯干起稳固作用～腹部收紧。肘臵于身体两侧。肩关节起稳固作用。不屈 也不外展。肩胛下沉。腕保持自然。 3( 姿态和技巧:肘部伸展及手把下压时呼气。肘关节应充分伸展但不要超伸。慢慢的回到开始的位 臵。在动作的过程中～肘部始终加紧。 4( 参与的肌肉:肱三头肌。斜方肌下束和胸小肌做等长收缩并支持肩胛的下沉,保持背阔肌的收缩 以保持肩部的正确姿态。 5( 安全:避免在动作回程时～不控制。躯干不要前倾或后仰。最常见的错误在手把抬起时依靠肩关 节的弯曲和外旋。避免肩胛提起和腕部放松。 6( 保护:站在被保护者身后～手扶手杆～宽握。保证会员肩胛的下沉和尽量肱三头肌用力。 站姿肱三头肌伸展,法兰西举, 器械:哑铃或杠铃 动作要领: 1( 开始的姿态:坐姿或站姿。如果是站姿,knee joint微屈～腹部收紧。骨盆～脊椎保持正确姿态。 正握杠铃～握距要小于六英尺。如果是哑铃～双手成杯状握住哑铃的一端。开始的时候～持铃至 头上方～肘部伸展。肘关节贴近耳朵。腕部保持自然～肩胛下沉。 2( 参与的关节:肘关节。肩关节～腕关节～脊椎和颈椎起稳固作用。 3( 姿态和技巧:当屈肘的时～动作应缓慢～下落至肩部。上臂的姿态:在下落至低点时～elbow joint 向上直对天花板。肘部伸展时呼气。注意身体左右晃动和向一侧倾斜。 4( 参与的肌肉:肱三头肌。当腹部收紧时～斜方肌下束～胸小肌做等长收缩。 5( 安全:避免knee joint的前移和脊柱弯曲而导致的下背部的晃动。肩部的弯曲是在上臂在前的位 臵。如果会员不要很好掌握此动作应尝试其他的练习。肘部缺乏弯曲～肩胛上提～肩关节没有充 分弯曲～也许是由于肘部保持在耳朵两侧比较困难。避免爆发性用力。腕关节不要打开。 6( 保护:站在被保护者身后～依照杠铃运动的轨迹来选择保护点。 仰卧臂屈伸 器械:哑铃或杠铃～长凳 动作要领: 1( 开始的姿态:仰卧在平凳上～脚放在地板上或平凳上。腹部收紧以保持脊柱的自然生理弯曲。正 握～手间距小于六英尺。肩部水平屈90度。前臂～手腕和手成一条直线。如是单哑铃～双手成杯 状扣住哑铃。如是双哑铃～和杠铃的握法一样。 2( 参与的关节:肘关节。肩关节和前臂起支撑作用。腕关节和脊椎保持自然。 3( 姿态和技巧:当杠铃下落至头上方时～保持elbow joint向上～直对天花板,如是哑铃可下落至 头后,。肘部伸展时呼气。如果是双哑铃。下落时～掌心面对耳朵～握姿采用mid-pronated。伸展 时～握姿采用full pronation. 4( 参与的肌肉:肱三头肌。整个动作过程中腹部始终要保持收紧。 5( 安全:避免肩关节有外展的趋势和背阔肌用力。保持上臂的姿态。肘不要外展。避免腕关节放松。 在下落的过程中要控制动作的速度～以防止杠铃伤害头部。 6( 保护:站在被保护者身后～knee joint弯曲。在杠铃下落的过程中～保护点是杠铃。注意选择一 个合适的握距。 双杠臂屈伸 器械:双杠 ～平凳 动作要领: 1( 开始的姿态:双手臵于杠上～保持伸展的状态～但不要超伸。肩胛下沉并内收。腹部收紧～身体 悬空～腿部可弯曲或小腿交叉。如果是用平凳～手应放在凳子边缘～与髋关节的距离不要太远。 Knee jointk可以弯曲或伸直。 2( 参与的关节:肘关节和肩关节。其他的关节起稳固作用～特别注意肩胛的稳固。如果用平凳下背 部起稳固作用～以便肱三头肌能更好的收缩。 3( 姿态和技巧:身体下落直到上臂与地面平行。身体升起～肘部伸展时呼气。保证肘和肩在矢状面 上移动。不要使肘外展。 4( 参与的肌肉:肱三头肌～前三角肌～胸肌～斜方肌下束和胸小肌的收缩以保证肩胛的下沉。 5( 安全:避免肘部的超弯和超伸对肘关节的压力。不要提肩,保持肘部的加紧。如用平凳～不要借 力。让我们的下体悬空以使我们的动作能更直接的刺激肱三头肌。 ,九,肱二头肌 哑铃弯举 器械:哑铃 动作要领: 1( 开始的姿态:站姿或坐姿。站立姿态～knee joint微屈～骨盆～脊柱和颈椎保持自然。如是坐姿～ 髋关节成90度～脊柱～颈椎保持自然。肩关节下沉～外展。手心面对身体～握姿采用mid-ronation; 2( 参与的关节:肘关节和桡尺关节。肩关节保持固定～肩胛～颈椎～脊柱起稳固作用。腕关节保持 自然, 3( 姿态和技巧:肘弯起时呼气。在弯起时掌心逐渐的旋转向上～下落时掌心逐渐的向内旋回到开始 的姿态。一边做完～再做另以便, 4( 参与的肌肉:肱二头肌 5( 安全和普通错误:避免腕关节松弛～这样会导致网球肘。保持上臂不动。许多会员做动作时～通 过甩臂或缩肘来弯起重物～是因为重量太重。避免下背部弓起或knee joint锁紧。保持肩关节的 下沉。当增加重量时会增加前臂肌群的紧张～而前臂在动作中是做等长收缩～起稳固作用的。 6( 保护:站在被保护者的身后～保护点是前臂。可以手扶肘部保持其稳固, 集中弯举 器械:哑铃～平凳 动作要领: 1( 开始的姿态:坐姿～持铃一侧的肘关节臵于同侧大腿的内侧。另一侧的手放在同侧的大腿上或臵 于身后起支撑作用。脚放在地板上～髋关节弯曲。脊柱和颈椎保持自然同时肩胛下沉。开始的姿 态肘关节伸展, ( 参与的关节:肘关节。腕关节保持竖直。肩部起稳固作用。脊椎和颈椎起稳固作用。 2 3( 姿态和技巧:髋关节是整个动作的关键～而不是腕关节～这样以便使脊柱和颈椎保持自然。肘弯 曲时呼气。哑铃弯举至肩部的位臵。下落时～要控制～同时吸气。这个练习主要刺激肱二头肌的 短头。 4( 参与的肌肉:肱二头肌～肱肌 5( 安全:避免躯干的摆动。避免脊椎的弯曲和弓起。有的会员肩关节容易向前倾～肩胛外展。整个 运动过程中～我们的躯干应保持稳固。在所有的肱二头肌的练习中～腕关节的姿态是关节。 弯举凳集中弯举 器械:弯举凳～杠铃或曲柄杠铃 动作要领: 1( 开始的姿态:面向弯举凳坐下。调整弯举凳以便使肩部弯曲成45度。上臂放在斜板上。坐姿以便 使骨盆向前有轻微的倾斜～肋部贴在斜板上。握姿采用supinated。肩下沉。动作开始时肘部伸展。 2( 参与的关节:肘关节。肩关节～颈椎和脊椎起稳固作用。腕部保持竖直。 3( 姿态和技巧:在弯曲时呼气。下落时要慢～要控制。 4( 参与的肌肉:肱二头肌～肱肌和肱桡肌。斜方肌下束坐等长收缩。胸小肌防止肩胛的提升。 5( 安全:为了避免肘部超伸～肘部和腕部承受过度压力～当肘关节伸展时～可短暂休息1-2秒中。 肩胛的提升和外展是错误动作的征兆。避免脊柱的弯曲和塌腰。避免腕部放松。 6( 跪在被保护者前～保护点是杠铃或重物。 杠铃弯举 器械:杠铃或曲柄杠铃 动作要领: 1( 开始的姿态:站姿～knee joint保持微曲～骨盆～脊椎和颈椎保持自然。肩胛下沉～内收。握距 与肩同宽～腕关节保持竖直。 2( 参与的关节:肘关节。Knee joint～骨盆～脊椎～肩关节～肩胛和腕关节起稳固作用。 3( 姿态和技巧:肘关节弯曲时呼气。在整个动作过程中肘部要保持加紧在肋部两侧。下落要缓慢～ 要控制。 4( 参与的肌肉,肱二头肌～肱肌～肱桡肌。高水平的训练者采用顶峰收缩。 5( 安全:当重量太重时～许多会员会依靠身体的前后摆动来弯起杠铃。这样会导致下背部的损伤。 保持躯干的竖直和肘部在身体两侧的加紧。腕关节保持正确姿态。整个动作要充分。 6( 保护:站在被保护者身前～保护点 手。 锤式弯举 器械:哑铃～或杠铃。 锻炼的肌肉:集中刺激肱肌。包括肱二头肌～肱桡肌。 训练的 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 和以上的训练方法相似。 谣言:吃太咸了会得病, 导语:“人体每日摄入食盐不应过多，否则易患多种疾病。”这是真的吗, 吃太咸了会得病, 一、 网友评论: 1、 网友:冰冰 23 岁行政助理 我就是一个”重口味“的人，但身体很健康啊～ 我就是一个特别爱吃咸的人，什么咸菜、咸烧饼都是我的最爱。大家都说吃太咸对身体不好，可我一点没这么觉得。前几天我还到医院去体检，各项指标都很正常。吃咸不会得病的～ 2、 网友:小帅 34岁 销售 邻居家大爷常年吃太咸，结果得了心血管病。 邻居家有个大爷经常吃咸的东西，大家都劝他不要吃这么咸，可他就是不听。后来他被检查出了心血管疾 病，我想这和常年吃咸有很到关系。 世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过5克 二、 专家解答: 1、 世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过5克。 世界卫生组织(WHO)建议每人每天钠盐摄入量不超过5克，而我国现在每人每日食盐约12克、美国提倡的人均2.3克/天宽松了许多。 2、 高盐饮食会导致高血压。 营养专家原表示，高盐饮食是高血压的三大原因之一，高盐饮食是我国高血压的最重要的危险因素。古人就知道“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”，即多食咸会影响血液和血液循环，伤及骨骼，并使心功能受到抑制。盐摄入平均每增加2克，收缩压和舒张压就分别增加2.0mmHg和1.2mmHg。 “有的人以为‘不吃盐没力气’，这是没有道理的。”专家表示，人对钠盐的依赖，只是长期以来味觉适应了高盐。除此之外，吃盐还包括酱料、酱油、零食里的盐，因此不放盐放酱油的做法，也同样会摄取盐分。 我们正常人钠的摄入量和排出量时刻处在一个比较平衡的状态，而且钠的排出主要通过我们的肾脏。如果在日常生活中摄入过多的盐分，钠的摄入量就会增加，这就给肾脏排除钠的功能增加负担。如果摄入钠的量过多的话，为了保证肾脏的正常功能，也为了保持钠在血液中的浓度不变，就需要多喝水，不过水喝太多的话就会使得血液中的水分有所增加，这就形成了“水钠潴留”的状态。这种状态就好比一个装满水的气球，水越多的话，气球产生压力就会越大，久而久之就会导致高血压的出现。这就是吃得太咸会引发高血压出现的原因，主要是钠在作怪。与此同时，如果血容量过大，加重心脏负荷，再加上自身的血管狭窄的话，就有引发冠心病的可能。 吃太咸还可能给身体带来多种疾病 3、吃太咸还可能给身体带来多种疾病。 肝肾疾病。摄入过多盐会超过肝肾代谢的承受力，加重心血管压力，血压越高，肝肾血流量越少，肝肾功能损害越大，易导致慢性疾病。 呼吸道炎症。高浓度食盐不仅抑制呼吸道细胞活性，降低其抗病能力，还会减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，难以抵抗病毒感染。 胃癌。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，一些腌菜、盐渍食品中所含亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，易致胃癌。 皮肤老化。体内钠离子增加会导致面部细胞失水，皱纹增多。 肥胖。英国通过对1600多名青少年进行研究发现，吃盐越多，甜饮料喝得越多，很容易带来肥胖问题。 骨质疏松。食盐主要成分是钠，人体每排泄1000毫克钠，大约会耗损26毫克钙。吃盐越多，钙越少。 吃黄瓜鸡蛋1周掉10斤 饭后吃啥排出体内致癌物 这样吃萝卜一冬不生病 几种零食一辈子都不要吃 吃火锅时少点5类蔬菜 防肝癌注意两吃两不吃