下载

0下载券

加入VIP
  • 专属下载券
  • 上传内容扩展
  • 资料优先审核
  • 免费资料无限下载

上传资料

关闭

关闭

关闭

封号提示

内容

首页 背部肌肉训练计划4篇

背部肌肉训练计划4篇.doc

背部肌肉训练计划4篇

唐一华
2017-09-30 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《背部肌肉训练计划4篇doc》,可适用于综合领域

背部肌肉训练计划篇背部肌肉训练计划一:背部肌肉训练计划背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点背部分成四个主要区域:区域一、上侧和外侧部分区域二、下背阔肌区域三、中背部区域四、下背部每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作重新创建一套完整的训练计划那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。注意:这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。区域一、上侧外侧背阔肌引体向上(宽握距)掌心朝前握住横杠。在动作的底部完全伸展并放松你的双臂以充分拉抻你的背阔肌。当你向上拉起时想象着保持你的双肘在体侧收缩你的背阔肌将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。目标建议:为了能够在动作的底部真正地挤压上侧外侧背阔肌和大圆肌当你的双臂完全伸展悬垂时向中间一块挤压你的肩胛骨。俯身杠铃划船(宽握距)不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度那么使用较少的重量来使动作更加标准这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。使用一个略宽于肩的握距这可以让你保持双肘指向体外并尽可能高地向身后拉拽双肘在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时你的身体很容易抬离这个俯身位置这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。目标建议:为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌将横杠向你的上腹部提拉。区域二、下背阔肌反握高位下拉掌心朝前握住下拉直杆握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉最大限度地刺激背部肌肉。当你在最高点充分伸展你的双臂时要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽直到横杆接触到你的上胸大肌为止。目标建议:为了更多地刺激下背阔肌保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。直臂下拉掌心朝前握住横杠向后移动离开负重架足够远在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。目标建议:为了更多地刺激你的下背阔肌在最低点当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下事实上你要将横杠全力向后拉拽就好像你要将它拉进你的大腿中一样并尽可能地挤压你的背阔肌。区域三、中背部肌肉单臂哑铃划船从腰部向前倾斜身体将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左脚平踏于地板上左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧双臂充分伸直。向你的臀部提拉哑玲确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点向一起挤压你的肩胛骨然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后换另一只手进行。目标建议:在动作的底部位置将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。绳索划船窄距坐姿保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部而不是下背部和腰部。在整个动作过程中保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘直到手柄接触到你的身体中部。目标建议:保持顶峰收缩秒并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。区域四、下背部肌肉背屈伸当你在挺身凳上俯卧好时将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)作为替换你也可以在胸前抱住一个杠铃片以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作并要避免将身体上抬过高与一些人预期的正好相反过伸你的背部并不是一个好主意。目标建议:调整好背屈伸凳以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。史蒂夫硬拉史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是史蒂夫硬拉时横杠下降得更深、更接近地板这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。当你从腰部向前俯身时向后牵拉你的臀部并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。当你抵抗重力降低重量时要始终保持你的下背部肌肉收紧。当你向上提拉重量时你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点保持身体直立而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方暂停。当提举你的躯干时要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上而不是你的双臂。目标建议:史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。聚焦背部宽度打造你背部的训练计划在你的训练计划中每个练习都针对于你背部的某一区域。如果你要增大块头那么在热身后做组次的训练如果是为了力量做大重量、低重复次数(次)的训练如果你是为了肌肉的清晰度和耐力那么就做轻重量、高重复次数(次)的训练。一个背部肌肉训练计划要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上但仍然要像上面列出的动作一样对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息分钟。背部肌肉训练计划二:男性背部训练计划(字)单臂哑铃划船单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌同时可以锻炼背部肌群。左腿屈膝跪在平凳下方的边缘身体前倾于地面平行用左手支撑驱赶头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落保持躯干地面平行再慢慢将哑铃向腹部提升直到肘关节夹角度左右收紧背部肌肉手臂尽量靠近躯干停留片刻随即慢慢还原到起始位置。训练时腰背不够平直会损害脊椎放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈放在地面上的腿保持膝关节微屈动作太快会降低训练效果幅度过大会增加身体扭动增加受伤的可能性。颈前下拉颈前下拉主要针对上背肌辅助训练手臂与肩部。坐在拉背练习机的固定座位上头部和背部保持平直双手分别握住上方横杠两端的把柄保持肘关节向下不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前沿原路缓慢还原双臂可伸直但肘关节应微屈下拉时呼气回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼又不会因角度错误而受伤。坐姿划船坐姿划船主要练习背部肌群辅助练习手臂和肩部肌肉。正坐两腿踩住前方的踏板微屈膝两手紧握三角形手柄双臂前伸腰腹固定挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部以背阔肌的力量控制还原运动过程中注意控制拉伸的速度过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎动作不宜过快拉伸幅度也不要过大以免受伤。背部拉伸动作背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感也可作为背部练习前的热身动作。动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上手臂与躯干的夹角不要过大感觉背部肌肉拉近时稍停秒。背部肌肉训练计划三:肌肉男训练计划背部和肱三头肌超级组合泵感训练(字)这次我们要采用一个非常规的训练组合背部和肱三头肌组成超级组给予你上肢超强的泵感这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。()背部杠铃划船【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌其次是三角肌后束【组数次数】组轻重量热身组正式组、、、次动作概述:杠铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样成功来源于正确的动作执行。这就意味着要保持背部的平直和腰腹部紧张。一个最常见的错误是当杠铃上升阶段上身也跟着上抬所以保持一个标准稳定的俯身动作可以最大的从这个经典动作中获得好处。如果随着重量的增加你可以使用助力带来帮助完成动作。注意站在一个平凳的附近有利于顺利的过度到下一个练习动作。准备:与肩同宽站立双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈背部平直从腰部向前倾直到上身几乎与地面平行抓起杠铃悬于胫骨前部目视身体前方地面(A)。动作:保持俯身的姿态通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部(B)。在最高点保持,秒做顶峰收缩然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。()肱三头肌仰卧臂屈伸【目标肌群】肱三头肌【组数次数】,组热身组正式组、、、次动作概述:紧跟着俯身划船可以很方便快速的调整重量和变换动作在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。准备:仰卧在平凳上双脚平踏在地面上。双手与肩同宽正握杠铃双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好(A)。动作:保持上臂的稳定并且垂直于平凳弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下防止肘部向外张开。离头部,厘米时停住(B)。慢慢地按照原路径返回双臂伸直挤压肱三头肌。()背部哑铃仰卧屈臂上拉【目标肌群】背阔肌【组数次数】,组热身组正式组、、、、次动作概述:哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。准备:平躺在平凳上让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上下背部和臀部保持紧张训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上并且将大拇指绕过握杆确保安全(A)。动作:当身体姿态稳定手臂伸直后向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸(B)。在最低端保持,秒然后拉起哑铃回到胸部上方。()肱三头肌坐姿哑铃头上臂屈伸【目标肌群】肱三头肌【组数次数】组正式组、、次动作概述:尽管所有三个头都参与了动作但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻可以让肌肉获得充足的刺激。准备:双脚平放在地面上垂直坐在低背椅上。双手握在哑铃内侧举于头上双臂充分伸直大拇指绕过握杆确保安全(A)。必要时可以让训练伙伴协助完成。动作:保持上臂稳定始终在双耳两侧弯曲肘部降低哑铃直到感觉到肱三头肌充分的拉伸。当肘部成度时停止动作(B)。然后举起哑铃至头顶并且在顶部挤压肱三头肌。()背部立姿拉力器划船【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌其次是三角肌后束【组数次数】组正式组、、、次动作概述:是背部训练结束动作非常好的选择可以在训练的最后阶段获得背部的充足泵感。拉力器的绳索可以提供在整个活动范围内的持续张力最大化的刺激背阔肌和其它背部肌群。因为没有借助其他的支撑器械所以保持稳定安全的平衡是动作的关键。准备:使用窄握手柄双脚与肩同宽站立在拉力器前面。双膝微弯目视前下方上身前倾约,度腹部和下背部紧张。向前下方伸展双臂(A)。动作:保持身体前倾的姿态向身体中部拉起手柄双肘尽量向后展(B)。保持,秒做顶峰收缩然后慢慢放回手柄到初始位置。()肱三头肌立姿头上拉力器臂屈伸【目标肌群】肱三头肌【组数次数】组正式组、、、次动作概述:这个立姿臂屈伸动作是非常好的肱三头肌结束动作。上抬的手臂给长头充足的拉伸并且可以让其它头同样得到锻炼。因为上身略微前倾所以保持腹部和腰部的紧张非常关键。为了获得更大的刺激效果在伸直手臂压缩肌肉时转动腕部将手掌朝下。准备:背对拉力器站立窄距对握(掌心相对)住训练绳索左脚向前迈一小步上身前倾,度。腹部紧张背部伸直双眼目视前下方。上臂在双耳两侧肘部约成度角(A)。动作:保持上臂稳定伸直手臂直到双臂几乎与地面平行(B)。挤压肱三头肌然后慢慢回到初始位置。背部肌肉训练计划四:健美背部肌肉训练计划如何让后背更加性感(字)训练策略选择不同的练习动作从各个角度刺激背阔肌背阔肌的各个部分才会获得全面发展训练原理本文选择的个背部练习能全面锻炼背阔肌你的背部会变得更结实身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉着重锻炼背阔肌外侧和上部这是练出“,”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉可以加强并抻拉背阔肌。背部肌肉的解剖结构背阔肌大圆肌三角肌后束参与练习的主要肌肉群背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域上附着点位于肩部下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧止于上臂骨功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。需要的器械:宽握距的坐姿下拉器械低位滑轮拉力器粗绳握柄,厘米的健身球一个,公斤的哑铃。进行分钟的有氧运动热身。结束背部训练后抻拉背部、肩部和肱二头肌。训练动作指导(坐姿下拉(锻炼中背部三角肌后束和肱二头肌)将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上双手正握拉杆握距比肩稍宽双脚平放在地面上。腹肌收缩上身稍微后仰使拉杆处于锁骨正上方双臂伸直。肩胛骨下沉并相互靠近收缩背阔肌使拉杆下降靠近锁骨的位置。稍停片刻然后缓慢还原到起始姿势。完成规定次数。提示:拉杆靠近锁骨时挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。(上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上把一个斜度为度的训练凳放在拉力器正前方。双手掌心相对握住绳子然后跪卧在训练凳上胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上小腿放在凳子的坐垫上。双臂伸直双手分开与肩同宽腹肌收缩肩胛骨下沉躯干紧贴靠背。大臂向下。向后拉动屈肘并贴近体侧手腕保持平直。返回起始姿势。完成规定次数。提示:大臂要紧贴身体向后运动并保持肩胛骨下沉否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。(健身球哑铃仰卧上拉(锻炼中背部上胸部和三角肌前束)手拿哑铃坐在健身球上。然后双脚交替前移直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝让膝位于脚的正上方。双手并握哑铃一端双臂向头前伸展。保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。呼气的同时收缩背阔肌向上拉起双臂使哑铃位于胸部正上方。向下还原时吸气。如此重复完成规定次数。提示:下放哑铃的时候要有控制不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。训练提示每次动作开始前要有意识地收缩背阔肌这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。在动作最高点努力收缩肌肉并保持秒钟。始终采取动作的最大幅度每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。保持肩部下沉和放松不要握得太紧否则会使其他肌肉过多参与用力。为了确保是背部在发力请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌努力夹住她的手指找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。

用户评价(0)

关闭

新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

抱歉,积分不足下载失败,请稍后再试!

提示

试读已结束,如需要继续阅读或者下载,敬请购买!

评分:

/14

VIP

意见
反馈

免费
邮箱

爱问共享资料服务号

扫描关注领取更多福利