男士健身房减肥训练
计划
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计划一:
第一天:练胸
训练顺序:1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量，四组);双周:双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组) 第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重，四组);双周:颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周:站姿划船(大重量，四组);双周:硬拉(大重量，四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双训练计划:1.
周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二:
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)
2背部:坐姿划船(颈前下拉)
3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议:饮食的话，基本上不能给也特定的
方案
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来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
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