怎样在公园健身锻炼肌肉
健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。
力之宣誓
训练部位:胸部，肩膀，三头肌和腰腹
1.双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。
2.保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。
3.手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。
4.右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。
难度:若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。
树之支架
训练部位:肩膀，胸部，背部和腰腹
1.背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。
2.保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10
wwW.dgshilian.Com d7p9q
秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。
难度:双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
芭蕾空中划圈
训练部位:臀部，腰部和双腿
1.站在长椅前，双手叉腰。
2.右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。
3.右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。
4.左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。
难度:尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
如坐热凳
训练部位:臀部和双腿
1.背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。
2.向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。
3.左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再
wwW.dgshilian.Com d7p9q
做两组。
难度:想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。
蜻蜓点水
训练部位:腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌
1.坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。
2.保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。
3.保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。
难度:要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。
wwW.dgshilian.Com d7p9q
本文档为【怎样在公园健身锻炼肌肉】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑，
图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。
该文档来自用户分享，如有侵权行为请发邮件ishare@vip.sina.com联系网站客服，我们会及时删除。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生，若发现您的权利被侵害，请联系客服邮件isharekefu@iask.cn，我们尽快处理。
本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权，请谨慎使用。
网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传，仅限个人学习分享使用，禁止用于任何广告和商用目的。
浙公网安备 33021202002483