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拖延处理技巧汇编 from 拖延心理学.doc

拖延处理技巧汇编 from 拖延心理学.doc

上传者: 带着眼泪带着伤口去流浪 2017-09-17 评分 0 0 0 0 0 0 暂无简介 简介 举报

简介:本文档为《拖延处理技巧汇编 from 拖延心理学doc》,可适用于综合领域,主题内容包含拖延处理技巧汇编from拖延心理学拖延处理技巧汇编确定一个可操作的目标(可观察、具体而实在的)而不是那种模糊而抽象的目标。不是:“我要停止拖延。”而符等。

拖延处理技巧汇编from拖延心理学拖延处理技巧汇编确定一个可操作的目标(可观察、具体而实在的)而不是那种模糊而抽象的目标。不是:“我要停止拖延。”而是:“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”设定一个务实的目标。不要异想天开而要从小事做起。不要过于理想化而要选择一个能接受的程度最低的目标。不是:“我绝不再拖延~”而是:“我会每天花一个小时时间学习数学。”将你的目标分解成多小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成小目标可以累积成大目标。不是:“我打算要写那份报告。”而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去在接下来一天我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己:这个任务事实上将花去我多少时间,我真正能抽出多少时间投入其中,不是:“明天我有充足的时间去做这件事。”而是:“我最好看一下我的日程表看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”只管开始做~不要想一下子做完这件事情每次只要迈出一小步。记住:“千里之行始于足下。”不是:“我一坐下来就要把事情做完。”而是:“我可以采取的第一个行动是什么,”利用接下来的分钟。任何事情你都可以忍受分钟。你只能通过一次又一次的分钟才能完成一件事情。因此你在分钟时间内所做的事情是相当有意义的。不是:“我只有分钟时间了何必费力去做呢,”而是:“在接下来的分钟时间内这件事的哪个部分我可以上手去做呢,”为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个)困难时不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题它不是你个人价值或能力的反映。不是:“教授不在办公室所以我没办法写论文了。我想去看电影。”而是:“虽然教授不在但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”可能的话将任务分派出去(甚至扔掉不管~)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗,这件事情真的有必要去做吗,记住:“没有人可以什么事情都做你也是。”不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。”而是:“我会给这件事找个合适的人来做这样我就可以去做更重要的事了。”保护你的时间。学会怎样说不不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事总高的事务你可以决定多“急迫”的事情置之不理。不是:“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是:“在工作的时候我没必要接听电话。我会收看留言然后在我做完事情后再回电。”留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延而要将它看做是再做分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是:“我累了(抑郁饿了很忙很烦等等)我以后再做。”而是:“我累了所以我将只花分钟写报告接下来我会小睡片刻。”奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力而不是结果。小心非彼即此的思维方式:你可以说杯子是半空的也可以说它是半满的。记住:即使是迈出一小步也是进步。不是:“除非我全部完成否则我就会感觉哪里不对。”而是:“我已经走出了几步而且我做事非常努力这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”将拖延看成是一个信号。停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息,”不是:“我又在拖延我恨我自己。”而是:“我又在拖延我的感受是怎样的,它意味着什么,我可以从中学到什么,”记住:你能够做出自己的选择。你可以拖延你也可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己种获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。序言拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题也不是一个道德问题而是一个复杂的心理问题。根本而言拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题它反映的是一个人在自尊上的问题。斯蒂尔四个拖延最可能的原因对成功的信心不足讨厌被人委派任务注意力分散和易冲动目标和酬劳太过遥远。拖延不仅仅是个人心理、行为和情绪上的问题它还涉及了社会文化及技术走向生物和神经取向以及全体人种的去向。第一部分拖延VS行为了解你自己拖延的情绪根源:现象之下的情绪波动因为他们利用拖延逃避不舒服的感受。面对自己对失败的恐惧对成功的恐惧对受控制的恐惧以及对亲近和疏远的恐惧。拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系以及你在当今社会的地位。本书的一个主要观念就是:从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情不否认不遗忘不判断而是如实接受好好利用。拖延的根源:拖延者与情绪:害怕无法再根本上被人接受。拖延者与时间:常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。生物根源:身体、大脑、遗传基因。拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面人际关系根源:家庭背景、社会关系、社会地位。第章质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应塞缪尔约翰逊:“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情这样的愚行是一个普遍的人性弱点他或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”我怎么知道我是在拖延呢要弄清楚拖延有没有成为你的问题有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。内在后果与外在后果内在后果就是他们必须承受那邪恶内在情绪的折磨从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。外在„„拖延怪圈。这是一连串的思绪、情感和行为波动影响了拖延者。。“这次我想早点开始”。开始往往信心满满以为事情会自然而然地启动最后希望变成了担忧。“我得马山开始”。早点开始的时机已经过去了但是离最后期限还远着呢所以你还是抱一些希望。“我不开始又怎么样呢”。一种不祥的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。A“我应该早点开始”。回顾自己浪费的时间你意识到无法挽回智能沉痛地责备自己。B“我可以做任何事除了这件„„”。当初事情没有那么繁重但是你却避而不做现在他们迫切需要你马上开工但是你此刻却在做其他一些事情忙的不亦乐乎并以此来安慰自己“好至少我做成了一些事情~”那些转移注意力的事务有时候让你处理得效果显著以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进但是最终它仍然有待你去完成。C“我无法享受任何事情。”许多拖延者都想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。可能去看电影做运动但事情没有做完的阴影确始终挥之不去。D“我希望没人发现。”你不想任何人知道你的窘境所以你可能会通过这种方式加以掩盖。“还有时间。”索然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂但是你还是试着保持乐观盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。“我这个人有毛病。”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西自我约束力、勇气、头脑或者运气。最后的抉择:做还是不做。道路一:不做。“我无法忍受了~”“何必用人自扰呢,”~道路二:做背水一战。“我不能再坐等了。”“事情还没有那么糟为什么当初我不早点开始做呢,”“把它做完就行了~”“我永远不会再拖延~”。拖延的根源拖延可能是为了自我保护的心理策略是源于你对生活的一些顽固信念。这些观念叫“拖延者信条”如:我必须要做到完美。如果我成功有人就会受到伤害。我不能承受失去任何人或任何事物。这些是通过你的潜意识运作的。它们并不是真理它们是为拖延开道的一些个人观念。是因为他们害怕。第章审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症拖延可能是应付恐惧的一个心理策略。恐惧失败:追求完美自我价值感=能力=表现拖延打断了能力与表现之间的等号。表现不在等同于能力因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。完美主义者的世界。完美主义的拖延者往往对自己的期待过高不够现实。平庸招致轻蔑一切都自己来总有一个正确的解决办法我无法忍受失去。(难道我是一个好胜的人么,)要么全部要么没有。心态固定心态:智力和才能是与生俱来的是固定不变的。每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量失败令你感到危险失败永远地决定了你这个人。成长心态:能力是可以发的通过努力工作你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。不完美的命运:真实的和想象的完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化也经常以灾难性的方式思考问题:一件小事的后果往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让它们感到大祸临头。例子一个会议会导致失去工作家庭~~。这种灾难性的思维是极具破坏性的。第章对话拖延:拖延你好成功再见对于成功的定义。新的定义“及时追随目标”。你恐惧成功吗,别人的称赞是否让你感到尴尬或者让你感到担忧和谨慎你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚,当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑,当你的经历提出要提拔你的时候你是不是开始希望自己成为一个隐形人,文化压力逃避成功的一般心理原因成功需要太多付出:这令我望而却步。A竞争:随便你我无所谓。通过拖延拖延者显得对竞争毫无兴趣对胜利的回报也颇为冷淡。B承诺恐惧症C我会变成一个工作狂成功是危险的:总有人会受到伤害A我不能伤害别人B我会受到伤害成功是禁区:我觉得自己不对劲A我不配成功B我命中注定不能获得成功C可能我这个人太完美了。第二部分拖延VS心理第四章挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办争夺控制权的较量规则不废不立弱势者的权利让我清净点拖延似乎是说“不”的唯一方式。与时间竞赛报复的滋味终极之战个体独立性问题自我价值感=能力(具有独立性反对受控制)=表现(通过拖延“我”说了算)对任何人的任何的一个小小的请求和期许都采取抵制态度。秘密的战斗防卫的哲学争战的根源第章心理舒适区:对亲近和疏远的恐惧对疏远的恐惧:我决不独自行走恐惧亲近:关系太近让人不舒服第章拖延时钟:你知道现在几点吗,客观时间和主观时间时间感的演化。婴儿时间幼儿时间儿童时间少年时间青年时间中年时间老年时间陷在另一个时间时间迷失时间断裂过去的好时光过去是在过去吗,第三部分拖延VS大脑第章世界存在“拖延”基因吗,大观念之一:你的大脑处在不断的变化中大观念之二:感受很重要即便它处于无意识中拖延企图逃避的不是某个任务而是由这个任务引发的某种感受。认知重塑法。大概念之三:潜伏记忆的影响大概念之四:联结的通路大概念之五:左逆转就像一条沿着老路奔流的山间溪流冲开了一条越来越深的溪谷深到你看不到太阳也爬不出来。第章如何打造大脑的全局领导力执行功能障碍注意力缺失紊乱抑郁症:倾向与变种焦虑症强迫症邋遢分子和囤积狂。优柔寡断对犯错误的恐惧=邋遢分子压力对人的影响生物节奏睡眠:睡眠债和睡眠窒息其他疾病因素一点提示第章你是怎样变成一个拖延者的成功和失败的榜样家庭态度:拖延的成因。当那些我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候我们就会遇到麻烦尤其是某些限制我们能力与创造力发展的规矩对我们的祸害更大因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查就偷偷溜进了你的大脑。你是谁的版本家庭倾向:施压倾向怀疑倾向控制倾向依附倾向家庭对自尊的影响自尊是你对自我价值的评估。个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知并接受自己的局限性同时又能维护一个积极的自我价值感。破裂与修补被遗忘的早年经历一切都与爱有关第章拖延行为模式的法庭大调查改变所带来的威胁。也就是放弃拖延会为你带来哪些不利的后果。作为自我形象的拖延可爱的小丑圣人。因为你感觉被需要。文艺复兴者。奇人白板。拖延面具后面的人。诚实地了解自己现实地评价自己并最终接受你所发现的那个你。面对现实生物现实。接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实。情感现实。价值现实。接受自己也意味着真是面对你的价值观。目标就是命运价值观就是生活的方向。整合内心的检察官与辩护律师不要过分自责请律师为自己辩护。第四部分拖延VS征服之战采取行动落实这些建议时动力和阻力同时存在你会抵抗还会寻找借口。抵抗并不是你的敌人它可以被转化为盟友。观察自己的所想所为看清了内心的抵制意识到这样的机械反应是原有的心理模式在背后作祟的结果。改变是一个过程改变是一个渐进的过程有很多种模式詹姆斯普罗察斯卡:“前关注”、“关注”、“准备”、“行动”四个阶段。哈葛罗:“无意识无行动或前改变”、“有意识无行动或醒悟”“有意识有行动或决心改变”“无意识有行动”。从神经生物学角度看到第四阶段你旧的神经通路已被切断新的神经通路已经运转。你不能一下子改变自己。起先你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言只有往前跨出一步才算是成功的标志而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言无论进步还是退步任何一步都是学习的好机会。找出导致拖延的因素对成功所需的能力缺乏自信。对要去完成某个人物有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难结局也会很惨。目标和回报太遥远了。无法自我约束例如容易冲动和分心。如何运用这些技巧一次尝试一个技巧。慢慢来。观察内心的抵抗。拖延者最难做到的事情:将他们理智上知道的事情付诸实践~使用笔记或者日记自由书写。不停顿、不判断和不做修饰的方式写下来。在二十分钟左右的时间写。考虑心理治疗。第章作战前传:拖延大盘点不需要评判自己只需要去清点以更清楚地觉察到自己的拖延心理和言行。盘点你内心的挣扎。写下你所记得的个自身的拖延经历期间发生了什么,在事件中谁被牵扯了进来,是什么诱发了你的拖延,你的感受怎样,最后的结果又是什么,是否伤害到他人或者引起他人不便,然后你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式你一直恐惧的究竟是什么,外在的和内在的后果。回顾你的拖延行为和后果(外在和内在)注意自己的感受是什么,如果一味自责启动你的背心的辩护律师。你今天的拖延拖延的领域。识别你在那些领域拖延哪些领域不拖延。六个类目:家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务。你观察到了什么样的主题和模式,你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗,你是拖延细小的杂务呢还是拖延对你最为重要饿事情,你是否只推迟为自己做的事情而不会推迟为别人做事,你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢还是属于你没有经验的领域,你的拖延风格人们的拖延行为形形色色。为了拖延某些事情一位女士会在周末跑去海上冲浪而一个年轻男子却坐在家里电脑前幻想自己是一个成功人士。例子:我阅读神秘和科幻小说。我收阅电子邮件在网上冲浪写博客给朋友发短信。我看电视下载音乐看电影读报纸。区分拖延和放松。拖延时他们会听到内心一个喋喋不休的声音在说:“你知道现在你不应该做这个。”他们的脑海里或许会闪过一些他们逃避的画面他们可能也想到了后果。你可以问自己一个问题对你来说有哪些迹象表民你正在拖延,拖延的借口给你的借口列一个清单。例子:我得先准备充分才行现在还有一些事情没有到位。现在我根本没有时间做完它所以做了也没有什么意义。我得先做锻炼。周末我会有更加充足的时间。以一周为周期记录你所采用的借口留意那些在你将事情推迟的当时所出现的念头正是这些念头给了你一个等待的理由。对心理的想法保持清醒的认识观察自己的想法怎样影响了行为。即便你的借口中包含有真实的成分但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。你通过利用那个真实的成分来达成拖延者所希望的结论:“所以我会以后再做。”例如“我累了以后再做吧。”每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情或者太忙了。但是不管借口是什么你总可以花上分钟时间做一点事。记住:那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己相反它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候你就有机会思考在拖延这个表面现象背后你自己存在着那些问题你会自己会有一个更好的理解。从而得出不同的结论:我累了我想在干分钟就去睡觉。我现在已经没有足够的时间马上做完这件事但是我想再干分钟。怀着一种固定的心态你不愿意冒险不愿意采取行动当你为自己寻找借口的时候你是在退缩。怀着一种成长的心态你会乐于采取行动即便事情很难或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口让它们将你带进泥沼不如不去理睬这些借口直接采取行动。第章作战武器:明确的目标与可行的计划拖延者的目标设定往往是模棱两可是目标太大了。可操作性目标A可观察性。必须用行动来定义它。B具体性和特殊性。例如整理那些堆积如山的文件。C分成几个小的步骤。大部分拖延者脑子里只有“终点”至于“怎样到达”他们往往不愿意去想。D最小目标。拖延者往往过于理想化好像他们的时间和精力都是无限的。设定一个什么样的目标它既非常小又可以给你带来进步感和成就感,一周实验准备A选定一个目标。以成长的心态看待这个目标你愿意以学习的心态看待成功和失败愿意张开双臂迎接挑战明白努力并非软弱的标志而是进步的必需。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。B只选定一个目标。C列出步骤。D你的第一步。找细小和简单的事情作为第一步。E征求意见。启动现在你有了一件自己想做的事情这件事情目标清楚、切实可行。你有可能在下周达成它。马上开始做事的想法会引出一连串的想象、感触、思绪和过往的记忆。A观想你的进步。观想具体的步骤以及通往目标的种种处境或许对你会很有帮助。想象你在跨出你的第一步把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来或者你预见到了一个障碍你可以试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想。B将你的机会最大化。在什么地方和什么时候开始依然是一个相当重要的问题。你选择开始目标的环境会极大地影响你成功的概率。C坚守时间期限。这是另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限并保证不会改变它。请不要超过那个时间期限。如果你决定在分钟在某件事上而你又真的花了那么长的时间在做这件事那么不管你在期间做成了一些什么也不管在你眼里这段时间的成果如何你已经成功了。它会帮助你建立起对自己的信任和信心而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的。你所设定的时间期限越短你就越容易进步。D不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果这样那么你可能永远也不会开始。跟进一旦你启动之后你怎样才能在跨出第一步之后持续跟进是自己最终达成目标呢,A小心自己的借口。记住借口的出现意味着你韩语选择的路口:你可以选择拖延你可以选择行动。你可以将你的借口转化。借口是一个你了解自己对目标感受的一个信号。B在一段时间内只专注于一个步骤。“不要事先想的这么多路要一步一步走。”在一段时间内专注于一个步骤你达成中间目标的时间就被缩短了(因为你暂时不必分心在其他的步骤上面)而这是减轻拖延的一个重要步骤。C解决困难。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离而在于完全地放弃。如果外面在下雨你能不能在室内做锻炼,D在取得一些进步之后奖赏你自己。拖延者倾向于惩罚自己而不是表扬自己。拖延者在鞭挞自己方面都是高手而当他们值得表扬的时候他们却不善于善待自己。拖延者从来没有对自己所做的事情感到满意因为他们的关注焦点始终停留在那些他们没有完成的事情。奖赏自己:任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏奖赏还可以来自其他人的称赞或者私下里你对自己的肯定。还要确保奖赏要与成就的大小相匹配。E灵活对待目标。F无需完美。“万事无需完美只要做到就行。”回顾在一周实验结束的时候回顾一下期间发生了哪些事情。认真的回顾是自我监测的一种重要形式否则你怎么能从自己的经验中学习呢,A评估你的进步(也包括不足)。B观察你的感受。失望,放松,C回想你的选择关口。是什么帮助你下了最后的决心,你对自己做了哪些事情说了那些话才让自己取得了进步,在某个选择关口你决定做一些跟项目无关的事情。当时你处于一个什么样的环境,什么样的念头、感受或者想想让你觉得很难继续前进,D你学到了什么,对自己的新认识。第章作战方法A:学会怎样判断时间拖延者对时间的态度是一厢情愿的。时间是固定的可衡量的有限的或许这一点正是拖延者最难以接受饿一点。拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国而不喜欢一个具体的可测量的或者有限的时间框架内。到了考虑时间问题的时候了计划是你跟未来的一个连接。计划必须围绕着脚踏实地地做事情这个核心而不是老在盘算你应该做什么。非计划的事情非计划是一个每周日程表他列出所有你必须做的事情。首先提前了解你有多少时间安排给了必须做的事情之后对剩下还有多少时间可以拥有实现你的目标你就心中有数了。其次可以帮助在每周结束的时候回顾每天的时间实际上用在了那些地方这也有利于进行自我监测。【我的一点想法在每日时间表上在加两列一列是时间点(譬如:)另一列标记从上一个时间点到这一时间点自己做了些什么。】A记录与奖赏当你实现你的可操作目标或者其他任何项目时使用“非计划”来记录你的进步。(可用不同的颜色追踪不同的任务涂掉相应的格子。)提升你定时能力的技巧A练习判断时间。可能低估(“我可以两天晚上看完《战争与和平》”)或高估(“清扫地下室很费时”而拖延做事)。提高时间判断能力的方法就是将你对完成时间饿预测与实际使用时间对比。B学会利用零碎时间(瑞士奶酪法)。利用零碎时间而不是消极等待整块的时间段出现。你只需要分钟甚至分钟来完成很多重要的步骤。好处一是比较务实二是给自己一个时间限制可以克服一些不切实际的想法和使任务显得更容易接受。C预防意外干扰。为什么你没有为可能出错的事情准备好呢,为什么认定你的个人努力是唯一要考虑的因素呢,D委派任务。委派的流程包括:找出不必要做的事情找到最佳人选明确要做的具体内容跟踪事情进展。拖延者不愿意委派的原因:a“我应该能够完全靠自己来做这件事。”b“我是能够做好这件事的唯一人选。”c“委派是逃避。”d“我可能会将错误的事情委派给错误的人去做。”e“我将无路可逃。”E不要太分散精力。利用忙碌来逃避更为重要的是能够那么你可能就是拖延。F找出你的最佳时间。我们每个人都有一个自然的生物节奏。找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的。这就等于承认你不能再所有的时间都以最佳状态工作也不能在任何你认为你应该有最佳表现的时间里做出最佳表现。G学会在过去现在和未来之间取得认知上的平衡。《时间迷思》在时间坐标上取得平衡。H享受你的“自由”时间。拖延者在放松娱乐上面也存在着问题。即便在拖延的时候你让自己沉迷于娱乐活动很多时候你也无法尽情享受因为你知道自己是在利用娱乐来逃避某些事情。试着安排一些让你开怀的时间不要让自己处于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落每个人都需要给你自己留出一点玩耍时间。如果你剥夺了自己放松的权利你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。第章作战方法B:学会接受和拒绝当我们不能直接拒绝的时候我们可能会通过拖延来间接地拒绝。一个词概括现代生活的主要特征就是“更多”。更多的信息更快的速度更多的选择更多的车子更多的电视频道更多而真正要紧的事情上所得甚少:更少的休息日更少的隐私„„。学会接受有益于你的人和事接受来自他人的支持A选对人:首先认亲身边人能为你提供怎样的帮助。B做一个公开承诺:公诉人们你在做什么以及什么时候会完成。C一起制定计划:把你的计划说给别人听也许自己过于理想化。D在你被困住的时候寻求帮助:E共同工作:找一个工作伙伴F平行式做事法:找一个人坐一起各做各的事情。G社交奖赏:H跟你所爱的人相处接受个人成长的挑战A尝试新的挑战。拖延常常是从挑战中退缩的一种表现记住应对挑战有利于你的成长。挑战会有助于你的发展和成长新的挑战会让你不断地学习学习会让你保持活力而活力会让你感到幸福和快乐。B做更多你所热爱的事情。学会拒绝那些没有意义的追求对浪费时间和让你退步的人和事说不A对空洞性事务说不。问自己一个问题:“我是否应该马上做这件事,”并对那些微不足道的事务说不。B对不必要的事情说不。C对不合适的人说不。择友要慎重。要花时间跟那些能够对你坦诚相待、一起欢笑、相互信任、在困难的时候可以依靠的朋友。对那些对你产生负面影响的人或不。对杂乱无序说不扔掉件东西一是实物的而是精神方面的。并且列出清单当你回头看的时候你会为所有被你丢弃的东西而感到自豪。对电子上瘾说不A拔掉插头、网线B坚持信息减肥。如RSS等。C对视频游戏、虚拟世界、娱乐节目和网络色情说不。好好的检查一下你所迷恋的东西它们住了消耗你大量的时间还会夺走你的健康让你丧失跟真实人群密切接触的机会。第章作战方法C:利用你的身体减轻拖延自我包括生物层面和精神层面通过锻炼让你的身心处于和谐的状态。通过运动启动你的状态建议将运动作为你调整拖延的一种方法。运动的好处:有利于身体健康、提升情绪、有助大脑成长。释放内啡肽、刺激脑源神经营养因子的释放。使用计程计做一会儿运动在运动时做一些你乐在其中的事情跟一个朋友一起做运动在处理一件棘手的事情之前做运动从小事做起运动你的大脑正念:主题及其变奏正念指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的察觉”。以正念为基础减轻压力“正念减压”MBSR。以舒服地坐着并把注意力放在自己的呼吸上开始。接着从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。觉察它们的来来去去觉察它们每时每刻的变化。神圣停顿法在从事一项活动或进入下一个阶段之前刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里停顿下来留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽最大可能回到当下只需停下手中正在做的事情进入一种“全然处在当下、警惕和静止不动”的状态。心能调整技术通过刻意地关注心脏你可以调整心跳节奏。平顺整齐饿心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉。用~分钟时间调整自己的心跳每分钟~次呼吸。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候回想自己生活中的一些美好感受在其中流连片刻。“呼吸平静”“呼吸勇气”“呼吸宽恕”“呼吸平衡”让你从力不从心紧张或害怕时对你特别有好处。贝森放松技巧运用腹式分钟。呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次呼吸时重复一个让你感到舒服的单词。每天用这个技巧两次每次~分钟。

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