美国纵跳计划[优质文档]

美国纵跳 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 [优质文档] 美国纵跳计划 美国纵跳计划 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息～ 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 半蹲跳 第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点。 3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。 抬脚尖(提踵) 第三项:跳台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。 3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 跳台阶 第四项:纵跳 1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖. 2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3、到地时,再迅速起跳,完成一次. 纵跳 第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 脚尖跳 第六项:蹲跳(这一项只在星期三练习) 1、站立，怀抱篮球于胸前. 2、蹲下(半蹲)看前方，背直，台起脚尖，大腿须保持90?。 3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。 4、着地，完成一下。 5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8,13cm，第15下，需尽全力跳高 美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4) 此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced(需要6周)。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话;3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网 相关注意事项 一、饮食:关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。 二，训练:每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。(热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项) 先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳)跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项(后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟)然后练第2项Calf Raises(俗称提踵)先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。(每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等)然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳) Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。 三、休息;AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。 补充: 1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位 2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能) 把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的 3. 例:提踵2组，10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组，10(双脚都完成10下才算1组) 蹲跳4组，15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ) 美国纵跳计划训练时间表 单周1.3.5练 双周2.3.4练 第一周:半蹲跳2组，20。 提踵2组，10(双脚都完成10下才算1组). 跳台阶2组，10(双脚都完成10下才算1组) 纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第二周 :半蹲跳3组，20。 提踵2组，15(双脚都完成15下才算1组). 跳台阶2组，15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第三周 :半蹲跳3组，25。 提踵2组，20(双脚都完成20下才算1组). 跳台阶2组，15(双脚都完成15下才算1组) 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第四周 :半蹲跳3组，30。 提踵2组，25(双脚都完成25下才算1组). 跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第五周 :半蹲跳4组，25。 提踵2组，30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组) 纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第六周 :半蹲跳3组，35。 提踵2组，35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第七周 :半蹲跳4组，30。 提踵2组，40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶2组，25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第八周 :不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 :半蹲跳3组，45。 提踵2组，45(双脚都完成45下才算1组). 跳台阶2组，30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第十周 :半蹲跳4组，40。 提踵2组，50(双脚都完成50下才算1组). 跳台阶2组，30(双脚都完成30下才算1组) 纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第十一周 :半蹲跳5组，40。 提踵2组，55(双脚都完成55下才算1组). 跳台阶2组，35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第十二周 :半蹲跳6组，40。 提踵4组，30(双脚都完成30下才算1组). 跳台阶2组，35(双脚都完成35下才算1组) 纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第十三周 :半蹲跳7组，40。 提踵4组，35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第十四周 :半蹲跳8组，40。 提踵4组，35(双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，40(双脚都完成40下才算1组) 纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.(1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ) 第十五周 :半蹲跳8组，50。 提踵5组，40(双脚都完成40下才算1组). 跳台阶4组，25(双脚都完成25下才算1组) 纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.(1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 )