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马上就要到“五一”了,因为一些必要的应酬交际,肯定少不了吃饭请客什么的。我很想知道吃火锅的时候有什么方法可以最大限度地避免发胖,我比较喜欢吃菜,生菜、蘑菇,还有冻豆腐、豆腐皮的,肉 还在其次。不去当然是最好的方法,可是有很多时候人都得表示表示,也得接受别人的表示不是吗, 塑行塑心:我的减肥经历 减肥教会了我很多东西,它让我觉得对自己的身体、体能等等都有了把握。 它使我有了更强的自信心。 小时候,我体弱多病,父母总是嫌我太瘦。直到工作的时候,我的体重还是只有50公斤。以后,随着年龄的增长,我的腰围渐粗,但自己一直不以为意,直到35岁那一年。 那一年的年底,我感觉身体不是很舒服。因为过多地面对电脑,我的颈椎有了问 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 ,睡眠质量变差,抵抗力也下降了,一个冬天病了两次。我开始反思自己的健康行为。 不想不要紧,一想吓一跳。自从毕业,我已经多年没有运动过了。除了家务和上课之外,就是坐在电脑面前,或者是看书看资料。一天当中,连把手举过头顶的机会都不常有~ 在翻译减肥书籍的过程中,我也开始关注自己的体重。由于我是个超小骨架的人,按照 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 衡量,体重还在正常范围当中。但是体脂肪测定表明,我的体脂肪比例已经高达27,,超出了最佳范围。实际上,不用测定也知道,我的腰腹赘肉已经相当不少了,甚至出现了小小的“游泳圈”。 仔细看看我近期的照片,发现自己看起来已经像个中年人了。于是,我下定决心,要改变这种可怕的趋势,重拾健康和活力。 2002年1月底的一天,我开始了自己第一次真正意义上的减肥,为时3个月。到现在为止,我的体重没有反弹,其间的体重波动都是在可控的范围内。因为有了好的观念,现在已经能够做到完全控制自己的体重。即使偶尔胖了两三斤,也会用很舒服的方法减回去。这段减肥的经历不但没有带给我任何痛苦,还让我感到特别有信心。 虹桥门户网WWW.HQDOOR.COM 第2节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 减肥教会了我很多东西。从专业角度来说,减肥的理论已不再是一种专业知识。通过自己的实践,不仅对减肥有了更深刻的体会和认知。而且更重要的是,它让我觉得对自己的身体、体能和心理等都有了把握,它使我有了更强的自信心。好的减肥过程,是使人成长的过程。在减肥3个月以后,我完全变成了另外一种状态,观念也发生了很大的变化。 原来我从来没有想过自己的体重问题,也没有想过衰老的问题,一切都是自然而然发生的。随着年龄的增长,腰会粗一些啊、走路会累一点儿啊,我觉得这些现象都非常自然,从来没有想过去改变什么。但在减肥之后,我忽然发现,其实我们完全可以回到10年前的状态,这个过程并没有想象中的那么难,稍微有些投入就够了。 我是1月底开始减肥的,到4月底的时候,我参加了学校的运动会。我发现,跑400米的成绩跟10年前一样好,还是1分18秒。最近6年来,我每年都参加运动会,最好成绩是1分16秒,在400米项目上稳居冠军宝座。可是,在开始减肥的时候,我的状态是什么样的呢, 我连续跑400米根本跑不下来,因为有很多年没有跑了。绕着跑道,连走带跑,一圈下来就感到非常累。但3个月之后,状态完全不同了。走起路来特别轻盈,跑起来也一点障碍都没有。很多人问我:你练过舞蹈吗,为什么走路这么轻,我知道,这是因为减肥和运动的缘故。 我发现,衰老的速度远没有大多数人想象中那么快。如果衰老了,多半是我们完全没有关注自己的身体,任其衰老,不加干预。胖的速度也一样,只要加以干预,完全可以不胖得那么快。我们可以通过努力去增强自己的活力,改善自己的体形,延缓自己的衰老。在对自己有了把握之后,自然就会更自信了,因为我们重新感觉到,自己的身体还很年轻。 我减肥的具体方法很简单,就是调整饮食和增加运动。饮食大约是六七成饱,运动是一周去跑步5次,用自己能接受的强度来跑,不会感觉到很累,距离大概是3000多米。第一次几乎是跑几步走几步,慢慢就能连续跑了。能连续跑之后,速度又慢慢加快了。随着体能的上升,强度是慢慢增加的,但时间并没有增加。跑步之后,再用半小时做做操,压压腿,转转腰,做做扩胸,最后放松一下。对于不经常运动的人,一下子运动起来会很容易受伤,所以运动之前需要热身,运动之后需要放松。这样全部加起来,也就1个小时的锻炼时间。 很多人都问我,什么时间是运动的最佳时间,我的观点是,没有绝对的最好,只要是你能坚持的,并且是适合你的,就是最好。一定要避免这种追求完美、追求最好的心态,运动时间和运动方式都要选择适合自己的,而不是专家所说的最好的。我的锻炼都是在晚上9点至 10点之间进行的,这个时间离吃饭已经有两小时了,不会影响食物的消化吸收,又不至于太晚,不会影响睡觉。运动之后回家洗个热水澡,睡觉会特别香,第二天精神十足。 对我个人来说,跑步是最好的方式。我试过很多运动,最后还是跑步效果最好。但对我来说是好的,不见得就适合别人,有的人可能就喜欢跳绳或是游泳。每个人都要找到自己最愿意去做的、做起来也最舒服的运动方式。如果一想到跑步就头疼,根本就不想去,那就不要选择跑步这种方式。方式是因人而异的,关键是运动量一定要达到,运动之后一定要觉得愉快。 在1月份的晚上出去跑步,外面的温度是零下七八摄氏度,出门的时候真是需要勇气,但运动回来的时候,我却感到十分幸福,因为运动之后全身发热,血液循环特别顺畅,全身特别舒服,心情又是那么放松,就感觉非常幸福。这对我一天的情绪都有一个正面的影响。 减肥是要增加一个人的幸福感,而不是增加烦恼。 在减肥之前,我走起路来感觉很沉重,还会累;运动1个月之后,走路的感觉就大不相同,感到轻松、轻盈。跑和走是不一样的,跑有一个腾空的过程,如果没有一定的体能来配合,心肺功能跟不上,肌肉太少、肥肉太多,腾空就会很困难,就会感到自己很重。当跑步都可以很轻松的时候,走路就会更轻松。一个人如果走路很轻盈,就会让她看起来年轻、敏捷。 ?虹?桥?书?吧?BOOK.HQDOOR.COM 第3节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 不过,我的跑步生活并没有一直坚持下去。后来,我不再每周5次去跑步,变成每周两次的维持;工作忙的时候,我只是偶尔才去跑步,主要靠日常生活中的消耗来维持体形。 我的一篇日记:减肥和肌肉 我决心今后不再为控制体重而锻炼,要为塑造一个健康有活力的自己而锻炼,把锻炼持续一生,让自己永远拥有肌肉多于脂肪的身体。 今天我去了体育大学,参观了10多个运动场馆。这里的人给我留下深刻的印象:健康、活力十足、脸上都洋溢着开朗快乐的笑容。我知道,这都是运动带来的快乐。 练艺术体操的姑娘们轻盈的身姿尤其吸引人的目光。她们肌肉很结实,但是曲线柔和,极有魅力。她们毫不费力地凌空跳跃着,好像一只只轻盈的燕子。我羡慕不已地看着。 说起许多女孩都害怕肌肉,在体大当教练的朋友笑了好一阵。他说:没有肌肉的人身材怎么会是美丽的,没有肌肉身体怎么能够有形有款,没有肌肉走路姿势怎么会是轻盈优雅的,真是太无知了。 姑娘们用脚尖走着路,全身的重量都在几个脚趾上,却仍然那么轻松优美。这就是因为她们的腿很有力量,教练说。你认为她们的身材不美吗,你认为如果双腿细得像麻秆好看吗,朋友问我。我不能不承认,穿着健身服的她们都非常美丽,修长而略微鼓起的小腿曲线也非常好看。那不是一种弱不禁风的病态美,而是一种健康的美。这才是理想的人体,我想。 在举重馆里面,我看到了一排排的杠铃,男女学生们在练习。那里 的教练劝我提一提55公斤的杠铃,我把它提到髋部就提不上去了,只觉得腰部非常吃力。朋友笑眯眯地说,如果经常练练杠铃,就永远不会患上腰肌劳损,因为腰部会得到充分的血液供应,肌肉变得更有耐力。我想想,自己久坐电脑前面,腰肌有劳损,颈椎也有毛病,真该多锻炼锻炼了。 在略显沧桑但依然漂亮的田径馆当中,一群群的青年在跑步。其姿势之优美,动作之迅速,在其他学校是无法看到的。到底是训练有素啊,人体在跑步时居然可以这样魅力十足。我感慨着。其中有腿部肌肉粗大的短跑专业学生,也有身体苗条匀称的长跑专业学生。一位身高超过一米九的瘦高女子走过来,教练告诉我说那是亚洲跳高纪录保持者,现在还是全国冠军。看她慢跑的姿势,看她明朗的笑容,我真不敢相信她已经36岁。 又去了跆拳道馆、篮球馆、小球馆、武术馆、体操馆……我数不清看了多少体育项目。到处都是生气勃勃的青年,到处都是健美灵活的身体,让我眼花缭乱。我情不自禁地想:中国的全民健身,实在是任重道远。若是每个人都这样热爱运动,都这样健康健美,那该有多么好啊,哪里还会有人为肥胖而烦恼呢, 离开体育大学之后,我决心今后不再为控制体重而锻炼,要为塑造一个健康有活力的自己而锻炼,把锻炼持续一生,让自己永远拥有肌肉多于脂肪的身体。 “瘦商”测试:你的饮食 请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分,B计2分, C计3分。 如果你正在减肥,那么请你按照内心的真实愿望来填,而不是按照 刻意的选择来填。 1(你觉得自己日常的食量比同年龄、同性别的人 A( 多一些 B (差不多 C(少一些 2(从主食的口感来说,你更喜欢 A( 完全不加油的主食 B( 喜欢有馅料的主食 C(喜欢香酥口感的主食 3(从主食的稠度来说,你更喜欢 A( 水分大的粥和汤面之类 B( 米饭、捞面、馒头之类 C( 烧饼、千层饼、烤馒头片之类干硬的,煮米饭也要硬一点 4(从主食的材料来说,你更喜欢 A( 经常吃红薯、芋头等薯类,以及各种豆子,用它们替代米面食 品 B( 粗粮和米面搭配着吃 C( 白米、白面 5(选择饮料的时候,你更喜欢 ?欢?迎访?问?BOOK.HQDOOR.COM? 第4节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 A( 一点没有甜味的饮料 B(低糖的饮料 C(甜味明显的饮料 6(在三餐之外,你是否想吃零食 A(根本不想吃 B(想吃,但是吃一点就够 C(想吃,而且想尽情吃个够 7(假如你愿意吃零食,其中你最想吃的是 A(水果、果冻和蜜饯 B(脆饼干和膨化食品 C(蛋糕、曲奇和其他糕点 8(吃荤食菜肴的时候,你更喜欢什么原料的菜 A(喜欢鱼和海鲜 B(喜欢鸡鸭肉和普通牛羊肉 C(喜欢猪肉、肥牛和肥羊肉 9(在你的餐桌上,你希望鱼肉和蔬菜的比例是 A(1?2~3 B(1?1 C(2~3?1 10(如果你吃鸡蛋,你最喜欢怎么烹调 A(煮鸡蛋或蒸蛋羹 B(煎荷包蛋 C(炒鸡蛋 11(如果你吃鱼,以下三道菜你最喜欢哪个 A(清蒸鱼 B(红烧鱼 C(松鼠鱼 12(如果你吃茄子,以下三道菜你最喜欢哪个 A(拌茄泥 B(炒茄丁 C(烧茄子 13(如果用餐时喝汤,你喜欢 A(喜欢没什么油的汤 B(喜欢有一点油但不多的清汤 C(喜欢浓汤或奶汤 14(如果吃凉菜,你希望厨师怎么做 A(把生蔬菜或者焯过的蔬菜放调料拌一下就好,放油很少 B(放一勺香油或葱油来拌 C(基本上是用红油或香油泡着原料 15(如果吃涮火锅,你希望按照以下哪种方法来吃 A (不涮多少肉,吃的蔬菜、豆腐和鱼片等多一些 B(兼顾各种原料,肉和菜都没少吃 C(主要是涮肉,吃够了之后再考虑吃蔬菜和其他东西 16(如果菜非常好吃,你会有多加一碗饭的愿望吗 A(没有。菜好吃不好吃,食欲都一样 B(还是很想少量加一点 C(非常想多吃,菜好吃就要多吃饭才过瘾 17(今天吃的主菜太好吃,很快就吃完了,剩下一些很香的汤汁, 你想不想把它倒进饭碗里 A(肯定不想 B(有点想 C(非常想 18(你更喜欢吃味重一点的菜还是味淡一点的菜 A(喜欢淡一些,浓了就觉得受不了 B(至少一部分菜要有味才好 C(味道不浓就不好吃 19(在吃完饭之后,你还想再吃点坚果吗 A(饭后不想吃,等饿了再吃 B(还可以少量再来点儿 C(坚果真好吃,一吃就停不住 20(通常你吃饭的速度 A(比一般人慢 B(和多数人差不多 C(比一般人都快 21(通常在哪一种状态下你会停止就餐 A(觉得可吃可不吃了 B(觉得对食物没什么兴趣了 C(觉得胃里面已经很满了 22(通常你吃饭的规律是 A(每顿按点吃饭,很少改变时间 B(饿了就吃,时间不是特别固定 C(时间很不规律,经常饥肠辘辘,甚至省略一顿 23(通常你会怎样吃水果 A(每天都吃上半斤,但是会在饭前吃,或者在吃饭的时候留有余地 B(吃饭时没有减量,但是吃水果的数量也基本稳定 C(吃饱了饭也还是想吃,而且数量根本控制不住 24(你经常在外面吃饭吗 A(很少 B(一周有个三四次吧 C(一周五次以上在外面吃 25(你经常吃速冻食品和方便食品吗 A(很少 B(一周有个三四次吧 C(不吃这些东西的日子少 如果以上选择的分数在30分以下,那么恭喜你,你的饮食习惯相当好,发胖危险很小,只要运动跟得上,就很容易维持健康的体重。 如果以上选择的分数在30~60分之间,那么你有发胖的危险,饮食 上要适当注意调整。 ※虹※桥※书※吧※BOOK.HQDOOR.COM 第5节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 如果以上选择的分数在60分以上,而且你已经超过35岁,又没有经常运动,还能够保持苗条身材,那就要万分感谢上帝赋予你苗条基因了。 你是否胖,是否需要减肥,这是一个问题 一个人是否胖,是否需要减肥,其实并没有一个固定的标准。 要说体重控制问题,除了考虑能量平衡之外,还要考虑一个重要的问题:胖瘦是怎么判定的,是不是真的需要减肥。 我在2000多名女大学生中做过一个调查,发现其中80,左右的女生对自己的体形不满意,有60,的女生参加过减肥活动。 调查还发现,女孩子对自己体形的感觉,往往和别人的感觉不一样,尽管男朋友和女同学都没有说她胖,但她自己对体形的要求更加严格。这就是自我体重认知问题。 一个人的体重、腰围等数据,如果从营养学和医学角度来评价,就是看这些数据对他来说是健康的还是不健康的,有客观的标准。但对个人来说,这种评价是没有规矩的,完全是相对的。不同的社会和环境当中,看法肯定有所不同。 比如,在南太平洋的岛国斐济,200多斤的胖人到处都能见到,和斐济人对比起来,我们就会觉得自己真苗条啊。很多在中国闹减肥的女孩子到了美国,就发现自己要穿小号衣服,当然就会觉得压力减小 许多;反过来,一位北方的“美眉”到了上海,看到上海女子的身材都很纤细,可能会感到很大的心理压力,并开始减肥。 是否算胖,是否要减肥,其实并没有一个固定的标准。人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求。一般来讲,在中国,中年男人对自己的体形要求是极低的,肚子多大都没人说。相比之下,社会对女性体形的要求要比对男性的体形要求高得多。从某种意义上来说,这是一件好事,因为这使得女性有更大的动力去保持健康的体形状态。西方的调查也发现,女人通常会为自己胖5公斤而减肥,而男人要胖到15公斤以上才可能想起来控制体重的问题。 可是,什么时候才需要考虑减肥,有没有一个数量化的标准呢,的确,现在有一个全世界通用的数据标准,就是体重指数,或称为体质指数。体重指数的计算公式为:体重的公斤数/身高的平方。 例如,一位女性身高1.65米,体重53公斤,那么她的体重指数就是53?1.65?1.65,19.5 按照我国专家的规定,这个数值的正常范围是在18.5至24之间。在24到28之间是超重,超过28就是肥胖,而低于18.5就是瘦弱。我们看到这位女性的体重在正常范围当中。 这个体重指数要比过去常用的“标准体重”好一些。因为标准体重只给出一个数,让人感觉到“多一分则肥,少一分则瘦”,而现在则是用一个范围来指示。不过,这个健康的区间也只是一个粗略的指示,因为每个人的骨架大小和肌肉充实程度不一样。很多人体重指数低于24,其实他们的脂肪比例已经过高。也有的人因为肌肉很发达,体重 指数超过24,实际上脂肪比例甚低,并不能算是超重。比如说,某媒体披露,施瓦辛格的体重指数是26.5,但他根本不胖,因为他的肌肉比例大。严格来说,体脂肪含量才是胖瘦的最佳指标,只是这需要到专业的机构去测量。中青年女性的正常体脂肪含量约在17,~25,之间,超过这个数字就该反思是否运动不足。当然,不同年龄的女性也会略有差异,越年轻,身体脂肪含量就应当越低——体脂肪比例提高,就是衰老的反映。 在这里,我并不是要求每个人记住指数的算法,而是想告诉大家,胖瘦不仅仅和体重有关,还和脂肪的比例多少有关。比如说,有的人“偷着胖”,体重指数只有21,但实际上她肌肉少、骨架又小,脂肪比例很大,严格来说她已经属于胖人,各种肥胖可能导致的毛病,在她身上都可能有所体现。所以说,体重固然重要,体成分这个概念更为重要。 女性,永远保持你的29岁 29岁的女人还站在青春的尾巴上。 ?欢?迎?访?问?虹?桥?书?吧?BOOK.HQDOOR.COM 第6节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 成熟的、知性的、散发着个人魅力的女人,才是美的巅峰。 说到健康,并不是每个女人都特别关心,特别是年轻的女孩子。但是,每个女人,无论年龄如何,都不缺乏这种热情——希望自己变得美丽而优雅,并为此付出切实的努力。或许,与纯粹的健康话题相比,从美丽出发来谈健康,更能让女人怦然心动。 人们常说:“女人十八一朵花,女人四十豆腐渣。”这话恐怕有些过时了。对于一个足够明智的女人来说,年龄的增长不是魅力的损失,甚至会给自己加分。一个18岁的姑娘,除了年轻脸孔上呈现的美丽以外,并没有多少真正属于自己的风格和内涵。但是,一个38岁的女子,却可以很好地把握自己的内涵。生活的点滴积累,带给她很多智慧和修养,让她在遇到各种事情的时候,表现出令人欣赏的风度和才华,同时,如果在保养上多下工夫的话,她仍然可以拥有窈窕的身材,以及并不衰老的面容。 西方有这样一种说法:男人永远38,女人永远29。意思是说,29岁的女人还留有青春的尾巴,她的容颜还没有衰老,但她同时又是成熟的、知性的、散发着个人魅力的女人。也可以说,这时候她达到了一生当中美丽的巅峰。现在认为,这个年龄还可以往后推,不仅29岁,39岁也是一样美丽迷人。 这种成熟女性的吸引力,或许不会在第一眼就看到,但在相处的过程中,她会越来越多地散发出个性的美和成熟的韵味,令人日益沉醉。其实,如果自己做得足够好,中年女性本来不必有那么强的危机感,不必有那么多的担心——担心老公离自己而去,担心孩子瞧不起自己,担心在异性眼里失去吸引力……如果果真如此,这一切只是因为她们没有认真修炼自己的缘故。 美,归根到底是一种愉悦他人的特质,是一种吸引他人的理由。如何让他人受到吸引呢,首先,自己必须是一个丰富的人。思想丰富,情感丰富,生活丰富,情趣丰富。这样的丰富,会让自己的爱人受到 吸引,也会让其他的人受到吸引。而这种成熟女性的吸引力,未必是年轻姑娘的美貌所能替代的。 保持美丽是终生任务,绝不搞“短期效应” 中年女性之所以成为“豆腐渣”、“黄脸婆”,并不仅仅是因为容颜和身材的改变。 一想到中年女性,很多人就会有一种套路化的想象:仪容不整,思想庸俗,一天到晚想的只有老公孩子,说的全是柴米油盐,早就失去了优雅情调。特别是快到更年期的时候,更是整天唠唠叨叨,身材像水桶一样发福。的确,这样的形象,还能有什么魅力可言, 但是,这一定就是每个女人的宿命吗,对于很多优秀女性来说,答案是否定的。从内在来说,她们有着良好的修养,有着自己的事业和追求,内心很丰盈,生活很充实,根本没有时间去想鸡毛蒜皮的小事,不会让自己显得那么琐碎、庸俗。从外在来说,现代女性也有了很多机会去爱惜自己,可以经常去做皮肤保养,可以去做按摩和足疗,可以学习仪容修饰,可以学习服装搭配……这些都会让女性持久地保持美丽状态。 只不过,尽管越来越多的女性懂得爱惜自己,舍得为延长青春而投入时间和精力,但她们更多的是从外部来努力,而从内部做得却太少。很多人以为,自己买了高级的化妆品,就可以彻底解决皮肤衰老的问题,让自己短期之内就容光焕发;以为吃了减肥代餐粉、上了瑜伽班,就可以使自己的身材变得魔鬼——这样想,就未免太简单了。 这是因为,我们身体的外在状态是综合健康状态的反映,包括皮肤。 皮肤其实就是一个人健康的窗口,你的衰老程度如何,你的生活状态如何,都会从皮肤的状态上反映出来。身材也是一样,它是饮食和运动两方面长期平衡的结果,同时还能反映出你基础代谢的状况。随着衰老的进程,女人会越来越容易变胖,这说明她的基础代谢在不断下降。如果能维持一种内脏功能非常旺盛的状态,让自己一直像年轻时候那样富有活力,那么也可以让自己不容易变胖、不容易衰老。所以,女性一定不要忘记,必须从内在开始努力,才能有效地保持年轻的状态。 ?虹?桥书?吧?WWW.HQDOOR.COM 第7节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 当然,健康从心开始,心态的年轻也是非常重要的,而这种年轻,也会反映到生活的每个细节当中。心理年轻的人,思维很清晰,做事很果断,走路会快一些,各种动作都会非常敏捷。如果一个人长期维持在这样的状态当中,就说明她不容易衰老。 可是,现在很多女人总是说,“哎,我都这么大年龄了,我都40岁了,我哪里还能走那么快啊~”她的潜意识里会对自己说:我还能像过去那样有活力吗,我这个年龄还能那么跑、那么跳吗,看看,她还没有开始去尝试哪,就开始否定自己了,就觉得自己体能不行了,不可能像年轻时那样了。这就表明她的心理上已经衰老了,后面的一切都无从谈起了。要保持年轻,就应该经常给自己一个积极的暗示,相信自己哪怕到了50岁,也还是会一样充满活力。 从维持美丽的角度讲,女人需要有好的皮肤、好的身材,还需要有 一个健康的骨骼系统。好的皮肤,好的身材,人们都容易理解,可是说到骨骼健康,年轻的女性就不一定有这方面的认识了。 很多人都知道,女性比男性更容易发生骨质疏松,老年男性与老年女性发生骨质疏松的比例为1?6至1?8。女性发生骨质疏松,大多是在绝经之后,因为雌激素有利于钙的利用,也有利于骨骼强度的保持。一旦绝经,雌激素大幅度降低,就像跳水一样,这种剧烈的变化会使骨骼的钙流失非常快。可是,如今很多女性,由于精神压力太大,生活不规律,很多人会提前绝经。一些“白骨精”女性在35岁至45岁之间就绝经了。在这种情况下,她们后半生发生骨质疏松的风险就会更大。 年轻的女性,往往认识不到骨骼健康对自己的意义有多大。“骨骼一旦疏松了,将来骨折的危险就会增大。”这话人人都知道,但是大部分女性都觉得无所谓。因为她们觉得,那是很遥远的事情,是少数人的事情,和女性的美丽无关。不过,如果说到身高变矮、身材佝偻,失去挺拔的体态,恐怕就和美丽大大地相关了。 人在小时候骨骼是比较软的,钙的比例比较低,有机质的比例比较大。随着年龄增加,到25岁以前,骨密度都在上升,上升到顶峰之后,能维持到35岁左右。中年来临之时,骨骼的密度会缓慢下降,直到女性绝经之后,骨骼就会很快地变得“疏松”。脊柱骨质疏松的外在结果,就是身高变矮,身体逐渐变得佝偻,再也不能亭亭玉立。这是因为,一旦骨骼密度太低,在身体重量的作用下就会塌陷,在塌陷的同时还会变弯。不知人们是否注意到,宋丹丹演老太太的时候,身 子都不是挺直的,为什么,就是因为骨质疏松是我国中老年妇女当中相当普遍的情况。在这样的状态下度过40岁至80岁的生活,人生的美丽分数岂不是大打折扣吗, 所以说,要想在我们的后半生保持一个挺拔的体态,需要从35岁之前就开始努力。当然,要是能从20岁的时候开始努力,那就更好了。因为35岁之后的努力,只能保证女性的骨骼密度不再降低,而骨质密度的高峰有多高,是预防未来骨骼健康的另一个关键。如果你年轻的时候就不重视骨骼健康,那么你的骨质密度高峰就比别人低很多,未来骨质疏松的风险就会比别人大得多。 如果没有健康的生活方式,女性的皮肤、身材和骨骼都会受到严重的影响。有些女性只考虑到身材,年轻时采用了错误的减肥方式,结果身体瘦了,皮肤却坏了,骨骼也严重缺钙。假如年轻时的骨密度就比别人低,等到中老年的时候,就会因为骨质疏松而失去美丽。现在中国女性的平均寿命已有74岁,在上海、北京这样的大城市已经达到80多岁。我们总不能只活前面二三十年,后面就不好好活了。 每个女性都要记住:美丽的女性,需要有好的皮肤、好的身材、好的骨骼,而这些都需要由内而外的保养。维持美丽是女性的终生任务,绝不能搞“短期效应”。 宁可脸上多条皱,不可身上多块肉 社会对于不同的人的体重要求是不一样的。 WWW.HQDOOR.COM?虹?桥书?吧? 第8节:女人似乎永远觉得自己不够瘦 对女性要比对男性苛刻,对年轻人要比对中老年人苛刻,对不同知识水平的人也不一样。 国际上有调查显示,白人女性比黑人女性的减肥热情更高。白人女性比较尊崇著名影星简?方达的名言:“宁可脸上多条皱,不可身上多块肉。”在中国,知识水平越高的女性,她对自己的体形要求就越高,这与她对生活质量的追求有关。 一方面,人们是为了健康而控制体重,因为肥胖跟许多慢性病有关,胖到一定程度就会妨碍健康;另一方面,肥胖会影响自我形象和个人魅力。西方人竞选总统时都要控制体重,胖了就要减肥,要向社会公布自己的减肥计划,还会告诉公众自己到哪里去健身,以此来表明自己是一个控制能力很强的人。 西方有一种观念,一个人如果连自己的体重都管理不好,是无法委以重任的。尤其是女性,如果她对自己的体形完全放任不管,就很难想象她是一个追求生活质量的人,她的自我管理能力也会比较差,这会使得对她的社会评价也大大降低。当然,这种思潮也有人反对,他们主张不要把个人的体重与工作混为一谈,不能歧视胖人。 对自己的体重负责 为了健康,为了生活质量,把自己的体重管理在一个合理的状态。 中年人身体状况普遍都不是那么好,如果你是其中最健康的那一个,看起来面色红润,散发着健康的光泽,皮肤很紧致,自然就会吸引人。再加上有线条的体态,得体的衣着,就会在社交上有更大的信心。 中年时期也是各种疾病孕育形成的关键时期,如果不对自己的体重加以控制,日后得高血脂、糖尿病、心脏病的机会就会升高,这就会给自己和家人带来很大的麻烦。 对中年人来说,爱自己就等于爱家人。一方面不应让年迈的父母为自己的健康操心;另一方面,现在男人的健康状况普遍要比女人的健康状况差,在家庭中女性承担着更重要的责任,中年女性是一家的顶梁柱,不可以轻易倒下;再一方面,孩子正处在成长的关键时期,需要妈妈的悉心照顾。孩子很喜欢攀比父母,漂亮妈妈会让自己的孩子很自豪,会让孩子增强自信心。为了孩子的面子,为了老公的面子,女人都需要保持一个健康的身体和良好的形象。 健康对于职位提升也很重要。一般来讲,在同样的条件下,看起来更健康更有活力的人会获得更多的机会。健康的人有更高的工作效率和更大的工作热情,可以笑到最后走到最后。现在有很多精英,40多岁取得很大成就,但是没到50岁或是60岁就离开人世或是重病卧床,枉费了多年积累的经验,对国家对社会对家庭对个人都是重大的损失。 为了个人一生事业的发展,也要有一个健康的身体,我们始终提倡健康减肥,绝不是只盯着瘦多少斤的减肥。减肥的过程是要增强我们的综合活力,提升健康指数。 对于成熟的女性来说,与其说减肥,不如说体重管理。所谓管理,是指不把减肥当成一种极端的目标,而是让体重处于可控的范围,自己对自己的体重要负责。在控制体重的过程中过正常的生活,不因为 减肥而打乱自己正常的生活秩序、牺牲生活质量。 要知道,凡事都有一个限度,可以给自己设定一个控制线,高到一定程度就必须采取措施,但也不必每天紧张,只要体重处在可控范围之内,就可以过很自由的生活,这里的前提是要有好的习惯。 就我个人而言,当体重升到53公斤的时候,就会开始控制。但是后来我不再称体重,而是用捏后腰上的肉有多厚来判断自己的状态,一旦觉得这里的肉太厚,就会采取控制措施。一是增加运动,二是吃的东西少放油。在体重变化初期采取控制措施,不必十分严苛,而且很快就会达到效果。这样不会造成生活的波动,既不会对皮肤造成压力,又不会让情绪发生太大的变化,是一种很正常的管理。 要避免先是放任,然后极端减肥的做法。要给自己的体重设定一个合理的上下限,上限不要设得太远。对体重原来比较大的人,不要限定一个很低的值,减肥要求不要太剧烈。体重的下降是分阶段一个台阶一个台阶走的,很少有一条直线降下来的。因为体重的下降需要让自己的身体逐渐去适应。尤其是当体重超标的时候,减肥会使身体变得很疲劳,自身的营养储备也有一个耗竭的过程,这时,身体需要稍微稳定一下,能够做到保持就好。这样就不会经常性地为减肥而感受到压力。实际上,体重下降10,已经是很了不起的成就了。对一个中年人来说,哪怕只瘦了2.5公斤,他的健康就会有很大的改善。比如说,有的人睡觉打呼噜,如果能瘦下来2.5公斤,打呼噜的状况就会明显改善。 我们减肥的目标是改善生活质量,在这个过程中自然你的社会形象 就会跟着好起来了,可以穿更合体的衣服,可以适应更多的品牌。身材好的人是“人提衣服”,身材不好的人是“衣服提人”。即便我们做不到“人提衣服”,至少也能做到比较容易穿上漂亮的衣服。 虹桥书吧WWW.HQDOOR.COM 第9节:赘肉来自何方 第二章 赘肉来自何方 世界上没有无缘无故的瘦,也没有无缘无故的胖 不知道胖从哪里来,就很难去解决胖的问题。 要打破恶性循环,就需要知道问题出在哪里,要知道胖是从哪里来的。 不知道人们注意到没有,在现代社会当中,减肥问题往往会成为一个奇怪的怪圈。 各种食物的生产者都不遗余力地诱惑我们多吃东西。加工食品的广告创意百出,各种饮食机构在开发味觉方面也挖空心思。所谓“好吃你就多吃点”,食物做得越来越好吃。 美食固然是一种享受,吃完这些食物的后果却需要我们自己来承担。多吃的食物变成赘肉长到身上,我们就会为赘肉而烦恼,然后就会考虑花钱健身,健身很难坚持,可是看到自己天天变胖实在烦恼,可能就会去买减肥药,效果或许会有,但停药后很快又反弹回去,这时候可能又会花钱去医院针灸、吸脂……过不久体重又反弹,然后再考虑用什么新方法减肥…… 一旦恶性循环开始,你便会不断地长胖、不断地烦恼、不断地花钱、 不断地消耗资源,到最后,也不见得能得到自己想要的健康苗条状态。 我们必须及时走出这种恶性循环。要打破恶性循环,就需要知道问题出在哪里,要知道胖是从哪里来的。要知道,世界上没有无缘无故的瘦,也没有无缘无故的胖。 除了那些因为吃药、使用激素和某些特殊疾病而胖的人之外,绝大部分人变胖的症结其实就是能量不平衡。这就像你挣了一笔钱,总是存起来不花掉,或者说花钱的地方特别少,那么存的钱就会越来越多。身上的赘肉就好比我们存的钱,我们做的各种运动和消耗就相当于花钱支出。如果“存入”和“支出”的平衡发生了障碍,支出总是太少,那么储存的数量就会越来越多。 存钱固然是好事,存赘肉就不是好事了。所以我们必须了解,赘肉是怎样存进来的,又是怎样“花”出去的。 赘肉是怎样偷偷钻进你的身体 “喝凉水也长肉”这种事情,根本就不存在。 如果活动很少,那么吃一点点东西也会胖。 赘肉,实际上就是动物储存起来的能量。这些能量主要食物当中的三种成分: 1(各种形式的脂肪,包括烹调中添加的植物油和动物食品当中的脂肪。 2(淀粉和糖,来自各种主食、薯类、甜点、饮料、水果等。 3(蛋白质,来自肉、鱼、蛋、奶、豆制品和粮食豆类等。 这三种成分都含有能量,所以吃得太多都有可能让人增加脂肪。比 如炒菜多放油,喝水放了糖,多吃一碗米饭,多吃一碗肉,都会增加一天当中的能量供应,促进人体存入肥肉。 比较而言,三者当中以脂肪最容易令人长胖,蛋白质最不容易令人长胖。各种维生素、矿物质、纤维和水分,都是不会让人长胖的。 至于“喝凉水也长肉”这种事情,根本就不存在。水是不含能量的东西,而油里面含有大量的能量。如果大家还相信能量守恒定律,就知道水变油是不可能的,肥肉是脂肪,也就是油,所以它不可能水。 我们平日都讲要“开源节流”,减肥就要讲“节源开流”,那么,能量又会“流”到哪里去了呢, 要消耗赘肉,也就是要消耗能量。人体的能量支出,主要是三个方面组成的,包括基础代谢;吃东西的时候身体发热的消耗;还有体力活动的消耗。抛开吃东西发热的消耗不谈,另外两个方面可以划分成三个部分来考虑: 1(基础代谢:一个人即使躺着不动,仅仅维持生命活动本身就会消耗能量,这个能量就称做基础代谢。比如说一个人的呼吸、心跳、血液循环、内脏功能的维持,体温的维持,这些都要耗费能量。一个人的身体机能越是旺盛,肌肉越是充实,那么在基础代谢上耗费的能量就会越多。也就是说,即使是躺着不动也会比别人多耗费能量。这一部分能量消耗的多少,是身体状态的反映,是不以人的意志为转移的。在衰老的过程中,人的基础代谢是不断下降的,所以就会越来越容易变胖。预防衰老,也就是在预防肥胖。 ※虹※桥※书※吧※BOOK.HQDOOR.COM※ 第10节:赘肉来自何方 2(日常轻微活动:这些活动不是刻意的锻炼,只是正常的家居活动、办公室活动等。这些日常活动也是要耗费能量的。一般来讲,走着比站着多耗能,站着比坐着多耗能,坐着比躺着多耗能。现代人的一个大问题,就是日常耗能不断下降。在二三十年前,人们的日常生活就已经比较辛苦了,即使是家庭主妇,也会有很多体力活动,一天难得坐下来歇一会儿。而现代人在日常活动中的耗能已经省得不能再省了,成天都是坐着不动,出门全坐车,洗衣服靠洗衣机,看电视靠遥控,能量消耗越来越少。所以说,过去没有体育锻炼那一项,人们都很难变胖。可是现在不同了,人们往往还需要再加上第三项,也就是有益的体育锻炼,才能维持正常的体重。 3(有益的体育锻炼:为了弥补日常消耗的不足,各国营养学专家都建议国民要自觉进行体育锻炼,我国专家建议,除了日常活动之外,每天至少要快走6 000步,大约相当于3公里的距离,或者采取其他运动形式也可以。每天努力让自己有点儿流汗的机会,就是预防肥肉上身的最大秘诀。 所以说,那些想瘦的人应当好好思考一下,自己在这三个方面的耗能如何。 找到问题的症结所在,才能真正解决问题。吃上有问题,在吃上找;动上有问题,就在动上找。有些人会说:我的基础代谢本来就低啊~其实,这些人一般是不爱运动的,因为爱运动的人基础代谢通常不会太低。对于如今的大部分人来说,是在动上出了问题。这个根本原因 不解决,就算靠吃减肥药瘦了5公斤,只要错误的生活方式还在继续,迟早还是会胖回去的。 一听到要运动,很多女人在情绪上都会非常抵触,这恰恰是我们要解决的关键问题。如果让大家轻轻松松地把吃东西的事情控制好,又能快快乐乐地去运动,把一进一出管好,就很容易保持苗条的身材。 在这本书里,我要告诉大家一些比较好的方法,更好地来控制吃和动。 尽管一天天变老,你如何保持年轻 有了积极的心态,才会积极的去进行功能的锻炼。 我们年轻的时候跑步,并没有达到自己潜能的百分之百。很多人虽然没有刘翔跑得快,但和自己比速度一定还能快得多,只是她没有去锻炼、没有达到而已。 年轻的时候,即使不参加锻炼,也可以维持一个过得去的程度,但是随着年龄的增长,你再不练,你的程度一定是一塌糊涂的。所以说,为什么要对抗衰老,就是要相信,虽然随着年龄的增长,我的最大潜能不如年轻的时候,但年轻的时候我并没有发挥最大的潜能,现在我还有向上发挥的余地,我还是可以朝年轻的方向上走一走。这就好比说本来你的潜能有100,但年轻的时候你只达到了60,当你到了一定年龄的时候,可能只能达到40,但在这个年龄上你的最大潜能可能是80,当你努力之后,仍然有可能达到60。 随着年龄的增长,努力越来越重要。年轻的时候,你可以不努力。但一旦你年纪大了,必须要努力,尤其是在体能方面。 你看一个山区的农村妇女,到了50岁的时候还可以爬山。她并没有吃什么保健品,也没有受过什么训练,她只是不断地在走,维持自己的功能。 很多人在选择楼层的时候,愿意选择三四层,甚至一二层。为什么呢,不愿意天天爬楼梯。原来我住在五层楼,现在我已经四十岁了,以后我会更老,所以我要选择二层楼住,但是有一天发现,一旦选择了二层,很快爬五层楼就会变得很累。这是为什么,就是因为功能下降了,用进废退。所以说,随着年龄的增长,我们就要比以前越来越讲究,运动方面要努力,饮食方面也一样。 年轻的时候,一个人的代谢功能是很强的,营养吸收功能也很强。即使这段时间吃的不好,下一段时间也能恢复过来。但是,随着年龄的增长,人的恢复能力会越来越差。 这时,膳食的质量就要比年轻的时候提高一些。同时,我们对废物的排除能力也会变差,所以要选择那些有害物质更少、保健成分更多的食物。而且,在年龄增长的过程中,要不断与衰老作斗争,还要预防各种慢性疾病。所以就要求食物中能提供更多的营养素,提供更多的抗氧化的成分、抗衰老的成分。 虹桥书吧BOOK.HQDOOR.COM 第11节:赘肉来自何方 对食物,既要知己又要知彼 你需要了解的有关食物的知识并不复杂,一点点就够了。 想要真正过一个健康的生活,并且要维护自己健康的美,一方面是 要知己,了解自己的身体状态,知道自己需要什么;另一方面要知彼,要知道自己所吃的这些食物对自己有什么作用。两者都是很必要的。 有些人会发牢骚说,原来要我自己当自己的医生啊,自己当自己的营养师啊,我什么都要知道啊,那我实在太累了。 我想说的是,你需要了解的有关食物的知识并不复杂,一点点就够了。维生素一共不过13种,常见的真正缺少的也就那么四五种,这个不会占用你太多的大脑细胞,大家对服装品牌知道那么多,对香水的牌子了如指掌,明星可以记住好几百人,几种维生素和几种矿物质怎么会记不住,还是没有重视,没有投入。 你关心什么,认为什么重要,就会舍得为它投入。你不关心,认为不重要不感兴趣,你就舍不得为它投入。可是不要忘记,健康才是自己最最重要的事情,美丽也是一生的追求,你说你是一个爱健康的人,你说你是一个爱美的人,可是连几个概念都舍不得去记,能说是真正爱自己的吗, 我们就是想用很简单的语言,告诉大家一些简单的原则,并且让大家能够举一反三,很快就能知道怎样才能过一个健康的饮食生活,而这种好的习惯一旦形成,就可以让你一生受益,而且你周围的人也会跟着一起受益。 为什么要吃天然食物 新鲜的天然食物,通常会给我们带来生命的活力。 衰老和氧化是有关系的。人要制造能量,每时每刻都要进行氧化反应,要吸入氧气,氧气用于氧化反应,把食物中的葡萄糖氧化成二氧 化碳和水,然后放出能量供身体使用,但是在这个氧化过程中,有可能会产生一些称为“自由基”的物质。当然,我们体内有抗氧化作用的系统,可以消灭这些自由基。用的时候就产生自由基,不用的时候就把它消灭掉。 有人将生命比喻为一团熊熊燃烧的火焰,要加油让其燃烧,但燃烧的时候难免会有火星飞溅,有些自由基就像火星一样会掉到旁边,需要及时清除掉不必要的自由基,不能让星星之火形成燎原之势。如果某一处火星没有被扑灭,那里就有可能被烧毁。所以不能让有破坏作用的氧化经常发生。 可是,要怎么样来避免氧化的发生呢,需要摄入一些抗氧化的食物。对此,我们不需要成为一名化学家,只需要经常去吃新鲜的天然食物。这些食物通常会给我们带来生命的活力。 为什么要把吃新鲜的食物当成一个任务呢, 因为人生活在地球上,食物不是植物就是动物。但是,现在我们离大自然越来越远,我们生活在气候人工造、光线人工造、食物人工造的环境里,自然界是没有饼干没有罐头的,人类已经把食物异化了,异化成大自然里没有的样子。人们不断地在组合各种成分,食物也就离天然的状态越来越远。所以我们鼓励大家去吃一些天然形态的食品,果子在树上,原来是什么样子就是什么样子的,蔬菜从地里收上来是什么样就是什么样的。 天然食物有固定的成分,这些成分是大自然赋予人类的系统所认识的,就像牛天生就知道要吃草,吃了草以后该怎么办、会产生什么结 果它都是知道的,是可以预测的。但是如果给牛吃了蛋糕,它的身体就不知道该怎么处理,难免就会出现一些混乱和错误。 人也是这样,吃蔬菜和水果的时候,身体会有正确的反应,但当吃到组分和配方都没见过的东西的时候,人的调控措施可能会出问题。 适当营养,塑造白里透红的女人 不论你是40、50,还是六七十岁,只要饮食习惯健康,就可保持身体矫健。 我们经常说的营养有三层意思。一是提供营养素。食物应当给人提供营养成分,营养成分是建设身体用的材料,或是必须要参加代谢的物质,没有营养素身体就玩不转,就无法维持基本的功能。二是提供预防慢性病和各种疾病的因子,比如胡萝卜素、番茄红素等,它们都是预防疾病的,吃得多一些,得某些病或是癌症的几率就会比较小。三是生理调节的功能。生理调节功能与中医联系比较紧密,比如说,中医说这个食品是热性的,那个食品是凉性的,有些可以让你泻下,有些会让你暖胃,虽然没有被完全研究清楚,但食物具有这样一些作用,能够让不同体质的人发生一些改变。 WWW.HQDOOR.COM?虹桥?书吧? 第12节:赘肉来自何方 我们要想让自己变得健康和漂亮,这几个方面的因素都要考虑。很多人因为搞不清楚营养的意义,就会容易出问题。 比如,有人听说吃苹果有减肥的好处,她就只吃苹果,忘记我们的身体还需要那些用于“建设”的材料,需要各种营养素。光吃苹果是不 够的,因为苹果里蛋白质含量很少。蛋白质不够的话,皮肤拿什么去“建设”呢,皮肤是蛋白啊~血液又靠什么去“建设”,血液里也有蛋白。连“建设”自己身体的材料都没有了,还谈什么美容啊~因此这样减肥肯定是要走偏剑锋的。 也有一些人说:“这个东西真好,蛋白质真多。”但是,蛋白质多到一定程度,它就用不了了,而且,并不是说蛋白质多,预防疾病的成分就多。每一种食物并不是十全十美、什么都有的,像美味的鲍鱼对预防慢性疾病好处并不大,多吃后蛋白质转变为废物,还有可能导致痛风一类的疾病和麻烦。 大家听到一些有关食品的信息会感到非常矛盾,一会儿让多吃这个,一会儿让多吃那个,其实它们都是从不同的角度来讲的,或者说不同的人强调的问题也不一样。美容人士强调吃水果好,并没有说就不吃其他的东西,只是说要在一天中将水果的份额提高一些。事实上每种食物是有一定份额的。 既没有“垃圾食品”,也没有“十全十美”的食品 世界上没有一无是处的食品,也没有十全十美的食品。 除了婴儿前6个月喝的母乳,没有哪一种食品是没有缺点的。 想当年,中国工农红军长征的时候,每天吃糠咽菜,说起来纤维是够多的了,抗氧化成分也够多的,可还是有那么多人饿死在了半路上,就是因为他们的食物中蛋白质不够,缺的东西没有补上。 食物摄入以后的效果完全在于合理搭配,每一类食品在一天的饮食当中都有一定的份额,每个人的比例也会有所不同。有些人对肉的份 额需求要大一些,有些人对肉的份额需求就要小一些。但是,对某人的某种状态,都有一个合适的量,一旦过量,事情就会走向反面。 例如,坚果很好,对美容有好处,但如果把坚果当饭吃,一定会吃出问题来的。因为它的含油量很大,吃一口有多半口都是油,如果吃多了,美容效果没达到,就已经先导致了肥胖。其他像牛奶啊、鸡蛋啊、蔬菜啊、水果啊,都要有一个合适的数量。 人需要的营养素很多,需要的保健成分更多,最缺的是哪个就应该补哪个。如果不缺,补多少都是浪费,甚至还会产生副作用,造成新的不平衡。 有位“大款”,顿顿吃蛋白质含量很高的食物,他的蛋白质含量已经多到浪费的程度,浪费以后,蛋白质会变成垃圾,会造出废物来,最后还要再“排毒”。所以一些保健人士时常要对那些有钱的人说:“您一星期排一次毒,一个月断食三天。”有人就会问:“是不是我们每个人都必须这么做,”我说:“如果连饭都吃不饱,还断什么食啊,体内哪有那么多‘垃圾’可排。” 所以,每个人了解自己的状态是什么样的很重要,要知道自己平时缺什么,要经常检讨一下自己吃的都是哪些类别的食物,哪些吃的比较多,哪些吃的比较少,然后与推荐的比例去比一比,或是咨询专家看一下,如果哪一类确实是过量了,就应当适当减一减,如果哪一类比较少,就要往上加一加。 现在主流的意见好像都是让人们少吃肉、多吃菜,这是因为目前普遍存在的问题就是肉太多了,油太多了,菜偏少,生的食物偏少等等。 但说起来的时候,就会把前面的前提给忽略掉了,习惯于直接说吃某种食物好,实际上每一个建议都是有前提的。 去非洲听营养课和在美国听营养课一定是不一样的。非洲难民都已经饿到皮包骨头了,还跟他们说吃汉堡包不好,这时候汉堡包可以救他们的命。 我们听到的不同说法,其实是针对不同人来说的,比如对贫血的人,他们很缺铁,就会有人劝告他们吃牛肉、猪肝,这些食物里的铁含量高而且好吸收,吃了之后原本蜡黄的脸色会变得红润,皮肤也变白了,人看上去也漂亮了;同样是猪肝和牛肉,对于那些本身就爱吃大鱼大肉的人来说,再多吃,就只会让他的皮肤更加暗淡和粗糙。所以说,针对不同体质的人提出的营养建议肯定也是不一样的。 ?虹?桥?书?吧?WWW.HQDOOR.COM 第13节:饮食减肥,种种花样大PK 第三章 饮食减肥,种种花样大PK 谁需要通过饮食控制体重 控制饮食是一个绕不过去的必经之路。 减肥的基本方法无非是三种:生活调整、药物治疗、手术治疗。对于那些体重正常只是想减点小肚子的人,或者是超重和轻度肥胖又没有什么大病的人来说,生活调整就足够好了。所谓生活调整,就是控制饮食,增加运动。 对于那些肥胖程度比较高,又有一种或更多与肥胖相关疾病的人来说,在咨询医生和营养师之后,可以考虑服用一些减肥药物。不过, 因为每一种药物都有副作用,要看自己的健康状况和内脏功能是否能够承受。 如果实在是非常肥胖,而且因为疾病必须马上改变肥胖状态,那么可以考虑手术减肥。当然,这种手术也必须经过全面的身体检查,由医生许可之后才能实施。 如今我国处于社会主义初级阶段,而我国的肥胖状态也是“肥胖社会的早期阶段”。绝大多数需要控制体重的人,都处于超重和轻度肥胖状态,并没有达到需要手术的程度。也就是说,如果你只是胖5公斤10公斤的话,在日常生活中减肥就足以达到目标。 哪怕是吃了减肥药物,或者做了减肥手术,最终还是要回到日常生活当中。如果不注意日常饮食和运动,用各种药物或手术减掉的那些肥肉,早晚都会回到身上。 所以说,控制饮食是一个绕不过去的必经之路。 給慢慢减肥一个理由 减肥最重要的是可持续。减肥不怕慢,就怕反弹。 减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度,就是一个月减1.5公斤。每月减1.5公斤的速度,身体没有什么不愉快的感觉,还可以继续坚持。不要小看这1.5公斤,如果能坚持半年,就能减掉9公斤,在外形上简直就是变了一个人。这么多年都过来了,半年算什么呢, 慢慢减肥能够保护皮肤。 随着年龄的增长,皮肤越来越禁不起折腾,一不小心,就会长皱纹。 一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。快速减肥就算是让人瘦下去了,但皮肤不能那么快地收缩,年龄增大使皮肤弹性下降。千万不要以为皮肤是橡皮筋,可以撑起来又缩回去。每月瘦1.5公斤的速度可以让皮肤自然地收缩,不会出皱纹。 减肥过程中需要保持良好的心态。 称体重最好的状态是每月称一次,如果做不到每月称一次,顶多每周称一次。每月称重的日子也是固定的,一般提倡在月经干净后第二天来称,每次都是在这个时间称,并且要早上起来去卫生间之后,穿内衣进行称量,此时反映出的是自己的真实体重,因为这时没有穿肠而过的食物和水。 同时,之所以建议在月经后称量体重,是因为女性在月经周期当中,由于激素的作用,体重会有一个波动,这是一种正常的波动。如果很频繁地称重,这种波动会严重影响自己的心情。为了避免这些虚假的上升或是下降,最好每月称一次。 称体重过于频繁,只会让自己沮丧。减肥是为了让我们更加幸福更加快乐地生活,要让它成为幸福的源泉和快乐的源泉,而不要成为烦恼的和痛苦的源泉。一般来说,只要在努力,一个月总会有所收获,所以一个月称一次体重,会给自己一个很好的鼓励。 减肥最重要的是体形一直在改善,体重一直在下降。从速度上来说,慢一点儿比快一点儿好。一个月减掉1.5公斤至2公斤是比较理想的。这是因为一个月瘦1.5公斤是正常波动的上限,不会影响健康,身体也不会感到异常,也就不会产生抵抗,对身心都不会产生妨碍。而且, 从目标设定的层次来说,一个月瘦1.5公斤是比较好实现的。 目标定得太高,就不容易实现,痛苦就会多,就会产生心理失落。 缓慢的减肥速度可以使身体的各个器官都能很好地接受它,不会带来刺激。 慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年,更不要说是坚持一生了,因为是采取极端措施,就会让人认为这是一个特殊时期,容易产生特殊时期特殊对待的心态,过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减肥措施已经实行了6个月了,也就慢慢养成习惯了,这时候,你已经通过减肥养成了更健康的生活习惯,而且这种习惯让你感觉越来越良好,你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯,你就克服了肥胖的根本原因,这样才能长期地保持健康和美丽。 ?BOOK.HQDOOR.COM?欢?迎访?问? 第14节:饮食减肥,种种花样大PK 减肥拼的是心态 减肥拼的不是技术,拼的其实是心态。失败基本上都是心态错误造成的。 过去的减肥书更多是从方法角度去谈减肥,很少谈及态度。 人有一些固有的劣根性,一个是懒惰,听到别人说不用运动或是不用付出就可以减肥,于是怦然心动;另外就是听说不用少吃,又怦然心动。但世上并没有天上掉馅饼的好事,没有不需要努力就可以达到成效的好事,一切皆有代价。越是说得天花乱坠的事情越要小心,因 为这样的选择代价可能会更大。 人们做事急于求成也是一种天性,各种商业化的减肥措施都是利用了人的弱点。每当听到好得让人不敢相信的宣传时,要理性地加以思考。 有人做过调查,世界上有据可查的减肥方法有两万多种,其中90,以上都是没有效果的,甚至还有一些对健康有很大的损害,有效果的方法不超过5,,而在这5,中,真正能够长期成功的成功率也是很低的。在美国的专业减肥咨询机构设置的减肥课程中,参加课程的学员80,~90,都是要反弹的,3年以后还能保持减肥后体重的人寥寥无几。这些人都是在专家指导下进行减肥的,也不过如此。这都是因为没有改变根本,只是单纯考虑降低体重造成的。 专家为此感到非常悲哀,他们对减肥效果始终不理想而感到十分不解。做了那么多的研究,有那么大的投入,为何大家最后还是不能成功, 一位专家提出了这样一个理论:因为我们帮助的人不对。有一类人是帮助自己的人,但这些人不会去求助专家。那些自己没有毅力、实在是管不住自己的人才会到专家那里求助,但一离开专家的指导,该吃吃,该喝喝,该懒还懒,自然就很容易反弹。 那么,我们要选择做哪一类人呢,是做各种减肥品的试验品,还是做能把握自己命运改变自己生活的人, 减与不减,是一种生活态度。减肥成功与不成功,更是一种生活态度。 饮食减肥大比拼 世界上有资料记载的减肥法有两万多种,其中绝大部分都是饮食减肥法。 饮食减肥法主要适用于那些并没有胖到病态的人,他们不需要结扎胃、截短肠子,也不需要吃大量的减肥药。 饮食减肥法是通过合理搭配、降低能量来达到减肥的效果。食物毕竟是含有多种成分的,它不能充当减肥药。不要指望吃一种东西就跟吃灵丹妙药一样,能够快速“燃烧”你的脂肪,这种事情是不存在的。 专家一直在谈控制脂肪,减少能量,有人会觉得这些都是老生常谈。他们在生活中会发现,各种各样的减肥法真是百花齐放,而且那些减肥法的许诺,都让人十分心动,什么“3天瘦5斤”、“10天瘦8斤”、“1个月瘦20斤”之类的宣传,尤其是短期快速减肥法。 那么,这些减肥法到底有用没用,会不会反弹,对身体有没有损害呢,这些问题非常值得细致地、深入地追究一下。 一定要搞清楚一个最最根本的问题,那就是减肥到底是为什么, 减肥是为了让自己更漂亮、更健康、更有活力、更有魅力,凡是背离这些目标的方法都要慎用。另外,减肥是长期的事情,不是只漂亮三五天、一两个月,所以,凡是那些不能长期坚持,又非常容易反弹的方法,也要十分小心。而对那些严重影响生活质量和身体健康的方法更要尽量避免。 在各种饮食减肥方法里面,最常提到的就是“固定食谱减肥法”,意思是说只能按照它所提供的食谱吃某几种食物,其他的一律不许吃, 甚至大多数都是“单一食品减肥法”,即在某段时间里只能吃某种食物。这样的一些方法,会极大地降低生活质量,是不能长期坚持的。因为一种食品没有办法满足身体所需的全部营养物质。同时,人总是吃一种食品的话,食欲一定会严重下降,从某种意义上来说,跟饥饿也差得不太远。哪怕是大肥肉、巧克力这样的食物,第一天可能还很高兴地去吃,第二天、第三天可能就无法忍受了。 WWW.HQDOOR.COM?虹?桥书?吧? 第15节:饮食减肥,种种花样大PK 如果在采用某种单一食品减肥法的时候,操作方式和时间选择不当的话,还有可能引起严重的后果。比如说,有的方法只能是短期使用,只能用三五天,是不可以长期使用的,但有的女生不太懂,把短期方法长期应用,就会出很大麻烦。一般来说,单一食品减肥法是不适宜长期采用的。 减肥期间也是要保证营养平衡的,几大类食物都是要吃的,一类都不能少。如果一种东西没吃,必须要用同类的食品来替代,对单一食品减肥法来说,做不到这一点,也就无法达到营养平衡。 正常成年女子每天需要的能量是2 100千卡,减肥期间,每天摄入的能量在1200千卡到1 600千卡之间就可以了。也就是说,减肥期间的能量是平常应吃量的60,,70,,正常吃饭,饮食清淡,少吃1/3就可以了。减肥时没有必要每天只吃几口东西,饿得厉害,营养不良,反而容易半途而废。 各种各样的减肥法已经被千百万人所使用,但没有哪一种是神奇到 可以根治肥胖的,如果有这样的方法,那么世界上的胖人早就不存在了。哪怕是比较合理的方法,也需要长期坚持,三天打鱼、两天晒网是不可能有好的效果的。 很多人不知不觉中把自己当成了实验用的“小白鼠”,他们只要看见一个减肥方法就去试,最后不但达不到减肥的目的,很可能还会把身体搞糟。还有一些人干脆直接吃减肥药。减肥药不是对所有人都有明显效果,而且,那些效果明显的减肥药多半都是有副作用的,如吃了以后会有口干舌燥、心慌、心悸、失眠、腹泻腹痛等症状,很多人在用过减肥药之后,脸色会变差,体能会下降。如果愿意承受这么严重的后果,为什么不能踏踏实实地改变生活方式,用健康的方式减肥呢, 奶类减肥法不妨一试 在一日膳食中,把一部分食品换成奶类,对体重控制有所帮助,而且容易实施。 人们对奶类的认识是相当片面的。在营养师班上课的时候,我问学员们:“大家认为牛奶是什么样的食品,”回答是:“蛋白质食品。” 我又问:“奶里面含有多少蛋白质,在以下答案中进行单项选择:3,,5,,8,,10,,15,,20,,30,。” 学员们做了各种选择,但大多选了10,以上的数字,因为大家都认为奶是一种富含蛋白质的食品,其中认为蛋白质含量最少的人也选了8,。 当我不得不遗憾地告诉大家,奶里面所含的蛋白质仅有3,,大家 都露出了非常震惊的表情。“怎么会那么少呢,我们一直以为奶是高蛋白的食物啊。” 事实上,奶是一种液态食品,其中含有87,的水分,蛋白质含量并没有人们想象中的那么多,只有3,,那么,剩下的10,是什么呢,我又问大家:“大家是买脱脂奶还是全脂奶,” 学员们回答:“我们一直都买脱脂奶,因为觉得奶里面脂肪很多。” 我接着提出问题:“那么,奶里有多少脂肪呢,在以下答案中进行单项选择:3,,5,,8,,10,。” 大部分人还是选择了8,。 其实,就算是全脂奶也不过含有3,,4,的脂肪,而低脂奶的脂肪含量是在1,,2,之间,脱脂奶脂肪含量只有0.5,。1袋全脂奶和1袋低脂奶,脂肪含量也就相差3,4克,跟吃一口肉获得的脂肪差不多。 我再问大家:“奶里面有碳水化合物吗,” 学生的回答是:“奶里面怎么会有碳水化合物呢,没听说过奶里面有糖、淀粉啊。” 这种认识也是不对的,奶中是含有碳水化合物的。因为奶里面是有乳糖的,乳糖是4.4,至4.8,不等,有人喝奶会有乳糖不耐症,乳糖也是糖。大家恍然大悟,怪自己没把乳糖和碳水化合物联系在一起。其实,乳糖跟葡萄糖、白糖是一个系列的化合物,分子结构是相似的。如果能消化乳糖,那么消化乳糖和消化淀粉的效果是差不多的。大家这才了解,原来奶中所含有的三大产能营养素加起来有12,左右。 一般来说,含碳水化合物多的食物是被当成主食的,那么奶是否能当主食呢,很多人听说空腹不能喝奶,就认为奶不能当主食,理由是奶里面蛋白质多,空腹喝会浪费蛋白质。 虹?桥?书?吧?BOOK.HQDOOR.COM? 第16节:饮食减肥,种种花样大PK 但是请大家仔细想一想,哺乳动物刚出生的时候,都是靠喝奶来维持生存的,奶实际上是可以当主食的。从理论上来说,奶可以供应各类产能的营养素。但奶和粮食、豆类、薯类相比,其中所含蛋白质的比例确实是要高一些,碳水化合物的比例则要低一些,如果是全脂奶,还含有一定比例的脂肪,而在粮食里脂肪含量都低于1,。在全脂奶当中,虽然脂肪含量是3,~4,,但它所提供的能量却达到45,,所以说,在奶的能量来源中比例最大的是脂肪。 如果把奶中的脂肪去掉一点,让脂肪含量处在一个合理的范围内,再喝足够多的奶,就可以得到足够多的蛋白质和不少的碳水化合物。而且,奶最大的优点,在于它的钙含量很高,所含的维生素也相当丰富,除了维生素C少一些,其他类别的维生素如维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素A、维生素D都很丰富,如果再加上一些水果蔬菜,基本上可以构成一个比较平衡的营养结构,短期内不会发生严重营养缺乏的问题。 国外有一种传统减肥法叫做“牛奶流食减肥法”,减肥者一天喝1800毫升奶,这样可以得到60克蛋白质,除此之外,再吃一些纤维素含量高的食物,如生蔬菜,获得维生素C和纤维,再补充一些复合矿 物质的片剂。虽然理论上这种方法可以比较安全地减轻体重,但在实施过程中遇到的最大问题是,第一天喝奶还能忍受,等到第十天就会反胃了,很少有人能坚持一个月以上。 这种方法不能做到可持续,但有其可取之处,可以对其进行改良。 第一,适应范围要广一些。有的人喝奶之后感觉肚胀、产气,严重时还会引起腹泻,称为“乳糖不耐症”。目前我国在喝奶比较普及的大中城市和少年儿童当中,乳糖不耐症的比例已经比较低了。因为人消化乳糖的能力是用进废退的,如果从小就一直喝奶,那么对奶的消化吸收能力就会比较强。 第二,改善奶类食品口感单一,不能长期执行的弱点。首先,奶的营养比较容易配合全面,食用起来又非常方便,口味比较容易让人接受,可操作性比较强。在此基础上,如果把一天之内的食物种类变得丰富一些,就可以达到一个比较理想的效果。 但必须指出的是,牛奶减肥法对“乳糖不耐症”的人是不适用的。同时奶也是引起过敏的一个重要原因,对于那些容易过敏的人,特别是两岁以内的孩子,通常医生也会建议少吃奶类食品。 以前我曾经 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 过一种“酸奶减肥法”。这种方法的要求是每天有一顿饭在控制油脂的前提下自由去吃。比如一天中食量最大的午餐,所选食品的品种可以很丰富,还鼓励吃一点肉,这主要是为了补铁,建议吃酱牛肉、清蒸鱼一类的低脂肪、高矿物质的食品。早餐也可以用酸奶来配合粗粮豆类如全麦面包、燕麦粥等主食,再吃一些水果,只要是没有油的东西就可以吃。晚餐则只能用酸奶加一斤蔬菜,蔬菜的 烹调中尽量少加油。 这种方法每天早上大概半斤奶、晚上半斤奶,一天共一斤,每日能量1400千卡左右。这样的量所提供的营养素是比较充足的,而且不会觉得太苦,因为在饮食上基本保持正常。 采用这种方法让人感觉到生活很轻松,可以长期坚持。有的人坚持了三个月以上,效果还是比较令人满意的,如果希望效果更好一些,可以再适当增加运动量。 这种方法需要克服现有的一些条条框框,比如“空腹喝牛奶不好”、“早餐不能喝酸奶”等说法。其实饭前喝牛奶或酸奶,在营养上并没有什么问题。只有乳糖不耐的人是坚决不能空腹喝牛奶的。酸奶在发酵的过程中,把一部分乳糖变成了乳酸,乳酸菌中还含有乳糖酶,可以帮助人体消化乳糖,因此,喝酸奶很少会有像喝牛奶一样的不良反应,也就是说,绝大多数人是可以喝酸奶的,除了极少数对牛奶蛋白质严重过敏的人。 另外,酸奶对肠胃有比较好的保护和调节作用。减肥的人因为吃得比较少,非常容易得便秘之类的毛病,肠子蠕动要在食物的刺激下才会加强,若肠道总是空着,蠕动的强度就会下降,在减肥期间要多吃高纤维的食品,就是为了在一定程度上维持肠道的正常功能。酸奶可以改善胃肠的消化吸收功能,在此基础上,再适当增加一些含粗纤维的蔬菜,给肠道一些机械刺激,就能够在减肥过程中保持很好的消化功能。 选择奶类还有一个好处,那就是奶可以提供很强的饱腹感。一般来 说,在开饭之前,如果吃不上其他东西,只喝1袋牛奶或同量不太酸的酸奶,喝完以后,会发现原本很强烈的想吃东西的愿望消退了。相比而言,喝1罐可乐或吃27克巧克力,能量摄入是一样的,却没有这么强的饱腹感。 近年来有多项研究发现,奶制品的摄入量与体重增长有反向关联。这并不是说,在吃饱三餐之后还喝大量的牛奶会让人瘦,而是说,在摄入同等的能量、同量的蛋白质时,如果奶类比例较大,则随着年龄的增长体重增加的风险会变小。 对此现象的解释有很多,理由也各式各样。有人说,这是因为钙对于控制脂肪代谢是有用的;也有人说,喝脱脂奶的效果还没有全脂奶的效果好,这可能是因为奶的脂肪里有一种被称为共轭亚油酸的物质。它能够抑制多种癌细胞,同时能够降低脂肪含量,增加肌肉比例。 总而言之,在一日膳食中,把一部分其他食品换成奶类,对体重控制有所帮助,而且容易实施。但前提一定是控制总量,并不能在一定的总量基础上再吃更多。 ※BOOK.HQDOOR.COM※虫 工 木 桥 虹※桥书※吧※ 第17节:减肥食物,只选对的 第四章 减肥食物,只选对的 减肥食物,只选对的 选择主食的窍门 粗粮比细粮好,豆类薯类比普通粗粮好。 薯类可以成为很好的减肥食品。 一个人每天要吃的食物分为几大类:主食类、蔬菜和水果类、鱼肉 蛋类、牛奶和豆制品类,以及能量比较密集的油、糖类食物。 把牛奶和豆制品划分为一类,是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃,素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。 其实,在每一类食物中,都有低能量的选择,有让自己不容易胖的选择。无论选什么,只要是恰当的组合就可以提供足够的营养,不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。 主食包括各种米面制品,除黄豆外的豆,薯类。 一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说,薯类和粮食同属于主食,所以吃了土豆就要减米饭,吃了拔丝山药也要减米饭;如果吃了绿豆糕或是饼干、点心,也要将其算在主食份额里,要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。 另外,还有选哪一种主食更好的问题。例如,饼干跟米饭相比,饼干更容易胖,因为饼干中有油、糖和淀粉,而米饭中没有油和糖,所以总体而言,米饭比饼干好。 总体来说,选主食原料的原则是:粗粮比细粮好,豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好,因为它们吃起来很容易控制量,又可以提供充分的饱感。 白米饭很细软,不需要太多咀嚼,要么容易吃多,要么是刻意减少食用量,但感觉不饱,会产生强烈的“被剥夺感”,它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗,“减肥大业”很可能就会因此半途而废。 我们减肥是为了让自己更幸福,过得更好,而不是每天都感到自己 特别可怜,在饮食上是被“虐待”的。 要获得同样多的热量,如果吃的是粗粮、豆类薯类,就不会吃得太多。因为它们纤维比较多,在胃里存留的时间比较长,消化比较慢,就不容易觉得饿,而且,它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说,全麦粉和普通的小麦粉相比,B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲,红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。 ?虹?桥?书?吧?WWW.HQDOOR.COM 第18节:减肥食物,只选对的 减肥的时候,因为要少吃东西,很容易造成营养不良,但如果吃的是粗粮是豆类,就不容易营养不良,因为它们所含的营养素本身就比较多。 我们减肥,其实要减的只是热量,并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质,它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。 有人又会问:“吃粗粮会不会很伤肠胃,”这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病,吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些,使其不在物理上太粗,再多嚼一嚼就可以了。 如果主食比较黏,效果也会很好。这里所说的黏,一定不是淀粉带来的黏,而是其他来源的黏。比如说,燕麦的黏来自于一类叫做“葡聚糖”的物质,葡聚糖不能被人体消化,黏的效果是使胃的排空比较慢,在肠道中扩散的速度也比较慢,这样吃了之后就不容易饿。一般 来说,喝一碗白米粥会很容易饿,但喝一碗燕麦粥就不容易饿。 很多人都知道,薯类对身体非常好。薯类与豆类相比,缺点是蛋白质含量低,优点是钾含量高,其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C,而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大,因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失,还可以预防上火中暑。 很多人都有体会,吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭,就会知道土豆吃了特别“噎人”,红薯和芋头也是如此。所以说,如果用薯类来替代主食,而不是当零食的话,薯类就可以成为很好的减肥食品。 一般来说,“血糖指数”比较低的主食比较容易饱,这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助,而且有利于控制体重。所谓血糖指数低,就是指吃了这种主食以后,消化吸收比较慢,进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物,血糖升得越快,也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌,而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面,血糖太高就会带来较多的胰岛素,而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降,而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉,又想吃东西。所以说,控制血糖上升,同时也就是帮助控制饥饿感。 反过来,如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收,血糖上升就能比较平稳,长时间维持在一个合适的水平上,而不会大起大落。这样,一方面能够使人维持在富有活力的状态上,促进脂肪分解,又能推迟 饥饿感,控制饮食量。如此说来,明智地选择主食,对控制体重真是一件非常要紧的事情。 美味零食的诱与惑 很多人虽然饭菜吃得不多也发胖,就与多吃坚果和零食有关,不可不防。 水果晒干或烘干之后,就可以制成果干。果干含有大量的糖,如葡萄干大概有80,的糖,杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等果干含糖量都在60,以上。不过,它们仍是营养价值比较高的食品。因为其中不仅富含矿物质,更有强大的抗氧化能力。从补充矿物质和预防慢性病的角度来说,吃果干是有益的,只是在减肥的时候要少吃。 要小心的是,果脯、蜜饯和果干完全不是一回事情,因为它们没有经过晒干浓缩,制作的过程中还要加很多糖和甜味剂。 从维生素和矿物质的角度看,坚果是非常不错的食品,都属于强力的抗衰老食品,维生素E含量极多,锌、铁、硒等微量元素极其丰富,纤维也比较高。它们的唯一缺点就是“油大”。 核桃、花生、开心果、大杏仁、松子等都是能榨油的东西。花生含有40,的油,葵花子含有50,多的油,核桃含有60,以上的油,松子则含有70,的油,所以吃坚果一定要严格控制数量。 问题是,边看电视边嗑瓜子吃花生,很难控制量。一般来说,每天吃的坚果数量控制在25克为好,少量多次,细水长流。少量吃的好处是可以帮助减肥的人获得一定量的维生素E和微量元素。吃坚果的最佳时机是早餐,比在晚餐时或当零食吃要好。一方面,早餐宁多勿 少,多点坚果有益;另一方面,人从进化中得来的本能是日出而作、日落而息,身体在上午储存脂肪的危险最小。 ?BOOK.HQDOOR.COM?虫工?木桥?书吧? 第19节:减肥食物,只选对的 膨化小食品的主料是淀粉,没有什么蛋白质,营养价值并不高,还加了很多油和调料,容易让人控制不住量。膨化食品的最大问题就是它会使血糖升高很快,因为它非常松软、入口即化,不属于可以放心吃的食物。 果冻的主要基料是海藻胶,是人体根本不能吸收的,它主要能量来源就是其中的糖水,如果是无糖或低糖果冻,则其中的热量很低。无糖的果冻对减肥来说有一定好处,因为它体积大,水分多,有很好的填充作用。在饭前吃几个果冻,再吃其他东西时,自然就会减量。 不添加糖和油的零食可以吃一些,比如香菇干、海苔。 在各种粉状、糊状食品当中,藕粉最适合做夜宵,比米粉要好,因为藕粉在胃里停留的时间比较长,消化吸收较慢,而且黏度比较大,有饱感。晚上饿得睡不着觉的时候,可以冲一小袋不加糖的藕粉喝。 相比之下,芝麻糊中往往含有氢化植物油,还可能添加大量米粉或“糊精”,它们同样会使血糖上升很快。小包装又香又甜的“麦片”类产品更要小心,它们往往含有大量的糖和糊精,饱腹感很差,与真正的燕麦片健康价值相差万里。 总体而言,凡是三餐之外的食物,往往都容易被人忽视。很多人虽然饭菜吃得不多也发胖,就与多吃坚果和零食有关,不可不防。 虹桥书吧WWW.HQDOOR.COM 第20节:做一名高明“煮”妇 第五章 做一名高明“煮”妇 在家吃饭才是生活质量高 烹调方法不同,胖瘦会受影响。 从控制体重的角度说,如果可能的话,应该尽量自己在家做饭。 所谓“民以食为天”,说明饮食的质与量就是生活中的头等大事。如果总是吃食堂和叫外卖,岂不是把自己的营养、安全、健康这些大事都交给了别人吗,别人会那样设身处地为你着想吗,会考虑到你现在需要控制体重吗,会照顾你需要美容需要预防慢性病的需求吗,恐怕,他们更多考虑的,是如何让你爱吃,从而把自己的东西卖出去,把钱挣到手。 从控制体重的角度说,如果可能的话,应该尽量自己在家做饭。比如我自己,无论多忙,一天总要在家里吃两顿饭,早饭自己准备,晚饭自己做,午饭因为工作的原因只能在外面吃。到了周末,尽量三餐都在家里吃。 为什么要自己做饭呢,自己做饭时,可以选择低脂肪的原料,可以选择健康的烹调方法,可以由自己来决定加多少油多少糖多少盐,还可以考虑怎样让饭吃起来既满足又不给自己带来太多的热量。在家做饭,绝不是一种落伍的行为,而是一种明智的选择,是生活质量高的标志。那些一周不能和家人一起用两次晚餐的人,是生活质量很低的人,他们身体不健康的可能性很大。 不过,要想真正提高家做食品的质量,还是需要具备一定的能力和知识。首先要知道如何去做,即掌握烹调的技能;还需要知道烹调过程中能量变化方面的一些基础知识,这样才能够选择好的方法。 一般来讲,餐馆做的菜肯定最讲究卖相和口味,但这种讲究往往与控制体重的要求背道而驰。在家做饭的时候,就比较容易在美食和健康两方面求得平衡。 中国菜的烹调方法很多,其中凉拌、煮、蒸、炖都属于比较少油的烹调方法,不需要加太多油,不需要太高的温度,技术难度也比较小;但餐馆中大部分烹调方法都是需要加大油量的,比如说炒、煎、炸、红烧。 用不同的烹调方法做菜,看起来似乎是小事,但日积月累之后,对体重控制的影响可是绝对重大的。如果每天从菜里面多吃10克油,又不增加运动,就会给身体增加10克脂肪。一年过去是多少呢,3 650克,也就是3.5公斤重啊~想一想,几年以后,体形又会怎样呢,恐怕是不堪设想的吧。 在某种意义上,人们对油过于迷信和滥用,事实上很多菜并不需要那么多的油也一样相当美味。而且,如果能够少一些油脂,多多地品味食物的天然风味,不仅饮食会更加健康,而且会让自己的味觉日益敏感。这种敏感,可以弥补少油少盐的清淡感,让饮食展开另一种丰富和乐趣。 可惜,这些健康烹调的要点,餐馆、超市和快餐店未必能够帮你实现。所以说,如果要控制体重,自己烹调是最为理想的。选什么样的 食品,选什么样的烹调方法,选什么样的食物来搭配,这些都十分重要。只要我们选择得当,就可以既满足口味,又能减少油脂,还能得到更多的营养成分。 其实,少油少盐的烹调方法不仅仅有利于健康,还有利于美容,更能够帮助我们预防慢性病、预防肥胖、预防癌症。因为那些经过高温烹调的油会成为促进衰老的帮凶,也会破坏我们的细胞和血管。 中式拌菜的学问 中式凉拌菜放油不多。对减肥的人来说,凉拌可能是最常采用的方法。 如果想把菜吃得既容易饱,能量又低,该怎样烹调呢,一般来说,用生原料来凉拌是最有效的。生蔬菜填充胃袋的效果很好,所以很多人都有一个体会,吃生蔬菜很难多吃。 不信吗,不妨去买一个心里美的萝卜,用普通中式拌菜方法来做成凉拌菜。通常一个萝卜只有400克左右,切成丝,加入盐、糖、酱油、香油等凉拌,可以拌两大碗。一个人一顿吃半碗生拌萝卜丝会有什么感觉,多数人会觉得很辛苦。所以生蔬菜凉拌吃,可以让人吃得比较少,这是一个优点——帮助你控制食量。 但是,生吃蔬菜也有缺点,一方面吃得太少,虽然糊弄了自己的胃肠,可是营养素不够,会影响美容和健康。另一方面,吃生拌的食物虽然维生素没有损失,却可能会削弱消化吸收功能。有的人原本就胃肠虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。以后会吃一点东西就感到胃胀难消,手脚变凉,体能变差。虽然人是 瘦了,但生活质量和生命质量都会因此而降低,是得不偿失的。 第二种凉拌菜的方法,是用沙拉酱调味,做成沙拉。减肥的人要慎用这种方法,因为要想拌得味道足够好,沙拉酱的用量难免会很大。可是沙拉酱是什么,它含有大量的油脂。蛋黄酱中含油脂80,以上,千岛酱也有50,以上。同样是一个心里美萝卜,切出两大碗丝以后用沙拉酱来拌,恐怕要用掉多半瓶沙拉酱,最后吃下去的油,甚至比吃炒萝卜丝的油还要多。在国外,营养专家通常会建议消费者不要让服务员来拌沙拉酱,而是自己拌,尽可能少拌一些。可是,沙拉酱放得少了,沙拉的味道就不会十分理想。 第三种凉拌菜方法叫做“焯拌”,就是把菜放在沸水里先焯熟了,捞出来冷却,再加各种调料,加油的数量可多可少。与生拌相比,焯拌的好处是可以让人轻松地吃进很多蔬菜。如果是生拌,一斤菜可能要吃三顿才能吃完;要是焯拌的话,一顿吃一斤菜也不会很困难,因为多数蔬菜焯过之后缩得很厉害。如果吃进更多的蔬菜,营养就会更足。有人说,焯烫的过程中会流失一些维生素啊。没错,不过维生素C的损失率通常低于50,,其他矿物质、胡萝卜素等损失更小,纤维素根本不会因为焯烫而损失。因为吃菜的总量增大了,所以和生吃相比,最后吸收营养素的数量还是要多一些。 焯拌菜可以加很多油把菜泡住,也可以只放一点点油,油脂数量很容易控制。实际上,一盘焯拌菜放1小勺香油已经足够增加香气,比炒菜放的油要少得多。 对于减肥的人来说,吃焯拌的菜甚至更有帮助。这种吃法既不会伤 害消化系统,又便于营养吸收,还可以吃进较大数量,有时候甚至可以拿菜来当饭吃。比如说,过去吃一碗米饭配一些凉拌菜和一些肉菜,现在可以在焯拌的叶菜中少放一点盐,然后拿它来就着别的菜吃,米饭就大部分省掉了。晚餐可以采用这种方法,再比如说,做了炒豆腐一类含蛋白质较多的菜,就可以用焯过的蔬菜拿来就着吃。 第四种凉拌菜方法是“炝拌”,就是把生菜或焯过的菜先放在盘子里,再取炒锅,放些油,在热油里放入花椒、蒜片、葱花等炝一下锅,调料香味充分散发之后,把调料扔掉,把油趁热倒在菜上,拌好以后味道很香。这种方式的用油量跟炒菜差不多,只是菜的加热时间会短一些。就减肥角度来说,炝拌不如焯拌那么清淡,如果要用炝拌方法,要记得少放些油。 ?欢?迎访?问?BOOK.HQDOOR.COM? 第21节:做一名高明“煮”妇 除了蔬菜之外,三文鱼、虹鳟鱼等深海鱼都是可以生吃的。其实三文鱼是很不错的减肥食品,做成生鱼片的吃法只蘸一点酱油和芥末,不用加一点油,吃下去非常令人满足,能量低,但营养价值却相当高。 大部分肉不能这么做,因为生吃对于卫生的要求很高。不过,动物性食品也可以做成凉菜,卤煮或白煮之后切片就可以了。加一点酱油、醋、蒜蓉、胡椒粉、葱花、香菜末之类的调味品,味道很好,但不会增加能量。如果希望味道重一些,可以少量加一点点辣椒油。 总体而言,凉拌菜,尤其是中式凉拌菜不需要放很多油。对减肥的人来说,凉拌可能是最常采用的烹调方法,口味多样又简便易行,特 别适合时间不是十分充裕的人。 减肥主食原料的选择 高纤维,耐咀嚼,多吃有难度,吃了容易饱。这就是选择的标准。 美国的多项营养与健康调查发现,吃粗粮、全谷的数量和体重增加是成反比的。也就是说,粗粮吃得多,人不容易胖;精米白面做的食品吃得多,却会加大增肥的危险。 精米白面都不是主食的好选择,那么理想的选择是什么呢,又要说到前面曾经谈过的瘦身食品要点了。这样的要求,精白米和精白面自然是做不到的。 减肥主食的选择之一,就是多吃薯类食品,用它们部分替代粮食类主食。除了蒸的方法之外,还可以用烤的方法,比如烤红薯,一点儿油都不放,还是香气扑鼻。烤土豆在西方已经是主食的一个重要选择,烤土豆其实油非常少,吃起来也很容易饱。 减肥主食的选择之二,就是多吃豆类食品。豆类的特点是高蛋白、高纤维,特别容易吃饱。用它们和精白米一起烹调。无论是煮粥还是做饭,都对减肥很有帮助。 减肥主食的选择之三,就是多吃粗粮全谷。比如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、糜子等等。它们哪个都比白米白面纤维多,也更容易让人饱。 喝粥减肥,值得提倡 减肥期间,一个烹调主食的好办法就是煮粥。 煮粥和煮饭不一样。煮饭只加入1.2~1.5倍的水,而煮粥要加入6~10 倍的水。用大米煮成汤汁不多的粥,需要加8倍左右的水。如果用一碗剩米饭来煮粥,通常可以煮出3~4碗不算太稀的粥。 可见,粥里面水分大、干物质少,吃起来就不容易胖。同样的菜,吃一碗米饭,很容易再添饭,但吃了三四碗粥后,除了年轻小伙子之外,恐怕很少有人能继续添饭了。 不过,白米粥虽然当时令人饱,过后却比较容易饿,这是因为消化白米粥太容易。要解决这个问题也不难,可以把多种原料和大米混在一起,既提供大量的纤维,也提供更丰富的营养成分,同时还让人不容易饿,岂不是几全其美。 考虑到减肥期间营养供应的需要,可以在粥里面加一些蛋白质含量高的材料,比如添加红豆、绿豆、芸豆等各种豆子就很好。豆子的蛋白质含量是大米的3倍,维生素矿物质的含量都是大米的数倍。它们都有非常好的饱腹感。 在粥里面加入燕麦,也是一个提高饱腹感的好办法。燕麦当中含有葡聚糖类物质,人不能消化吸收这种物质,但是它可以让粥更加黏稠,还能帮人控制血糖和血脂。 为了保证减肥期间皮肤水灵,还可以在粥里面添加美容养颜的材料,例如红枣、桂圆、紫米、黑芝麻等,对补血都有一定的好处。 对那些容易浮肿的人来说,可以考虑多用薏米、红豆、黑豆这样的食材。 对那些容易上火的人来说,可以考虑加些绿豆。放点南瓜、甘薯、山药、芋头,有养胃的作用。如果喜欢清香,粥里面还可以加入果干、 银耳、花朵等材料。 此外,紫米、小米、燕麦、玉米等粗粮,本身都是很好的做粥材料。 按照体质,找到最佳的做粥食材,就可以兼顾健康、美丽和苗条。 在喝粥减肥的同时又能帮助我们调理好身体,可以说是一举两得。 煮粥加入粗粮和豆类不容易煮熟,建议先把豆类和粗粮原料在凉水中浸泡12~24小时,然后再加入大米一起煮熟。 虹桥书吧BOOK.HQDOOR.COM 第22节:做一名高明“煮”妇 粥的创意是无限的。餐馆里卖的粥动辄五六元一碗,而自己在家做粥的成本却是相当低的,但粥所能给人带来的幸福感觉丝毫没有逊色,营养价值也很高。如果养成习惯,终生甘莋爱粥一族,维持苗条体形就不再困难,保持健康气色也轻松简单。 健康生活最省钱 健康生活着的女人是美的、善的、环保的。 有人会问,我要过健康的生活,是不是要花很大的投入,会花很多钱,要费很大的麻烦,其实不用,健康的生活通常是最省钱的。 现在很多人一天要吃半斤肉,有的甚至要吃更多。其实有些人可能吃二两肉就足够满足身体的需求了,剩下的那些摄入量就会造成浪费。第一,变成了脂肪长在身上,有可能还会升高血脂;第二,多余的蛋白质在身体中还要进行代谢,在肝脏里合成尿素,送到肾脏中排出去,这又增加了身体的负担,增加排毒的烦恼。 少吃一点,不仅不会增加支出,而且不会给自己的身体增加衰老的 麻烦,还可以节约资源,保护环境。现在很多人抱怨食品又涨价了,要把CPI给降下来,其实食品涨价对我们一个月的支出能有多大的影响,肉是8块钱一斤还是16块钱一斤,少下几次饭馆,少买两件根本不穿的衣服,就能把这个钱给找补回来了。 就算这笔支出对生活的影响很大,如果能把这笔钱用来买对身体有好处的食物,省去那些对身体没有好处的食物,也相当于一种节省,并且还能够增大对自己的效用。 如果我们吃的都是健康的食物,身体得到的都是有用的物质,也不会产生什么废物;如果吃了对身体没有好处的食物,吃了以后会产生负效用,因为你还要为这个不健康的结果再去花钱,而且可能还要再受罪。 我从来不会对“打折”或是“买一送一”的饼干动心,而会去买更新鲜的食品。像“可乐”这样的饮料,能对我们有用的物质成本其实很低,一罐当中也就一毛钱而已,但它却很贵,价格构成中包含了大量的广告营销费用和包装运输费用等。如果买一捆菠菜,菠菜没有去打广告,也没有去做过什么营销策划,花在菠菜上的钱就更加物有所值。 假如能够少买那些买得很不值的东西,那么花在食品上的钱会起到更大的作用。物价的上涨就不会对你的生活质量造成很大的影响。 现在增产粮食很大一部分都是用于生产饲料,用饲料喂养动物之后生产出肉、蛋、奶,再返回到人们的餐桌上。因为动物不是吃1斤长1斤,而是吃5斤长1斤,所以我们吃1斤肉就相当于吃5斤粮食。如果人们的肉蛋奶的摄入量减少一些,就可以少用很多粮食,就不必 用那么多化肥和农药来增产粮食,环境污染和生态破坏的压力就会变小。 目前食物的直接浪费也很多,英国的一项调查发现,买到家里的食物,由于过期、发霉、味道不好等种种原因,有30,是被直接扔到垃圾桶里的。在餐馆用餐也会造成大量的浪费,点很多的菜,根本吃不完。而且,就算是吃进去的那些,也并不能被全部吸收和消化,即使消化了也不见得都能够被利用,这也是一种浪费。关键是,这种浪费对自己的健康有害无益。 健康的饮食习惯,从小处说是有利于个人,从大处说是有利于地球,因为生态循环在很大程度上是食物的循环。现在国外就有很多人出于环保的目的吃素。 ——健康生活着的女人是美的、善的、环保的。 虹?桥?书?吧?BOOK.HQDOOR.COM? 第23节:减肥成败决定于细节 第六章 减肥成败决定于细节 观念胜于知识。每天吃半个西瓜,一个夏天长了4公斤肉 吃什么样的食物会发胖,这是减肥的人最最关心的NO.1。 同样一种食品,吃完之后会不会变瘦,完全是看你怎么吃、什么时候吃、吃多少。 很多人经常会问:“吃某某食物会胖吗,” 回答这个问题首先要澄清几个根本问题:第一,吃多少;第二,什么时候吃;第三,除了这样东西以外,还有没有吃别的东西,第四, 吃了之后有没有增加运动,如果没有先回答这四个问题,就没有办法回答吃某样东西是不是会胖的问题。 世界上并不存在某种食物,吃了就一定会变胖或是变瘦。哪怕是肥肉,一天如果只少量吃,也不会导致肥胖。这是一个食品判断的误区。 通常讲,苹果是一种减肥水果,但是吃苹果是否能达到减肥的效果,关键还是看你怎么吃。 胖瘦是能量平衡的问题。如果只吃苹果,摄入的能量一定会减少。一旦摄入的能量少了,就有可能会消耗身上的脂肪,就有可能会瘦。 问题是天天只吃苹果一样东西,谁能受得了呢,这是不可持续的,难免要吃别的东西。如果在吃饱三餐后再吃两个大苹果,这样摄入的能量就不会少,而且还会增加,显然是会胖的。 当然,饭后吃一个苹果是可以接受的数量,现在的《中国居民膳食指南》推荐大家每天吃300克水果,大概也就是一个苹果加上一个橘子。 很多女士吃起水果来就没够,吃水果一吃就是两三斤的情况比比皆是。在这种情况下,就不会让人瘦了。 有一位女士,一个夏天胖了4公斤,但就是找不出原因,因为她根本没有多吃别的东西,每天饭后也去遛弯,其他方面也都没有什么变化。但确实是胖了,原来的衣服穿不上了。 我对她说,你要相信能量守恒定律,要相信世上没有无缘无故的胖,也没有无缘无故的瘦,如果你胖了,一定是有原因的。如果不是健康方面的原因,如激素失调,就一定是饮食或运动方面出了问题。 这位女士说,她在运动方面绝对没有变化。我请她再认真地回忆,在饮食方面到底有什么和夏天之前不一样。结果,她认真地想了半天说,夏天的时候,吃完晚饭我就会出去遛弯,每次遛弯回来就两个人吃掉一个西瓜,基本上每天如此。 我说,每天这多出来的半个西瓜就是你一个夏天胖4公斤的原因。 这位女士很困惑地看着我说:“西瓜不是减肥食品吗,西瓜不是热量很低的吗,不是说减肥要多吃水果的吗,” 我问她:“你吃的西瓜甜不甜,” 她说:“我买的当然都是甜西瓜了,甜西瓜才好吃嘛。” 甜西瓜如果要让人的口感很舒适,吃起来让人满意,它的含糖量至少是8,,一个西瓜大概4公斤重,半个西瓜有2公斤,再去掉皮,最少也要吃掉1.5公斤瓤,就相当于1500克,按8,的含糖量算就是120克糖,相当于每天多吃了一碗多的米饭。每天多吃一碗饭,能不胖吗, 每天多吃一碗米饭,会有很明显的感觉,但通过吃西瓜多吃了这么多的糖,却一点儿感觉都没有。这位女士几乎惊呆了,“原来我吃的西瓜里有那么多的糖啊~我真的不觉得啊~我还一直以为吃西瓜会瘦呢~” 食物增肥,暗藏玄机 食物怎么吃是很重要的,不要给食物贴上标签,哪个吃了会胖,哪个吃了会瘦。 我们平常说某种食物会增肥,其中有几层意思: 第一,吃一点点,效果就很明显; 第二,吃了以后不容易控制住量,开了头,就很容易继续下去,不太容易停住; 第三,吃过之后,没什么感觉,感觉自己好像没吃什么东西,像西瓜和甜饮料就属于这一类。 第一种类型是吃一点点就有很大增肥效应的食物,就是那些含水量特别低的食物,它们特别“实在”,油大、糖多、淀粉多、水少,干巴巴的,吃一块顶别人吃好多东西,比如吃两块饼干就相当于喝半碗粥。巧克力也属于这一类。 第二种类型是吃了以后不太好停下来的食物,像花生、瓜子等坚果类。很多人都认为吃瓜子不过是“吃饱了溜溜缝”的事情,也不会吃进去多少能量,但实际上一把瓜子半把油,真正吃进去的能量是很大的。 第三种类型就是西瓜和甜饮料之类的食物。 要想控制好饮食,就必须对这三类食物加强管理。 吃米饭比较容易管理,吃多吃少心里会很有数,但这三类食物吃下去往往没有什么感觉。就像巧克力,大家很少会去计算自己吃下去的巧克力有多少,很少有人会去看巧克力包装上量的说明,这些食物就应该引起大家的重视。 ?欢?迎?访?问?虹?桥?书?吧?HQDOOR.COM 第24节:减肥成败决定于细节 有些食物吃法不同,可能会给人带来很不一样的效果。比如,肉就是这样的一种食物,常识是一个人吃了肉会长胖,但国外曾经流行过 的“阿特金斯膳食法”的减肥法,身体肥胖的阿特金斯先生提倡在减肥时就只吃肉,除了吃肉,可以吃一点菜,但凡是带淀粉的食物一概不吃,连土豆都不可以吃。事实证明,用这种方法可以快速地瘦下去。 这种减肥法的核心是绝对不吃含淀粉的食物,如果以为吃肉多,还少量吃饭,效果就不理想;如果是少吃几口饭,多吃几口肉,那绝对是瘦不下去的。在我们生活富裕之后,装饭的碗越来越小,装菜的盘子越来越大,吃肉越来越多,事实证明这种饮食结构使我们变得越来越胖,而不是越来越瘦。 很多人听说喝奶能瘦身,这就让他们更加坚定了热爱喝牛奶的决心,要在每天睡觉之前都喝一大碗牛奶或者酸奶,结果是变胖了。然后就会抱怨说:“明明说酸奶是有利于减肥的,为什么我还是长胖了呢,”这是因为他们没能用酸奶来替代一部分其他的食物。如果原有的进食量一点儿都没有减少,又额外再喝酸奶,那是必然会胖的。 说来说去,都逃不脱一个根本的原则,那就是能量平衡。用多少,进多少,进的总量一定要控制好。如果吃的东西看起来似乎是健康的,但总能量超了,也是不行的。 不能脱离总量来谈一种食物是否会胖。要对自己一天的总的进食量有一个好的把握,也就是一天的“总盘子”一定要把住。 瘦身食物大解析 只选对的,不选贵的。 和“增肥食物”相比,平常所说的“瘦身食物”有几个特点:第一,本身含能量比较低;第二,让人很难多吃;第三,吃很少就会有饱胀感。 第一种食物如黄瓜和番茄,含热量确实比较低;第二种食物如粗粮,粗粮很难快速下咽,自然不会多吃。第三种食物如蘑菇、豆类、魔芋、红薯,本身能量没多高,但吃下去特别容易撑,含有同样能量的一块红薯和一碗米饭相比,红薯更容易让人有饱胀感。 如果能够尽可能避免前面说到的容易导致肥胖的三类食物,用这三类食物去替代它们,就可以没有多大痛苦、自然而然地把能量平衡扭转过来。 为此,有人提出好多理论。其中一项是“吃得越多、减得越多”,这项理论利用了“低能量密度”的方法。所谓低能量密度,就是说在同样的体积里,真正让你长胖的有效物质有多少。 平常大家感到饱,都是考虑到食物的体积,跟食物在胃里面的物理性膨胀有关,膨胀的感觉会让人感觉比较饱。如果不喝水吃一块饼干,基本上没有什么好膨胀的,在胃中占的体积很小,不能有效地发挥物理膨胀的刺激作用。因为人的肠胃对体积多大的感觉比较清楚,对能量多高的感觉却比较模糊。如果把原来吃得很“密实”的食物改成比较疏松的、水分比较大的、纤维比较多的食物,就不会因为吃得少而减少和进食有关的满足感。如果多吃这样的食物,虽然看上去吃了不少东西,但其实没有吃到多少干物质,大部分是水和纤维。 生活中有很多热量很低但吃了会感觉很饱的食物,比如海带、魔芋、菜花、蘑菇等。像绿菜花,就比一般的蔬菜容易饱,因为绿菜花富含果胶,而果胶有很好的填充作用,在胃中消化的时间也会比较久。 如果在购买食品、烹调食品和进餐的时候,都能够尽量遵循以上选 择食品的原则,而且能一以贯之坚持去做,应该说,控制体重就不是一件很难的事。 瘦身购物“秘籍” 饥饿的时候,对食物的欣赏趣味会发生变化,会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物。 进入超市之前,最好做几个准备: 第一,千万不要在肚子饿的时候去超市。在肚子饿的状态下肯定会买过多的食物,因为那个时候总觉得自己能吃下很多东西,而回到家里以后会发现,根本吃不了那么多。而且,人在饥饿的时候,对食物的欣赏趣味会发生变化,会倾向于购买那些味重的、糖多的、油大的、能抓起来直接就往嘴里放的食物,会发现它们对自己的诱惑简直势不可挡。甚至,一些平时根本不诱惑食欲的东西,在那时也会突然产生了很神奇的魅力。这是你的生理本能在召唤着你,你的身体要求就是补充能量,自然而然就会冲着能量大的食物去,什么维生素啊、矿物质啊,根本不在考虑之列。 所以,如果是处于饥饿状态,那么在进入超市之前务必要做一些准备工作,就是要先吃一点儿东西,哪怕是含块牛奶糖,都有助于缓解由于饥饿引发的非理性情绪。最好是喝一杯豆浆或是牛奶。 第二,要管好自己的钱包。一般来讲,钱包越鼓越麻烦,买东西的冲动会越大。同时,买食品最好不用各种卡,尽量用纸币来购买。因为用卡的时候没有消费的真实感,买多少东西都不心疼。在想下馆子的时候,也不妨想想,与其吃那些让人发胖的食物,还不如省下钱来, 买一件心动已久的漂亮衣服,然后想象自己变瘦之后穿上那件衣服的美丽形象。 第三,在采购食品前要列出清单,下定决心。到了超市,直奔目标,不要过多闲逛,避免买一些计划外的食物。远离糕点柜台、饼干柜台、膨化食品柜台、饮料柜台等,减少正面遇见美味食品的机会,不要经常考验自己拒绝诱惑的意志力。 第四,绝不受打折促销诱惑。很多不太健康的加工食品、饮料往往以“实惠包装”、“买一送一”为诱饵,哄得许多人大包大包买回家。买回家之后自然不会扔掉,而早晚都会放进肚子。要记住,买东西的时候万不可以被这种小便宜所吸引,要不断告诉自己,不健康的食品,有碍减肥大业的食品,就是倒贴也不能要~ ※虹※桥书※吧※BOOK.HQDOOR.COM※ 第25节:“快餐时代”的饮食抉择 第七章“快餐时代”的饮食抉择 拒绝风味传统小吃的勾引 面对传统名小吃诱惑,需要三思而后行。 在传统的中式小吃里,有一些带馅的食品,这些食物的好处就是不会像炒菜一样放那么多油,但也要小心其中的馅,因为有的馅料很油腻。即使馅不是很油的话,纤维也都偏少,比如包子、锅贴或是饺子加一小碗粥的吃法,菜的数量就很有限,就算馅里面有一点点菜,量也是不够的,并且也不是很新鲜。 理想的吃法是一份包子或馅饼加一份杂粮粥,再配一些凉拌菜,凉 拌菜的品种可以多选一些,注意控制包子不要吃得太多。 传统的中式小吃当中,其实有不少有利营养健康,对减肥也不错的食品。比如说紫米粥、八宝粥、贴饼子、小窝头、红豆包、莜麦面条、荞麦粉、杂粮煎饼之类,都是比较好的主食选择。 如果不是很饿,可以选择比较稠的紫米粥、八宝粥加一些凉拌菜、豆腐丝之类的,不吃其他东西。紫米粥一般都比较稠,蔬菜的体积也比较大,吃过之后两三个小时内不容易饿,对一些女士来说,这个量是减肥期间比较合适的食量。 要小心用糯米做的各种食品,它们一般来讲会让血糖上升很快。好处是吃起来体积不是很大,饱感很强,吃的时候只要注意控制总量就好。吃了这些食物之后,不要再吃油腻的东西。 新疆小吃中的馕和北方的馍馍几乎不含有脂肪,它们是相当纯的面粉食品。在传统的肉夹馍当中,馍本身一点儿油都没有,但里面会夹入很多肥肉丁,相比之下,夹火鸡肉的肉夹馍要好一些,毕竟去皮火鸡肉基本上没有肥肉,脂肪含量要少一些。考虑到肉夹馍中的蔬菜太少,如果一定想吃,不妨把它买到家里,然后自制一盘凉拌菜相配。 羊肉泡馍的汤上有厚厚的一层油,显而易见是不适合减肥的时候食用的,相比之下,吃酸汤面会好一些,油既少,其中的酸本身也有延缓血糖上升的作用。云南的米线虽美味,但汤上面也是厚厚的一层油,可以把这层油撇掉之后,再吃其中的米线。当然,这些食品都需要配合蔬菜才足够健康。 像粉条、粉丝、粉皮、凉粉这一类的淀粉类小吃,基本上就是淀粉 和水形成的冻。淀粉是从粮食、豆子或红薯、马铃薯中提取出来的,原料中绝大部分的蛋白质、维生素、矿物质在洗淀粉的过程中连水一起跑掉了,营养价值比较低。作为小吃偶尔吃点是可以接受的,但不能经常拿它替代一餐,否则既不顶饿,又不营养。吃淀粉类的小吃,应该减少数量,再配上蔬菜和蛋白质食品,让它营养更平衡一些。比如说,可以吃半份凉皮,配个鸡蛋,或配几块豆腐,再多吃些凉拌蔬菜。当然,还要记得多加些醋。 ?虹?桥书?吧?WWW.HQDOOR.COM 第26节:“快餐时代”的饮食抉择 吃淀粉类小吃的时候,还要小心其中的漂白剂、色素和明矾。惨白的是漂白出来的,发绿的是染出来的,特别筋道韧性的口感可能来自明矾或胶质。 一不留神吃多了,怎么办, 如果哪一天吃多了,不要太过于苛责自己,并为此痛苦不已,最要紧的是千万不要因为吃多了一点儿就自暴自弃。 很多人会有这样的倾向:反正今天也吃多了,反正也没控制好,干脆我就乱吃一气算了。于是,压抑很久的能量喷发而出。在对自己的厌恶和苛责中,想着反正也达不到要求了,不妨想吃什么就吃什么,由此造成一天、两天甚至三天的饮食都不合适。这是减肥者的大忌,减肥者一定要避免让自己失去控制。 其实,偶尔一顿多吃一点是没有太大问题的,一天长1两2两是可能的,但一天长1.5公斤脂肪的事情是根本不可能发生的。 如果某一顿多吃了一点,就想:今天就算是给自己放一天假,明天开始再继续努力好了。既然已经吃多了,也快乐了,不妨让自己今天继续快乐下去,用一种轻松的心态去面对。 要想消除超标的能量,方法也很简单:可以增加一些运动。原来要打车回家的,现在可以走几站路;原来开车的,现在可以选择坐地铁爬上爬下。这样就很容易获得心理上的平衡,因为事情不是不可以补救的。如果还不够放心,可以在第二天再稍微少吃一点。 减肥期间,既要满足社交的需求,也要拥有良好的心情。偶尔在外吃饭,可以作为一种生活调剂的方式,这时候不要让自己太饿着,只要控制自己的食量不要太过分就好。既然只是偶尔在外吃,就没有必要非得在这一顿里减肥,只要做到不增肥就好。这样设定一餐的目标,心情就放松多了。 以持久战的心态来控制饮食 学会与美食长期和平共处,才能得到减肥的最后胜利。 冰冻三尺,非一日之寒。长出那么多肥肉,不是一天多吃的结果;同样,减掉5公斤10公斤,也要有打持久战的准备。 在这个过程当中,要尽量保持平衡、自制、愉快的心情。按照以上介绍的各种原则,就可以在减肥期间与各种美食和平共处。而且这些饮食基本原则,不仅对减肥当时大有好处,对未来的体重维持更为重要。因为,人的一生很漫长,随着年龄的增长,我们会越来越容易增肥。如果不早早地学会面对各种美食的诱惑,如果经常意志薄弱、痛苦压抑,如何能够得到轻盈健康的人生,就算一时咬牙减掉10公斤, 早晚还是可能胖回去的。 牢记前面学习的各种原则,就知道怎样吃是对的,怎样吃是不对的。如果做错了,应该如何补救。一定要原谅自己的错误,但一定要哪里跌倒哪里爬起来。一个人如果能在宴会桌上与美食长期和平共处,那么他在控制饮食方面已经登堂入室了。 WWW.HQDOOR.COM?虹?桥书?吧? 第27节:瘦身,动为纲 第八章 瘦身,动为纲 “瘦商”测试:你的运动 请如实选择下面各个问题的答案。每个选择A计1分,B计2分,C计3分。 如果你正在减肥,那么请你按照内心的真实愿望来填,而不是按照刻意的选择来填。 1(你的工作是以下哪一种情况, A( 基本上8小时都坐着不动 B(偶尔有点站立和走动 C(经常需要走动 2(你上下班的交通工具是 A(出门就坐车或开车 B(乘公交 C(骑自行车或走路 3(你在家的活动情况是 A(大部分时间看电视或看电脑 B(做轻微的家务 C(家务体力活动繁重 4(在办公室里,如果需要有人帮忙下楼取个东西、买点食品,你 会有什么反应, A(又不是我的事情,我继续坐着不动 B(实在没人去我也可以去 C(好容易有机会出门走走,我要争取去 5(回家之后,如果家人让你从电脑前面离开帮个忙,你会怎么反 应, A(真烦人,自己去弄吧,我忙着呢 B(叫了好几声才不情愿地站起来 C(马上就站起来过去帮忙 6(你在家买菜做饭吗, A(基本上不用管这些事情 B(给爱人或父母帮帮忙打打下手 C(基本上家里的饭菜都是我准备 7(吃完饭你会帮忙做刷碗擦桌子收拾厨房之类的家务吗, A(不会,饭后我什么都不管 B(有人叫就去干,否则就不干 C(很主动地收拾洗涮,就算是消消食 8(饭后晚间你的主要活动是什么呢, A(看电视电脑、看书报、伏案工作或者聊天 B(辅导孩子作业或者整理衣物等室内活动 C(出去散步半小时 9(在看电视剧的时候,你会 A(半躺在沙发上看,真舒服 B(坐着看,腰挺得比较直 C(站着看,一边看电视一边做点扭腰踏步之类的动作 10(如果你到市中心买东西,你会选择 A(打车或开车去 B(坐公交去 C(坐地铁去,到站还要再走一小段儿也无妨 11(你在2楼,如果让你上5楼拿一份文件,你会 A(肯定坐电梯上去 B(如果电梯来了就坐,还没来就爬楼 C(基本上都是爬楼上去 12(单位最近要搞个工间操活动,你会如何反应, A(没什么意思,不参加 B(大家都去的话我也去好了 C(太好了,我就希望能活动一下身体 13(孩子闹着要你陪他逛公园,你会说 A(我没时间啊,等以后再说吧 B(公园太远了,要不我陪你在附近花园里玩一会儿 C(好啊,你想去哪里,咱们好好逛一天 14(周末朋友们要聚会,你会建议去哪里, A(去吃饭,喝酒聊天最联络感情 B(去唱歌,吼一吼才尽兴 C(去郊游,大家一起走走路呼吸一下新鲜空气 15(你开车或打车的时候,会怎样考虑停车问题, A(当然是停得越近越好,尽量少走路 B(实在找不到地方停的话,走几步也行啊 C(停远点无妨,正好可以走走路 16(人们说你平日走路的速度 A(比较慢 B(中等速度 C(比大部分人都要快 17(人们评价你的日常动作 A(身体比较安稳,节奏比较慢 B(和普通人差不多,没什么特殊评价 C(动作非常敏捷、轻盈 18(一整天都坐着没动,你会感觉 A(挺习惯的,天天都这样 B(觉得有点腰酸肩木,想稍微活动一下 C(觉得很不适应,迫切地想全身动一动 19(单位组织出去郊游,你会是什么样的情况 A(我肯定是走在最后头的那一批 B(我能赶上平均速度,但是回家之后就会腿疼 C(我很轻松地走在前面 20(你平日有30分钟以上的专门锻炼时间吗 A(没有 B(每周有一两次 C(每周有3次以上 21(说到通过运动来控制体重,你的想法是 A(我宁可控制饮食,天天运动我肯定做不到 B(愿意尝试增加运动,就怕坚持不下来 C(增加运动没问题 22(如果建议你每天晚上临睡之前做30个仰卧起坐,你会怎样想 A(不行不行,我肯定做不了那么多 B(一次做不下来,分两三次估计还行 C(这个对我没什么太大问题 23(你能双腿绷直地把双手放在地上吗 A(不行,我的手指尖都碰不到地上 B(手指尖能碰到地上,再也下不去了 C(手掌可以平放在地上 24(把双手臂直直地向天空延伸,尽量向上举,停留10秒,你感 觉 A(真费劲,肩膀和胳膊都累,好久没这么举了 B(还行,肩膀有点酸,不过举一举挺舒服的 C(觉得相当轻松 25(对于长胖,你常会有以下哪一种抱怨 A(奇怪,脸上倒没什么变化,就是肚子和腰胖 B(脸上和肚子都胖 C( 一胖起来,腿和臀部先变粗 虹桥门户网WWW.HQDOOR.COM 第28节:瘦身,动为纲 如果以上选择的分数在30分以下,那么你很遗憾,你的运动实在太少,发胖危险很大。如果不运动,仅仅靠控制饮食,很难维持健康的体重。 如果以上选择的分数在30~60分之间,那么你的运动还不是很充分,饮食上要适当注意控制,还要增加一些有意识的锻炼。 如果以上选择的分数在60分以上,又没有饮食过量,那么你保持苗条不是难事。继续发扬这样的好传统吧~ 在后面的内容中,你会渐渐地理解这些问题的意义。 运动与体成分 称出来是多少重量,并不是最重要的;看起来是多少重量,才是关键的问题。 控制体重的一个重要宗旨就是能量平衡,即从嘴里进去多少,就要从身上消耗多少,两方面一定要平衡。 体成分就是指一个人身体当中脂肪、肌肉、骨骼等各占多少。简化 的做法是把肌肉和骨骼等非脂肪成分放到一起,只说脂肪是多少,瘦组织是多少。我们当然希望瘦的比例大一些,如果肥的比例大就是肥胖。 为什么要强调瘦的比例和肥的比例呢, 这是因为这个比例跟一个人的体形和健康特别有关系。很多人减肥就知道去称体重。但有的时候,在采取减肥措施之后,体重尽管没变,但比例已经变了,实际上是变得更健康和健美了。 在锻炼减肥的时候,锻炼会使肌肉比例增大,脂肪比例会减小。所以尽管称起来还是一样重,但实际她是真的瘦了。 在同样的体重下,肌肉比例大会让人更显瘦,因为瘦组织的比重约为1.1,大于水的比重,而肥肉的比重只有不到0.9,是比水小的。同样的体重,如果比重小的肥肉多,体积就会大,看上去就会更胖一些。所以,同样的体重,肥肉多的人和瘦肉多的人站在一起,感觉是完全不一样的。艺术体操运动员其实都很重,但她们的体形都很漂亮。 所以,称出来是多少重量,并不是最重要的;看起来是多少重量,才是关键的问题。我常对一些女孩说:你不可能在自己身上挂一个牌子,“别看我身上肉很多,实际上我只有50公斤耶~”谁要知道你多少斤呢,只要你看起来曲线优美就够了。从这个角度来说,只要减少了脂肪,增加了肌肉,自然就会显瘦。 现代人之所以长胖,动得少是比吃得多还要重要的原因。对那些确实胃口太好的人来说,吃得多是主要矛盾。但大多数人并没有吃那么多,其中还有很多人在有意识地控制饮食,但他们还是不可避免地逐 渐发胖。更有相当比例的人,从整体来看体重完全正常,但肚子越来越大、腰越来越粗,所有的脂肪好像都在向中部集中。他们亟须通过必要的运动来重新分配体重,而不是盲目减肥。 因此,无论是减肥,还是维持健康的体形,运动一定要跟上~ 运动的目标主要有以下几个方面: 1. 通过运动让身上的脂肪分解。 运动是要消耗能量的,可以很有效地将多吃进去的能量消耗掉,减少发胖的风险。想一想,一个人如果爬楼梯上7楼,就等于让一个50多公斤的物体升高20米。这要做多少功,要消耗多少能量,如果一个50公斤重的电动玩具连续蹦跳一个小时,又会费多少电,此时就会知道为什么运动会消耗食物中的能量了。 中国最早一代营养师李瑞芬教授现在已经88岁高龄,但她多年来体重一直维持不变。她一直奉行的原则就是,如果哪天吃多了一点儿,一定会多走路,多活动,把多余的能量消耗掉。有这样的意识和行动,就能很好地维持能量平衡,不容易发胖。 2. 运动可以使人形成不容易发胖的体质,能够随时随地地氧化释放能量、释放活力。 总是不运动,身体就会习惯于懒惰的状态,心脏功能可能只达到潜力值的20,至30,,血管的供血能力跟不上,换气的能力跟不上,想要快速消耗能量都是很困难的,这种状态就会阻碍我们把通过食物获取的多余能量消耗掉。 如果经常锻炼,身体就会有一种良性循环的机制:需要能量的时候, 能很快供应;有多余能量的时候,也能很快消耗掉。经常运动的人产热能力比较强,他们的肌肉比较结实,内脏功能比较好,可以做到冬天不怕冷、夏天不怕热。 ?虹桥?书吧?BOOK.HQDOOR.COM? 第29节:瘦身,动为纲 经常运动的人,做什么都更有精神,因此无论做什么,都比不爱运动的人多消耗能量。一个人精神饱满的时候,肌肉是有力的,感官是敏锐的,思维是敏捷的,而这些状态也是要耗能的,相反,一个人无精打采的时候,肌肉是放松的,感官是迟钝的,思维是涣散的,耗能就会比较少。不知不觉中日积月累,耗能就会相差很多。所以,经常运动、体能好的人,吃同样的东西就不容易发胖。 3. 通过运动,可以达到塑身的效果。 很多人从整体上来看,体重并没有超标,但是有体脂肪过量、脂肪比例高、脂肪向身体的中部积累等问题,这些问题一般也都伴随着肌肉的萎缩和松软。基本上可以这样说,只要看到一个人中部明显发胖,就可以断言,他是个很少运动的人。对于这样的人,仅仅采取少吃的办法是不能解决问题的,他们需要的是体力活动。体力活动可以在不明显减轻体重的情况下,使身体中部的脂肪明显减少、腰身明显变瘦。 为什么运动越来越少, 不能小看每天的运动,它对于维持体重至关重要。 自从买车之后,我就很担心自己发胖。没车的时候,每天上下班要赶班车,从家里到班车发车点,再从班车发车点到办公楼,往返加起 来大概要走4.2公里。我可不是慢悠悠地散步过去,几乎每次赶班车都是掐着点,连走带跑。一旦开车,就没有了这4.2公里的快步走,每日运动量一下子大打折扣。 以前我在本校区上班的时候,稍不小心就会胖起来;自从去另一个校区上班,体重再没有反弹过,全是拜赶班车所赐。 每次假期过去,我基本上都会增重。开学以后,继续追班车的运动,就自然而然地减掉了。寒假比暑假增重更厉害一些,是因为寒假美食更多一些。 可见,不能小看每天的运动,它对于维持体重至关重要。 人的体力活动量,大致由三个部分组成:职业活动,日常基本生活的活动,有意锻炼的活动。 从职业活动来看,30年前,所谓的“中等体力劳动”,就是纺织女工这样的工作,一天要走几万米路;重体力劳动就是采煤、炼钢、跑马拉松等难以想象的辛苦劳动。在今天看来,那时候的轻体力劳动运动量也不小了,因为有70,的时间是站着,只是没有不停地走动而已,比如售货员的工作就算轻体力劳动。 跟30年前相比,现在绝大多数人的工作都需要保持坐姿,每天坐着不动的时间延长了很多。在办公室里,面对电脑8个小时,可以说几乎不需要什么体力活动。这是现代职业特点所导致的运动不足。 从日常基本生活来看,如今和从前也大不相同了。以前人们基本上是靠走路或公共交通,“交通基本靠走,通信基本靠吼,取暖基本靠抖”,体力活动量当然比较大。现在呢,不是开车就是打的,公共交 通也比从前有了很大的改善,辛苦赶车的状况越来越少。 家务是日常生活的重要方面。过去“洗衣基本靠手”,如今用全自动洗衣机来洗,或是干脆送到洗衣店;饭不是去外面吃,就是请父母来做,收拾房间也经常请小时工。如此,活动量必然大幅度下降。 业余活动呢,以前的孩子经常玩些蹦蹦跳跳的游戏,如扔沙包、跳格子什么的,现在的孩子和年轻人都改去打游戏、上网、看电视了;很多人连商场都懒得逛,购物都改在网络上进行了,或是直接开车到某大商场一次搞掂。 这样一来,工作中的运动减少了,生活中的运动也减少了,消耗能量的途径越来越少,所以吃了东西消耗不了,能量过剩导致身体发福,完全是可以理解的。要想改变这种状况,必须创造一些机会,让自己在以上几个方面都增加能量消耗,从而预防肥胖。 压力与肥胖 压力大、情绪悲伤、忧郁、自信心不足、自暴自弃都是促进肥胖的因素。 第一次世界大战结束的时候,人们发现有些女性因为失去了亲人,心情悲伤而不可遏制地长胖。20世纪80年代,当时的世界第一胖女重达250多公斤,据说她原来体重很正常,但在失恋之后用狂吃巧克力的方式来麻醉自己,终于一发而不可收拾变成严重肥胖。 ?虹?桥?书?吧?BOOK.HQDOOR.COM 第30节:瘦身,动为纲 “精神损失食物补”的情形,在女性中更为常见。很多女性都会在心 情不好的时候吃甜点或其他零食,在寂寞、心里空虚的时候吃很多东西,还有一些人会因为压力太大而吃过多的东西。人们在压力大的时候,感受饥饱的能力是下降的。 我在前面反复强调过,要想控制食量,需要专心致志地吃饭,从而很准确地感知自己什么时候吃饱,而在压力大的时候,心思根本不可能放在吃饭上,要不然就是根本不按点儿吃饭。该吃饭的时候不吃,等到吃的时候可能就已经饿过劲儿了,这时候身体失去了控制食量的精确性,往往会比平常吃更多的东西。如果一边干活一边吃东西更不好。 对很多人来说,压力大的时候,通常睡眠质量都会下降,进而会引发食欲的异常。2007年有一项研究发现,如果睡眠不足,人体分泌的一种叫做“饥饿素”的激素就会上升,这种激素会促使人多吃东西。同时,如果睡得不好,还会让人无精打采,影响人体消耗能量。 熬夜工作是很不好的习惯,因为忧郁、暴食、贪食等都容易在晚上发作。实际上,早睡早起可以更好地利用时间,从而提高工作效率,还能兼顾环保,节约能源。现在所谓的工作压力大通常都是面对电脑的时间更长,不可能再抽出时间去增加运动。食欲增大、日常消耗减少、专门的运动减少,这些都是压力大引起肥胖的原因。 如果自己的工作很繁忙、压力很大,那么应当高度警惕增肥的问题,同时我们也应该在这种工作环境下尽量调节一下自己的节奏,不要让自己总是处于压力很大、生活质量很差的状态,紧张、焦虑对解决问题毫无帮助,并不能让工作做得更好。 有一篇文章说,人类和其他动物的一个不同,在于人类同时要忙很多事情,而动物的生活是非常单纯的,它们在同一时间里只做一件事。它们如果要学习新的动作,一定会一个一个地学,同时学一个以上,它们就会发脾气、烦躁、罢工。 现在的人们同时要做很多事情,既有工作的压力,又有生活的压力,还有照顾家人的责任,没有办法生活得很单纯,于是就产生了很多烦恼和压力。事实上,我们很难改变这个世界,但至少可以做到同一时间只想一件事情,其他的事情留到下一个时段去想。这样,就可以在很大程度上减轻压力,减少烦恼,少一些发胖的机会,多一些运动的时间。 另外,少一点好胜心,少一些功利心,也可以很好地减轻压力。有一位朋友活得很智慧,他的人生哲学是永远看自己的优势:作为一个博士,在学问比他做得好的教授面前,他看到自己在投资理财方面智慧过人;在大款的面前,他看到自己在专业上功底深厚。这样,虽然他不可能每个方面胜过他人,却总是充满自信和成就感,少了很多自寻烦恼和攀比的压力。 在看待身材方面,也应当借鉴这位朋友的做法。一个女性,不可能所有的部位都长得标准完美,要学会看自己的优势,而不是劣势。 人际支持与减肥 你要争取身边的人对自己减肥行为的支持。 减肥者需要争取身边的人对自己减肥行为的支持。如果没有得到这种支持,最大的可能是他们认为减肥是疯狂的行为,人在减肥期间会 变得不可理喻,会采取种种极端过激的行为。 如果他们知道你是用健康的减肥方法来减肥,不但有利于自己的健康,同时因为是愉快地减肥,还有益于增进家庭的和谐气氛,那么你就会比较容易得到大家的支持。如果身边的人都支持你的话,减肥的成功就更有把握了。 比如说,减肥期间要吃少油的食物,这对家里每个人都有好处;需要增加运动的时候,也不会遭遇对抗,相反,时间长了,家人还会主动提醒。当家人看到减肥的成效之后,感受到你积极的变化,他们还会主动维护这种变化,这还能成为一种良性的监督,让你远离容易增肥的生活方式。 而错误的减肥方法会造成人的情绪失常,进而导致人际关系的恶化。很多男孩子非常反感自己的女朋友减肥,因为女孩子错误减肥时往往脾气很坏,不可理喻;父母也非常反对孩子用饥饿的方法减肥,担心孩子会营养不良,还会感到孩子在减肥时情绪失常很难沟通。 ?欢?迎?访?问?BOOK.HQDOOR.COM? 第31节:瘦身,动为纲 有的人一减肥就根本不在家吃饭,要么不吃,要么就在外面吃,错过了在家里吃到健康食品的机会。如果能跟家人沟通好,就能让家人烹调很健康的食物。特别是减肥的人自己不做饭时,一定要争取到家里掌厨人的支持,并让其了解更多的有关减肥的健康知识。争取到了厨师的支持,减肥就成功了一半。 最后,一定不要忘记多多感恩配合自己减肥的家人。要经常正面强 调已有的改善,让掌厨人得到极大的精神满足,这样他就会用更加高涨的热情来为你服务。运动方面也是一样,用自己的活力来感染他们,并经常对他们表示感谢。 我的坐姿健身操 这套办公椅健身操真的很有效哦~我可是有亲身体会的。 许多朋友自述长时间坐姿引起腰酸背痛、肩颈不适,但又没有时间健身锻炼。这里给大家推荐我自创的坐姿健身操,希望对大家有所帮助。 动作的主要目标是放松腰、背、肩和颈部的肌肉,促进血液循环,减轻疲劳感。融入了一些瑜伽的元素,结合坐姿的实际。其中有些动作并不张扬,在开会的时候也可以偷偷地使用呢~ 1(头部拉抻:头部慢慢地前后左右、上下、前后运动各做4次,做到最大极限,然后左右两方向缓慢绕环各4次。然后,头颈尽量上提,想象自己脖子抻长。 注意:这个动作肩部不能动。动作一定要慢~如果颈椎已经不好,动作太快容易出危险。 2(耸压肩:左肩耸起,同时右肩下压。左右互换,做20次。 3(后转肩:双手臂自然垂下,肩膀耸起,向后转10圈。 4(提压肩:双手手指抓住同侧肩膀最外部,手臂上抬使两手背碰到一起,尽量上拉;然后手臂下滑,上臂贴住身体外侧,同时尽量把肩膀向下拉。 5(仰头展肩:双手持住后腰,双肩尽量向后展,头尽量向后仰。 注意感觉肩和颈部的拉抻。 6(拉弓望月:坐在椅子上,两手臂举到最高,同时仰头。然后两手握拳,一只手臂向下拉,好像对天空拉满弓弦,另一只手尽量伸直抬向天空,眼睛看抬高的手。注意感觉侧腰、肩和颈部的拉抻。反过来做另一侧。 7(仰头望手:坐在椅子上,两手做抱球动作,指尖相对,向前上方抬起到最高点,同时,仰头挺胸望手,从1数到10。 8(坐姿扩胸:两手小臂抬平,握拳。腰以上部位尽量前弯,低头到最大限度,同时小臂自然前伸到两拳相触,眼睛看手。然后身体慢慢抬起,继续向后仰头挺胸,两上臂夹紧身体,拳面向上,外伸到最大限度。 9(背叉手:两手在背后手指交叉,手心向下,尽量下压。然后上身向前折,交叉的手向后上方抬到最高处。然后上身回到直立位置,背后交叉的两手手心朝上,然后手心向臀部方向尽量内翻转,从1数到10,再放松双手。 10(合掌仰头:双手手心向上,从两侧慢慢抬起,在头部的正上方合掌,慢慢下拉,放在头顶正中的百会穴上。头颈尽量向上伸长,想象自己长高。然后头部慢慢左右转动、后仰,再慢慢回正。两手合掌上伸到最高处,两掌分开,翻转手掌,再从两边画大圆落下。 11(瑜伽牛面式:把自己的一只手从肩膀后向下伸,另一只手别在腰后向上伸,两只手拉住。从1数到10,然后换手反过来做。上举的手臂贴住耳朵。注意腰以下部位不要动,眼睛看向后一侧的肩膀。 12(坐姿转腰:右手抓住左肩,左手从后面贴住右腰,腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度。从1数到10。反方向也做这个动作。注意腰以下部位不要动,眼睛看向后一侧的肩膀。 13(扶手提肩:如果是有扶手的椅子,把两手放在椅子两侧把手上,肩向下收,颈部向上提,好像要起身的样子。 14(摸天探地:双腿不动,左手向左方下探触地,右手向天空笔直上伸,肩用力向上抬,眼睛看右手。反过来做另一侧。 15(伸腿直腰:双手持把手,腿向前伸平,上身保持绝对笔直,从1数到10,再放下。 ?虹桥?书吧?BOOK.HQDOOR.COM? 第32节:瘦身,动为纲 16(抱腿仰头:一腿屈腿上举,用双手抱住,头后仰。从1数到10,再放下。换另一侧腿。 只要经常做做,肩酸背痛颈部疲劳的感觉就能消除,连续坐姿几小时都很轻松。 过半个小时就做几次这些动作,不要等到疲劳不堪的时候才想起来。 后 记 为女性写一本有关体重控制的书,这是我一直以来的一个梦想。由于种种的琐事缠身,由于自己的懈怠和懒惰,这个计划被一拖再拖。但是,我的内心一直有一个声音,想与姐妹们分享自己在这个问题上的体验和知识。 我用“分享”这个词汇,是因为不想像市面上层出不穷的减肥书籍一样,给读者直接讲述减肥的种种理论,而是希望作为一个女性,一个有过减肥体验和指导减肥体验的人,以朋友一样平等的地位,以聊天一样亲切平和的态度,来讨论这样一个亿万人所关注的话题。 而这个想法,起源于7年之前,我的一段难忘经历。 2001年,我接受了某出版社的任务,翻译一本叫做《减肥与体重控制》的书籍。从来没有过减肥体验的我,看到书中那些系统、专业、全面的体重与减肥理论,多少有些惊讶之感。因为我从未想到,会有那么多人关注体重控制,会有那么多人为自己的体重而烦恼。 为了体验我国的“减肥国情”,我潜入某网站的减肥沙龙。看到的情况实在令我目瞪口呆——千万女性迫切减肥,从中学生到中年妇女,从正常体重者到严重肥胖者,从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……很多人不惜一切代价要改变身材。叹息之余,我决心用自己的微薄之力帮助她们。就这样,我在减肥沙龙做了两年版主,回答问题上千个,每天至少投入1小时。在那里,我知道了太多人的减肥故事,知道了减肥历程当中的种种困惑。 在2002年1月,我自己切身实践减肥,将体重从57公斤减少到52公斤,腰围从68厘米减少到63厘米,体能也回到了研究生毕业时的状态。6年以来,我一直保持着这个结果,在保持的过程中,更加深入地理解了体重控制的内在含义。 由于工作日益繁忙,我最终只能离开减肥沙龙,但从来不曾忘记那个地方,以及撰写一本相关书籍的承诺。如今,借着健康教育协会的 支持,这个夙愿终于得以实现。 实际上,体重控制并不是一个单纯的女性话题,而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题,甚至是一个全世界没有彻底解决的重大健康问题。目前我国的成年城市居民当中,已经有1/3左右处于超重和肥胖状态,一些大城市中甚至超过了50,。由此引起的各种慢性疾病,已经成为国民健康的主要杀手。 同样,需要控制体重的人,也绝不仅仅是女性而已。与女性相比,男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国2002年营养与健康调查表明,在中青年人群当中,男性的超重和肥胖率超过女性。这里谈女性的体重、健康与美丽,只不过是因为女性较男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态,作为母亲、妻子、女友和女儿,她们也会把相关的知识传播给自己的男性家人,并用自己的实际行动来帮助他们获得健康的生活。 在本书成书之时,我要感谢刘欢女士对我的采访记录,她的工作帮助我更快地成书。作为非营养专业人士,她的理解也能保证读者看起来更加通俗易懂,避免一个健康指导书常见的问题——过多使用专业词汇,阐述专业理论,令读者感觉枯燥难懂。事实上,这本书的特点就是最少的专业词汇,最贴近生活的指导,用容易理解的语言来说明最重要的原理和做法。 我非常高兴的是,刘欢女士很快就理解了本书的关键内容,而且立刻开始把这些理念传播给周围的人。她成功地劝导某超重男孩的家长为他制作有大量蔬菜的三餐,也有效地劝说同事通过增加运动来预防 增肥。在记录整理的过程中,她自己改变了站姿和坐姿……没有什么比这些更让人高兴,因为已经有人切切实实地从本书中获益。 我更要感谢中国健康教育协会赵仲龙副秘书长的精彩策划,他对标题和结构的调整,让本书更吸引人,更便于阅读。作为一位才华横溢、活力十足的长者,他的激情自始至终感染着我,让我以更大的热情和责任感投入本书的写作当中。 同时,我还要感谢春风文艺出版社领导的大力支持,以及寿天舒编辑的高效率工作。 对于我来说,这本书的写法是一个新的尝试。如果在有些地方语言、概念和例子的运用不够准确,还请专业人士批评指正。 减肥的研究博大精深,减肥的细节无穷丰富,这本书不可能覆盖方方面面的内容。它的主要目标,是培养一种正确的生活态度,传授把减肥理念融入正常生活的方法。它会告诉你,控制自己的体重其实很容易,减肥的过程其实很美好。在健康地控制体重的过程中,女性会重新找到自己的快乐、优雅和活力,远离沮丧、饥饿和虚弱,从而享有更年轻、更健康、更幸福的生活。 其实,人们关注自己体重的根本目的,不就是这些吗, 让我们一起努力吧~ 范志红 2008年5月于北京 享“瘦”其实很容易 全文 企业安全文化建设方案企业安全文化建设导则安全文明施工及保证措施创建安全文明校园实施方案创建安全文明工地监理工作情况 阅读 作者:范志红 《享“瘦”其实很容易》由集整理于网络,如文章内容侵犯了您的合法权益或者是侵犯了其他的法律法规,请与我们联系,我们将考虑删除享“瘦”其实很容易全文阅读页面。
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