![[新版]瑜伽躺功](https://swf.iask.com/39LCZDehnhq.svg?ssig=qGc7UR8Qg6&Expires=1719359060&KID=sina,ishare&range=0-37841)
[新版]瑜伽躺功
一 磨豆功 吸气时往后倾 呼气时往前倾 向右倾时体重移到右臀
半箭功 均匀缓慢的呼吸 背部要向后提 胸部同时扩张
扭身触趾功 扭转的转轴在腰和髋部 脖子也扭转看举高的手指 延长扭转的时间 轻柔的呼吸
简易轮功 两手下推抬起臀部 正常呼吸
简化扭脊背梁功 吸气左臂往上向后转动，扭动到极点就保持轻柔呼吸 在每次呼气时稍增加扭转的幅度 左臂尽力压撑膝盖会有助于扭转
半弓第一式 下巴尖着地 弯右肘 手放在胸前 手指朝前 边吸气边抬左腿和上身 轻柔呼吸;下来前先深深吸气 然后慢慢呼气放下腹、胸、肩、头 左腿也回到地上
初级仰卧撑体功 两脚两膝稍分开 台头和肩膀 两臂也抬和头同高 吸气抬 呼气下
炮弹式 吸气弯右腿 彻底呼气两手相交抱着右膝 屏气台头 下巴触膝 吸气肩和头回地上 呼气伸直两臂和腿
二 眼镜蛇伸展功 十指在后背相交，彻底呼气，边吸气边抬头、肩、胸、腹，保持姿势屏气或轻柔的呼吸;慢慢呼气下去 侧脸休息
猫伸展功 吸气凹下脊柱 抬高臀部;呼气拱背 弯下头 ;休息
简化扭脊功 呼气扭 吸气回正中
单竖腿功 只有两腿运动 其他部位尽量放松
下半身摇摆功 朝胸膛弯两膝 十指相扣放在头下 两腿摇摆靠地面 双手肘部不离地;
倾斜功 臀肌往里和往下紧收 臀部会自然抬起 使身体从肩到膝形成一条斜线 正常呼吸逐节脊椎骨放下去;最后伸直腿放松。
腿旋转功手掌朝下 右腿抬高45?顺时针方向划椭圆形 再反方向划;腰要自由的摆动 缓慢均匀的呼吸;换腿;双腿;
三 三步单竖腿功 抬高45CM+30CM-90?两膝挺直 最后双腿抬
摇摆功 很快能热身 吸气后倾 呼气前摇 5次休息一会
坐式腰背强壮功
半骆驼功
交换腿伸展功 两臂前平举 吸气后倾 呼气在髋关节弯身那着脚踝;彻底呼气，边吸气边抬头
蹬自行车功 掌心朝下 朝胸屈膝 腿蹬的幅度越大越好 速度可以快;再反方向
初步梨功 两手握拳放在臀下大拇指朝上 吸气抬起 呼气张开 吸气合起 呼气放下
侧抬腿功 吸气抬腿 呼气放下 右手起支撑平衡作用 最后直腿均匀呼吸
蜥蜴式 吸气起 呼气往后移 ;吸气起 呼气恢复起势
初级翻船式
尾骨强壮按摩功 掌心朝下 尾骨在底下转圈
完全瑜伽呼吸法:吸气时先填满肺的底部既腹部被挤胀，接着填满肺的中部 肋骨腔的下部胀，最后填满肺的上部 肋骨腔的上部被挤胀;呼气的顺序则相反，先松上胸部，接着松胸的中部和下部，最后腹部往里挤。
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