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快速锻炼训练大腿肌肉.doc

快速锻炼训练大腿肌肉

于佳迪
2017-10-25 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《快速锻炼训练大腿肌肉doc》,可适用于自然科学领域

快速锻炼训练大腿肌肉四招教你训练大腿的肌肉大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一不但对一个人的全身力量至关重要而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌其中最主要的是股四头肌与股二头肌。如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。由于大腿肌肉属于大肌肉群根据训练原则应该给予优先地位也就是安排在一次训练的开始进行而不是在练完其他部位之后。训练前的热身最好包括分钟低强度的有氧运动让心血管系统做好准备。然后用轻重量做,组每组次左右热身这时肌肉与关节应该已经活动开可以增加重量了。如果没有特殊需要大腿每周练习次或者按照练天休息天的循环每,天练次就够了。每次可做,个练习动作每个练习,组(包括热身组)每组,次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果每个月可以在体力好的时候上一次强度也就是把重量加到最大力量的,每组只能做,次的程度。所有的力量练习有一个统一的基本姿势就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节因为锁定关节不但对关节有害而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果防止受伤必须遵守的技术要求。练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的它能够防止肌肉的弹性下降提高柔韧性并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉每组持续,秒时间即可。以下个练习可以自由组合每次做其中的,个动作。由于是大肌肉群双关节动作组间的休息时间根据强度从秒到秒比较合适。宽、窄站距下蹲如果你对普通的下蹲有些厌倦了不妨改变一下两脚之间的距离给肌肉带来一点新的刺激。宽站距宽站距下蹲指两脚的距离大于肩脚尖分开的角度大约是“点分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部而不是在颈后这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅大腿刚刚低于与地面平行线即可。这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。窄站距也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好在蹲下时有抬起脚跟的倾向可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个,厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高因为脚跟太高会破坏动作的稳定性在下蹲时身体容易前倾。窄站距下蹲可以下蹲得比较深低至大腿接近小腿但千万不要依靠反弹完成动作那样对膝关节有害并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近稳定性稍差所以窄蹲的重量会小于普通下蹲但是对股四头肌的刺激会有增加。这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用让肌肉得到不同的刺激。斜蹲斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了度即可不用降得过低尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起因为这样非常容易把臀部拉离靠垫造成严重的骶骨损伤。罗马尼亚硬拉硬拉通常是针对下腰部肌肉的但是如果你把腿伸直一些股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处是你把杠铃从架上提起先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好双膝始终保持微屈。下降杠铃时从髋关节做体前屈不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。农夫行走这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范使用重量由轻到重行走距离可以是每组,步每次,组。注意在双手握哑铃悬于体侧之后上身要始终保持正直让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降屈腿下蹲前腿膝关节不能超过脚尖后腿膝关节指向地面脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起后腿借力后蹬向前迈出下一步。

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