你该从哪些方面锻炼使自己变得更健康

你该从哪些方面锻炼使自己变得更健康 健康体能是由肌力、肌耐力、柔软度、心肺功能、身体组成等五种不同特质的身体能力与构造所组成。拥有良好的健康体能是建立良好生活质量的最基本条件。健康体能较佳者,较有活力完成每天的工作、感觉精力充沛、有余力享受休闲娱乐生活,亦可轻松应付偶发的身体活动。 拥有较佳的健康体能并不难,只要规律的参与运动就可达成。在拥有较佳的健康体能之后,若停止运动,所拥有的良好健康体能将会逐渐消失,因此养成规律运动的生活习惯,才能维持终生的幸福与健康。 (一)、肌力与肌耐力 肌肉适能主要是指肌力与肌耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量,一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。肌耐力是指肌肉维持使用某种肌力时,能持续用力的时间或反复次数。保持良好的肌力和肌耐力对于促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助,当肌力和肌耐力衰退时,肌肉本身往往无法胜任日常活动及紧张的工作负荷,容易产生肌肉疲劳及疼痛现象。 一般来说,握力、腿肌力、背肌力、以及特定肌群的力量评量等,都是常见的肌力评量方式。引体向上、曲臂悬垂、伏地挺身、屈膝仰卧起坐等,都是常见的肌耐力评量方式。可以「一分钟屈膝仰卧起坐」做为评量肌力与肌耐力的依据。 改善肌肉适能的原则,包括超载原则 (肌肉的肌力与肌耐力必须在一段时期的最大肌力与肌耐力 活动时才能增加)、渐增负荷原则(随着肌肉训练时间的增加,肌肉的能力亦会提高,训练的负荷也必须随着训练时间的增加而提高)、特殊性原则(肌肉训练的 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 与过程应依据实际的运动参与方式来进行)、以及训练部位与顺序原则(身体主要肌肉群训练的顺序为大腿、臀部、胸部、上臂、背部、大腿后部、小腿、踝部、肩部、上臂后侧、腹部、上臂前侧)等。 等张肌力训练的最大反复(repetition maximum,简称RM) ,是指肌肉在不疲劳的情况下,所能完成的最大反复次数。例如10RM即代表,肌肉祇能举起10次的最大负荷,是肌肉训练时的强度设定指标。一般来说,最适当的肌肉等张训练 内容 财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容 为,强度在3至9RM、每次3组(set)训练、每周3-5 天。低反复高负荷的重量训练主要在训练肌力,高反复低负荷的重量训练主要在训练肌耐力。不过,肌耐力训练时,亦须考虑渐增负荷的原则,否则肌耐力的进步仍然有限。同时也必须了解到,只要进行重量训练,不管训练的方式为何, 肌力与肌耐力皆会有所进步,只是程度上会有差异,但是,高强度低反复的重量训练比较容易同时增加肌力与肌耐力,高次数低强度的训练计划,则需要较长的训练时间。 重量训练对于肌力的效果可以维持六周以上。如果训练后每周再进行一次训练,则训练效果可以进一步的提高。重量训练对于肌耐力的效果,在刚停止训练的几周内下降的很快,在停止训练12周后,肌耐力的消失呈现稳定,并保有70%的训练效果。也就是说,肌力与肌耐力的训练效果维持,是相当容易的工作,肌肉训练的主要问题在于如何增进肌力与肌耐力。 肌力训练的注意要点包括:1.训练前要做热身运动。2.使用重量器材或仪器前,要知道如何操作。3.在个人能够负荷之范围内,逐渐增加负荷。4.训练过程不要闭气,原则上,上举施力时吐气,下放回原来位置时吸气。5.训练要兼顾所有大肌肉群,使全身肌肉均衡发展。6.相同肌群之训练项目勿排在一起,使训练过的肌肉有充分时间休息恢复。7.做杠铃推举或训练时,需有人在旁保护以策安全。8.不要过度训练,过度训练易造成伤害。 (二)、柔软度 柔软度是指任何可以屈、转、弯、扭,而不使姿势破坏 的能力。柔软度是人体各关节所能伸展活动的最大范围。可以分为静态柔软度与动态柔软度两种。静态柔软度是以关节为支点的活动范围。动态柔软度为一关节对于动作的抵抗或阻力,例如排球杀球时,攻击之手臂在人跳起后所能伸展的最大范围。 柔软度好的人活动自如、体态优美,柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。影响一个人柔软度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。一般来说,具有比较良好的柔软度,可以使我们运动时更有效率,在运动过程中,避免运动伤害的发生。研究发现有相当多的下背痛病例与柔软度较差有关,因此具有较佳的柔软度除了可以避免运动伤害外,也可以使平日生活免于下背痛的困扰。 静态伸展是指不发生上下或来回急动用力的伸展,而在最后伸展位置维持一段时间。动态伸展是指上下或来回急动或主动的运动,而且在最后伸展位置时不做停留。静态伸展没有组织伤害的危险、能量的消耗较少、具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果,是较佳的柔软度伸展方式。 运动的特殊性亦会形成柔软度的特殊性。铅球与铁饼选 手的手腕关节柔软度优于一般人。但是,过度的柔软度亦容易发生伤害,如肩关节的习惯性脱臼。 伸展运动与柔软度的关系密切,透过身体不同部位的伸展运动,可以增进身体各部位的柔软度,身体不同部位的伸展运动包括:肩部伸展、坐姿扭转、立姿旋转、体侧伸展、仰卧侧摆腿、头部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿与侧分腿伸展、直立式与单抬腿式腿后肌伸展、小腿伸展、股四头肌伸展、以及其它伸展运动等。 伸展运动的注意要点如下:1.伸展不能有疼痛的感觉,伸展到有一点紧即可。2.伸展关节应缓慢伸展,并在自己控制的范围内伸展。3.避免过度伸展,也就是尽量不要使伸展的强度太强。4.对于那些很紧、且柔软度较差的肌肉群,尽量多提供伸展机会。5.尽量以静态伸展方式来伸展关节, 每次伸展时间约在20 -30秒钟之间,每关节动作反复2-3次。 6.每周至少实施三次伸展对柔软度的增进有良好效果,若要使伸展效果显著,则每周要伸展5-6次。 7.伸展关节要依实际需要来实施,例如身体柔软度较差的部份多加伸展,而参与运动时使用较多的关节,也应该在热身运动时提供较多伸展的机会。 (三)、心肺功能 所谓心肺适能,是指个人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞的有氧能力指标。心肺适能较佳,可以使我们运动持续较久、且不致于很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。心肺适能较差,不仅容易疲劳、精神萎靡不振,而且较容易有心血管疾病的发生。 心肺功能的评量通常以特定距离的跑步时间或特定时 间(例如9或12分钟)的跑步距离来评量。例如,以 800m或1600m来进行学生的心肺功能评量。此外,「登阶测验」也是经常被采用的心肺功能评量方式。 改善心肺适能应考虑因素:1.运动方式:透过有氧运动可以使运动者维持最佳的心肺适能,凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动,像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适能的提升。2.运动频率:每周至少三次到五次有氧运动。3.运动强度:进行有氧运动时的强度,以最大心跳率的60-80%为较佳,也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。4.运动持续时间:在适当运动强度下,每次运动20-50分钟。5.渐进原则:开始进行有氧运动来改善心肺适能时,应依据自己的健康和体能状况从事适当运动,而后逐渐增加运动的时间与强度;但是应避免运 动量太大,或负荷增加太多。当开始参与心肺功能运动时,应依据自己的体能与健康状况来运动,然后再逐渐增加运动强度与运动持续时间,且应避免一次运动量太大,或运动负荷的增进太快。在参与有氧运动前,应以伸展操或慢跑从事十分钟左右的热身运动,直到有点出汗时,才可以提升运动的效果,避免运动伤害的发生。在运动结束后,也须透过缓和运动使运动量逐渐降低下来,如果除了可以消除体能堆积的代谢物质外,也可以使身体状况快速恢复。(四)、身体组成 身体组成所强调的是体重中拥有多少百分比的脂肪量。肥胖即是指体内脂肪过多的现象。一般而言,男性体内脂肪量约占体重10-20%,女性为15-25%,若男性超过25%,女性超过30%,则可称为肥胖。当人体内含有较多百分比的脂肪量时,会造成骨骼、肌肉与关节病变的可能性,也会增加罹患心脏病与高血压的机会。 标准体重计算法。男性理想体重为 [身高(公分)-80]×0.7。女性理想体重为[身高(公分)-70]×0.6。超重百分比(%)= [(实际体重-理想体重)÷理想体重]×100%。除了理想体重的计算之外,身体质量指数与皮下脂肪厚度测量,都是简易的体脂肪测量法。 当自己拥有较多的脂肪量或体重过重时,就应该控制体重。理想的体重控制计划应包括运动、节制饮食与行为改变等。一般来说,青少年学生正处于成长发育阶段,控制体重时应多使用运动的方法,尽量不要过度限制能量摄取,以免造成营养不良的现象,影响青少年学生的正常生长与发育。体重控制的原则与要点包括:1.肥胖的预防重于治疗。2.理想体重控制计划要包括运动、饮食和行为改变法。3.学生正处于发育阶段,减肥时宜多鼓励运动,不要过于限制能量摄取,以免造成营养不良现象。4.最佳运动方式为有氧运动,因可维持较长的运动时间,不会太激烈且可以消耗较多的能量。5.快走、爬楼梯、游泳、慢跑、球类运动等,都是体重控制的理想运动。6.从事运动初期由于肌肉质量的增加,体重可能不会减轻,但脂肪量会减少,因此实施运动减肥必须有耐心。