颈椎锻炼

简单的“米”字操 1、预备式:可以盘坐在垫子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,尽量让颈部伸展,下颌略收,双臂放松下垂,肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸,保持5秒钟,然后慢慢放松。 注意不要闭眼,目视前方。前屈式:自预备式,缓慢向前屈颈低头,双肩打开,肩膀有向后牵引的趋势,直至颈肩肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况,那么不建议做“米”字操中的后仰动作,以免加重症状。 2、左侧式:自预备式,头部缓慢偏向左侧,感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,同时右臂尽力向下伸,脊柱保持挺直,之后缓慢放松回复到预备式。 3、右侧式:自预备式,头部慢慢偏向右侧,让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反,动作一致。 4、左转式:自预备式,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方,但是身体不能转动,保持5秒钟,最后回复原位。 5、右转式:自预备式,头部向右侧扭转,与左转式方向相反,动作一致。 (注意:颈椎不适的人们不要盲目模仿“米字操”,不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性,缓解困倦、疼痛感就好了) “十点十分”—颈椎、腰背放松操 最近有一种体操在颈椎病患者中很流行,那就是“十点十分操”。这套体操能够帮助颈椎病患者改善症状,而正常人做这套操,则可以很好地预防颈椎病的发生。 “十点十分操”的做法是:身体先挺直站立,收下颌、挺胸收腹。两腿直立,两脚尖朝前。双手侧平举,像在钟 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 中时针、分针在9点15分的位置。双手从侧平举(9点15分)举到10点10分处。当你认真地反复若干次后,会感到颈部后面的肌肉酸胀。 练习这套操要全身挺拔,双手似鸟飞上下运动,做100~200次,每天做一次即可。其可以缓解颈部许多问题,对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效,是一种非常理想的颈肩康复方法。 另外,还有一种“十点十分走”的锻炼,就是在正常行走的情况下,将双手侧抬高至10点10分,走200步。这个方法能锻炼颈椎和肩部的肌肉,对于长期伏案工作或使用电脑的人帮助很大。 “头手较劲”运动、 头手较劲,锻炼颈椎 当你感觉脖后像背了一座大山般沉重时,就得引起注意啦!这可能是颈椎长时间受压迫发出的抗议,如果放任自流,在中老年时期就会发展成难以根治、令人困扰的颈椎病。 随着年龄的增长,颈部就会出现结构和功能方面的退化,医学上称为颈椎骨骼的退行性病变,多发于中老年人群。50岁左右的人群中, 25%的人都患过这种病,近年来更有向年轻化发展的趋势。这也正是现代人的这种“坐如钟”的生活方式造成的。 然而,颈椎病的退行性病变是一个长期缓慢的过程,并非一日之寒。现在很多年轻人所感不适的多是颈部肌肉受损,还没有发生病变。因此,年轻时锻炼颈肩肌肉,就能预防颈椎病的侵袭。 其中,头手较劲运动是一项简便易行、经过科学证实了的行之有效的实用运动医学医疗体操。这项体操能通过对颈肩肌肉的锻炼,增强肌肉力量,改善肌肉的顺应性,缓解肌肉的痉挛紧张症状,防止关节僵硬,改善血液循环。从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能,增强颈椎的稳定性。具体操作方法如下: 1.后伸较力:两手手指交叉置于头后,手臂用力向前,颈部用力向后,头手较劲。 2.侧方较力:一手掌置于头侧面,手臂与颈部用力较劲,作等长收缩。 3.前屈较力:双手置于额部,手臂与颈屈肌肉群用力较劲。 4.抗重力肌肉力量的训练:分别侧卧、仰卧或俯卧于床边,分别做侧屈、前屈、前后拉伸的动作。 以上运动每天坚持3次,早中晚各一次,每次坚持10秒钟,刚开始每次6秒,循序渐进;间隔10秒,每组10次,在适应之后逐渐增加运动强度至15秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。 需要指出的是,此运动要缓慢进行,在颈椎病发作期不要做,对于高危颈椎病人来说也应慎重锻炼。如果锻炼后症状加重,应减少动作幅度或强度。 除了这种运动外,我们平常熟悉的颈部前屈、后伸、侧屈等颈部活动,也能减缓肩颈疼痛。如果你觉得颈部长期疼痛,最好去医院做一个详细检查,确定疼痛的原因。如果在没有弄清楚颈椎的骨骼、肌肉、血管和神经究竟受到了怎样的压迫之前,就跟着书或电视上做如俯卧撑、头上顶书练站姿等运动,只能加重颈椎疼痛。 对抗运动+耸肩+阔背=颈椎病最科学的锻炼方法 “耸肩操” “耸肩操”中的耸肩就相当于是对胸部和肩部的牵引,能起到按摩颈椎的作用。耸肩虽然很简单,但动作一定要做得正确规范,且要坚持天天做才能收到疗效。简单耸肩动作能放松胸部和肩部 首先,头要正直,挺胸拔颈,两臂垂直于体侧。 然后两肩同时尽量向上耸起(注意,不是缩颈),让颈肩有酸胀感。两肩耸起后,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次,16次为一组。 1.“头手较劲”运动 ①.后伸较力:两手手指交叉置于头后,手臂用力向前,颈部用力向后,头手较劲。②.侧方较力:一手掌置于头侧面,手臂与颈部用力较劲,作等长收缩。③.前屈较力:双手置于额部,手臂与颈屈肌肉群用力较劲。 2.提肩缩颈肩下沉伸颈:取站位,肩部自然向上提,同时颈部向下缩,停留3-5秒,再自行放松,重复10次。 3.回头看足跟 4.摇动上肢:左臂摇动二十次,再右臂摇动二十次。 5.肩胛带肌肉功能练习 ①. “十点十分”姿势:站定或者坐定,双上肢上举向外上伸直,指向钟表十点十分方向,手掌朝向外,坚持10秒钟后放下,间隔10秒,反复10次。 ②.“耸双肩”保健:站定或者坐定,反复上耸双肩,保持颈部不动。 6.“隔墙看戏”练习这是颈椎“自我”牵引的一种方法。站定或者坐定,“昂首挺胸”,足跟不离地,头颈努力向上,好像“隔墙看戏”,要避开刚刚遮挡目光的“屏风”。 每天坚持3次,早中晚各一次。每个动作坚持10秒钟,间隔10秒,每组反复10次。刚开始可以每次6秒,循序渐进;在适应之后逐渐增加运动强度至15秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。 颈椎病的最好锻炼方法 1、前伸探海 前伸探海的主要做法:取站立位。头颈前伸并侧转向右前下方,眼看前下方似向海底窥视一样;回复原位后头颈前伸前侧转向左前下方,眼看前下方。颈项侧弯:取站立位,头颈向右侧弯,还原。 2、回头望月 回头望月这个姿势对于颈椎病有很大关系,患者要取站立位。头颈向右后上方尽力转,眼看右后上方,似向天空望月亮一样;然后头颈转向左后上方做同样的动作。 3、缩颈耸肩 取站立位。双手叉腰,下颌后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部有明显酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气到最大程度,然后用口缓缓吐气。同时,头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉,此时胸部及肩部有牵紧及发胀感。 运动疗法 1. 运动疗法的作用:颈椎病的运动疗法主要是做医疗体操练习,颈椎病医疗体操的目的与作用主要有两方面:(1)通过颈部各方向的放 带,放松痉挛肌肉,从而减轻症状; (2)增强颈部肌肉,增强其对疲劳的耐受能力,改善颈椎的稳定性,从而巩固治疗效果,防止反复发作。 2. 适应证和禁忌证:各型颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时,可开始医疗体操以促进症状的进一步消除及巩固疗效。症状急性发作期 禁忌运动,特别是颈椎后仰运动应禁忌。椎动脉型颈椎病时颈部旋转运动宜轻柔缓慢,幅度要适当控制。 自我运动治疗 1.颈部运动:头向前倾十次,向后仰十次,向左倾十次,向右倾十次。然后缓慢摇头,左转十次,右转十次。 2.摇动上肢:左臂摇动二十次,再右臂摇动二十次。 3.抓空练指;两臂平伸,双手五指作屈伸运动,可作五十次 按摩百会:用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴,用力由轻到重按揉20~30次。功效:健脑宁神,益气固脱。 对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处,其余四指分开,放在两侧头部,双手同时用力做对按揉动20~30次。功效:清脑明目,振奋精神。 按揉风池:用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处),其余手指附在头的两侧,由轻到重地按揉20~30次。功效:疏风散寒,开窍镇痛。 拿捏颈肌:将左(右)手上举置于颈后,拇指放置于同侧颈外侧,其余四指放在颈肌对侧,双手用力对合,将颈肌向上提起后放松,沿风池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痉止痛,调和气血。 按压肩井:以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点,肩部筋肉处),然后由轻到重按压10~20次,两侧交替进行。功效:通经活络,散寒定痛。 按摩大椎:用左(右)手四指并拢放于上背部,用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20~30次,至局部发热为佳,两侧交替进行。功效:疏风散寒,活血通络。 对按内、外关:用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸,两肌腱之间),中指放在对侧的外关穴(内关穴对面),同时对合用力按揉0.5~1分钟,双手交替进行。功效:宁心通络,宽胸行气。 掐揉合谷:将左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口处),拇指用力掐揉10~20次,双手交替进行。功效:疏风解表,开窍醒神。 梳摩头顶:双手五指微曲分别放在头顶两侧,稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作20~30次。 隔墙看戏操的实质是用力伸长脖子仿佛隔墙看戏一般。 具体要求是身体先挺直站立,将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直,下颌前上抬,挺胸收腹,两腿直立,两脚尖朝前,脚跟提起,双臂垂直,双目远看前上方,脑门用力向上拔直。 练习要点是用颈部肌肉尽全力挺拔脖子,要保持一定的时间,大约2至4分钟。每天早、中、晚各做一次,对颈椎关节、颈部纵向肌群是一种综合锻炼,能缓解长时间静态式办公造成的颈椎不适。 隔墙看戏:首先抬起下巴颏,使劲向上抬,感觉隔墙向远看,每天坚持10-20分钟。 十点十分操:双手侧平举,表针里叫9:15,我们把两个手由9:15举到10:10分,然后回来,每天重复200次左右。 主动对抗:手和头相对使劲,形成对抗,做完两侧后双手顶住下颌,这时头向下勾,手往上推,形成一种对抗性用力。 还可以双手置于头后,手向前拉,头向后挑,形成一种特殊对抗。 仰首看天:两手侧平举,手心向前,使劲向前伸。手向后背同时仰头看天,用力。 十点十分体操,改善颈椎疲劳 天天坐办公室,颈椎一直不好,感觉僵硬难受,北京台电视里看到一个节目,教做体操,能够改善颈椎疲劳,方法很简单,在办公室休息时、看电视时都可以做。 这个操叫做十点十分操,就是把手臂抬起,成钟表的“十点十分”形状,然后像扇动翅膀一样摆动从“十点十分”摆动到“九点十五”,就这样摆动,每天四组,每组50个,共200个,这个动作看似简单,做起来还是挺累的,昨晚身体发热,据说颈椎有些问题的话,10天就见效了。 还有一种锻炼方法叫做隔墙看戏,就是踮起脚尖,伸长脖子,下巴抬起,往远处看,每次3分钟,每天做3次即可。 颈椎不好的,做两个动作: 隔墙看戏,脚踮起来,脖子向前伸。 仙鹤点水,想像自己脖子很长,向下从外往内画圈。 平时,脑子里想一个字或者一幅画,按照它的笔画用脖子写书法、画画,效果也很好。