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跑酷78471606跑酷78471606 如何选择一双合适的Parkour鞋 我个人感觉拥有一双舒适、合适、性价比较高的跑鞋,对于参加这项运动来讲是必不可少的。下面就是一些选择一双适合自己的跑鞋的方法: 第一个推荐是慢跑鞋,选这样的鞋子它有很好的透气性,穿着更随意,跑起来很轻便,有一定的吸震作用。不足之处在于,它的抓地性能一般,在做登墙等类似动作时摩擦力不够,有时候会有严重的打滑现象。这样的鞋子很多,大家选购的时候以舒适为第一标准。 第二个推荐轻便的登山鞋,我自己选用的是麦乐,MERRELL,的一款鞋,在JUMP LONDON...

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跑酷78471606 如何选择一双合适的Parkour鞋 我个人感觉拥有一双舒适、合适、性价比较高的跑鞋,对于参加这项运动来讲是必不可少的。下面就是一些选择一双适合自己的跑鞋的 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 : 第一个推荐是慢跑鞋,选这样的鞋子它有很好的透气性,穿着更随意,跑起来很轻便,有一定的吸震作用。不足之处在于,它的抓地性能一般,在做登墙等类似动作时摩擦力不够,有时候会有严重的打滑现象。这样的鞋子很多,大家选购的时候以舒适为第一 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 。 第二个推荐轻便的登山鞋,我自己选用的是麦乐,MERRELL,的一款鞋,在JUMP LONDON这个的专 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 片 中也有一部分人选择这个牌子的鞋,这个鞋子透气性也很好,不象其他的真正的登山鞋会太硬,而影响我们的活动和灵活性,由于它的鞋底是VIBRAM,这个橡胶是用来做飞机轮胎的,所以具有相当好的抓地力而且非常的耐磨,可以应付一般的坠落的吸震。缺点是在瓷砖的地面上如果有水你可能会摔的四脚朝天,我的方法是尽量回避。第三个推荐是中国人民解放军标准配置2004年式迷彩鞋作训鞋,该鞋获奖无数。价格便宜量又足,缺点不好看,尤其是搭配时装的时候。我一般都是将它和迷彩服同时搭配使用。我对登山鞋不怎么了解,但是穿过99作训鞋, 我推荐初学者使用.因为当你刚成为一名traceur时,动作都不会很复杂,而且跳越高度和距离都有限,也不需要练速降, 所以这双鞋基本就满足了初学者的需要.可是当你已经练习了一端时间,或者你之前收过脚部或腿部的伤,那你就需要一双更能保护你的鞋子.不过我在介绍前先向大家申明几点: 1.合脚。何谓合脚,一层意思是大小合脚,另一层意思是用途合脚 , 2.纠正一直错误概念,就是软的鞋子舒服,很多人讲求的脚感就是软,软件就是舒服 ,显然在跑鞋的世界里最没有用的鞋子就是减震跑鞋,所谓减震跑鞋是为没有任何功能的鞋子玩弄的一种噱头 ,减震是任何一款跑鞋所必备的功能 , 3.所谓适合中国人的脚型,四大跑鞋都有不同宽度的鞋子,选择适合自己的鞋子就好,不存在什么适合 中国人鞋子的概念 ,现在让我们来看看如何挑选跑步鞋. 一、 认识你的脚 1. 何谓足内翻 (pronation) 人在步行或是跑步的时候,正常的脚应该是脚跟外侧先着地,然后脚跟到脚尖依序着地,最后离地之外,脚掌还会有一个向内翻转的动作,否则大家都是内八字,鞋外侧面很快磨光光 ,这个时候足弓会被压,向桥梁一样,适当下塌被拉长,来吸收人体下落时地面的反冲力。但是不是人人都有正常脚型的,有些人会足内翻不足,所谓的内八字,跑步的时候仅仅只是脚外侧的一部分落地,所有的压力都集中在一脚外侧面的一小块面积上,所以会在跑步时感到地面过多的冲击力,解决这个问题只要穿双避震性佳的鞋子就行。万一足内翻过度(overpronation)的话,脚踝关节和韧带会承受过大的压力,是不是很容易纽伤,特别是是三下的时候:下落、下坡、下楼。慢跑鞋稳定性即抗足内翻能力,稳定装置即抗足内翻装置。所以选择慢跑第一个重点,你需要多少的稳定性, 2.判断自己是否属于正常足 二、 你的脚是足内翻过度还是足内翻不足呢,依下 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 综合判断即可 ,,,,,,,,,, 过度足内翻,,, 正常,,, 足内翻不足 足弓高度,,,,,, 扁平,,,,,, 正常,,, 高弓 站立时脚踝关节往内, 偏,,,,,,, 正常,,, 外偏 足弓坚固程度,,,, 软,,,,,,, 中等,,, 硬 (这个指足部受重时的变形程度,不需要到走或跑,光是站着,你的足弓是不是很明显的就塌陷很多, 当然你也可以去看骨科或者参照相关的书籍。但是有一种人例外,那就是胖子而又有正常足的人,他的足弓会在剧烈运动时严重塌陷,所以不能看静止时的足弓变形程度。) 内外八,,,,,,, 外八,,,,,, 正常,,, 内八 跑步后哪里痛,,,, 足弓或踝关节内侧,不痛或痛得很平均, 脚底的肉、膝盖外侧 足部病症,,,,,, 足底筋膜炎 3. 知道自己的足内翻程度后 1),足内翻不足(underpronation)正常足应该选避震型跑鞋(cushion shoes) 2),正常足至中度过度足内翻(moderate overpronation)应选择稳定型跑鞋 (stability shoes) 3),严重过度足内翻(severe overpronation)应选择运动控制型跑鞋(motion-control shoes) 注,"避震型"跑鞋是营销用语,其避震性不会比有稳定装置的慢跑鞋更好,真正的意涵是"无抗足内 翻装置"跑鞋。不过现在大家都这么讲。 二、非正常脚型的特点以及其危险 1.扁平足 1.1 中度扁平足 外观特征: 1.外八字.足身超过1/2以上 2.跟骨向外旋转 3.鞋子脚跟外侧转向内侧及鞋底内侧磨损 4.背部肌肉两侧僵硬不一 可能导致问题: 1.功能性长短腿 2.功能性脊椎侧弯 3.双足开始互相拉扯 4.脚裸容易受伤 5.膝关节开始酸痛 6.站立容易疲劳.下坡下楼辛苦 7.缺乏脚弓.脚底韧带容易疼痛钙化 8.易腰酸背痛 1.2 重度扁平足 外观特征: 1.外八字.内侧肌肉接地 2.跟骨向外旋转 3.鞋子脚跟内侧及鞋底内侧磨损 可能导致问题: 1.功能性长短腿.脊椎侧弯 2.斜肩 3.脚裸容易受伤 4.重心不稳.走路容易跌倒 5.站立容易疲劳.下坡下楼辛苦 6.缺脚弓.脚底韧带易疼痛钙化 7.易腰酸背痛 8.关节退化加速 9.鸡眼等。。 2.高足弓 外观特征: 1.内八字或槌趾 2.鞋脚跟外侧容易磨损 3.跟骨韧带后面(跟腱)缩短 4.趾骨第4.5易受压长茧 可能导致问题: 1.功能性长短腿或脊椎侧弯 2.腰酸背痛 3.脚底韧带易发炎 4.跟骨易受伤或长骨刺 5.脚裸内侧受压抑扭伤 6.膝盖关节外张.膝盖会疼痛 parkour基本功要求 parkour基本功是每个parkour运动员必须具备的东西,那么parkour基本功都有那些呢,parkour基本功的要求又如何呢,这篇文章将给大家详细的介绍。 1. 韧带要求 这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿,劈腿,,手臂和腰部,拱桥,的基本功是不能少的哦。 2. 弹跳能力 这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢的从矮到高,近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 3. 落地既起 这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 4. 手/肘弹跳 是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加 跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。 5. 准确/精确跳跃 是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 6. 翻墙 这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦,通常都是在一阵轻松的助跑之后。,*注意,是轻松,可别像跳远跳高运动那样冲哦,否则会煞不住车,找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚,三个点钩着,。剩下的一只腿,你就算不上去,晃来晃去也没问题,耍什么酷招都行的。哈,一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。 7. TIC-TAC 这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法,不过整个过程中有两个要求,就是速度不能减低太多,还有几是要感觉轻松。比如说在跑的过程中,当你前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用的哦,有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。 8. 手/肘弹跳后手抓 这个主要是锻炼手的反应速度了。是在利用手跳之后。马上再利用手继续快速的抓住下一个目标,也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹之后去抓另一个墙壁等。 9. 降落练习 这个是指你高远弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作, 10. 盲跳 这个较危险。不过还是有很多人玩的。是指在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地。以前有看过有的人还会在空中闭上眼睛在那里舒服大声的喊呢。有的闭上眼睛,但是在看着天空痛快的喊叫,哈,以前的老师说这个也算是盲跳,只要你跳跃之前已经扫描过目标位置,然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地,这个就是盲跳。 11. 前空翻及后空翻 我们的要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量要求自己回到原位。 12. 前翻及后翻 这个是可以用手来支撑的。照样要求要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。 13. 平衡感就是最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。 14. 侧空翻有180度,360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻,就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地,。 15. 猫跳跃是指学猫的动作那样。从一幅墙跳到另一幅墙时学猫的降落方法,一般有两种方法。脚滑法和手抓法, 16. 猩猩跳跃这个是常见的基本功。就是学猩猩那样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。 17. 精确度及平衡的训练在一跟管子上来回行走及学猫那样爬, 18. 插入练习在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗,窗口之类的东西, 19. 空翻/手翻过障碍一般先从侧翻开始的.高度都是以腰部的高度先开始的.刚开始会有点怕怕的话可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推, 20. 单杠练习个可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。 新手训练攻略 这篇文章,我们主要谈谈parkour训练,有说得不到的地方还大家尽管提出来,我们共同进步。首先来谈谈身体素质把,简单的爱好者就随便了,如果是想玩好的话没有好的弹跳能力、上肢力量、灵活性、柔韧度是不行的。 1.身体协调性,这个东西很重要,也讲天生。如果你天生协调性就好,那玩起PK起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有点麻烦了,一定得花大功夫好好练练身体协调性。,如果从小就运动的,比如玩篮球足球之类的,也可以羽毛球等全身运动型运动,身体协调性都应该很好。, 后天的话可以做做专项练习,慢慢调整。专项练习在这一篇里会介绍一下。 2.力量,力量这个东西不能缺少,这是你玩parkou的基础,在此之上你才能发挥出技术,如果没有力量的话也是不好提高的,这里的力量可不只是手臂的力量,还要有手指的、腰腹的、背部的、下肢的、脚腕的。缺一不可,,, 3.弹跳,弹跳是建立在腿脚部肌肉的基础之上的,parkour中许多动作都是需要好的弹跳力来完成的,所以说弹跳是多么重要。 4.勇气,这个东西没有那么以上就是无稽之谈,每人都有恐惧心理,但事实往往是,你越紧张,身子越放不开,越容易受伤。运动前深呼吸,想好你要做的动作,实在不行的话就去体育馆之类的地方练,那些地方多有垫子保护,不容易受伤,等找到自信,不再恐惧后,便可以出去实战了。 5.毅力,许多人总是心血来潮,三天热乎劲过去就完,这是任何一项运动乃至人生的大忌,parkour中难免会有障碍,你要有毅力有恒心,相信自己能战胜自己,这样你才能有质的提升,人生也是如此,就像parkour哲学一样。还有就是,一开始不要着急做动作,先练好以上这几点再动也不迟。像高处跳落最好不要尝试,parkour不是玩命,人家大师也是有过无数次的练习和经验才去做的,盲目的模仿只能是自食其果,最后预祝每一位parkour练习者都能达到自己的梦想,悟出其生活中的哲理。接下来,我们说说协调性 1.影响协调性因素有, (1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放松与收缩。 (3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。 (4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。 (5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2.协调性训练理论 协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当,平衡稳定且有韵律性 谓。在各项体能中,协调性训练可说最困难,因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外,尚有肌力与 肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动 作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩,甚至还有柔软度等。 3.协调性训练法 协调性训练法大概有以下九种手段, 1.不习惯动作之各种身体练习 2.反向完成动作 3.改变已习惯动作速度与节奏 4.以游戏方式完成复杂动作 5.要求创造性改变完成动作方式 6.采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习 7.改变动作空间范围 8.利用各器械或自然环境做各种较复杂练习 9.适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习 协调性训练法之频率愈是基层要愈高,当然,如果是两公尺以上长人,动作仍不协调,频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳,动作项目最少十项,每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排,由于它是一种强化训练,所以在准备期与锻练期中,必需打好基础,在调整期与比赛期中,就没有专项的协调性训练。在处方安排上,可依据上述训练法所列的二十个项目,再加上教练另编项目来操作。强度以七十%,频率以每星期三次。动作如下, 1.纵跳,双脚并拢手弯向上跳 2.前后跳,方法要领同上,但向前与后跳 3.侧跳,方法要领同上,但向左与右跳 4.方形跳,方法要领同上,但向方形位置跳 5.转向跳,方法要领同上,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳 6.跳跃转向,方法要领同上,但是以单脚跳 7.侧向交叉步,有左交叉与右交叉两种 8.手脚反向动作,单脚立双手与提起脚作方向相反 9.站蹲撑立,先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直,双脚再收回原地,最后站起 此为一组循环。其它还有, 10.陀螺翻滚 11.左脚内曲用右手碰 12.持球8字摆振 13.站立抛接球 14.坐抛接球 15.抛球向前后跑向前接球 16.蹲互推 17.站立跳起互推 18.站蹲撑立接球 19.坐蹲立接球 20.翻滚接球等。 当然,协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成,亦即动作越复杂学习效果越佳,所以教练可以再编十到二十项动作,计约三十个项目练习。 腹肌锻炼要点 腹肌锻炼是parkour运动中不可缺少的一项基本身题素质训练。若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条,光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后,锻炼起来的效果便会大大不同,腹肌结构全剖析腹肌约可依其所处部位,细分为以下几大肌群, 1 外腹斜肌,外腹斜肌覆盖于侧腹部表面,是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近,呈水平与斜向活动的肌肉,其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时,都会运动到这两块肌肉,加以锻炼的话便能呈现出,字型肌肉。 2 腹直肌,腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”,是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉,当我们将身体前屈或将骨盘上抬时,便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线,用来分隔纵横区块,因此当你加强锻练腹直肌时,便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部,最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。 3 腹横肌,腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧,由肋骨往旁突出,和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压,保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉,因此必须以超强意识锻炼这个部位,难度相当地高。 壁垒分明的绝妙好处腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面,负责固定骨盘与背骨,以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨轴,它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉,并没有任何骨头或韧带存在,所以形状是不固定的。 腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时,虽然有对肌肉施力,但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话,抬起上半身时身体要弓起,而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话,不仅无法锻练到腹肌,还会导致腰部疼痛。 腹肌包围在内脏的外围,用来固定内脏的位置,防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛,内脏便会往外凸出,小腹自然会“跑”了出来。,当然,小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已,也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。,相反地,如果腹肌肌肉结实的话,内脏便会乖乖地待在原地,腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的,除了可强化腹肌肌力之外,最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏,在腹肌肌力变强之后,能够回归原位。此外,腹肌容易弱化松弛,身体姿势便会不正确,容易出现腰痛等不适症状。 超激爆发力地板伸展操当你深入了解腹肌的结构之后,锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过,光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的,运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出,但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此,平时应该多做有氧运动,配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼,才是正确的运动之道。在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹, 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪,EMG,测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 弹跳训练教程美国最著名纵跳训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 , 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛 苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下 个项目,记住不要休息,, 第一项,半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。,若你觉得容易的话,你可以跳至25,30cm,。 当在空中,你的双 手需放在后面。 着地时,完成一次。 3.接下来,只需重复以上步骤,,, 第二项:抬脚尖,提踵, 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次,,双脚完成,完成一个组. 第三项,台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项,纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项,脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项,蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下,半蹲,,看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度, 3. 跳起至8,13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4. 着地,完成一下,,, 5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8,13cm,第15下,需尽全力跳高 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息,, 第一项,半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。,若你觉得容易的话,你可以跳至25,30cm,。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤,,, 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖,提踵, ,,首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 ,,脚尖抬到最高点 ,,再慢慢放下,完成一次,,双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项,台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项,纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项,脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm Parkour穿越线路的选择与踩点经验 当你的Parkour基本技能掌握到一定程度时(例如:能从2.5米跳落,能利用踩纵及飞檐越过2米围墙,能够 飞上1.6米栏杆并站在上面,会蹲吊及倒立撑身越等等),可以常试进行真实的城市环境中的疾走穿越,以便 在实践中提高自己的水平。 现在把我的穿越线路选择及踩点经验介绍给大家,希望一起探讨, 准备: 1. 合适的装束,一双轻便的但能提供优良摩擦力的鞋子(我喜欢选择前掌有很多横纹的天然黑橡胶质地的鞋子).皮带要选择较宽的,能够让腰部吃住力的,有一定紧固感的. 2.准备一个小腰包(别在皮带上那种),能放置手机和钥匙等物件,以便把双手腾出来. 3.利用地图初步确定穿越路线(因为是要用Parkour穿越,不是要你去散步,所以要选择一条非正常路线,某条"捷径"),我喜欢利用Google Earth提供的卫星地图,因为它可以显示各种建筑物,围墙和许多小路的关系,你应该拟定一条主线路和一些备用线路...把打印好的地图带上,连同一个小指南针. 4. 带一个微型望远镜可以给你的穿越带来许多乐趣。我喜欢在晚上行动,因为白天你如果进行Parkour穿越会比较扎眼,给自己带来麻烦. 晚上行动有一定的危险性,主要是因为在某些没有灯光的地方会看不清楚环境,但我的经验是,目前的城市环境中,建筑物及路灯提供的光线是足够的,可以满足要求,尽量注意一下安全就可以。 在越过围墙时,不要急着通过,首先要确定墙檐上是否安全,有没有玻璃渣铁钉之类的东西,还要确定墙体的材料和状态,主要是粗糙程度,以便选择过越的方法...通过前,要先观察一下墙另一面的情况,选择没有人看到的时候越过。 要从高处跳下时,要记住,姿势一定要正确,要注意两脚要平均分配着陆的压力,因为真实的穿越环境往往和你训练时的不一样,初次穿越的人往往因为环境陌生导致动作变形(例如前后脚或偏向一边的情况),所以落地一定要正常。 不要持续性的做越过动作,应该有张有弛,例如走一段,越一个障碍,利用走动的时间休息。避免遭遇保安, 即便遇到了,一般的保安都会畏惧你(其实保安都怕你的,以为你是恶人,哈哈~) 如果真的查你,你就跟他说,你锻炼或想抄近路回家就行了。不要选择很接近陌生民居的地方越过,避免瓜田李下(自己家院子或小区除外啦~)或遇到恶狗 跑酷基本动作1Balance Cat Balace 跑酷基本动作5 Rall Precison Reverse Vault Running Precision Speed Vault 跑酷基本动作6Tic Tac 跑酷基本动作6Tic Tac Tum Vault 体能/爆发力, 600米慢跑+200米冲刺跑,腿部要绑1公斤重的沙袋,要是你觉得容易你可以绑2公斤, 每天1-2次 每星期大跑一次,3000米 俯卧撑,20次/3组 每天2次 仰卧起坐,50次/4组 每天2次 引体向上,8次/3组 每天2次 倒立,靠墙,,30分钟 每天1-2次 平衡能力/协调性, 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来 猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。 跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次,这个有点接近体能方面的了呵呵, 正压腿,30分钟 每天1-2次 劈叉,如果可能的话,,20分钟 每天1次 拱桥,如果可能的话,,10分钟/2组 每天1次 特别注意加了,如果可能的话,表示该项目并不适合所有的人练习,当然要是你的韧带拉开了就可以练习了,韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试,特别是以前没有过什么运动经验的,还是先慢慢练习正压腿先。 弹跳, 美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次,这个练习完15周的就可以不用再练习了, 快速提腿 , 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远,20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳,50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方 韧带训练,这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿,劈腿,,手臂和腰部,拱桥,的基本功是不能少的哦。 弹跳训练,这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢地从矮到高,近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 翻墙,这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦,通常都是在一阵轻松的助跑之后。,注意,是轻松,可别像跳远跳高运动那样冲哦,否则会刹不住车,找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚,三个点勾着,。剩下的一只腿,你就算不上去,晃来晃去也没问题,耍什么酷招都行的。哈,一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。 手/肘弹跳,是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。 准确/精确跳跃,是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力,但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。 TIC-TAC,这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物时的普通手法,不过整个过程中有两个要求,就是速度不能减低太多,还有就是要感觉轻松。比如说在跑的过程中,当你前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用的哦,有的高手甚至可以踏四五次翻过去。 降落练习,这个是指你高远弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作, 落地训练,这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。 前翻及后翻,这个是可以用手来支撑的。照样要求是在做完360度的前翻及后翻都要尽量要求自己回到原位。 侧空翻,有180度,360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻,就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地,。 猩猩跳跃,这个是常见的基本功。就是学猩猩那样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。 插入训练,在奔跑的过程中要利用单脚或双脚或身体任何一个部位先开始冲进一个入口等进口处如天窗、窗口之类的东西, 单杠训练,可以用来练我们的手抓力量。而且对一般想练空翻的朋友来说。先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。这也可以提高高空动作的安全性
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