[第二部]玉珠贤减肥瑜伽-分解与学习

[第二部]玉珠贤减肥瑜伽-分解与学习 准备工作: 瑜伽的准备工作也很重要。 身体准备: 1.空腹。避免饭后马上练，避免大量饮水后 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习 。具体时间其实没有固定 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ，唯一的标准就是感觉自己肚子较空，但是不饿。一般来说就是饭后三小时比较合适。吃素的话一两个小时后就行了，吃荤多的话也许也四个小时以后。 2.没有伤口。保护自己。有些伤口或者病痛在平静时没有感觉，做运动或者瑜伽时会感觉到疼痛，必须马上停上来。考虑换一种姿式或者 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 来进行治疗。千万不要勉强自己的身体。 3.清醒，能够集中注意力。专心运动，感受精力的提升，避免受伤。 辅助工具，其实也不需要特别准备，一般就是: 普通的瑜伽垫:躺的时候保护背部，跪的时候保护膝盖，趴的时候保护身体不受凉。 水杯和约500ml温水:运动时避免喝冷水和冰水，会影响身体。在休息体式后面小口的喝一点即可。 辅助工具:可以是瑜伽砖或者大毛巾，甚至抱枕都可以，不必一定要纠结在和视频上的东西一样。 一、喉式呼吸，胸腔呼吸:(10次呼吸) 坐姿:左脚放在会阴处，右脚放在左脚前。大脚放松，让膝盖自然压向地板 背部:挺直，向上拉伸 脖子:拉伸，向上拉，头顶好像要顶住一盘东西一样 下巴:微微内收，不要因为抬头就猛抬下巴 胸部:扩展 肩膀:稍向后放松下沉 手臂:自然分开下垂，搭在膝盖上。 臀部:稳定坐地， 腹部:收紧。在之后的瑜伽练习里，除非有特别说明，否则应保持收紧腹部。(这也是减肚子的终极秘诀哦~~~) 用鼻子深深吸气，扩展胸膛和腹部，(这个呼吸的重点在扩展和收缩胸膛) 通过鼻子缓慢深长呼气，收缩胸膛和腹部。 重复十次呼吸。 对比图像资料请去看视频，清楚连贯。在优酷上截图不能选帧，反复调了几次选不到好图片，先放弃了~ 膝盖不能像玉MM那样贴地: 不用管它，只要身体直立就行了。呼吸时，腿放松，膝盖会自然的下压，伸展大腿内侧。如果这样伸展让你坚持不住，无法集中注意力，影响到呼吸练习了，就换一个坐姿，否则请坚持一会。就十个呼吸时间而已。 我这样坐大腿撕扯得难受:换个坐姿，比如雷电坐，要是雷电坐也不行，就把雷电坐姿的膝盖分成约两个拳头宽，像日本男人那样跪坐 做不到胸部和肚子一起扩张，一起缩回:多练习 二、坐姿扭转(左右各1次) 拉伸侧腰，减腰~温和活动脊椎，保养脊柱。我个人很喜欢转的时候背部的感觉，满舒服的。身体比较硬的人可能在转的时候会有 咔咔 的声音，只要没有痛的感觉，就没事。是骨头松动的声音 保持呼吸练习时的坐姿，左手搭右膝盖上，右手放在PP后面。臀部 一定 一定 一定要两边都坐地，不能抬起来 吸气，向上拉伸脊柱 呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去 吸气，向上拉伸脊柱 呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去 吸气，向上拉伸脊柱 呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去 如果你还有余力，头也向右转，加大扭转力度。千万千万不要让脖子感觉拉着痛。 最后吸一口气，保持一会，慢慢一边呼气一边转回身体。如果你觉得一口气转回来太急了，就分成两次，三次也可以。 注意看玉MM的视频，她也是分成三口气向后转的。所以，不要急。 右边做完了换右边。这个动作换不换脚没所谓。下一个动作一定要记得换脚。 三、坐姿前屈(2单边完成后做1次，共2次) 还是简易坐姿。这个动作不建议换雷电坐，要不然就成了一个放松体式 有能力的人可以改成双脚在会阴处脚掌相对。 腿要放松，肚子要收紧 这个动作能放松背部，拉开大腿内侧韧带 做第二次的时候，记得换脚的前后位置啊~ 吸气，手臂自体侧向上举，让脊柱得到拉伸 呼气，手臂落到前方地板上，一边呼气一边让手向前滑，背部下压，到达极限时停。保持一会。 不能直接前额贴地的朋友，再次吸气，挺直脊柱，再次呼气，压低上身。 注意，两边屁股还是要压地。不能因为下半身压下去，PP就翘上天了噢~ 还原: 手撑在脸颊两侧，吸气，手臂慢慢伸直，推动上半身回到直立状态，呼气放松 2012-4-12更新 专门会对这个动作的热身: 松腿的: 坐好，双腿脚掌相对，脚后跟尽可能的拉近自己。挺直背，身体与地面垂直(前倾会抵销后面动作的效果)。放松腿部，观察一下，膝盖贴地了吗，应该是没有的。双手扶上膝盖，呼气轻轻地把膝盖向地面上推，到达极限时小停一个呼吸(一定要轻～轻～轻～别拉伤了)。吸气放松让膝盖自然的回来。整个过程中全腿肌肉放松。反复，每次都必须做到我说的要求。 一开始做三五次就好，免得做完了不能正常走路了。习惯以后可以慢慢增加次数。绝对，绝对不要把膝盖猛的压下去，搞不好就拉伤韧带的，很难好 松背的: 猫伸展式 这个是很流行很浅显但是对脊柱很好的动作，网上介绍太多了，我就不重复了，可以参考这个网页。 要求和上一个一样，次数不要贪多，动作一定要轻柔。 四、坐姿侧伸展 (左右各1次) 拉伸侧腰，减侧腰脂肪。 简易坐姿，不能换雷电坐，必须臀部完全着地 臀部完全着地 臀部完全着地 臀部完全着地 臀部完全着地 吸气，挺直背部 呼气，双肩下沉，手臂自然伸开，指尖触地 吸气，从左侧举高左手，指向天空 呼气，左手臂向右向下，身体向右向下弯，左上臂去寻找耳朵，手臂保持伸直，右手肘部配合弯曲。到达极限时停留，保持呼吸 背部只是发生了侧弯，从侧面看，应该还是平的。做的时候可以叫一位朋友帮你看一下，或者找面墙，先贴墙坐直坐好，然后做动作。保持肩膀和后背，始终沾在墙上，感受一下正确体位的感觉 减弱版:手臂上举后指向天空，保持上身直立向上，不必右倒 加强版1:到达侧弯极限时，扭转脖子，眼睛向左上看 加强版2:右手肘部弯曲，直到手肘撑地。(注意起身慢一点时不要伤到侧腰) 回复: 吸气，左指尖发力，带动手臂回到垂直，指向天空 呼气，手臂从体侧还原落回地面 然后换另一边做。 五、举腿仰卧起 (6次) 这个动作要求背部着地，最好是能使用瑜伽垫铺在平整坚硬的地面上做。在地上铺个大毛巾也行，如果觉得不会让你感觉到很凉。 避免在床上做，柔软的床垫会让背部下陷，腹部就不需要那么用力，削弱了锻炼的力量。 夹在腿中间的毛巾卷，可以像玉MM介绍的，使用瑜伽铺巾折叠卷好，也可以简单一点，用家里的大毛巾，或者是小抱枕，或者瑜伽砖也可以。总之就是能够让你牢牢夹住的东西。如果一直滑溜就不太适合。标准 是夹住站一会，找个人从后面抽这个卷，如果你用点力，能夹住不让人轻轻一抽就掉，就OK的。如果比较随便就抽掉了，说明不适合(厚衣服叠起来就比较容易抽掉) 也可以不夹(我自己就懒得去搞这个工具了= =~)夹东西的目的是让你控制好腿，大腿内侧发力。如果是空腿，就注意把腿竖直好。 坐着把毛巾卷夹好，然后上半身躺下去，也就是仰卧。瑜伽里的仰卧是指脊柱完全放松，紧贴地面。这点可以留意一下下面的截图。在图二里有画出加强的示意线，玉MM的背部很贴服地面。 如果你平时喜欢驼背塌腰，那躺下去时下背部空隙会比较大，需要调整一下。做几次慢呼吸让自己放松下来，挪动一下身体让背部服贴。 躺好以后把双手十指交扣抱在后脑勺上。 双腿垂直上举到与地面垂直，脚踝放松。 我做的时候是勾回脚尖(腿和脚呈L型)拉伸小腿肌肉。 呼气，放松身体，腹部收 吸气，用力收紧腹部，腿向内倒一点。利用腹部力量，抬起胸部头部，抬起臀部 脖子是放松的。如果你做完了觉得脖子前侧拉得痛，做错了。下巴收回来，力气放在肚子上，重做一次。 头是因为胸部被抬起来，顺带抬起来的。这样理解就可以 收紧腹部时，两头翘才能锻炼到整个腹肌。可以自己体会一下，如果只起胸部， 或者只起臀部，是哪里得到锻炼了。其实可以分开练习，一起练节约时间嘛，哈哈～ 呼气，放松身体，回到准备状态，然后重复。(视频里是除了示范动作，再练习6次) 接下来练它的姐妹篇，所以可以不必还原。需要还原的姐妹们接着看 还原时，手放回身体两侧，掌心向上。腿放回地面，轻轻放松。就这样躺着休息一下 六、抬腿仰卧侧起(左右各3次) 没有什么特别的，要点几乎跟 举腿仰卧起 一样 只是改用单侧的肘部，去寻找另一侧的膝盖。 做的时候，还是注意 收缩腹部时，单侧肩膀和整个臀部都应该离地。 7 (哈它)拜日式 (左右各1次) 7.1 山式站姿，祈祷式 祈祷式 山式站立，双手胸前合十，手指自然展开，手指、指根、掌根轻微用力相贴，此时掌心会留空，双肩向后向下沉。(此时手并不是放松相触的，双手是有力相抗衡的，这样还能健胸哦,) 展臂后弯(半月式) 很抱歉漏拍了..再补吧... 双臂侧伸上举于头顶相合,手臂紧贴双耳、向上伸展; 吸气,头部略为后仰;呼气，髋部向前推出,带动身体自然后弯;吸气,后腰有控制地向上，双臂紧贴双耳。 要点: 1、双臂贴耳～并尽可能用力保持在耳后～此时后臂内侧就会用力～所以能起紧实手臂的作用～大部分人手臂力量不够～无法贴耳～会拇指相扣～借手指的力来完成～这反而达不到瘦手臂的效果～倒不如手臂弯曲夹耳后完成, 2、肩膀放松下沉～耸肩是绝对错误的～颈椎受到压力～而像我放松肩膀手臂就无法伸直合十～老师也说只要能感觉到力是向内向上就行了～不需要追求“好看”的体式。先保证双肩放松～上臂夹耳～再努力向上延展～再向耳后用力来延展腋窝, 3、头部后仰不能太过～现在大部分人肩颈都有劳损～在做后仰体式时没必要一 定后仰,像我后仰会很痛,～只要选择头部舒服的位置就行了～最好手臂一直保持在耳后方,就是手臂在头部后方,～另外颈椎的延展可参考前面的“脊柱延展”, 其余要点和山式站立要点差不多，基本常犯的错误都在上半身。半月式对腰椎还是会有压迫，腰椎有问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 的要慎做，不要过分后仰，做完后一定要做前屈式放松一下, 7.2 折叠式(前屈式) 前屈式 双臂紧贴双耳(患有肩部疾病者:双手手臂向上，与肩同宽，放松肩膀，掌心向前)，呼气，腹部内收，手臂带动上半身向前、下弯，再次呼气，双手环抱小腿(或膝盖)，腹部贴大腿，额头贴小腿;吸气，抬头，伸展脊柱，呼气重复。 要点: 1、头部自然放松～重点不是你的头有没有碰到腿～而是你的头向下延展到哪个位置～过分的把头碰要小腿那只是肩颈用力～这并不是前屈式的目的～前屈式是延展后背拉伸大腿后侧～不应该头部带动向下～这样脖子会很累, 2、那如何用力呢,腹部必须收紧～双腿用力踩～臀部尾骨用力向上,如果后侧韧带没拉开可弯曲双膝,～吸气向前延展脊柱保证不弯曲～呼气感觉两边肋骨贴着大腿并用力向下～跟着呼吸做做几次便可, 3、不要因为上身往前下压而使得 身体重心向前向后摆～脚掌应该更用力去维持平衡,脚趾放松,, 这个体式能感觉到大腿后侧上部和小腿后侧韧带的拉伸～可以作为拉伸放松放在所有运动后～如果怕膝盖受伤可微微弯曲膝盖～如果拉伸时间较长～切勿一下子起身～应该抬起上半身到90度～抬起头～让血液回流后在慢慢直立起来， 7.3 骑马式 骑马式 双手分放于双脚外侧～手心贴地～十指略为分开,吸气～单腿向后迈出一步～膝盖头触地～脚背触地,挺直上半身～掌握身体平衡。 我过去因为大量的跑步和深蹲减重～每次都没有充分拉伸～使得大腿前侧肌肉鼓起很严重～这个体式可以作为运动后针对大腿前侧上部的韧带拉伸放松很有效～可惜没有对比图～不然效果能吓人一跳，呵呵， 要点: 1、前脚膝盖绝对绝对不能超过脚尖: 2、双肩向后向下沉,所有体式都是这个要求～下次不写了，,, 3、髋胯部摆正～不能因为后脚向后而那一次盆骨往后转～身体从侧面看不应该有扭转～如果不摆正～重心会前移～前腿会很累, 4、髋胯部下沉～这样才能感觉到大腿前侧上部韧带的拉伸～现在大部分人长期坐着～站着的时候也习惯塌腰～使得盆骨前倾～前侧上部的韧带,找不到这韧带的名字,会越缩越短～此动作主要是拉伸此韧带, 5、非常重要又非常容易出错的地方～后腿的膝盖是基本不用力的:它只是自然 触地而已～随时都能抬起。更多的力是顺着小腿到脚背脚趾来承担～尤其是脚背脚趾～此时脚趾就不放松了～脚趾盖是用力贴地的, 如果无法感觉到脚趾用力～可以脚回勾～脚趾用力撑地～脚跟相后踩, 如果韧带拉开些～会感觉到其实膝盖骨可以不触地～而是膝盖上方的肉触地, 错误: 1、后腿膝盖跪地～承受大部分力量。 2、前腿膝盖超过脚尖～关节和脊椎是很容易受伤的～所以运动中要学会保护它, 3、在拜日式中骑马式并没有停留在上身直立,正确图只是方便说明,～而是指尖触地～上身向前方延展,参考错误图,, 4、很多时候我们力不够或者重心偏离～或者看到老师双手触地也跟着做～使手臂用力撑地～这时候中心已经前移了～然后就耸肩弯腰弓背盆骨后转都出来了～这都是错误的～只要保持上身向前向上延展～手碰不到地可以借助瑜伽砖, 骑马式难度加大～可以和半月式,展臂后弯,相结合完成～要点是一样的～注意力量是顺着箭头的方向来感觉哦， 7.4 斜板式 平板式(斜板式) 平板式做准确是个非常非常累人的动作～也是个很能训练核心力量的动作～核心力量的锻炼对完成平衡体式很有帮助。 双脚并拢～为了不使肘关节过分受压～可微弯曲双肘～手臂放于肩下方、手掌分放于胸部两侧～调整呼吸～双脚前脚掌着地～脚趾用力抓地、脚跟用力后踩,吸气～抬头～双眼平视前方～用手臂力量支撑身体呈一条斜线～不要翘臀、塌腰。 要点: 1、十指分开～中指向前、拇指相对～均匀用力～保持双手手臂外侧平行并垂直地面～不过分压迫肘关节～详细可以参考之前的“脊椎、关节的保护”, 2、肩膀放松～不要耸肩～肩胛骨应该微微向后向内夹以展开胸腔～而不是过分后夹使手臂手腕承受过多的力量, 3、收紧腹部～尾骨内收才能不翘臀塌腰, 4、双脚脚跟用力后蹬～如此双腿才能伸直～并减少手臂的支撑的力量, 5、双脚并拢也行、与臀同宽也行～只要注意大腿内侧收紧就好了～内侧肥肉都不容易减～所以不要放过任何一个可以减内侧肥肉的机会哦， 在核心训练里面～由于维持时间比较长～为了减少肘关节的压力～会手肘撑地～加大难度可以把双脚分开大一些～会锻炼到更多的核心力量～或者再加大难度～把左手举起～把右脚也抬起～身体呈一直线，好吧～更终极一点练习～可以把手肘放在健身球上～球不靠墙～这个难度高～但是练成的话很有成就感， 7.6 八体投地式 八支式(八体投地式) 双膝跪地、双脚脚尖点地～臀部前移～弯曲手肘～身体向前向下俯身～使胸部贴地～下巴着地～塌腰～吸气臀部往上顶～呼气使胸部更贴地～拉长下巴与锁骨的距离,千万得量力而为,。呼气用手臂力量把身体继续向前推～直至完全俯卧在地上。 八支式正确来说是双膝、胸部、下巴同时着地的～但一般手臂力量都不足～所以可以先双膝着地完成。 要点: 手肘离地～手肘夹紧两肋,手臂夹紧,。所以之前的平板式手臂距离必须是肩的距离～如果大于肩的距离～在八支式的时候无法夹紧两肋～最后完成的时候肩胛骨会过分后夹也容易耸肩。 这个体式手臂力量要加强才能很好的完成～如果手臂力量不够～在双膝跪地～脚尖点地时先把重心放在后侧～然后再慢慢的放低上身向前～不要一下子趴在那里磕到下巴～完成体式后要感觉触地的几个点的力量～感受后背部和脖子前侧的拉伸。 7.7 上犬式(蛇伸展式) 眼镜蛇式 调整双手距离～指尖朝前、十指分开放于胸部两侧～手肘依然夹紧两肋～双腿并拢,刚练习者可以分开双腿与肩宽～但是并拢可以瘦大腿内侧哦，,～吸气双臂伸直～双手有力先向前再向上抬起上身～髋跨尽量不要离地～呼气后仰。 每次做眼镜蛇～老师都会花很多时间去纠正～因为实在太容易做错了。 要点: 1、双手在胸部两侧～而不是在肩部前方～放得太前起来会很轻松～却起不到作用～手肘一直是内夹的状态,,如果腰椎有问题～手臂力量也不够～可以把手放在肩部两侧～还是别太勉强自己的身体，, 2、开阔胸腔～双肩向后向下沉～这是此体式最容易出错的地方～如果直臂无法展开胸腔～那就弯曲手肘, 3、髋跨完全抬离地面～次体式完成的顺序是:向前、向上、向后～所以髋跨是尽可能不抬离的～除非脊椎柔软度很好～一般练习者都需要弯曲手肘完成, 4、收紧臀部,也帮助髋跨贴地,～收紧大腿～脚背有力压紧地面～不要偷懒双腿放松在地面上哦～为了瘦大腿内侧～务必留意一下大腿内侧的收紧， 5、头部后仰不要勉强, 6、吸气头部回正～呼气用手臂力量～脊椎从腹部到腰再到胸的顺序放回地面。 错误点: 耸肩、胸腔未展开、双手放得太前。 7.8 下犬式(顶峰式) 顶峰式 眼镜蛇俯卧下来后～臀部后坐于小腿上～手臂向前伸直,手臂与肩宽,～感觉双肩放松～脊椎延展。然后上半身不动～双腿蹬直～脚跟有力后踩～借助手臂推地的力量和腿蹬地的力量使臀部尽可能抬高。 顶峰式是一个放松的体式～虽然练到现在我都觉得顶峰式完成很有难度～因为我现在还觉得手掌过分用力～不像老师说的手掌手指有力推地而不是承受力量,直到不久前完成手倒立才抓到一点这个感觉,。 要点: 1、脚跟有力向后踩～踩不到地没关系～有这个力就好～不要为了使脚跟踩低使手脚距离过窄～这样容易弓腰。如果脚跟能踩地～那就尝试抬起脚趾～感受更强烈的腿部后侧的拉伸, 2、收腹～收腹才能更有力的使臀部向上顶, 3、双肩展开下压～即后背的肉不要全部挤在一起～只要肩胛骨微夹看到“美人沟”就好。但是不能过分下沉～肉都挤在一起～我就是老犯这过分下沉的错误.... 4、脊椎延展～不塌腰不弓背,说起来简单～完成不容易,, 5、双手手指手掌有力向后推,向后推～而不是承受大部分身体的重量,, 顶峰式的力量应该是集中向最高处顶的～可以找朋友站在后侧、扶住髋胯向上向后拉来感觉～也可以通过半手倒立来完成～但这个最好得有老师在旁指导。