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健身     - 家庭健身计划     家中的简易健身法 有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。 一、头颈部: (1)坐在沙发上,双手叉腰,头做绕环,正反方向交替做。 (2)双手抱头,用力向胸前压,然后放松,头尽量向上抬起,重复几遍。 作用:对颈椎病可起到预防、缓解的作用。 二、上肢运动: 坐或站立,两臂侧举,手指向上,做直臂向前、向后绕环。次数不限,做至两臂酸胀为止。 作用:增强上肢力量,活动膝关节。 三、腰部: 站立,双脚分开,手叉腰,做...

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    - 家庭健身计划     家中的简易健身法 有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。 一、头颈部: (1)坐在沙发上,双手叉腰,头做绕环,正反方向交替做。 (2)双手抱头,用力向胸前压,然后放松,头尽量向上抬起,重复几遍。 作用:对颈椎病可起到预防、缓解的作用。 二、上肢运动: 坐或站立,两臂侧举,手指向上,做直臂向前、向后绕环。次数不限,做至两臂酸胀为止。 作用:增强上肢力量,活动膝关节。 三、腰部: 站立,双脚分开,手叉腰,做转腰动作,按顺、逆时针交替次数不限。 作用:使内脏器官得到按摩,对肠胃病有一定辅助疗效。 四、下肢运动: 坐大沙发上,双手放体侧,上肢后仰,手支撑住身体,双脚勾尖,抬起与地面成45度夹角,脚蹬自行车的动作。 作用:增加下肢力量。 家庭锻炼计划(有氧训练) 训练提示 器械要求:10厘米左右高的踏板(可用木块和 关于书的成语关于读书的排比句社区图书漂流公约怎么写关于读书的小报汉书pdf 籍代替),4—8磅重的哑铃,弹性绷带(绳子)。 热身,训练之前要有3—5分钟的热身时间,热身动作强度宜小,如原地高抬腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬楼梯等,接着做一些活动关节的运动,如摆腿,扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,顺时针,逆时针的转动),最后做1组12次的仰卧弯起。 训练指导:每周训练2—3次,如果你的目的是增强肌肉的力量,建议使用较重的哑铃重量,每个训练动作做1—3组,每组8—12次,如果目的是为了增强耐力,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练动作的次数,每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。 初级健身者指南:如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上,建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组,每组10—15次,当你感觉到可以适应这样强度的训练时,每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。 中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月,建议开始时每周训练3次,每个训练动作做3组,每组10—15次:若想增加训练的难度,挑战一下极限,可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。 放松:训练结束之后做扭腰运动,顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉,每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。 有氧训练 训练指导:每周做3-4次有氧训练,每次30分钟(若是初学者,每周2次,然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步,登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种,连续2次不要重复(但可用同一训练计划,不同的训练器械);加强组为10分钟,可根据自己的情况进行选择性训练。 热身:训练之前须有5分钟的热身,强度为RPE3—4,然后适当活动全身关节。 放松:训练之后须有5分钟的放松,强度为RPE3,然后伸展放松全身肌肉。 计划 5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一 加强组,10分钟— 消耗热量:165-450千卡(30分钟)/220-600千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟— 加强组,5分钟—RPE5;5分钟— 消耗热量:175-470千卡(30分钟)/230-620千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8,2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7~8;2分分钟—RPE4;5分钟— 加强组:8分钟—RPE7-8;2分钟— 消耗热量:177-470千卡(30分钟)/238-630千卡(40分钟 训练计划 5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板),10分钟—RPE5(跑步机平板 加强组,5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做 消耗热量:175~470千卡(30分钟)/235-630千卡(40分钟 自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度 在有氧训练中,你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度,具体数字代 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 如下: RPEl~2:非常轻松;交谈时不气喘。 RPE3:轻松;交谈时几乎不气喘。 RPE4:中等轻松;交谈时有轻微的气喘, RPE5:中等;交谈时有气喘。 RPE6:中等艰苦;交谈时有明显的气喘。 RPE7:艰苦;交谈比较费劲。 RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。 RPE9—10:高峰效应几乎喘不过气来,无法交谈。 帮你改造家里的健身角落 很多人时间很紧,想上健身房但没有时间。怎么办?在家健身是最好的选择了。下面就是我们找出来,帮你改造家里的“健身角落”。 1、俯卧撑 锻炼目标:胸大肌、双臂肱二头肌等。 2、握力器 锻炼目标:手部肌肉,促进血液循环,特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。 3、拉力器 锻炼目标:几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。 4、哑铃 锻炼目标:各类上肢肌肉,对女生而言,做“飞鸟”练习,还可以防止胸下垂。 5、腕力器 锻炼目标:男士小臂力量及肌肉。 6、双滑轮 锻炼目标:锻炼腰腹部肌肉,为仰卧起坐而设置。 7、可拆卸呼啦圈 锻炼目标:辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾。 8、可计数式跳绳 锻炼目标:跳出优美小腿。 家庭健身窍门多 人们总觉得在家里无法锻炼,其实,家庭中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增强体质,大有好处。 1.利用床铺代用垫子:可在床铺上做收腹举腿,仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。 2.利用门框代单杠:可在门框上做引体向上、收腹举腿等动作。 3.利用墙壁、窗台代把杆:做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。 4.利用椅子、板凳代平台:把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑,增加俯卧撑的难度,初练者,也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。 5.利用小空间地:做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。 6.深蹲练习:能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。 利用这些现有的设备和家具做练习,首先要检查这些代用器械是否牢固,随时注意安全,利用的时间多在早晨和晚上。 简单的家庭锻炼计划(力量训练篇) 对子那些下班后没有时间去健身房,但又想锻炼的女性而言,这是个棘手的问题。现在好了,我们专门请资深健身教练 设计 领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计 了一套家庭锻炼计划。虽然使用的器械和动作很简单,但效果不简单哟。训练提示 器械要求:10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替),4—8磅重的哑铃,弹性绷带(绳子)。 热身,训练之前要有3—5分钟的热身时间,热身动作强度宜小,如原地高抬腿、交替箭步蹲走,原地慢跑、蹬楼梯等,接着做一些活动关节的运动,如摆腿,扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,顺时针,逆时针的转动),最后做1组12次的仰卧弯起。 训练指导:每周训练2—3次,如果你的目的是增强肌肉的力量,建议使用较重的哑铃重量,每个训练动作做1—3组,每组8—12次,如果目的是为了增强耐力,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练动作的次数,每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。 初级健身者指南:如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上,建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组,每组10—15次,当你感觉到可以适应这样强度的训练时,每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。 中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月,建议开始时每周训练3次,每个训练动作做3组,每组10—15次:若想增加训练的难度,挑战一下极限,可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。 放松:训练结束之后做扭腰运动,顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉,每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。 力量训练 1、屈膝伸腿 训练动作,仰卧在地上,两臂平放在体侧,两腿并拢,屈髋和屈膝,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,脚尖绷直。收腹,头部,肩部抬离地面,目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧,掌心向下;吸气,接着以腹肌和股四头肌的力量控制住,慢慢伸直两腿,并与地面呈45度角;同时两手臂上举,使上臂位于耳侧。呼气,屈膝还原至初始位置。 增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 目标肌肉:腹肌。 2、哑铃箭步蹲&肩上推举 训练动作:站在10厘米左右高的踏板后方,两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃,侧弯举至肩关节高度;右脚向前迈一步踏在踏板上,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏,躯干保持挺直:两腿同时用力伸直站起,直至两腿伸直,同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住,缓慢还原至肩关节高度,同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势,收回右脚,然后左脚向前迈出做同样的动作。如此为完整的一个训练动作。 目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。 3、单腿屈伸&弯举 训练动作:站立,两腿分开同臀宽,两手卡腰,肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方,将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住,慢慢抬脚至离地面约10厘米高,两腿伸直;重复数次后还原至初始位置,左大腿保持垂直,以股二头肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿与地面平行;重复数次,然后换另侧腿做相同的动作,如此为完整的1组。 增加难度在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置),然后再做右腿。 目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。 4、箭步蹲、转体 训练动作:站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;屈臂上抬哑铃,同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下,两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步,下蹲,上体扭向右侧;如此为完整的1个动作。 增加难度:可在前方摆一个10厘米高的踏板,脚掌踏于上方。 目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。 5、哑铃弯举、颈后臂屈伸 训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃,左臂向上举起,上臂贴近耳侧,固定住,掌心朝内,右手臂垂于体侧;然后哑铃向后落下至颈后,使肱三头肌有充分的抻拉感,接着以肱三头肌的收缩力控制住,举起哑铃至手臂接近伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住,弯举哑铃至肩关节高度。两手臂分别还原至初始位置,重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举,右手颈后臂屈伸),如此为完整的1组。 增加难度:在动作的过程中,与动作臂同侧的脚稍抬离地面,做单脚支撑。 目标肌肉:肱二头肌和肱三头肌。 6、单臂哑铃推举 训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方,背部后仰,肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐前移。屈膝,腹肌和竖脊肌收缩,抬臀,使肩关节、髋关节,膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的正上方:两臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收。以左侧胸大肌的张紧力控制住,使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平线上。以左侧胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂平行,换右臂做,如此重复为完整的一个动作。 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、大腿内收肌、腹肌和竖脊肌。 随处可做的健身运动 你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!踏台阶运动:有效消除臀部及腿部多余脂肪的小窍门。 (1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次; (2)已经感觉不错了?就再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。 前压步运动:获得臂部及腿部健美曲线的良方。 (1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态; (2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。 撑墙运动:不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部。 (1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙; (2)前倾身体至肘部完全弯曲,再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。 座椅蹲踞运动:蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力。 (1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐; (2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。 巧妙利用家具来健身 如今上班族的时间非常紧张,挤出一点时间去健身都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里,可苦于没有健身器材,家里的空间也不够。其实,家里的家具只要科学有效地利用,就是最好的健身器材,对您来说既省时、又省钱。床、椅子、柜子都是每家必备的家具,下面我们就利用这些家具做一些健身练习。 椅子健身法:找一把木制的或者硬塑料的椅子,上身保持正直,双手扶在椅子两侧,一只脚着地,另一只脚抬起并且脚尖绷紧,用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒。此 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 15~18次为一组,做2~3组。可锻炼腿部肌肉,以及腹肌。同时,可增加身体的平衡能力。 柜子健身法:练习时,面向柜子站立,双腿分开与肩同宽。双手伸直,贴在柜子上。脚跟抬起,脚尖着地,全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下,然后再次抬起。15~18次为一组,每天可以做2~3组。做的时候要保持身体平衡,重心应落于前脚掌上,而不应将身体压在柜子上。此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼,还能预防走路时扭脚现象发生。 利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具,并远离电视、冰箱等电器,以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。 如何选择合适的家庭健身器材 “家庭健身”这个慨念,最早是美国人的一种说法,他们认为在家健身很方便,值得提倡。有些健身器械的生产商,也开始看中家庭健身市场,针对家庭生产特定的器械。 事实上,除了上述三类有氧器械外,登山机、划船机、椭圆机也很常见,适于家庭健身。先不要忙着眼花缭乱,看完下面的扼要评述,也许你已经打定主意买什么器械了。 跑步机 优势:可以让你的全身有全面的训练效果。 局限性:跑步对关节有定的冲击力,对膝盖及髋部有伤的人和老年人不安全;哚音比较大;运动中主观疲劳感比较强。 健身车 优势:有效的帮助身体燃烧热量;安全性高;占地较小。 局限性:训练方式单一;上肢没有参与任何锻炼。 登山机 优势:有效地帮助身体燃烧热量;对大腿及臀部有比较好的锻炼效果。 局限性:有些人掌握不好踏步的节奏;对下背部压力较大;上肢没有参与任何锻炼。 划船器 优势:比较全面的整体练习;趣味性较强。 局限性:需要一定时间才可以掌握正确技巧;训练中需要停止运动才能调节阻力;占地较大。 椭圆机: 优势:上下肢有比较协调的运动,关节压力小;噪音小。 局限性:下肢运动角度及方式有定限制。 家里也能够做的健身操 日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错哦! 晨练床上健身操 一、转头屈脚踝。人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。 二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。 三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。 四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。 五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。 阳台10分钟健身晨练法 一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。 二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。 三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。 四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。 五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。 六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。 七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。 在家健身的注意事项 在家健身很方便,但也有很多值得注意的地方: (1)注意测算心率脉搏:心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能,就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。 (2)要充满信心:瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧,你应该更加充满信心去尝试新的挑战! (3)做适合自己的事:不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式,对症下药。 (4)你的健身方式是否潜伏危机:长时间高强度的训练都不一定有错,但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。 (5)从最基本练起:对初始者来说,一定要从最基本练起;而且千万记住,热身很重要。 (6)过多并不意味着更好:在有氧运动和强度训练后,休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时,给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。 (7)养成早起的好习惯:晨练有益健康。 (8)健身切忌过度:感到不适应该马上停止;如果出现扭伤,应该马上自疗或去看医生。 另外,健身的时候应该注意:热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤,同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。 (9)健身时,恢复原位的动作一定要慢:你举重物时,举起固然可以加强你的肌肉,但是如果能控制肌肉慢慢放下重物,更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物,每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难,会越有效。 买个家庭用电动平板式步行器。研究表明,它对超肥胖妇女减肥很有效。 (10)与儿童嘻戏:和儿童在室内或室外一起玩儿游戏也有益健康。因为孩子不仅让你跑个不停,还可以让你感到纯洁的童真使你心情非常愉快。 家庭力量训练器械的选择 提起家庭健身,很多人的第一印象就是跑步机。是的,那是能使你简单、有效、快捷地获得健康的器械。但是,身为男子汉的你,不想让肱二头肌把T恤衫撑得绷起来吗?那就一定不能忽略家庭力量训练器械。即使是女性,也需要适度的力量训练,才能更好地保持紧实且有弹性的身材。 1基本配置可调哑铃 哑铃可以做多种多样的健身练习,动作类似于真实生活中的动作。用它们训练,能够让你生活中体力表现更出色。我们一般不会在家里码放一排大小不一的哑铃,所以,选择可调节的哑铃是必须要注意到的事情。建议选用一种新型的可调哑铃,只要拨动一下上面的旋钮,就可以迅速调节哑铃重量。但这种哑铃的最大重量通常不会非常大(一般不会超过25公斤),而且当哑铃加载全部重量时,由于体积相对较大,所以进行某些练习时会显得比较笨重。如果有必要,你可以专门购买几副更重的固定重量哑铃。 可调训练凳 这种训练凳能提供各种不同的靠背角度,它与哑铃、杠铃的组合,基本能满足一般健美训练需求,你可以平躺在上面做仰卧飞鸟,仰卧推举等动作,也可以把靠背立起来,练习肩上推举等动作。如果再加上安全举重架,就可以成为小型健身房了。注意不要选择带有简易腿屈伸器的训练凳,这种附带的腿屈伸器往往是鸡肋,而且会防碍训练。 2更专业奥林匹克杠铃 顾名思义,这种杠铃是符合奥运会和其他正规举重比赛 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 的举重专用设备,它的直径和长度等各个参数都有严格的标准。这种杠铃较长,整体上非常平衡稳定,坚固耐用,可以和任何主流的举重架相匹配,它所用的杠铃片也是标准化的,在正规的体育用品商店都可以买到。如果空间和经济情况允许,可以考虑另外购买套小杠铃,可以方便你进行更多自由重量训练。需要注意的是,由于用自由重量健身对健身者的要求较高,受伤的几率也较大。建议你开始使用自由重量锻炼的时候,最好找有经验的教练进行指导。 安全举重架 一个经济耐用的安全举重架,能为你节省好几种其他器材,你可以在其中进行深蹲、卧推、推举等自由重量练习。两边有可以调节高度的横杆,将运动限制在一定范围内,防止杠铃意外跌落,也保护了训练者的安全。安全举重架就好似一位在你身旁保护你的训练伙伴:你可以调节横杆到膝盖的高度进行硬拉训练,以避开常规硬拉时最艰难的提铃离地的阶段;也可以使用更大的重量而且安全地进行训练。专业的力量举运动员对安全举重架情有独钟,因为他们往往能从部分幅度的大重量训练中获得新的突破。 多功能训练器 大部分家用器械比较倾向于使用自由重量,但只通过杠铃和哑铃并不能使肌肉全面均衡地发展。所以,我们推荐选择组合力量训练器械和自由力量配合使用。只要有专业人员,如私人教练稍加指点,你就可以掌握它的使用方法,不用别人保护就可以安全地使用这些设备。另外,组合器械也可以非常容易变换重量,只需拔插调重量的小金属杆即可。常见的器材品牌都会有多功能的组合训练器,你可以根据需要选择,但要避免选择那些有太多华而不实功能的老式训练器。 家庭健身器的使用指南 使用健身器,会使你感觉更方便。一般应该包括有氧的和无氧的两类器械,基本满足锻炼的需求。功率自行车1台(可替换)可调哑铃1副/杠铃1套,弹力带1个(任选)平凳1个拉伸垫1个尽善尽美 家里如果有单独的房间用来健身,可以考虑以下配置:有氧设备:跑步机、登山机、椭圆机、功率自行车,任选一种力量设备:家用组合训练器1套、可调训练凳1个、可调哑铃1套、杠铃1套娱乐设备:电视机、悬挂架、DV0机、音响辅助设备:平衡板、瑜伽垫、健身球、弹力绳其他设备:拳击沙袋、地板,镜子 不花钱的家庭锻炼方法 虽然说“工欲善其事,必先利其器”,但总有权宜的解决方法,你甚至不用花钱购置任何专门的器械,就可以开始自己的家庭训练了。矿泉水(1升)1瓶矿泉水(2升)2瓶运动鞋1双沙发或者床垫1个 锻炼方法: 先做有氧练习比如健身走、慢跑或者爬楼梯,回来以后可以用矿泉水和自身重量做力量练习。拉伸运动可以在床上或沙发上完成。 优点:省钱,任何时候都可以开始。 缺点:做有氧练习时受天气影响较大;做力量练习时,有些部位不太好练到;需要一定的健身基础来保证身体安全。基本配置      
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软件:Word
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分类:小学体育
上传时间:2019-04-25
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